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10 sencillos entrenamientos de glúteos en casa que te darán el trasero fuerte y tonificado que siempre has querido



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Claro, tener un trasero fuerte y tonificado se ve genial. Pero más allá de eso, un trasero fuerte tiene un propósito importante para tu cuerpo.

Glúteos fuertes significan mejoría postura , mayor flexibilidad y movilidad, y prevención de lesiones, dice Christina Chin , instructor certificado de Pilates en Moxie . Los músculos débiles de los glúteos pueden contribuir a dolores de espalda y problemas de rodilla, entre otras cosas.

Agrega Anel Plan ,cEntrenador personal certificado en Five Point Zero Fitness, Un trasero fuerte también significa cuádriceps fuertes, que sostienen las rodillas. Los glúteos fuertes también ayudan a sostener la zona lumbar durante los movimientos de levantamiento; uno de los signos de los glúteos débiles es el redondeo de la espalda durante un peso muerto. Estos músculos tienen un gran impacto en la fuerza general de su cuerpo; ayudan a fortalecer su núcleo y ayudan a soportar una variedad de movimientos y ejercicios compuestos.


Y la buena noticia es que los entrenamientos de glúteos en casa pueden ser tan efectivos como los que harías en el gimnasio y lograr los mismos resultados.

Algo que quizás no sepa: su trasero está formado por tres músculos diferentes, que incluyen el glúteo mayor (que ocupa la mayor parte de la parte posterior), el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor extiende las caderas y rota la pierna hacia afuera. El glúteo medio y el glúteo menor abducen la pierna y la rotan hacia adentro. También son responsables de estabilizar tu pelvis, dice Chin.

Para golpear cada parte de su glúteo, necesita mezclar su rutina de glúteos. Aquí hay 10 movimientos que incendiarán tu trasero y desarrollarán fuerza, incluido un calentamiento.

Calentamiento de glúteos en tres movimientos

Antes de tiPara empezar, es importante hacer un calentamiento de activación.El propósito es concentrarse en los músculos de los glúteos y asegurarse de que estén activados y de que la sangre fluya antes de levantar cualquier peso. ¡Esto te ayudará con la movilidad y a mantener tu trasero tonificado! dice Pla. Sabrá que los glúteos se activan a partir de la contracción y el bombeo de glúteos que siente si está haciendo los ejercicios correctamente.

La banda lateral camina con una banda de resistencia.

Coloque una banda de resistencia justo debajo de las rodillas. Coloque las manos en las caderas, párese erguido y dé pequeños pasos hacia un lado, plantando firmemente el pie de arrastre para que no golpee contra el pie de avance. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas apilados y resista inclinarse hacia un lado. Piense en alejar el cuerpo del suelo en lugar de estirar la pierna con la pierna delantera. Repita durante 10 repeticiones en cada dirección, dice Pla.


Aire de peso corporal sentadillas con una banda de resistencia

Coloque una banda de resistencia justo debajo de las rodillas y lleve los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho hacia arriba y asegúrese de que la columna se mantenga neutral durante todo el movimiento. Extienda los brazos frente a usted mientras se sienta hacia atrás y hacia abajo, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies en el descenso. Empuja los talones y mantén las rodillas hacia arriba mientras subes, lleva las caderas hacia adelante y mantente erguido. Repita de 20 a 30 repeticiones, dice Pla.

Patadas de burro con una banda de resistencia.

Agarre las manijas de la banda de resistencia y coloque las manos de modo que queden directamente debajo de la cara, con los codos doblados. Enganche su pie derecho en la banda del otro extremo. Manteniendo la espalda recta, empuje la pierna derecha hacia afuera y hacia arriba. Vuelva a colocarlo en su pecho para una repetición.Completa de 10 a 15 repeticiones de dos a cuatro series en cada pierna, dice Pla.

Los mejores entrenamientos de glúteos

Ahora, en los entrenamientos reales: aquí están los 10 mejores entrenamientos de glúteos para hacer en casa.

Movimiento # 1: puentes de glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre la colchoneta, los pies paralelos a la anchura de las caderas. Conduzca a través de los pies mientras empuja las caderas hacia arriba, apretando los glúteos, baje a la colchoneta y repita. Haz 12-15 repeticiones y tres series de cada ejercicio, dice Chin.

Tipo profesional: Para obtener calor adicional, puede agregar una banda de resistencia alrededor de los muslos, elevar los pies en una silla o, para mi favorito, llevar una rodilla a la mesa y hacer un puente de hombro con una sola pierna para sentir la quemadura adicional.

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Movimiento # 2: Empujes de cadera

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo y coloque la parte superior de la espalda contra un banco plano o su sofá. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso. Inclínese hacia atrás para que sus hombros estén en el banco, silla o sofá y colocados por encima de sus caderas. Levanta las caderas. En la posición superior, sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y sus hombros deben estar cerca de la parte superior del banco, sofá o silla con su cuerpo formando una línea recta entre ellos. Haga una pausa en la parte superior del levantamiento, apriete los glúteos y luego baje las caderas lentamente. Haz tres series de 12 a 20 repeticiones, dice Pla.

Consejo profesional: Use algunas pesas si desea hacerlo más desafiante, o coloque un estera de yoga entre las caderas si es necesario para mayor comodidad.


Movimiento # 4: sentadillas tradicionales

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas en una posición de cuclillas. Asegúrese de mantener la columna neutra, ensanche los huesos del asiento y las rodillas para que no pasen por encima de los dedos de los pies. Presione a través de los talones y levántese y apriete los glúteos. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones, dice Chin.

Tipo profesional: Agregue una banda de resistencia alrededor de los muslos, haga sentadillas antes de pararse o agáchese para levantar la pantorrilla (levantar los talones).

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Movimiento # 5: Sentadillas en copa

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inhale, refuerce ligeramente su núcleo y agáchese lo más profundo posible. Invierta el movimiento y vuelva a la posición de pie. Exhala al subir. Haz tres series de 12 a 20 repeticiones, dice Pla.


Tipo profesional: Agarre una pesa rusa o una sola mancuerna (¡o vaya sin equipo!), Sosteniendo el peso contra su pecho.

Movimiento n. ° 6: conchas de almejas

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado derecho y apóyese sobre su antebrazo derecho. Las rodillas están dobladas y las piernas apiladas, los pies alineados con las caderas. Abra la rodilla superior izquierda hacia el techo apretando los glúteos mientras mantiene los pies juntos. Asegúrese de que sus caderas y hombros permanezcan apilados y no se hunde debajo de la cintura mientras hace este ejercicio. Repite el otro lado. Realice de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en tres series, dice Chin.

Tipo profesional: Puede agregar una banda de resistencia alrededor de sus muslos, o presionar ambas caderas hacia arriba mientras lo hace con su concha de almeja, sostenga en la parte superior y apriete los glúteos en esta tabla lateral modificada, antes de bajar las caderas y la rodilla hacia abajo.

Movimiento # 7: peso muerto romano de una sola pierna

Cómo hacerlo: Sostenga dos mancuernas en cada mano y párese erguido con un pie ligeramente detrás de usted, los dedos de los pies en el suelo. Bisagra hacia adelante en las caderas, levantando la pierna trasera detrás de ti mientras bajas las mancuernas justo debajo de tu rodilla de pie. Extiende las caderas para volver a pararte. Haz tres series de 10-15 repeticiones, completando todas tus repeticiones en la pierna más débil antes de cambiar de lado, dice Pla.

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Movimiento # 8: estocada de reverencia

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Retroceda con el pie derecho hacia el lado izquierdo y doble ambas rodillas al mismo tiempo. Mantenga las caderas cuadradas, mirando hacia adelante. Paso el pie derecho hacia el lado derecho y levántese. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones, dice Chin.

Tipo profesional: Puede sujetar un peso para aumentar la intensidad o agregar pulsos en la parte inferior.

Movimiento n. ° 9: sentadilla dividida búlgara

Cómo hacerlo: Sostenga mancuernas a los lados; párese con el lado del banco mirando hacia atrás. Párese de dos a tres pies frente a una plataforma a la altura de las rodillas. Extienda la pierna derecha detrás de usted y apoye los dedos de los pies en el banco. Los dedos de los pies pueden ser planos o doblados, según las preferencias personales. Cuadra tus caderas y hombros. Manteniendo el torso erguido, baje lentamente la rodilla derecha hacia el suelo. Su rodilla delantera formará un ángulo de aproximadamente 90 grados (puede ir más lejos, dependiendo de su movilidad; solo asegúrese de que su rodilla no se doble hacia adentro). Haz tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, dice Pla.

Tipo profesional: No se mueva hacia adelante sobre los dedos de los pies ni exagere empujando a través del talón. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. Aprieta tu glúteo trasero en la parte superior del movimiento.

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Movimiento n. ° 10: pasos laterales

Cómo hacerlo: Para comenzar, párese junto a su banco (o cualquier cosa similar que tenga en casa) y sostenga mancuernas o pesas rusas con los brazos extendidos. Incline una pierna y coloque el talón del pie de prensa en la caja y conduzca hacia arriba hasta que la pierna de apoyo esté completamente extendida. Termine con su pierna de trail en la caja o banco. Baje con la pierna de arrastre para volver a la posición inicial. Mantenga la parte superior del cuerpo en posición vertical para que pueda descansar las manos en las caderas o estirarlas frente a usted. Empújate hacia arriba con la pierna en ángulo, la otra no soporta el movimiento. Vuelva a la posición inicial y golpee el suelo con el pie en breve. Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna. Haz tres series de 8-12 repeticiones en cada pierna, dice Pla.

Tipo profesional: No gane impulso, no mueva los brazos y no se incline hacia adelante.

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