15 formas de obtener sus 5 porciones de vegetales al día

La dieta estadounidense típica implica un tazón rápido de cereal para el desayuno, un sándwich para el almuerzo y algún tipo de opción rápida y fácil para llevar para la cena. Eso no deja mucho espacio para llenar su plato con verduras. Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón , sin embargo, sugiera apuntar a cinco porciones de vegetales por día como parte de una dieta balanceada.

15 formas de incluir más verduras en tu día

Prepara las verduras con anticipación.

Pele y corte verduras como zanahorias, pepinos, apio, jícama o cualquier verdura que coma en forma cruda y colóquelos en recipientes de almacenamiento de alimentos tan pronto como los lleve a casa desde la tienda, dice Suzanne Fisher , dietista registrada con sede en el sur de Florida. Ella recomienda mantener estas verduras al frente y en el centro de su refrigerador para un bocadillo rápido para llevar.

Abraza la cena en sartén.

Haga una comida fácil en una sartén con pescado o carne y agregue 2 tazas de verduras por persona. Cocine durante 15 minutos a 425 grados, dice Rachel Paul , dietista registrada del popular blog e Instagram @Universitario .

¡Piense en verduras en lugar de granos!

Reemplace los granos, que tendemos a consumir en exceso, con verduras u opciones vegetales comparables, dice Dahlia Marin, dietista registrada de Casado con la salud . Reemplace las envolturas o tortillas con berza, arroz con arroz de coliflor o pan con lechuga o ensalada.

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Participe en el 'Lunes sin carne'.

Comer comidas sin carne puede ayudarlo a priorizar su consumo de vegetales, dice Cocina de Terra directora de nutrición, Dra. Lisa Davis. Ella recomienda probar hamburguesas vegetarianas, arroz frito con vegetales o tacos de camote en lugar de platos a base de carne.

Haz puré tus verduras

Incluya puré de verduras en sus comidas favoritas: agregue zanahorias a la salsa de espagueti, coliflor a los macarrones con queso y espinacas a los batidos, sugiere el Dr. Keith Kantor, nutricionista y director ejecutivo de Programa de alimentación y bebida para mitigar la adicción a la nutrición (NAMED) .

Empiece el día con verduras.

Mucha gente olvida que las verduras pueden ser parte del desayuno, dice Samantha Osterhaus, dietista registrada de Vivir conscientemente , quien sugiere incorporar al menos una porción de vegetales en su desayuno. Una de mis formas favoritas es incluir brócoli o espinacas en una tortilla que hago esa mañana o un huevo horneado que preparé el día anterior y puedo recalentar sobre la marcha, explica.

Cambie las hebras de verduras por la mitad de su pasta.

La calabaza espagueti, la pasta de calabacín e incluso las mezclas de colores como la remolacha y la batata pueden ser excelentes con salsas sabrosas, dice Stephanie Bostic, dietista registrada de Balance: Food and Nutrition.

Juega con diferentes métodos de cocción.

La mayoría de nosotros crecimos con verduras simplemente crudas o al vapor, sin sabor ni atractivo. Intente asar verduras en el horno con un poco de aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta para agregarlo fácilmente al almuerzo o la cena, dice Osterhaus.

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Come una ensalada al día.

Comience un almuerzo o una cena con una ensalada que contenga algún tipo de verde con al menos otras dos verduras de diferentes colores picadas. Las investigaciones muestran que comenzar con una ensalada, o incluso una sopa en la comida, ayuda a controlar la ingesta de calorías y podría ayudar a las personas a comer menos, revela Anne VanBeber, jefa de departamento y profesora de ciencias nutricionales en la Texas Christian University en Fort Worth.

Cuando coma fuera, pida una verdura como guarnición.

Muchos restaurantes, incluida la comida rápida, ahora ofrecen esta opción, explica Osterhaus.

Mezcle verduras de hoja verde, como espinacas o col rizada, en batidos.

¡A veces uso rúcula para un batido más sabroso! Otro consejo es agregar coliflor congelada a los batidos, ya que agrega una textura cremosa agradable y se mezcla muy bien, dice Karen Solecki, dietista registrada en el Centro médico de la Universidad de Maryland en Baltimore, Maryland.

Crea salsas ricas en vegetales.

Haga puré de verduras como zanahorias, batatas o coliflor y mézclelas en salsas como pesto (agregue verduras, guisantes, palta o nori), marinara (agregue zanahorias, verduras, calabacín), alfredo (agregue puré de coliflor o nabos) o ketchup (agregue tomates, zanahorias, cebollas), sugiere Jessica DeLuise, fundadora de Eat Your Way to Wellness, LLC .

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Cambia tu forma de pensar.

En lugar de pensar en las proteínas como plato principal y las verduras como acompañamiento, convierta las verduras en su estrella y utilizar proteínas como aromatizantes , dice Marin. Entonces, en lugar de una proteína con una guarnición de verduras salteadas, tenga un plato grande de verduras salteadas (pimientos morrones, cebollas, brócoli, repollo, etc.) con un poco de proteína encima o llene una batata con verduras salteadas (col rizada, espinaca, y acelgas), guacamole, salsa y proteína de elección.

Integra calabaza enlatada.

Revuelva un poco de calabaza enlatada (y canela ) en su avena matutina o agréguela a un batido, dice Summer Yule, una dietista registrada con sede en Connecticut. Esto puede ser especialmente divertido durante el otoño, cuando todo el mundo tiene fiebre de la calabaza.

Agrega tomate a todo.

La salsa de tomate enlatada o los tomates picados se pueden agregar a la mayoría de los platos de verduras y carne para darle más sabor y otra porción de verduras, dice Elena Paravantes , nutricionista dietista titulada, escritora y consultora especializada en Dieta mediterránea y cocina.

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