Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Más de 150 alimentos que puede disfrutar con una dieta a base de plantas, desde vino tinto hasta pistachos

¿Está considerando cambiar a una dieta basada en plantas pero no está seguro de si sus papilas gustativas lo aprobarán? Bueno, aquí hay algunas buenas noticias: ¡encontrar alimentos deliciosos de origen vegetal es más fácil de lo que cree!


Y a base de plantas dietas son ciertamente saludables. Investigar ha demostrado que las dietas a base de plantas pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el peso, y ayudar con afecciones que incluyen diabetes y enfermedad cardiovascular .

A base de plantas y dietas veganas son similares. Una dieta basada en plantas es aquella que prioriza principalmente los alimentos vegetales, dice Sharon Palmer, RDN, MSFS y autor de The Plant-Powered Diet. Aunque actualmente no existe una definición estricta para este término, muchas personas lo usan para definir una dieta que elimina todos los alimentos de origen animal, incluida la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, dice.


En una dieta a base de plantas, consume principalmente verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas, frijoles y legumbres, leche vegetal fortificada y agua, junto con pequeñas cantidades de grasas saludables, café y té. El alcohol y el chocolate vegano se pueden disfrutar ocasionalmente, pero la comida chatarra altamente procesada (como las papas fritas y los pasteles) debe evitarse o comerse en raras ocasiones.

La buena noticia es que hay muchos alimentos saludables de origen vegetal disponible en su supermercado local, así como en tiendas de alimentos naturales y en línea. Además, parece que cada semana puede encontrar nuevas opciones a base de plantas listas para comer que pueden ahorrarle tiempo.


cuando estara la voz

¿Estás ansioso por aprender más? Siga leyendo para conocer esta lista de más de 150 alimentos de origen vegetal que le proporcionarán la nutrición, el sabor y la variedad que le encantarán.



Relacionados: ¿Qué significa realmente ser vegetariano frente a vegano?

Lista de proteínas de origen vegetal

Una de las mayores preocupaciones entre las personas que están considerando una dieta basada en plantas es si tendrán suficiente proteína para mantener su estilo de vida y actividades físicas, dice Palmer.

La respuesta es un rotundo ! De hecho, incluso algunos los mejores atletas confían en la alimentación a base de plantas .


Aquí están algunas las mejores opciones de proteínas de origen vegetal :

  1. Almendras . Una de las proteínas vegetales más versátiles, son excelentes bocadillos, adiciones en ensaladas (pruebe las rebanadas) y la mantequilla de almendras es un excelente aderezo para tostadas. A Palmer le gusta la mantequilla de nueces de sabor suave como sustituto del aceite o la mantequilla en las recetas para hornear.
  2. Frijoles negros . Excelente en ensaladas y el color negro natural significa que tiene un alto contenido de antioxidantes. Úselos como guarnición, en sopas o en recetas con perfil suroeste, incluidos burritos y tacos.
  3. Black Eyed Peas . Estas delicias de sabor terroso son un elemento básico de las recetas de comida sureña. Palmer los usa como guarnición, y en muchas recetas, incluida esta receta de salsa, Caviar de Mississippi .
  4. nueces de Brasil . Con un alto contenido de selenio y un sabor rico, esta nuez crujiente se puede picar y espolvorear sobre ensaladas y como ingrediente en productos horneados.
  5. Sustitutos de hamburguesas . Las hamburguesas veganas, incluidas Impossible Burger y Beyond Burger, están ampliamente disponibles en los supermercados y, a menudo, tienen valores proteicos similares a los de las hamburguesas de ternera.
  6. Anacardos . Esta nuez suave es fácil de remojar y mezclar en un líquido cremoso. Palmer lo usa para reemplace el queso y la crema agria .
  7. semillas de chia . Con un alto contenido de proteínas y ácidos grasos Omega & menos 3, cuando se mezclan con líquido, estas semillas se vuelven gelatinosas y pueden reemplazar los huevos en recetas para hornear y cocinar.
  8. Garbanzos (garbanzos) . Popular como ingrediente principal en hummus , estos frijoles son excelentes en los platos del Medio Oriente, se tuestan como bocadillo o cuando se hacen harina para cocinar.
  9. edamame . Con un alto contenido de proteínas, estas legumbres verdes son semillas de soja jóvenes que se cosechan antes de que estén maduras. Encuéntrelos en la sección de congelados de su supermercado, a veces incluso en paquetes individuales, perfectos para bocadillos y comidas para llevar.
  10. Semillas de lino . Estas diminutas semillas marrones se muelen y tienen un sabor suave, un complemento perfecto para comidas o productos horneados cuando lo desee. aumentar la fibra , proteínas y Omega-3.
  11. Avellanas . Su delicioso sabor los convierte en una opción obvia para recetas de productos horneados.
  12. Semillas de cáñamo . También conocidas como corazones de cáñamo, estas pequeñas semillas blanquecinas verdosas están disponibles en la mayoría de los supermercados y son ricas en Omega-3, proteínas y fibra. Su sabor suave a nuez los convierte en una excelente opción para espolvorear sobre cereales, ensaladas y productos horneados para aumentar el valor nutricional de esos alimentos.
  13. Frijoles . La variedad roja común de estos tiene una textura firme y un sabor ligeramente dulce, ideal para recetas de chile, en ensaladas y como guarnición.
  14. Lentejas . Estos frijoles diminutos en forma de disco tienen un sabor terroso y son ricos en proteínas. Excelente en recetas indias, hamburguesas vegetarianas y sopas.
  15. Nueces de macadamia . El rico sabor mantecoso los convierte en una opción perfecta para postres. También tienen el mayor contenido de grasa y calorías de todas las nueces de árbol, por lo tanto, úselas con moderación.
  16. Miso paste . Úselo en salsas, empanadas de vegetales y platos cuando desee agregar umami o un sabor salado.
  17. Miseria . Con altos niveles de proteína, son ideales para recetas tailandesas, mezclas de frutos secos y, en forma de mantequilla, como pan para untar.
  18. Guisantes partidos . Una gran fuente de proteínas, son excelentes en sopas y ensaladas.
  19. nueces pecanas . Dulces y con sabor a mantequilla, estos frutos secos son excelentes en ensaladas y productos horneados.
  20. piñones . Las semillas comestibles de los pinos son ricas en magnesio y se utilizan en salsa pesto, galletas italianas y como aderezo cuando se tuestan.
  21. frijoles pintos . Más conocidos como el ingrediente base de los frijoles refritos, estos frijoles de sabor terroso también son excelentes en ensaladas y chile.
  22. Pistachos . Una de las fuentes de proteína de nueces de árbol más altas, estas son excelentes aperitivos .
  23. Queso de origen vegetal (a base de arroz o soja) . Estos tienden a ser muy procesados, así que utilícelos solo ocasionalmente, como cuando necesite queso rallado en una receta, dice Palmer. A ella le gusta Daiya quesos, que están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
  24. Leche de origen vegetal (almendra, arroz, soja, coco, avena) . Palmer dice que la leche de soja fortificada tiene el valor nutricional más alto de cualquier leche vegetal. Es similar a la leche baja en grasa en calcio, vitamina D y contenido de proteínas. Ella recomienda elegir leches vegetales sin azúcar agregada y sugiere elegir leches vegetales fortificadas con vitamina D y calcio si planea consumirlas con frecuencia. Forrajeador , Califia Farms y Westsoy las marcas son sabrosas y están ampliamente disponibles.
  25. Yogur vegetal (almendra, coco, soja, avena, anacardo) . Elija entre deliciosas marcas llenas de proteínas que incluyen Probiótico de Nancy , Tan delicioso y Kite Hill .
  26. Semillas de calabaza . Mejor asados, estos son deliciosos aderezos para ensaladas y bocadillos.
  27. seitán (trigo gluten ). Esta antigua proteína de trigo de Asia agrega una textura carnosa a los platos. Toma el sabor de salsas y especias, y funciona bien en caldos, guisos y ollas. pies como sustituto de la carne.
  28. semillas de sésamo . Las semillas de la planta de sésamo son excelentes para tostar, en ensaladas, en comidas y en productos horneados.
  29. Semillas de girasol . Una gran fuente de vitamina E, estas delicias versátiles son excelentes como bocadillos y en recetas de pan, productos horneados y hamburguesas vegetarianas.
  30. Tempeh (torta de granos y soja fermentada) . Un gran sustituto del pollo en guisos, guisos , ensaladas, encuentre esto en la sección refrigerada junto al tofu.
  31. tofu . Este producto de soya de sabor suave se transforma en una delicia al absorber los sabores de los condimentos y aceites. Prueba esto fácil Tofu agridulce receta.
  32. Nueces . Con su sabor suave, esta nuez es deliciosa en una variedad de platos, que incluyen ensaladas, platos principales y productos horneados.
  33. judías blancas . Excelente como guarnición o en salsas, este frijol tiene un sabor suave a nuez.

Relacionados: 19 mejores alternativas de pasta empaquetada con proteínas a base de plantas

Cereales integrales

Palmer recomienda comer cereales integrales intactos (sin procesar) con frecuencia y comer productos integrales procesados ​​(como el pan) con moderación. ¿Por qué? Los cereales integrales intactos sacian mucho más y tienen un índice glucémico más bajo que los cereales integrales convertidos en harina, lo que aumenta el índice glucémico.

Pruebe estas opciones de granos integrales intactos:

  1. Amaranto
  2. Cebada
  3. Alforfón (grañones)
  4. Farro
  5. Nación
  6. Avena
  7. quinoa
  8. Arroz (integral o salvaje)
  9. Bayas de centeno
  10. espelta
  11. Trigo (bulgur, bayas de trigo)

Busque las variedades integrales de estos:

  1. Bagels . Genial con mantequilla de almendras.
  2. Palillos . Delicioso con conservas.
  3. Mezclas para hornear . Disfrute de la mezcla para panqueques y la mezcla para galletas.
  4. Galletas y pan plano . Pruébalos con hummus.
  5. magdalenas inglesas . De muchas maneras , tan poco tiempo…
  6. Pasta . Elija pasta o fideos integrales, incluida la pasta de arroz integral, los fideos soba de trigo sarraceno, la pasta multigrano y la pasta de trigo integral. Si bien estos no están hechos de granos integrales, otra opción de fideos para probar es a base de plantas Fideos shirataki .
  7. Corteza de pizza . Asegúrese de que sea estable en el estante.
  8. Palomitas de maiz . Elija granos simples o palomitas de maíz ligeras para microondas.
  9. Rollos . Perfecto para hamburguesas veganas .
  10. Pan rebanado. Tostada de aguacate, ¿alguien?
  11. Tortillas . Genial en ensaladas y sopas.
  12. Envolturas . Perfecto en esto Wrap de desayuno con revuelto de verduras y eneldo .

Relacionado: Consejos para adoptar una dieta basada en plantas de los mejores chefs y blogueros veganos

Opciones de frutas y verduras a base de plantas

Las verduras y las frutas son el núcleo de esta forma de comer, ¡así que vuélvete loco! Ninguna verdura o fruta está prohibida.


Verduras frescas o congeladas:

  1. Rúcula
  2. Espárragos
  3. Palta
  4. Remolacha
  5. Pimientos
  6. Brócoli
  7. coles de Bruselas
  8. Repollo
  9. Zanahorias
  10. Coliflor
  11. Maíz
  12. Pepino
  13. Berenjena
  14. Judías verdes
  15. col rizada
  16. Lechuga
  17. Hongos
  18. Okra
  19. Cebollas
  20. Chícharos
  21. Patatas
  22. Rábanos
  23. Espinacas
  24. Calabaza
  25. Patatas dulces
  26. Acelga
  27. Tomates

Relacionados: 42 ideas saludables para almuerzos a base de plantas

Mantenga estos vegetales en su despensa:

  1. Salsa de tomate
  2. Pasta de tomate
  3. Salsa marinara (baja en sodio)
  4. Sopa de verduras enlatada (baja en sodio)
  5. Aperitivos de algas marinas secas o algas marinas
  6. Jugo de tomate y vegetales . Elija versiones bajas en sodio.
  7. Verduras enlatadas (sin sal) . Alcachofas, remolachas, pimientos morrones, maíz, champiñones, calabaza, tomates (incluidos los tomates secados al sol).

Frutas frescas o congeladas:

  1. Manzanas
  2. Albaricoques
  3. Plátanos
  4. Arándanos
  5. Cerezas
  6. Higos
  7. Toronja
  8. Uvas
  9. Kiwis
  10. Limones
  11. Mangos
  12. Melón
  13. Naranjas
  14. Papaya
  15. Melocotones
  16. Peras
  17. Piñas
  18. Ciruelas
  19. Granada
  20. Frambuesas
  21. Fresas

Mantenga estas frutas en su despensa:

  1. Frutas enlatadas (sin azúcares añadidos) . Puré de manzana, albaricoques, pomelo, naranjas, melocotones, peras, piñas.
  2. Frutas secas . Manzanas, albaricoques, plátanos, arándanos, cerezas, arándanos, dátiles, higos, mangos, papaya, melocotones, peras, piñas, ciruelas, pasas, fresas.
  3. Untables de frutas en conserva (sin azúcar añadido) . Baya, cereza, higo, melocotón, ciruela, naranja.

Relacionados: 25 recetas saludables para cenar a base de plantas que a toda la familia le encantarán, sin quejarse

Grasas saludables

Todos necesitamos grasa en nuestras dietas —Aumentan nuestra sensación de saciedad después de comer, nos dan energía y nos ayudan a absorber las vitaminas.

Sin embargo, algunas grasas son más saludables que otras. Aquí hay algunas grasas saludables que son excelentes para una dieta basada en plantas:


cómo coquetear con un chico por mensaje de texto sin ser obvio
  1. Aceites vegetales . El aceite de oliva virgen extra es el favorito de Palmer, pero también puede disfrutar de los aceites de canola, maní, sésamo y nuez.
  2. Aderezos para ensaladas . Elija aquellos moderados en sodio con mayoritariamente grasas monoinsaturadas. Revise todas las etiquetas para asegurarse de que los productos sean de origen vegetal.
  3. Cremas de margarina . Compre unos con alto contenido de grasas insaturadas y bajas en grasas saturadas.

Aromatizantes de alimentos a base de plantas

Estas adiciones aprobadas por una dieta a base de plantas ayudarán a que su comida cante.

Hierbas:

  1. Albahaca
  2. Hoja de laurel
  3. Perifollo
  4. Cebollín
  5. Cilantro
  6. eneldo
  7. Mejorana
  8. Como
  9. Orégano
  10. Perejil
  11. Romero
  12. sabio
  13. Estragón
  14. Tomillo

Especias:

  1. Pimienta de Jamaica
  2. Anís
  3. Cardamomo,
  4. Carvi
  5. Semilla de apio
  6. Canela
  7. Cilantro
  8. Comino
  9. Semillas de hinojo
  10. Semilla de mostaza
  11. Nuez moscada
  12. Pimienta (negra y roja)
  13. Semilla de amapola
  14. Azafrán
  15. Cúrcuma
  16. Vainilla

Más aromas:

  1. Néctar de agave
  2. Ajo, fresco o seco
  3. ¿Salsa picante?
  4. Mezclas de condimentos de hierbas bajas en sodio como Mrs. Dash
  5. Miel de maple
  6. Edulcorantes a base de plantas (Stevia, fruta de Monk, xilitol, eritritol) con moderación
  7. Salsa de soja, reducida en sodio
  8. Caldo de verduras o cubitos de caldo (Bajo en sodio)
  9. Vinagre (balsámico, vino tinto)
  10. Pasta de wasabi
  11. Salsa inglesa (asegúrese de que sea de origen vegetal)

Bebidas

Agua es la mejor elección de bebidas de Palmer. A continuación, se muestran algunas opciones adicionales:

  1. Café (una o dos tazas al día)
  2. (una o dos tazas al día)

Boletín Healthy Now

¡Reciba buenas vibraciones y consejos de salud directamente en su bandeja de entrada! Dirección de correo electrónico Por favor, introduce una dirección de correo electrónico válida.Gracias por registrarte! Porfavor revise su correo para confirmar su suscripción.

Golosinas

Todos necesitamos un golosina rápida y sabrosa a base de plantas de vez en cuando:

  1. Chocolate negro (al menos 70% de cacao)
  2. vino tinto (busque marcas aptas para veganos)

¿Quieres sumergir tu dedo del pie en el agua? A continuación, presentamos algunas formas sencillas de incorporar más plantas a su dieta.


Fuentes

  • El diario permanente : Actualización nutricional para médicos: dietas basadas en plantas
  • Sharon Palmer, RDN, MSFS, autora de The Plant-Powered Diet
  • Clínica Cleveland : Todo sobre las grasas: por qué las necesita en su dieta