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Las 5 mejores dietas para ayudar a controlar su peso después de los 50



Manténgase saludable Abridor-FTR

(iStock)

¿Deseas perder peso este año? 45 millones de estadounidenses están allí contigo. Esto es lo que necesita saber para hacerlo bien.

¿Quién no ha tenido la tentación de poner en marcha un Año Nuevo embarcándose en uno de esos milagros populares dietas que están en todas las noticias? ¡No tan rapido! Resulta que muchas dietas de moda eliminan grupos enteros de alimentos y pueden carecer de los nutrientes esenciales necesarios para una buena salud (como fibra dietética y carbohidratos). La moda dieta paleo , por ejemplo, carece de cereales integrales, lácteos y legumbres, dice Kate Patton , dietista registrada en el Heart and Vascular Institute de Cleveland Clinic. Y debido a que las necesidades dietéticas, y la capacidad de utilizar y absorber nutrientes, cambian con la edad, es más importante que nunca concentrarse en una dieta de alta calidad una vez que llega a los 50 años.


Una buena dieta, dice Patton, es equilibrada.

Eso no significa que perder peso sea una causa perdida si tiene más de 50 años, dice Scott Kahan , M.D., director del Centro Nacional para el Peso y el Bienestar en Washington, D.C. Por el contrario, uno de los estudios más grandes [sobre la pérdida de peso conductual] mostró que los mayores de 50 y 60 años tenían al menos el mismo éxito que los más jóvenes.


Para ayudar, preguntamos a los expertos sobre los planes dietéticos que pueden ayudarlo a perder peso mientras mejoran su salud y reducen el riesgo de enfermedades crónicas:



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Dieta mediterránea

La Dieta mediterránea enfatiza los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas, además del pescado, otros mariscos y grasas saludables (como el aceite de oliva y los aguacates). Incluye porciones moderadas de lácteos, aves y huevos, vino tinto con moderación (alrededor de uno a dos vasos por día para los hombres; un vaso por día para las mujeres) y un consumo limitado de carnes rojas.

Beneficios para la salud: La combinación de comer estos alimentos puede reducir la inflamación, ayudar a disminuir los triglicéridos, disminuir el riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y fortalecer los huesos. Las investigaciones demuestran constantemente que la dieta mediterránea es eficaz para aumentar la esperanza de vida y promover un envejecimiento saludable.


Consejo: para bajar de peso, cuide sus porciones; estos alimentos son saludables, pero no se pueden comer en cantidades ilimitadas.

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Bombilla

Saludable ahoraConsejo

Sepa qué guardar y tirar después de una comida al aire libre.Cuanto más tiempo permanezcan los alimentos a temperaturas de 40 ° F a 140 ° F, es más probable que se enferme por comerlos. De nuestros socios en la Clínica Cleveland

Ayuno intermitente (I.F.)

Esto es comer con restricción de tiempo , que le permite consumir alimentos dentro de un cierto período de tiempo o ingerir calorías limitadas en ciertos días. Por ejemplo, deja de comer a las 8 p.m. y no coma su primera comida hasta el mediodía del día siguiente; o come sólo 500 calorías dos días a la semana y calorías normales el resto de la semana. Más de 40 estudios han encontrado que I.F. eficaz para bajar de peso.

Beneficios de salud: I.F. puede aumentar la masa muscular, estimular el metabolismo y la longevidad; Reducir la presión arterial y ayudar a prevenir afecciones cardíacas, algunos cánceres y diabetes tipo 2. La investigación encuentra que I.F. hace que su cuerpo vaya a sus reservas de grasa para obtener energía y que también puede proteger la memoria y retrasar el proceso de enfermedad en el cerebro.


Sugerencia: hay muchas formas diferentes de hacer ayuno intermitente , por lo que es posible que desee probar diferentes estilos para ver cuál funciona mejor para usted.

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Dieta tablero

DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) hace hincapié en los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, las frutas y las verduras. Incluye algunos pescados, aves y legumbres, nueces y semillas.

Beneficios para la salud: puede ayudar a reducir la presión arterial, prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.


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Flexitarista

Consume principalmente alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), pero puede comer carne y otros productos animales con moderación.

Ventajas para la salud: Reducir la carne puede proteger contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunos cánceres.

Consejo: ¿Problemas para cortar la carne? Comience reduciendo sus porciones o reduciendo su consumo a una vez al día, sugieren los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard.


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WW

Anteriormente conocido como Controlador de peso , el programa, disponible en línea y en persona, asigna puntos a lo que come y bebe según la edad, la altura, el peso y el sexo. Puede dar forma y realizar un seguimiento de su propia dieta. No hay alimentos obligatorios ni están prohibidos, por lo que tiene cierto control sobre sus elecciones.

Beneficios para la salud: la dieta puede ayudar a reducir la presión arterial, estabilizar el azúcar en la sangre y satisfacer importantes requisitos de nutrientes al fomentar una gran cantidad de frutas y verduras, dice Bonnie Taub-Dix , autor de Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa .

Consejo: los expertos dicen que aprovechar el apoyo social contribuye al éxito de la pérdida de peso a largo plazo.

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Nutrientes para 50+

Dado que es más difícil absorber ciertos nutrientes a medida que envejecemos, asegúrese de incluir proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular, luteína para la vista y magnesio para una presión arterial saludable, dice un dietista registrado Jill Weisenberger , autor de Prediabetes: una guía completa . Además, los Institutos Nacionales de Salud y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan: 1000-1200 mg / día de calcio, 2600-3400 mg / día de potasio, 25-38 gramos / día de fibra, 2,4 mcg / día de vitamina B -12 y 600 UI / día de vitamina D. .

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Ficción y hechos del metabolismo

Cierto

Sí, su metabolismo se ralentiza con la edad, pero puede estimularlo con actividad física. Al menos 30 minutos de actividad aeróbica (caminar, nadar, hacer jardinería o andar en bicicleta) cada día es bueno; agregar entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas) es aún mejor, ya que ayuda a agregar músculo, que quema más calorías que grasa.

Falso

Tristemente, bebiendo té verde o las bebidas llenas de cafeína, o comer chiles picantes, no estimulan su metabolismo lo suficiente como para hacer una diferencia en su peso.

Calorías adentro, calorías afuera

Para perder una libra, necesita quemar alrededor de 3500 calorías; eliminar de su dieta entre 500 y 1000 al día le permitirá perder peso de una a dos libras por semana. No se desanime si no pierde peso todas las semanas, dice Taub-Dix. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que sus probabilidades de mantener la pérdida de peso más adelante aumentan si se lo quita de manera gradual y constante ahora.

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