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23 formas de incorporar cardio en su rutina de entrenamiento o entrenamiento de fuerza

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(iStock)


La verdad es que, si bien muchos tipos de ejercicio y entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a mantenerse saludable y alcanzar su aptitud física objetivos, puede aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento combinando fuerza y ​​cardio. Estos entrenamientos eficientes mantendrán su corazón bombeando y saludable mientras entrenas con pesasincorporando cardio directamente en tu entrenamiento.

Recuerde, ¡siempre caliente primero! No podemos enfatizar esto lo suficiente. Hacer cualquier ejercicio con los músculos fríos no es bueno. Intente saltar la cuerda o caminar durante unos cinco minutos para decirle en voz baja a su cuerpo que está a punto de realizar algunos movimientos vigorosos.


¿Con qué frecuencia debería hacer cardio frente a entrenamiento de fuerza?

Como un entrenador personal certificado desde 1995 , He ayudado a muchos clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Recomiendo a todos mis clientes que entrenen con pesas al menos tres días a la semana, estén conmigo o no. También les digo que incorporen al menos otros dos días de entrenamientos de cardio . La incorporación de cardio realmente aporta una gran combinación a sus entrenamientos, manteniéndolos frescos y llevando su cuerpo a un nivel saludable y estable.

De vez en cuando, después de emitir la recomendación de cardio, recibiré la respuesta, generalmente al instante y con gran énfasis, odio corriendo y yo solo hipocresía ¡hazlo! yo solo sonrisa , porque hay muchas formas de incorporar cardio en tu entrenamiento de fuerza que no implican correr.


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Ideas para incorporar cardio en el entrenamiento con pesas

Entrenamiento de circuito

Se trata de una serie de ejercicios sin descanso entre cambios de actividad. La mayoría de mis entrenamientos usan esto como la filosofía central y yo estructuro la secuencia de ejercicios para que descanses el músculo recién trabajado trabajando un músculo diferente. Divertido ¿verdad? ¡No tienes que parar nunca! Después de terminar una ronda, date un pequeño descanso para tomar agua y descansar antes de comenzar de nuevo. Pequeño significa alrededor de un minuto; este no es el momento para ponerse al día con amigos en Twitter (aunque es el tiempo suficiente para tomar una selfie rápida y volver a ella). Repita cada serie de tres a cuatro veces para un entrenamiento completo y robusto que incorpore entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Ejemplos:

Pull-ups, flexiones, sentadillas , salsas, abdominales como una ronda.


O inclinado sobre filas, flexiones de brazos cerrados, estocadas para caminar, prensas de pecho y planchas como una ronda.

Clases de cardio

Éstas son buenas maneras de mantenerse motivado y una manera fácil de involucrar a sus amigos. También son excelentes para gente competitiva. No solo se trata de entrenamiento de fuerza, sino que también son sesiones intensas de cardio. También es útil tener un maestro presente para dar sugerencias, observar el formulario y brindar nuevas ideas. Algo importante que debe recordar para las clases es conocer los límites de su propio cuerpo. Tome algunas variaciones del equipo que se está usando ese día, como una banda más fuerte y más liviana o un par de juegos de pesas diferentes, para que pueda continuar cuando su cuerpo necesite algo un poco más fácil.

Consulte su Y.M.C.A. local para clases similares a BodyPump y Cardio Blast, o mi favorito absoluto, el kickboxing.

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Intervalos

Hemos hablado de intervalos que utilizaban únicamente el rueda de andar . Sin embargo, combinar la caminadora con el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mezclar las cosas para un entrenamiento completo que incorpora más cardio. Esto también es útil cuando estás atascado mientras intentas descifrar qué hacer Siguiente. Vuelve a subir a la cinta y corre durante un par de minutos mientras dejas que tu cerebro busque tu próximo ejercicio. La próxima vez que te encuentres mirando sin rumbo fijo por el gimnasio, empieza a correr. De esta manera, puede incorporar fácilmente el ejercicio cardiovascular mientras mira alrededor del gimnasio y toma una decisión sobre su próximo entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas.

Ejemplo (para este entrenamiento, trote durante 2 minutos entre cada ejercicio):

Trote durante 2 minutos, luego haga 1 minuto de flexiones (rodillas o dedos de los pies) durante dos rondas.

Luego, haz 1 minuto de sentadillas con el peso corporal durante otras dos rondas.


Las siguientes dos rondas arrojan 1 minuto de plancha.

Termine con rondas de planchas laterales de 30 segundos en cada lado después de trotar. (Haz tu lado izquierdo durante 30 segundos, tu lado derecho durante 30 segundos, trota y repite).

Tabata

Este es uno de mis secretos favoritos de entrenamiento de fuerza cardiovascular. Trabaje durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita ocho veces. Esa es la base de todos los entrenamientos de tabata (aunque se puede ajustar infinitamente). Puede agregar o eliminar el número de rondas, aumentar el tiempo de trabajo y descanso, o puede cambiar los ejercicios durante el entrenamiento o repetir el mismo movimiento a lo largo de las ocho rondas. De cualquier forma que lo hagas, hay grandes aplicaciones de entrenamiento ahí fuera para ponerlo en su teléfono para que pueda ver el reloj correr durante su entrenamiento.

Ejemplo (asegúrese de descansar 10 segundos entre cada ronda de 20 segundos):


Estocadas con salto: rondas 1, 3, 5 y 7; Flexiones: rondas 2, 4, 6 y 8.

Rodillas altas, burpees, escaladores de montañas, saltos, sentadillas y saltos, saltos de patinaje, pateadores de glúteos, patadas aleteo, rizos y prensas de hombros.

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Ahora intente crear sus propias rondas de tabata que utilicen el grupo de músculos que eligió para el día para obtener al menos un entrenamiento de 30 minutos.

¿Necesitas más ideas?

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19 formas más de incorporar cardio en su entrenamiento

Si todavía tiene dificultades para incorporar más cardio, aquí hay algunas viñetas agradables y ordenadas para ayudarlo a encontrar algo de inspiración.

  1. Run: El clásico y casi el mejor. Sin equipo loco y a pesar de las creencias actuales, la lluvia no te derretirá.
  2. Elíptica: muchos tienen problemas de rodilla, simple y llanamente. Opte por esto para un viaje más suave o simplemente para mezclarlo.
  3. Escaleras: Si las tiene en su casa, haga todo lo posible para no ser eficiente al hacer las tareas del hogar, ¡así que tendrá que subir y bajar aún más!
  4. Máquina de escaleras: El equivalente maligno de lo anterior. Qué lujo.
  5. Nadar: más suave incluso que la elíptica, esta es una opción maravillosa. Genial si se trata de lesiones en la parte inferior del cuerpo.
  6. Cualquier entrenamiento de piernas: ¿Quieres combinar cardio en tu entrenamiento? Agrega piernas a todo para aumentar la frecuencia cardíaca.
  7. Corre al revés: uno de mis favoritos. Obtiene la parte delantera de tus piernas y tus pantorrillas. Aún mejor cuesta arriba, ¡confía en mí!
  8. Jumping jacks: Calistenia de la vieja escuela, ¿alguien?
  9. Saltar la cuerda: Mi herramienta definitiva y más transportable.
  10. Jugar al fútbol / baloncesto / tenis: ¡son increíbles! Ve a perseguir una pelota, diviértete y haz amigos. Honestamente, este debería ser el número uno. Por cierto, golf y softbol. no cuenta .
  11. Sprints: elige un buzón lejos enfrente de usted mientras trota y llegue lo más rápido que pueda. Si estás en una cinta de correr, bombea esa ventosa durante 30 segundos. Mézclalos y haz que la carrera cuente. Además, ¡hace que el tiempo vuele!
  12. Alpinistas: una vez más, un movimiento de entrenamiento clásico. Mézclalos para que sigas respirando con dificultad.
  13. Jacks de tabla: algo así como saltos de tijera, pero estás en la posición de tabla y tus brazos no se mueven. ¿Aún no lo entiendes? Aquí tienes un video.
  14. Colinas: empieza a jugar con la pendiente de la cinta y finge que estás subiendo una montaña o simplemente te diriges a la escuela ... eso es cuesta arriba ambas cosas formas.
  15. Corte el césped: agregue un poco de resistencia embolsándolo y mantenga el ritmo.
  16. Raquetas de nieve: hay nieve en alguna parte, lo sé.
  17. Surf: esto es entonces muy divertido, ¡me encantó! Barbados, estoy enamorado de ti.
  18. Boxeo: Este es mi mayor alivio para el estrés.
  19. ¡Inserta tu favorito aquí! Háganos saber en los comentarios a continuación sus formas favoritas de incorporar cardio en su entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas.

A continuación: Maneras factibles de perder peso de forma rápida y segura

Publicado originalmente en 2014.