110 Alimentos que puede comer en la dieta mediterránea: desde hummus hasta remolacha y ... ¿pulpo?

La Plan de dieta mediterránea sigue siendo celebrado por los nutricionistas porque ofrece toneladas de beneficios para la salud. También es fácil de seguir y no muy restrictivo. Después de todo, ¿qué es lo que no me gusta de una dieta que te permite beber un poco de vino tinto? Una buena ventaja adicional: a partir de 2021, ha sido clasificada como la mejor dieta en general por cuarto año consecutivo por U.S. News and World Reports .

Los alimentos de origen vegetal son el foco de la dieta mediterránea, que se basa en los hábitos alimenticios de principios de la década de 1960 en Grecia y el sur de Italia, según el Clínica Cleveland . La dieta enfatiza frutas, verduras, legumbres, pescado, nueces y aceite de oliva, y limita los dulces, las carnes rojas y los alimentos procesados.

Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos derrames cerebrales y ataques cardíacos. También ayuda reducir los casos de obesidad .

¿No está seguro de qué alimentos puede comer en la dieta? La buena noticia es que, a diferencia de otros dietas , la dieta mediterránea tiene pocas restricciones. Es más saludable comer estilo de vida que te permite disfrutar de muchos de tus favoritos.

Pescados y mariscos de la dieta mediterránea

El pescado, especialmente las variedades ricas en ácidos grasos omega-3, es una de las principales fuentes de proteínas de la dieta mediterránea; no lo reboces ni lo fríes. El objetivo es tres porciones de 3 a 4 onzas por semana.

1. Atún . En lata o fresca, agréguelo a ensaladas o disfrútelo con una guarnición de verduras.
2. Anchoas. Elija productos enlatados en aceite de oliva y vea los beneficios del pescado y la grasa saludable.
3. Sardinas Mezcle con pasta o mezcle con un aderezo para ensaladas con aceite de oliva y jugo de limón.
4. Caballa. Disfrútalo como permuta por atún enlatado.
5. Arenque. Ahumado o en escabeche, agregar a ensaladas o sándwiches.
6. Salmón. Disfrute a la parrilla con una guarnición de verduras, ahumadas o asadas.
7. Trucha. Ase a la parrilla para obtener una fuente magra, pero rica en proteínas y vitamina D. .
8. Código. Disfrute a la parrilla, al vapor o al horno para una comida baja en calorías llena de nutrientes.
9. Barramundi. El pescado blanco sostenible combina bien con cítricos y aceitunas.
10. Lubina. Sírvelo asado, a la plancha o al vapor.
11. Camarón. Saltee con ajo y aceite de oliva y mezcle con la pasta.
12. Cangrejo. Agréguelo a un guiso de mariscos saludable.
13. Ostras. Disfrute de las ostras frescas con un chorrito de limón fresco.
14. Mejillones. Cocine al vapor con ajo y hierbas frescas.
15. Almejas. Mezcle las almejas al vapor con la pasta y el aceite de oliva.
16. Pulpo. Ase y sirva con un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón.

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Verduras de la dieta mediterránea

Casi todas las verduras se pueden disfrutar de la dieta mediterránea, incluso las que contienen almidón como las patatas. Cómelos crudos o cocidos. Cocidos al vapor, asados ​​o salteados en aceite de oliva son los métodos de cocción más saludables. La Clínica Cleveland recomienda consumir al menos tres porciones de una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas al día.

17. Tomates
18. col rizada
19. Espinacas
20. Rúcula
21. Hojas de berza
22. Acelga
23. Apio
24. Brócoli
25. Coliflor
26. Zanahorias
27. coles de Bruselas
28. Pepinos
29. Judías verdes
30. Berenjena
31. Calabacín
32. Calabaza
33. Cebollas
34. Cebolletas
35. chalotes
36. Ajo
37. Pimiento morrón
38. Hongos
39. Alcachofas
40. Repollo
41. Hinojo
42. Puerros
43. Espárragos
44. Patatas
45. Patatas dulces
46. Nabos
47. Batatas
48. Remolacha
    
    

    (Canva)

    
    

Frutas de la dieta mediterránea

Las frutas son otra parte clave del enfoque basado en plantas de la dieta mediterránea, y realmente ninguna está fuera de los límites. La fruta fresca es la mejor, ya que está repleta de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. Debe intentar comer tres porciones de media taza a una taza cada día.

49. Manzanas
50. Peras
51. Plátanos
52. Naranjas
53. Clementinas
54. Limones
55. Limas
56. Toronja
57. Uvas
58. fechas
59. Higos
60. Cantalupo
61. Melón
62. Melocotones
63. Albaricoques
64. Ciruelas
65. Granada
66. Fresas
67. Arándanos
68. Frambuesas
69. Moras
70. Cerezas
71. Aguacates

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Nueces y semillas de la dieta mediterránea

Nueces y semillas ofrecen grasas saludables para el corazón y son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. En la dieta mediterránea, apunte a tres porciones a la semana de semillas y nueces, aproximadamente tres cuartos de taza, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces y semillas. Disfruta de nueces y semillas crudas, o agrégalas a ensaladas, yogur o cualquier otro platillo. Simplemente elija los tostados crudos, sin sal o secos cuando pueda.

72. Almendras
73. Nueces
74. Nueces de macadamia
75. Avellanas
76. Anacardos
77. Pistachos
78. piñones
79. semillas de sésamo
80. Semillas de girasol
81. Semillas de calabaza

Legumbres de la dieta mediterránea

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, así como de potasio, hierro y otros nutrientes. Comer tres porciones de media taza a la semana debería ser su objetivo en la dieta mediterránea. Los frijoles, guisantes y lentejas son versátiles: agréguelos a sopas o ensaladas, haga hamburguesas de frijoles o mezcle con hummus o mojar.

82. Frijoles. Cannellini, fava, white y riñón son solo algunas variedades que se pueden agregar a sopas y ensaladas.
83. Chícharos. Agregue a las pastas o mezcle con hierbas frescas para un acompañamiento delicioso.
84. Lentejas Mezcle en sopas y ensaladas para obtener proteínas adicionales.
85. Garbanzos Mezclar con tahini para hacer hummus. ¿Necesitas una gran receta? Intentar este hummus de pimiento rojo asado.

Granos integrales de la dieta mediterránea

A diferencia de muchas dietas de moda, puedes comer carbohidratos en la dieta mediterránea. Simplemente opte por granos enteros mínimamente procesados, que incluyen pan, pasta y cereales, junto con avena, cebada, quinua y arroz integral. De tres a seis porciones al día es un buen objetivo, que se puede dividir en media taza de granos cocidos, una rebanada de pan o una onza de cereal seco, según la Clínica Cleveland.

86. Avena integral. Agregue mucha fruta fresca y un chorrito de miel.
87. Arroz integral. Sofríe con tus verduras favoritas.
88. Cebada. Agregue cebada a las sopas; combina especialmente bien con las setas.
89. Bulgur . Mezcle en una ensalada con verduras asadas y aceite de oliva.
90. Alforfón . Use harina de trigo sarraceno para hacer panqueques o muffins, o coma los granos en ensaladas o sopas.
91. Maíz. Cómelo directamente de la mazorca, áselo a la parrilla o saltea en aceite de oliva.
92. Pan de grano entero . Mezcla palta en una rebanada o en una pila de sus verduras favoritas para un almuerzo saludable.
93. Pan de pita. Unte con hummus y envuelva sus verduras o pescado favoritos.
94. Pasta. Mezclar con camarones y verduras, rociar con aceite de oliva y espolvorear con hierbas frescas.
95. Cuscús. La versátil pasta diminuta adquiere cualquier sabor que le pongas, así que cárgala con verduras.
96. Farro. Prepara una ensalada con aceitunas y jugo de limón.
97. Quinoa. Cree un tazón de cereales saludable, con nueces, semillas y verduras.

Carne de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se centra en proteínas de origen vegetal y pescado, pero también se pueden incluir aves de corral. Elija la carne blanca sin piel la mayor parte del tiempo, especialmente cuando esté horneada, asada o asada a la parrilla. Limite el consumo de carne de res, Cerdo o cordero.

98. Pollo
99. Pato
100. Gallinas de Cornualles
101. pavo

Queso de dieta mediterránea y otros lácteos

Los quesos, huevos, leche y otros productos lácteos bajos en grasa están incluidos en la dieta mediterránea. Elija opciones de leche sin grasa o al 1% y trate de no comer más de tres porciones a la semana. Evite la leche entera y la nata.

102. Queso. Feta, brie, chevre, parmesano, ricotta, manchengo, haloumi y labneh son algunas opciones saludables, y los platos a los que puedes agregar queso no tienen fin.
103. Yogur griego. Cubra con frutas frescas y nueces.
104. Huevos. Revuelva con verduras frescas y hierbas.
105. Leche. Elija variedades bajas en grasa o sin grasa.

Grasas saludables en la dieta mediterránea

El aceite de oliva virgen extra es un alimento básico de la dieta mediterránea. Trate de agregar 1 cucharada, pero no más de cuatro, a su dieta diaria. Otros aceites de origen vegetal, como el aceite de aguacate, también son aceptables, pero evite la mantequilla y otras grasas animales.

106. Aceite de oliva virgen extra. Úselo para saltear verduras y pescado, o para rociar ensaladas y pastas.
107. Aceite de aguacate. Mezclar con un aderezo para ensaladas, agregar a batidos o rociar sobre tazones de sopa.

Otros alimentos de la dieta mediterránea

108. Aceitunas. Cómelos solos como bocadillo, o córtelos y mézclelos en ensaladas o pastas.
109. Cariño. Rocíe frutas y yogur, o mezcle con un aderezo para ensaladas. Pero evite la mayoría de los otros edulcorantes, incluido el azúcar refinado.
110. Vino tinto. Beber vino tinto con moderación, es decir, no más de uno o dos vasos, puede mejorar la salud del corazón .

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Fuentes

U.S. News and World Reports : Las mejores dietas en general

Clínica Cleveland : Dieta mediterránea