12 entrenadores comparten sus entrenamientos favoritos para bajar de peso, y sí, ¡caminar cuenta!

Si el último año no le ha hecho ningún favor a su cintura, no está solo: según uno estudio , las personas en los EE. UU. aumentaron un promedio de dos libras por mes durante los pedidos de refugio en el lugar de 2020. A medida que las cosas comienzan a abrirse de nuevo, es probable que se sienta motivado para volver a su aptitud física hábitos, incluido el esfuerzo por mantener un peso saludable.

Probablemente haya escuchado que para perder peso, debe crear un déficit calórico y que 3500 calorías equivalen a una libra. Para reducir las calorías, puede comer menos, pero el ejercicio también juega un papel importante. Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos para adelgazar? Nos pusimos al día con algunos entrenadores para traerte esta guía con los 15 mejores entrenamientos para pérdida de peso .

Los mejores entrenamientos para bajar de peso

1. Saltar la cuerda

Esto, dice el instructor de spinning indoor y el entrenador personal, Nicole Murray , es un entrenamiento para todo el cuerpo que te da una gran quema de calorías. Cuando tienes poco tiempo, 15 minutos con una cuerda para saltar harán el trabajo, dice ella. Mejora la coordinación, la salud cardiovascular y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Murray apunta a 10 series de 100 saltos, con un breve descanso entre cada serie, dos veces por semana. Los principiantes pueden comenzar con menos series y progresar, dice ella.

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2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los entrenamientos HIIT son excelentes para perder peso porque puedes quemar muchas calorías en poco tiempo. HIIT es súper efectivo porque produce algo llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior), explica Jill Anzalone , fitness grupal y entrenador personal en Massachusetts. Esto significa que seguirá quemando calorías incluso después de que termine el entrenamiento.

3. Cardio de baja intensidad

Este tipo de entrenamiento es seguro y efectivo para todos los niveles y puede ayudarlo a quemar calorías y perder peso, dice Jennifer Blackburn , instructor de fitness grupal, entrenador de ciclismo y entrenador personal. Intensidad baja entrenamientos de cardio puede incluir trotar, andar en bicicleta, caminar con fuerza o una divertida clase de baile cardiovascular. Una vez que se vuelva más fuerte, intente agregar pesos livianos a una clase de ciclismo, caminando en una caminadora subir la pendiente completamente o agregar ráfagas intensas de trabajo durante 30 segundos con un descanso de 30 segundos, dice ella. Trate de hacer estos cuatro a cinco días a la semana con el objetivo de 45 a 60 minutos.

4. Corriendo

Correr es genial porque puedes hacerlo en cualquier lugar sin equipo. Todo lo que necesitas es un par de zapatos, dice Ashley Edwards , entrenador personal de Fit2DaBeat LLC. Correr usa tus glúteos y piernas, que son grupos de músculos más grandes, lo que hace que quemes más calorías de tu entrenamiento. Edwards señala que además de ayudarlo a perder peso, corriendo es bueno para tu corazón y te ayudará a desarrollar la resistencia.

Y puntos de bonificación si puedes lanzar algunos sprints en las colinas. Subir una pendiente aumentará tu frecuencia cardíaca, quemará calorías más rápido y te ayudará a desarrollar músculos en tus piernas, dice Joe Szadok , entrenador personal certificado por GYMGUYZ.

5. Alpinistas

Los escaladores de montañas son excelentes porque trabajan todo el cuerpo desde una perspectiva cardiovascular y muscular, dice Edwards. Comience con las manos debajo del hombro, levántese en una tabla con el ombligo hacia arriba y el trasero en el aire, luego continúe alternando las rodillas hacia el pecho. Los escaladores de montaña son excelentes para perder grasa, según Edwards, además de aumentar su estabilidad y fuerza, ya que debe usar su núcleo para permanecer en la posición de tabla. Edwards sugiere apuntar a 20 al día, cinco días a la semana para perder peso.

6. Entrenamientos de fuerza

El cardio es excelente para quemar calorías en el momento, pero la fuerza es buena para aumentar tu metabolismo y quemar más calorías con el tiempo, dice Jonathan Tylicki , maestro formador y director de educación por ACTUAR . Explica que un aumento metabólico ocurre porque ha agregado tejido muscular, lo que requiere que el cuerpo use más energía, aumentando la quema de calorías. Realmente quieres sentir la quemadura para quemar más calorías, proclama. Esto, dice, puede ayudarlo a mantener la pérdida de grasa con el tiempo. Sugiere incorporar un entrenamiento de fuerza de bajo impacto que trabaje grupos de músculos grandes y pequeños en su rutina semanal. Los entrenamientos de fuerza se pueden hacer un par de veces a la semana, pero solo tenga cuidado con el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) que puede hacer que se sienta extremadamente dolorido y no quiera hacer ejercicio durante un par de días, dice Tylicki.

7. Yoga

Si bien el yoga no se considera un gran ejercicio para quemar grasa, es una adición fantástica al régimen de ejercicios de cualquier persona, dice Chris Pabon , un entrenador con FlexIt.Fit . Te enseña cómo controlar tu cuerpo, tu respiración y realmente enfocar tu mente en la tarea que tienes entre manos, dice. Y todo esto se trasladará a cualquier tipo de levantamiento de pesas, sesión cardiocéntrica y todos los días. la vida , lo que también hace que esos entrenamientos sean más productivos. Esto también es excelente para su recuperación.

8. Entrenamiento de peso corporal TRX

Otro gran ejercicio que es excelente para perder peso es un entrenamiento de peso corporal TRX, dice Jessica Mazzucco , una ciudad de Nueva York es entrenador físico certificado y director ejecutivo y fundador de El recluta de glúteos . Ella señala que el sistema de suspensión TRX es un excelente entrenamiento de bajo impacto que usa el peso de su cuerpo contra la gravedad y desafía sus músculos de una manera diferente en comparación con el entrenamiento de peso corporal tradicional. Muchos gimnasios tienen estaciones TRX y también puedes pedir las bandas en línea. Pueden fijarse al techo, a la pared, montarse en una puerta o incluso atarse alrededor de un árbol.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento TRX que recomienda Mazzucco:

• Sentadillas para remar (3 series de 12)
• Empuje hacia arriba (3 series de 12)
• Estocada inversa (3 series de 12, cada pierna)
• Prensa de tríceps (3 series de 12)
• Curl de isquiotibiales (3 series de 12)
• Escalador de montaña (3 series de 12)
• Inmersión de tablones laterales (3 juegos de 12, cada lado)
• Puede hacer entrenamientos con el TRX 3 veces por semana.

9. Entrenamiento con pesas rusas

Los entrenamientos con pesas rusas son uno de los mejores entrenamientos para bajar de peso, explica Mazzucco. Quema una tonelada de calorías mientras desarrolla músculo, lo que le da una sacudida a su metabolismo. Esto, dice, es una forma de entrenamiento de fuerza que hace que su cuerpo queme calorías incluso después del entrenamiento, lo cual es una ventaja definitiva para la pérdida de peso. Para ver el máximo beneficio, dice que apunte a hacer un entrenamiento de pesas rusas de tres a cuatro veces por semana.

Ella recomienda comenzar con la siguiente rutina:

• KB Swing (3 juegos de 20)
• Fila de un solo brazo KB (3 juegos de 12)
• Sentadilla en copa KB (3 series de 12)
• KB Hombro Halo (3 juegos de 12)
• KB Peso muerto con una pierna (3 series de 12)
• KB Prensa de un solo brazo de pie (3 series de 12)

Szadok señala que los cambios con pesas rusas, cuando se realizan correctamente, queman calorías y también promueven cierta activación muscular. Un error común aquí es tratar el swing como si fuera una sentadilla, dijo. En lugar de usar las piernas para agacharte y agacharte, gira las caderas y lleva la pesas rusas hacia adelante mediante un movimiento explosivo a través de las caderas. Este es un movimiento poderoso que se realiza correctamente, no usando los brazos, sino apretando el trasero a medida que avanza.

10. Boxeo

Boxeo, dice Tommy Dibernardo , entrenador personal y luchador de MMA profesional retirado, es una excelente manera de perder peso. Es uno de los ejercicios cardiovasculares de mayor quema de calorías, explica. Cuando se trata de perder grasa, es imprescindible quemar las calorías adecuadas. Y si bien puede parecer que necesita golpear la bolsa durante horas, puede quemar calorías incluso con una sesión corta de boxeo. Y puedes hacer shadowbox usando mancuernas para una quema aún mayor, agrega Dibernardo.

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11. Para caminar

Caminar puede parecer que no hace mucho, pero ser coherente con ello realmente puede hacer el trabajo. Para caminar es una de mis formas favoritas de actividad física para bajar de peso, dice Harley Pasternak , entrenadora de celebridades y asesora principal de fitness en FORME Life. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin ningún equipo especial. La mayoría de las calorías que quema al caminar provienen de las grasas en lugar de los carbohidratos, dice Pasternak. Tiene una tasa de esfuerzo percibida muy baja, por lo que es más probable que las personas lo hagan con más frecuencia y durante períodos de tiempo más prolongados.

12. Subir escaleras

Otro de los favoritos de Pasternak es hacer ejercicio en las escaleras. Encuentro un juego de escaleras desafiante en cada ciudad que visito, y lo uso como una forma de cardio de bajo impacto e intensidad moderada para quemar calorías, dice. Me encanta esto porque es relativamente fácil para tus articulaciones y puedes usar tus cuádriceps y glúteos mientras asciendes. Puede encontrar un conjunto de escaleras cerca de usted, subir y bajar las gradas en una escuela del vecindario o registrar algo de tiempo en el maestro de escaleras en el gimnasio. De cualquier manera, sentirás la quemadura.

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13. Vueltas de natación

Nadar, dice Pasternak, es una excelente manera de quemar calorías. Utiliza tantos grupos de músculos sin desgastar las articulaciones. Si desea aumentar su intensidad, puede intentar usar guantes palmeados o aletas mientras nada.

14. Danza

Bailar o bailar es uno de los mejores entrenamientos que puede hacer porque hace que todo el cuerpo se mueva en diferentes planos de movimiento, lo que lo mantiene más flexible y capaz de moverse con más facilidad con actividades diarias simples, dice Ariel Hoffman , maestro capacitador certificado por NASM y fundador de Bienestar de Ariel Hoffman . Los entrenamientos de baile, dice, también tienden a ser más divertidos y pueden hacer que tu ritmo cardíaco funcione sin que te des cuenta, todo lo cual contribuye a los objetivos de pérdida de peso.

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15. Ciclismo

Llamando a todos Pelotón ¡aficionados! El ejercicio cardiovascular de alta intensidad que el ciclismo puede aportar a su entrenamiento ayudará a crear el efecto de post-quemado para continuar quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento, dice Lindsey Laúdes , entrenador personal certificado y entrenador WW D360. Ella señala que de manera similar a correr, una carrera de mayor intensidad quemará más calorías que una carrera de menor intensidad. Piense en su nivel de esfuerzo en una escala del 1 al 10. Debería sentirse como si estuviera trabajando en un nivel 7 en el que respira profundamente, pero no completamente sin aliento, dice Lauten.

A continuación: El enfrentamiento Whole30 vs.Keto: ¿Qué dieta baja en carbohidratos es mejor para perder peso?

Fuentes

• Nicole Murray, instructor de spinning indoor y entrenador personal
• Jill Anzalone , fitness grupal y entrenador personal en Massachusetts
• Jennifer Blackburn , un instructor de fitness grupal, un entrenador de ciclismo y un entrenador personal
• Ashley Edwards , entrenador personal de Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, un GYMGUYZ entrenador personal certificado
• Jonathan Tylicki, maestro formador y director de educación de ACTUAR
• Chris Pabon, un entrenador con FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, una ciudad de Nueva York es entrenadora de fitness certificada y directora ejecutiva y fundadora de El recluta de glúteos
• Tommy Dibernardo, entrenador personal y luchador profesional retirado de MMA
• Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y asesora principal de fitness en FORME Life
• Ariel Hoffman, maestro capacitador certificado por NASM y fundador de Bienestar de Ariel Hoffman
• Lindsey Laúdes , entrenador personal certificado y entrenador WW D360