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Diez nutrientes que debes obtener si sigues una dieta vegana

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(Pez bulbo / Pexels)


Si está siguiendo una dieta basada en plantas, probablemente parezca que todas las personas que conoce son nutrición vegana experto, diciendo cosas como: ¿Pero de dónde sacas tu proteína? Omgerdddd podría Nunca darse por vencido tocino . Mi cuerpo solo NECESITA carne. Un gran error sobre un dieta vegetariana es que es absolutamente imposible obtener los nutrientes que necesita cuando no come carne o lácteos. ¡Falso! Pero si planea ir a base de plantas, de hecho hay ciertas cosas que podría perder de su dieta, ya que muchas personas las obtienen de productos o subproductos animales. Entonces, ¿de qué necesita ser consciente? Aquí hay 10 consejos de nutrición vegana que debe considerar.

( Psst! Debería siempre consulte a su médico u otro profesional médico antes de realizar cambios en su nutrición, incluidos los suplementos).


Nutrición vegana 101—10 nutrientes que necesita

1. Vitamina B12

Todos los veganos necesitan una fuente suplementaria de vitamina B12, dice Virginia Messina , MPH, RD y autor de Vegano de por vida .Puede provenir de un suplemento vitamínico o de alimentos enriquecidos.

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Mini fiesta sorpresa de víspera de cumpleaños para mí en nuestra reunión de Votantes por Animales de Berkshire. Comimos una excelente pizza #vegan de @guidosfreshmarketplace y la tarta de queso de @daiyafoods. (También había ensalada de arándanos y brócoli). Todo mientras se trazan formas de salvar a los animales, que es la forma en que se deben pasar todos los cumpleaños. (y sí, las decoraciones cumplían una doble función: celebración de cumpleaños más feliz #pridemonth)


Una publicación compartida por TheVeganRD (@ginnymessina) el 13 de junio de 2019 a las 6:01 pm PDT



De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , B12 está presente en alimentos como el pollo, el queso y ciertos mariscos, pero obviamente esto no es recomendable para los veganos. Por lo tanto, asegúrese de encontrar una fuente alternativa.

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2. Vitamina D.

Al igual que las personas que comen productos de origen animal, los veganos que no se exponen adecuadamente al sol requieren suplementos vitamina D. Messina agrega.


Ella está en lo correcto. De hecho, uno estudio encontró que aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia. ¡Ay!

Health.gov comparte una larga lista de alimentos que contienen vitamina D. Si bien muchos de ellos no son aptos para veganos (mariscos, leche, Cerdo , huevos), de hecho hay algunos allí que los herbívoros pueden comer, que incluyen:

  • hongos
  • ciertas alternativas a la leche
  • zumo de naranja

3. Hierro

carne roja , los mariscos y el pavo son fuentes de hierro; pero afortunadamente, hay muchos de origen vegetal, como espinacas, tofu, quinua, semillas de calabaza y legumbres.

El hierro tiene un papel importante y participa en múltiples funciones vitales del cuerpo humano. Ayuda a su energía y concentración y fortalece su sistema inmunológico y corazón. El hierro también regula la temperatura corporal y ayuda a mantener sanos los procesos gastrointestinales.


4. Fibra

La Mayo Clinic dice que la fibra le ayuda a mantenerse regular, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Veganos, ¡tomen nota!

El Vegano 8 le dice a Parade.com: ... muchas personas, especialmente las que comen carne, no obtienen suficiente fibra en su dieta. Esto se debe a que la carne y los lácteos no contienen fibra. Sin fibra, nuestra comida no se digiere tan bien y puede provocar muchos problemas de digestión y problemas de colon. Es muy importante que obtengamos la fibra adecuada a diario en nuestro dietas por lo que somos regulares y saludables. Puede obtener mucha fibra de todas las verduras, especialmente las de hojas verdes y las frutas. Los frijoles y las legumbres también son una gran fuente de fibra.

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CHILE HEARTY VEGAN BUCKWHEAT CHILE con mi SALSA DE CREMA DE LIMÓN Y PIMIENTA: también conocida como: la salsa más popular en mi blog. Al crecer en Texas, el chile era algo enorme que comíamos constantemente. Honestamente, mi comida favorita mientras crecía probablemente fue el chile de mi papá. ¡Hizo el mejor chile del planeta y fue su propia receta! Bueno, ya no como el chile de papá porque no quiero comer carne, PERO, creé un chile vegano abundante y carnoso que me hace feliz y satisfecho e incluso agrada a los que comen carne. ¡Es rico y lleno de calor! Como debería ser cualquier buen chile. Por supuesto, ¡solo 8 ingredientes! ¡TODAS MIS RECETAS SON 8 INGREDIENTES O MENOS! ¡Obtén el enlace de la receta en mi perfil! https://thevegan8.com/vegan-chili-oil-free/ #veganchili #chili #souprecipe #spicyfood #vegandinner # garbanzos


Una publicación compartida por Brandi Deming (@ thevegan8) el 18 de noviembre de 2019 a las 1:33 pm PST

5. Calcio

La Fundación Nacional de Osteoporosis enumera los mariscos y los lácteos como dos de las mejores fuentes de calcio. ¿Adivina qué hay también en la lista? Producir como brócoli, col rizada, naranjas e higos. ¡Mmm!

Por lo general, pensamos que el calcio proviene estrictamente de los lácteos. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Coman, veganos, porque sus huesos, nervios, músculos y corazón necesitan calcio para funcionar correctamente.

De hecho, hay un pocas marcas de queso vegano y otros productos de soya que contienen un poco de calcio. Es posible que haya escuchado de algunos veganos que estos alimentos no son seguros ni saludables porque están procesados. Por supuesto, desea alimentar su cuerpo lo mejor que pueda. Pero espere un minuto.


Es fácil pensar que solo hay UNA forma de llevar una dieta vegana, pero eso no es cierto, Caitlin Shoemaker, el cerebro detrás De mi cuenco , le dice a Parade.com. No solo tienes que comer patatas, arroz, frijoles y plátanos cuando te vuelves vegano, ¡sino que puedes hacerlo si quieres! Si eres gluten -free, sin cereales, tiene una alergia alimentaria específica, evita los alimentos 'procesados' o disfrútelos, existe una variación de un estilo de vida a base de plantas que puede funcionar para usted. Está bien buscar inspiración en las dietas de otras personas, pero nunca debes sentir la necesidad de replicarlas exactamente. ¡Escuche a su cuerpo y coma lo que mejor le funcione!

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Volviéndolo a mi desayuno favorito de la escuela secundaria: un bagel tostado con queso crema, un vaso alto de jugo de naranja a un lado ⁣⁣ ⁣⁣ Esta toma es de un video reciente en el que me desafié a comer exactamente como lo hacía en la escuela secundaria ... ¡pero vegano! Fue muy divertido para mí y un poco nostálgico también. Si quieres ver más, ¡pondré el enlace en mi biografía! ⁣⁣ ⁣⁣ En otras noticias, pasaré hoy en Sonoma Valley explorando un huerto de ciruelas pasas con @caforprunes y estoy * muy * emocionado. ¡Dirígete a mis historias para ver qué hacemos! ⁣ # FromMyBowl⁣ ⁣⁣ https://youtu.be/Tfnp7KJ2Ink⁣⁣

Una publicación compartida por De mi cuenco | por Caitlin S (@frommybowl) el 9 de septiembre de 2019 a las 8:42 am PDT

6. Yodo

La Institutos Nacionales de Salud enumera el pescado y los productos lácteos como dos grandes fuentes de yodo. ¡Pero espera! También puede obtenerlo de frutas y verduras. Sin embargo, notan que la cantidad de yodo que contienen dependerá del suelo en el que crecieron.

Su cuerpo necesita yodo para poder producir hormonas tiroideas, que luego controlan una variedad de funciones corporales. Hable con un médico sobre la cantidad que podría necesitar y considere hacerse análisis de sangre para ver cómo se ven sus niveles actualmente.

7. Proteína

Seamos claros aquí. Existe una gran idea errónea de que debido a que no comen carne ni productos lácteos, los veganos son todos deficientes en proteínas. Podría te vuelves deficiente en proteínas después de volverte vegano? Seguro. También podría ser alcanzado por un rayo.

El Vegan 8 va al grano y dice: La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de la cantidad de proteínas que necesitan. Simplemente asumen que los veganos no obtienen suficiente porque no comemos carne. Ahora, si eres vegano y no comes nada más que basura, como cualquier otra persona, no obtendrás los nutrientes que necesitas.

Sin embargo, ¡la proteína se encuentra en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal! dice The Vegan 8. Siempre que uno coma suficiente comida y una variedad cada día, es extremadamente fácil. Hay proteínas en todo, desde verduras de hoja verde hasta muchas otras verduras y, por supuesto, frijoles, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas y cereales integrales. Y muchas semillas como las de cáñamo son una gran fuente de proteínas. ¡Las opciones son infinitas! Como vegano desde hace más de siete años, mis niveles de proteínas han sido perfectos todo el tiempo.

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Una publicación compartida por Brandi Deming (@ thevegan8) el 24 de junio de 2019 a las 11:59 am PDT

Messina está de acuerdo: una idea errónea es que es difícil satisfacer las necesidades de nutrientes. Los veganos satisfacen las necesidades de nutrientes de formas diferentes a las de quienes comen carne y productos lácteos, pero eso no significa que sea difícil encontrar esos nutrientes. Todos deben seguir algunas pautas básicas para garantizar una nutrición adecuada, pero las pautas para los veganos son relativamente simples.

8. Zinc

La carne, los lácteos y los mariscos están llenos de zinc. , pero también lo son las legumbres, las semillas, las nueces, las patatas, las judías verdes y la col rizada. Si pasa de comer una cantidad sustancial de carne y productos lácteos a no comer nada, asegúrese de reemplazarlos adecuadamente con opciones aptas para veganos. Necesitas obtenga suficiente zinc todos los días porque tu cuerpo no puede almacenarlo. Vas a necesitar zinc para mantener sano su sistema inmunológico , cura las heridas y descompone eficazmente los carbohidratos.

9. Vitamina A

MedlinePlus dice que hay dos tipos de vitamina A . La vitamina A preformada proviene de productos animales. La provitamina A proviene de las plantas. Entonces, los alimentos aptos para veganos no tienen vitamina A preformada, pero hay una alternativa. De acuerdo a Vegan.com ,… Las frutas y especialmente las verduras proporcionan precursores que el cuerpo convierte en moléculas de vitamina A. Estos precursores de la vitamina A, que incluyen el antioxidante betacaroteno, abundan en las verduras de hoja oscura, especialmente en la col rizada y las espinacas. Estos precursores también son abundantes en vegetales de color naranja intenso como la calabaza de invierno (incluida la calabaza), las batatas y las zanahorias.

¡Ganar!

10. Calorías ... período

Si te estás volviendo vegano para perder peso, no lo hagas. Y si te vuelves vegano y pierdes una tonelada de peso a pesar de que ya tenías un peso saludable, algo podría estar mal.

Creo que uno de los errores más grandes que cometen los nuevos veganos es el consumo de calorías, dice The Vegan 8. A menudo, simplemente debido a la falta de información o experiencia, muchas personas comienzan pasando de comer toneladas de carne y lácteos a simplemente ensaladas o demasiado. pequeñas cantidades de comidas. Simplemente no consumen suficientes calorías. Rápidamente se dan cuenta de que se mueren de hambre y no se sienten saciados y piensan que es la dieta vegana.

La carne y los lácteos son ricos en calorías. Por lo tanto, cuando los elimine, ¡debe reemplazar esas calorías con muchos alimentos deliciosos de origen vegetal! Consuma comidas completas y completas hasta que se sienta satisfecho. No coma algunas verduras o ensaladas o simplemente un batido y piense que es suficiente. Asegúrese de comer comidas abundantes con una buena cantidad de algún tipo de frijoles o lentejas, con un grano integral como arroz o quinua o incluso pasta y cualquier verdura que le guste.

Aunque es posible que esté eliminando muchos tipos de alimentos de su dieta, no deberían dejar un gran vacío en su nutrición. El veganismo no se trata de privaciones o de perder tus comidas favoritas. Se trata de descubrir todas las comidas deliciosas y combinaciones de alimentos que te dejarán boquiabierto con lo increíbles que pueden ser.

Messina se hace eco de un sentimiento similar, diciendo: Los nuevos veganos pueden encontrarse con desafíos si hacen que su dieta sea demasiado restrictiva. Una dieta diversa que incluye carnes y quesos de origen vegetal, nueces y semillas, aceites vegetales saludables y algunas golosinas si las desea, hace que una dieta vegana sea una opción mucho más realista a largo plazo.

A pesar de lo que algunas personas creen, un dieta vegetariana ofrece la flexibilidad y variedad que necesita. Simplemente requiere un cambio. Sin embargo, no tenga miedo de tomárselo con calma, dice Shoemaker, muchas personas sienten la necesidad de transformar radicalmente su dieta y estilo de vida cuando se vuelven veganas, pero no tiene por qué ser tan complicado. Si está acostumbrado a comer comida para llevar o comer más alimentos prefabricados de las tiendas, cambiar a una dieta completamente casera y sin procesar no será sostenible a largo plazo.

En su lugar, intente dar pequeños pasos.

La buena noticia es que hoy en día, hay una TONELADA de prefabricados opciones basadas en plantas en la mayoría de las tiendas de comestibles, y cada vez más restaurantes incluyen platos principales de origen vegetal en sus menús. Empiece por buscar opciones veganas en los lugares donde ya compra y come. Y bueno, cuando tenga tiempo, busque en línea. Hay cientos (si no miles) de recetas veganas en Internet que han 'veganizado' prácticamente todas las recetas a base de carne o lácteos que pueda imaginar.

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Rose, también conocida como la Vegano perezoso barato , está de acuerdo y le dice a Parade.com, 'Uno de los errores más grandes que veo es la gente que hace todo lo posible demasiado rápido después de inspirarse en un documental o un libro que leen, y se vuelven' veganos 'de la noche a la mañana. No me malinterpretes, creo que es fantástico que la información se esté difundiendo y que la gente se esté inspirando para seguir una dieta basada en plantas o un estilo de vida vegano.

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Una publicación compartida por Vegano perezoso barato (@cheaplazyvegan) el 8 de enero de 2019 a las 8:01 am PST

Pero creo que cambiar su estilo de vida requiere tiempo, investigación y mucha dedicación (especialmente porque la mayoría de la sociedad no es vegana), y la mayoría de las personas no están preparadas para eso cuando simplemente se vuelven veganos 'de golpe'. Funciona. para algunas personas, pero creo que para muchas otras, la 'euforia' desaparece después de un tiempo y, a menudo, dejan de fumar por muchas razones diferentes. Mi consejo sería hacer la transición lentamente o a su propio ritmo y seguir investigando. Solo porque te 'volviste vegano' no significa que no haya mucho espacio para aprender y crecer.

Perfectamente dicho.

Y ahora, si me disculpan, me voy a babear por todo el teclado mientras fantaseo con meter la cabeza entera en un cuenco de esta salsa vegana de espinacas y alcachofas.

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Dip vegano de espinacas y alcachofas (¡la receta está en el blog!) Acabo de poner un poco de TRABAJO en la cocina: preparé algo de comida para esta noche, algo para mañana y algo para la familia que vendrá en unos días y corazones; ️ Les deseo a todos una muy feliz Nochebuena (¡o cualquier otra cosa que estés celebrando!) #FromMyBowl

Una publicación compartida por De mi cuenco | por Caitlin S (@frommybowl) el 24 de diciembre de 2019 a las 12:50 pm PST

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