20 alimentos cargados de potasio (¡No, no son solo plátanos!)

Si alguna vez se ha despertado en medio de la noche con un calambre en la pierna, es probable que se deba a que tiene muy poco potasio, calcio o magnesio en su dieta.

Los plátanos tienen la reputación de tener un alto contenido de potasio, pero hay otras formas de obtener la cantidad diaria recomendada para detener los calambres en seco.El potasio es un mineral esencial. La mayor parte del potasio en nuestro cuerpo se encuentra dentro de las células, explica Brittney Parris, MS, RD , CDN deSalud Culina. Entonces, ¿qué es el potasio exactamente y cómo puede obtener más alimentos ricos en potasio en su dieta? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un electrolito importante que nuestro cuerpo necesita por diversas razones. El potasio es fundamental para mantener una presión arterial saludable y, por lo tanto, para la salud del corazón en general, dice Jaclyn London, MS ,RD,CDN y Jefe de Nutrición y Bienestar en WW ( Controlador de peso ). También es el principal 'contrapeso' bioquímico del sodio, lo cual es importante, ya que sabemos que el sodio es uno de los principales nutrientes que se consumen en exceso en los EE. UU., Principalmente a partir de alimentos empaquetados altamente procesados ​​y algunas comidas de restaurantes.Potasio bajoestá asociado con un riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, artritis, cáncer, trastornos digestivos e infertilidad.

Cantidad diaria recomendada de potasio

Si bien el valor diario de potasio es de 4700 miligramos, la mayoría de los estadounidenses no obtienen tanto. Tendemos a comer dietas más bajo en frutas y verduras, que son las fuentes más ricas en potasio, dice Parris. Agrega que cuando se ha investigado sobre dietas específicas, como la Dieta tablero (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), se ha demostrado que un aumento en la ingesta de potasio conduce a una disminución de los niveles de presión arterial.

Desde mComo la mayoría de las verduras y frutas proporcionan el mineral, a menudo animo a la gente a pensar menos en consumir nutrientes y más en incorporar alimentos más saludables y ricos en nutrientes en sus comidas y refrigerios diarios, dice London. La ingesta adecuada de potasio es de 2300 mg a 3400 mg al día, que puede obtener al consumir más alimentos vegetales en sus comidas y refrigerios.

Relacionados: ¿Qué es la dieta DASH?

Suplementos de potasio

Si tiene poco potasio, ¿debería tomar suplementos?No se recomienda la suplementación de potasio a menos que sea recetada por su médico. El potasio alto, conocido como hiperpotasemia, es peligroso, ya que puede provocar alteraciones en la función muscular, el ritmo cardíaco y la insuficiencia respiratoria, explica Parris. Agrega que los sustitutos de la sal destinados a reducir la ingesta de sodio son en realidad sales de potasio. Tenga esto en cuenta si tiene una afección médica que pueda afectar sus niveles de potasio.

Alimentos ricos en potasio

Aquí hay 20 alimentos ricos en potasio:

Plátanos

Los plátanos son una de las fuentes de potasio más conocidas.Un plátano proporciona alrededor del 10 al 15% del valor diario y también contiene magnesio y vitamina B6, otros nutrientes que apoyan la función saludable de los músculos y los nervios, dice London. Parris agrega que los chips de plátano tienen 536 mg de potasio, mientras que un plátano crudo tiene 451 mg.

Albaricoques

Los albaricoques son una fuente de potasio y los albaricoques secos tienen más potasio, dice Parris. Cuando los alimentos se secan, el volumen es menor y los nutrientes están más concentrados. Considere los albaricoques secos en yogur o con nueces como refrigerio. Ella dice que los albaricoques secos tienen el 20% del DV.

Aguacates

Uno palta contiene hasta un 30% de su valor diario de potasio, además de grasas insaturadas y fibra, lo que la convierte en una de las opciones de alimentos más saludables para el corazón, dice London. Agréguelo a una tostada 100% integral con huevos revueltos como una opción de desayuno satisfactoria.

yogur griego

Lo último en ingrediente versátil, el yogur griego natural sin azúcar es un ingrediente para el desayuno, aderezo o refrigerio lleno de potasio. Agregue frutas o bayas cortadas para un refrigerio más dulce, o elíjalo como un intercambio de proteínas más alto por crema agria en salsas, dice London. Pruebe bajos en grasa o sin azúcar sin azúcar para una opción más saludable.

Mango

Parris dice que un mango tiene 350 mg de potasio. De manera similar a otras frutas, el mango seco sería más rico en potasio por porción. Tenga en cuenta que las frutas secas también son más ricas en azúcar.

Plátanos

Los plátanos son incluso más ricos en potasio que los plátanos. Los plátanos dulces horneados tienen 663 mg de potasio por taza, dice Parris. Si le gustan los chips de plátano, hasta 10 rebanadas proporcionan 501 mg.

Relacionados: ¿Cuánto aguacate es demasiado?

Espinacas

Las verduras de hoja verde son excelentes para incluir algo de potasio en una comida o refrigerio, dice London. Son una gran fuentede los minerales importantes que regulan la presión arterial, calcio y potasio, que también son necesarios para mantener la densidad mineral ósea, regular el equilibrio de líquidos y electrolitos y la señalización celular en su cuerpo.

Patatas dulces

Parris dice que una batata mediana tiene 710 mg de potasio. Las batatas también son bajas en grasa y son una buena fuente de fibra.

edamame

Edamame son semillas de soja enteras inmaduras que se sirven en la vaina. Esta legumbre llena de potasio puede proporcionar hasta un 25% de su valor diario tanto de potasio como de magnesio, y es un ingrediente perfecto para agregar proteínas de origen vegetal a cualquier comida, dice London. Úselo al vapor como aperitivo con sal marina y pimienta de cayena, o pruebe el arroz edamame congelado; a cambio de cereales con la cena.

Patatas

Las papas están llenas de potasio y fibra. Una papa contiene hasta el 25% del valor diario de potasio y aproximadamente 5 g de fibra, dice London. Ella sugiere comerlo al horno o en la freidora.

Calabazas

Esta es una fuente inagotable de nutrientes. Junto con la calabaza y la chirivía, estos tubérculos son bajos en calorías y están llenos de fibra y están llenos de potasio y betacaroteno, los cuales son cruciales para la salud y protegen contra las enfermedades cardíacas, dice London.

Relacionados: Los mejores alimentos con vitamina C

Brócoli

Parris dice que el brócoli cocido tiene 508 mg de potasio por 1 taza.

Frijoles

Parris dice que los frijoles tienen 356 mg de potasio por media taza. Los frijoles están llenos de potasio.

Frijoles negros

Los frijoles negros son otra gran fuente de potasio. Parris dice que media taza proporciona 305 mg de potasio.

Tomates

Una taza de tomates frescos contiene entre el 10% y el 15% de su valor diario y es una forma sencilla de agregar más de este nutriente a su día, especialmente si lo incluye en ensaladas, sándwiches, sopas , guisos o salsas, dice London. Busque salsa de tomate enlatada o en frascos que esté hecha con tomates frescos o enteros y sin azúcar agregada.

Mariscos

Todos los mariscos proporcionan algo de potasio, pero el fletán, el atún y el bacalao son algunas de mis mejores opciones si está buscando agregar más de este nutriente en sus comidas y bocadillos diarios, dice London. Una porción de 3 onzas de atún enlatado contiene hasta el 12% del valor diario de potasio, lo que lo convierte en una opción conveniente para sándwiches y ensaladas, Parris agrega que el bacalao tiene 316 mg y el salmón tiene 393 mg de potasio.

Acelga

Esta verdura de hoja verde es muy nutritiva. Según Parris, tiene 961 mg de potasio cuando se cocina. Eso es más del doble del potasio de un plátano. La ventaja es que también es baja en calorías y una buena fuente de fibra.

Pollo

Las proteínas animales también son fuentes de potasio. Una proteína animal más un tubérculo vegetal y generosas hojas verdes sirven para una comida rica en potasio, dice Parris. Ella dice 3 onzas pechuga de pollo tiene 300 mg de potasio.

Remolacha

Una taza de remolacha hervida puede proporcionar 518 mg de potasio. Las remolachas ayudan a aumentar la ingesta de potasio, pero también ayudan a prevenir o controlar la presión arterial alta.

Pasta

El pan y la pasta 100% integrales son una forma sencilla de agregar más potasio a sus comidas. Si bien varían en cantidad por porción, una forma sencilla de agregar más de este nutriente saludable para el corazón a su dieta es incluir pastas de harina alternativas, como esta fantástica opción hecho de lentejas en lugar de granos. Una porción equivale hasta el 10% de su valor diario, dice London.

Hasta la próxima: ¿Quiere perder peso en 2021? Comience con estos 40 alimentos y bebidas expertos y respaldados por la ciencia

Fuentes

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Jefe de Nutrición y Bienestar en WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN en Culina Health
• Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre : Plan de alimentación DASH