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20 deliciosos bocadillos ricos en fibra que beneficiarán su salud y lo mantendrán lleno durante horas

A estas alturas, todos tenemos una idea bastante clara de que la fibra es una parte importante de una dieta saludable. Los alimentos ricos en fibra mantienen nuestro cuerpo bien nutrido, pero viajan relativamente rápido a través de nuestro sistema digestivo, lo que nos ayuda a darnos esa sensación de saciedad. La fibra también puede reducir el riesgo de una serie de enfermedades que incluyen diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer de colon. según estudios .


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Aún así, en 2020, encontrar el tiempo y la energía para comer alimentos ricos en fibra es más fácil de decir que de hacer. Porque seamos realistas, estás ocupado: intentas trabajar desde casa mientras ayudas a tus hijos a pasar por la escuela virtual, hay que pasear al perro, doblar la ropa ... y, de repente, la pizza de anoche y un puñado de las zanahorias baby viejas parecen la opción más fácil para el almuerzo. ¡Oye, no podemos culparte!

Afortunadamente, es fácil aumentar la ingesta de fibra sin tener que levantar mucho peso (música para los oídos, ¿no?), Pero siempre es aconsejable consultar con un médico antes de realizar cambios dietéticos radicales. La mayoría de los expertos recomiendan que las mujeres ingieran unos 25 gramos de fibra al día; para los hombres, es más como de 30 a 38 gramos, así que para ayudar a alcanzar ese objetivo entre comidas, aquí hay una lista de algunos bocadillos deliciosos, fáciles de preparar y fáciles de tomar.


20 bocadillos ricos en fibra

1. Media taza de leche de almendras sin azúcar + 2 cucharadas de semillas de chía. Este delicioso pudín de chía contiene la friolera de 10,5 gramos de fibra y 150 calorías. Clínica Cleveland Kate Patton, RD, sugiere agregar una variedad de ingredientes diferentes para cambiar el perfil de sabor, si lo desea: extracto de vainilla, canela , jengibre, cardamomo, cacao en polvo, mantequilla de maní en polvo, miel, jarabe de arce o agave. Esa es una increíble variedad de sabores allí mismo. Lo mejor: ¡no se requiere cocinar!

2. Media taza de requesón o yogur griego + 1/2 taza de arándanos + 2 cucharadas de semillas de lino. Hay aproximadamente 8 gramos de fibra en esta deliciosa mini comida, señala Janet Blum, certificada optaverunt entrenador de salud y dietista registrado en Nueva Jersey. La media taza de arándanos ofrece 2 gramos de fibra, y las bayas también son muy ricas en antioxidantes. Las semillas de lino proporcionan otros 6 gramos de fibra y también son ricas en ácidos grasos omega-3, dice.


3 y 4. Una taza de frambuesas o moras. ¿Qué podría ser más simple que comer estas deliciosas frutas? Solo una taza de estas deliciosas bayas proporciona aproximadamente 8 gramos de fibra.

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5. Una rebanada de pan de grano germinado + 1/4 taza de puré palta . Esta combinación saludable proporciona 7 gramos de fibra. Me encanta el pan de grano germinado por todas sus bondades naturales, dice Patton de Cleveland Clinic. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Y no tiene azúcares ni grasas añadidos. La cobertura de aguacate, agrega, se combina perfectamente para suavizar este pan denso y proporciona mucha fibra y grasa monoinsaturada para un refrigerio abundante.

6. 1/3 taza de edamame tostado en seco. Este favorito fácil de comer es un bocadillo crujiente similar a las nueces, pero tiene menos calorías y menos grasa que las nueces, y más fibra y proteína que las nueces para una porción más grande. Un tercio de una taza de edamame tostado en seco contiene 6 gramos de fibra, así como 15 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 130 calorías, señala Patton. Y como un excelente extra, es gluten - Gratis y vegano también.


7. Una pera. ¿Quien sabe? Una pera de tamaño mediano ofrece aproximadamente 5,5 gramos de fibra, y esta fruta saludable y fácil de comer es deliciosa para empezar.

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8. Una taza de verduras crudas + 2 cucharadas de hummus . Las verduras crudas aportan 5 gramos de fibra por sí solas. Cubrirlos con paquetes de hummus en un gramo adicional de fibra. ¡Súper simple! Las verduras crudas ofrecen vitaminas y minerales adicionales de los que carecen muchos bocadillos de conveniencia, declara Patton. Y el hummus equilibra la merienda con grasas saludables y un poco de proteína.

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9. Un panecillo de salvado de avena. Un panecillo de salvado de avena de tamaño mediano contiene aproximadamente 5 gramos de fibra. Y claro, si prefieres no optar por ninguna de las versiones compradas en la tienda (para controlar los ingredientes), ¡prepara la tuya!


10. Una manzana. Solo una manzana de tamaño mediano, con la piel todavía, contiene aproximadamente 4.5 gramos de fibra. ¡Y eche un vistazo a estas formas súper inteligentes de usar todas las manzanas recién cortadas que recogió este otoño!

11. Un puñado de frutos secos caseros. Comience con su cereal integral favorito, como avena integral, trigo triturado, patatas fritas de arroz integral o granola. Luego, agregue nueces y frutas secas de su elección para un refrigerio versátil y rico en fibra, sugiere Patton.

12, 13 y 14. Una onza de almendras, pistachos o semillas de girasol. Solo una onza de almendras saludables para usted contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra. Los pistachos son otra sabia elección, con cantidades de fibra aproximadamente iguales o ligeramente inferiores; lo mismo ocurre con los granos de girasol.

15. Una porción de palomitas de maíz bajas en calorías ya hechas. Patton lo llama su bocadillo favorito bajo en calorías y de alto volumen con fibra. Las marcas pre-pop, bajas en calorías generalmente tienen 3 gramos de fibra y 150 calorías en aproximadamente una porción de 3.5 tazas. Asegúrese de que los únicos ingredientes sean palomitas de maíz, aceite y sal, dice ella.


16. Cualquier tipo de galleta a base de granos, nueces o semillas. Unte con 1 cucharada de mantequilla de nueces natural para obtener 1-2 gramos adicionales de fibra, aconseja Patton.

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17. Un plátano. Solo un plátano de tamaño mediano te aporta alrededor de 3 gramos de fibra. Consumir este refrigerio saludable, conveniente para cualquier recado sobre la marcha, no podría ser una forma más fácil de agregar fibra a su dieta, y el potasio de los plátanos también es bueno para su corazón. Si prefiere no comer uno entero, agregue unas rodajas de plátano a su tazón de cereal matutino como un extra de fibra afrutada.

18. Una naranja. Una naranja mediana agrega 3 gramos jugosos de fibra a su ingesta diaria y también es una buena fuente de vitamina C . ¡Empieza a pelar y fruncir!


19. Si absolutamente quiere o necesita un dulce, elija chocolate negro de alta calidad sobre chocolate con leche. El chocolate negro tiene altos niveles de flavonoides, los antioxidantes que pueden ser saludables para el corazón. Una barra de 100 gramos de chocolate amargo, con un 70-85 por ciento de contenido de cacao, probablemente contiene 11 gramos de fibra que hacen girar la cabeza.

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20. Jicama. Este vegetal de raíz de sabor suave originario de México (también llamado frijol de ñame mexicano) ha ido ganando popularidad al norte de la frontera como un ingrediente ceto-amigable con beneficios digestivos. Y obtén esto: una jícama mediana tiene 32 gramos de fibra. También es una buena fuente de vitamina C.

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Fuentes

  • Metabolismo : Los beneficios para la salud de la fibra dietética: más allá de los sospechosos habituales de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.
  • Kate Patton, dietista registrada con Clínica Cleveland Centro de Nutrición Humana en Ohio
  • Janet Blum, certificada optaverunt entrenador de salud y dietista registrado