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4 ejercicios básicos que no dañarán su espalda baja

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(Foto de iStock)


Sabes que un núcleo fuerte es importante para algo más que un físico elegante. El núcleo es fundamental para todo movimiento, dice Piedra de encaje , entrenador de celebridades y estrella de Cuerpo de venganza con Khloe Kardashian . Estabiliza tu cuerpo en todo lo que haces, desde estar de pie hasta caminar y corriendo a girar y saltar.

Además, tu núcleo es más que solo tus músculos abdominales. También incluye los músculos que rodean la espalda, los glúteos y las caderas. Necesita que todos trabajen juntos para crear una base sólida desde la que mover su cuerpo, dice Pete McCall , Entrenador personal y entrenador de fuerza certificado por ACE.


¿Pero la verdad? Algunos ejercicios abdominales te dejan con dolor lumbar. Tal vez esté trabajando en exceso un grupo de músculos, lo que puede suceder si está haciendo el mismo ejercicio una y otra vez. (Te estamos mirando, abdominales). O tal vez tu forma no esté en forma, lo que genera tensión adicional o tensión en la zona lumbar. Ay.

La buena noticia es que hay muchas formas de fortalecer su núcleo sin irritar la zona lumbar. La próxima vez que estés en el gimnasio, prueba uno de estos cuatro movimientos.


  1. Puente

La belleza del puente es que trabaja varios grupos de músculos a la vez. No solo fortalece los glúteos, sino que estira los flexores de la cadera a lo largo de la parte delantera del cuerpo, que pueden tensarse por estar demasiado sentado y provocar dolor lumbar, dice McCall.



Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral, no arqueada ni presionada contra el piso. Involucre los músculos abdominales y presione los talones para levantar las caderas del suelo. Imagina que estás apretando un cuarto entre tus glúteos. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

  1. Superman

Stone recomienda este movimiento para fortalecer los músculos a lo largo de la columna.

Acuéstese boca abajo con una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de las caderas para apoyar la espalda. Estire los brazos por encima de la cabeza. Involucre los músculos abdominales y levante el brazo derecho del suelo. Mantenga durante tres respiraciones. Baja el brazo y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Mantenga durante tres respiraciones y baje. Luego, levante la pierna derecha del piso y manténgala presionada durante tres respiraciones. Baja la pierna y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Mantenga durante tres respiraciones y baje.


Continúe alternando brazos y piernas hasta un total de 10 repeticiones.

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  1. Tablón

La plancha es el rey de los ejercicios centrales. Y por una buena razón. McCall dice que las planchas reclutan una tonelada de músculos para estabilizar la columna, incluidos los abdominales, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

Comenzando con las manos y las rodillas, coloque las manos a una distancia del ancho de los hombros. Da un paso atrás con los pies, uno a la vez. La cabeza, los hombros, las caderas y los talones deben estar alineados en línea recta, como en la parte superior de una lagartija. Mantenga su mirada en el suelo. Involucre sus cuádriceps y glúteos para estabilizar su columna y evitar que sus caderas se caigan. Comience presionando durante 10 a 15 segundos y aumente hasta 60 segundos.

  1. Tabla lateral

Los tablones laterales desafían su estabilidad y desarrollan la fuerza central al trabajar los músculos del costado de su cuerpo, que a menudo ignoramos, dice Stone.


Acuéstese sobre su lado izquierdo. Apóyese sobre su antebrazo izquierdo, colocando el codo izquierdo debajo del hombro y manteniendo alineados los hombros, las caderas y las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y mantén la posición durante tres respiraciones. Repita en su lado derecho. Progrese a una espera de un minuto. Para un desafío adicional, mantén el equilibrio sobre tu mano izquierda. Levante las caderas del suelo y extienda la mano derecha hacia el techo.