4 errores de sentadillas que podrías estar cometiendo

La sentadilla: es un ejercicio básico en la mayoría de las rutinas de entrenamiento. Obviamente, fortalecen los músculos de las piernas, pero también crean un entorno anabólico, que promueve el desarrollo muscular de la cabeza a los pies. Esto significa sentadillas ayudarlo a mejorar la fuerza de la parte superior e inferior de su cuerpo, dice Lacey Stone, entrenadora de celebridades, estrella de Revenge Body con Khloe Kardashian y creadora de un nuevo plataforma de formación virtual .

Si bien parece un movimiento bastante sencillo, simplemente doble las rodillas y coloque las caderas hacia atrás, puede ser un movimiento difícil de dominar. Idealmente, debería poder ponerse en cuclillas más allá de los 90 grados con los pies planos, las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el pecho hacia arriba, dice Cameron Yuen, fisioterapeuta senior en Tratamientos a medida y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. Desafortunadamente, el movimiento requiere rangos de movimiento y coordinación que requiere práctica y repetición.

A continuación, se muestran cuatro de los errores más comunes. aptitud física los profesionales ven en el gimnasio y cómo solucionarlos.

Usted inicia su sentadilla doblando las rodillas

Si su instinto es doblar las rodillas para ponerse en cuclillas, es probable que sus rodillas estén haciendo la mayor parte del trabajo, no su trasero. Las sentadillas deben comenzar con una bisagra de cadera, dice Pete McCall , Entrenador certificado por ACE con sede en San Diego, California. Una vez que empuja las caderas hacia atrás, las rodillas se doblan para bajarlo.

Arreglalo : Primero, domine la bisagra de la cadera, dice McCall. Desde una posición de pie, gire las caderas (imagínese presionando el trasero hacia atrás) mientras mantiene la columna vertebral larga y las espinillas verticales. Presione los talones para volver a ponerse de pie. Luego, cuando te pongas en cuclillas, comienza con una bisagra de cadera y finge que estás sentado en una silla. Saca tu trasero mientras estás en cuclillas, dice Stone. Si quieres un trasero redondo, hazlo redondo mientras realizas el ejercicio.

Te inclinas demasiado hacia adelante

Si bien las sentadillas fortalecen la parte inferior de su cuerpo, también debe prestar atención a la parte superior de su cuerpo. Si su pecho y hombros se doblan hacia adelante, es posible que no obtenga todos los beneficios de este poderoso movimiento y se prepare para una lesión. Tan pronto como tu columna se redondea, estás poniendo más fuerza en tu espalda baja, dice McCall.

Arreglalo: Mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás, dice Stone. Si tu pecho cae, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, estás usando pesos que son demasiado pesados, dice Yuen. Reduzca el peso y concéntrese en mantener el pecho levantado durante todo el movimiento. Esto asegurará que estés usando tanto tus cuádriceps como tus glúteos, en lugar de tus extensores de espalda, dice.

Te levantas de puntillas

Si su equilibrio o movilidad son limitados, es posible que sus talones se eleven cuando baje a una sentadilla. Esto no solo desvía tu centro de gravedad, sino que no podrás clavar los talones en el suelo para impulsar tu trasero a la posición de pie.

Arreglalo: Yuen recomienda colocar una pequeña cuña debajo de los talones. Con el tiempo, a medida que mejora su movilidad, disminuya la altura de la cuña hasta que pueda ponerse en cuclillas con los talones planos, dice. Si no está acostumbrado a trasladar su peso a los talones, intente colocar una caja o una silla detrás de usted y sostenga un peso frente a su pecho cuando se pone en cuclillas. Tendrás que estirar las caderas hacia atrás mientras mantienes los pies planos, dice Yuen.

Tus rodillas se hunden

Si sus rodillas se sumergen hacia adentro durante la sentadilla, los músculos débiles de la cadera pueden ser los culpables. Estos músculos controlan la rotación y los movimientos de lado a lado de la pierna, dice Yuen.

Arreglalo: Intente agregar ejercicios de abducción de cadera o rotación externa en su programa. Cuando se pone en cuclillas, coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y presione las rodillas ligeramente hacia afuera en la banda mientras se pone en cuclillas.