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7 formas basadas en la ciencia para lidiar con la depresión

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7 formas basadas en la ciencia para lidiar con la depresión

Aquí hay ayuda para uno de cada tres estadounidenses que lucha contra la depresión.

Autor: Kathleen McCleary
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Esto es lo que depresión no es: un desequilibrio químico en tu cerebro, una falla moral o una “debilidad” personal. Qué es: un problema con la forma en que los circuitos clave de su cerebro se regulan y se comunican entre sí. Esas son buenas noticias: significa que la depresión 'se basa en su neurobiología y se puede remodelar', dice Alex Cesta , neurocientífico de la UCLA y autor de La espiral ascendente . La terapia de conversación, la medicación y otros tratamientos pueden ayudar a remodelar esa neurobiología, pero también lo pueden hacer pequeños cambios en los hábitos de sueño y alimentación, ejercicio e incluso actividades creativas.

Para ser diagnosticado con “depresión mayor” (según la quinta edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales), debe tener al menos cinco de los nueve posibles síntomas todos los días durante dos semanas o más. Los dos grandes son un estado de ánimo deprimido (sentirse triste, vacío o irritable) y perder interés o placer en las actividades que normalmente disfruta. Los otros siete síntomas incluyen cambios en el peso y/o el apetito; insomnio o dormir demasiado; inquietud o sensación de lentitud; pérdida de energía; sentirse inútil o culpable en un grado excesivo; dificultad para concentrarse o tomar decisiones; y pensamientos recurrentes de muerte o suicidio.

No hay nada fundamentalmente 'malo' con un cerebro deprimido. Su cerebro está formado por miles de millones de células nerviosas llamadas neuronas. Las neuronas “hablan” entre sí constantemente disparando pulsos eléctricos. Cuando un pulso llega al final de la rama larga de una neurona, emite una señal química llamada neurotransmisor. Los neurotransmisores flotan en el espacio entre las neuronas y se unen a otras neuronas y comunican información. La depresión ocurre cuando hay cambios en los niveles de estos neurotransmisores, que incluyen serotonina, norepinefrina, dopamina, oxitocina y otros.

No hay una 'causa' para la depresión, dice un psiquiatra Diana McIntosh , autor de esto es depresion y coanfitrión del podcast sorprendido . Tu biología, tu temperamento, tus primeras experiencias, tu actual vida circunstancias—todas afectan los niveles de estos neurotransmisores y cómo se comunican. La pandemia de COVID-19 creó lo que McIntosh llama la “trifecta” de condiciones perfectas para la depresión: preocupaciones sobre nuestra salud y la de nuestros seres queridos; estrés laboral y problemas financieros; y aislamiento social. “No todos van a tener una enfermedad mental, pero la salud mental de las personas ciertamente se ha visto afectada. El peor tipo de estrés para tu cerebro es el estrés crónico e impredecible y eso es en lo que todos hemos estado viviendo”.

Las tasas de depresión en los EE. UU. se triplicaron en los primeros meses de la pandemia en 2020, y en 2019 ese número aumentó al 32,8 %, lo que significa que uno de cada tres adultos estadounidenses estaba luchando contra la depresión. 'Mi práctica nunca ha estado más ocupada', dice Adán borland , psicóloga clínica de la Clínica Cleveland.

A menudo, la depresión comienza con algún tipo de factor estresante que se vuelve abrumador, luego desarrolla síntomas (tristeza, ira, pérdida de energía, apetito y cambios en el sueño) que conducen a un diagnóstico. A veces te sientes mejor una vez que desaparece el estrés original. “Pero una vez que tienes esa constelación de síntomas durante varias semanas que afectan tu funcionamiento”, dice McIntosh, “entonces cumples con los criterios para la depresión”.

Si no puede obtener una cita con un especialista en salud mental, consulte a su médico de atención primaria o PA, alguien que puede determinar si usted son deprimido, y si su depresión es leve, moderada o severa. Si no es grave, a menudo no necesita medicamentos, pero podría beneficiarse de la terapia de conversación o de otras intervenciones, como cambios en la dieta, el sueño y el ejercicio. No hay una solución para todos porque la depresión es diferente en cada individuo. 'Es más útil ver que hay un menú completo de opciones para diferentes formas de modular tu cerebro', dice Korb.

Si te sientes triste, es natural pensar que caminar más a menudo o comenzar a pintar no hará la diferencia. Pruébalo de todos modos. “La capacidad de ser escéptico y crítico es útil, pero también puede contribuir a que te quedes atascado”, dice Korb. “Despreciaba mucho cosas como yoga o gratitud hasta que empecé a entender la neurociencia.”

Aquí, con base en la ciencia, hay siete formas de hacerle frente.

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Cómo lidiar con la depresión

Ejercicio

“No estamos buscando una milla de 4 minutos aquí”, dice McIntosh. “Una caminata de 30 minutos todos los días es suficiente para afectar su salud mental”. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio es tan eficaz como la medicación o la psicoterapia para reducir los síntomas de la depresión. Y una investigación reciente que analizó datos de 15 estudios diferentes encontró que las personas que hicieron el ejercicio equivalente a 2,5 horas de caminata rápida a la semana redujeron el riesgo de desarrollar depresión en un 25 por ciento. Hacer ejercicio incluso la mitad de eso redujo el riesgo de depresión en un 18 por ciento.

haz algo creativo

“He tenido pacientes que recogieron instrumentos musicales que no habían tocado en muchos años, y realmente ayudó”, dice Borland. En un estudio de 2019 en la Universidad de California en San Francisco, los investigadores encontraron que los adultos mayores que cantaban en un coro comunitario todas las semanas estaban mucho menos solos y más interesados en la vida que un grupo de control. Un estudio de 2019 encontró que las sesiones guiadas de escritura de poesía eran 'significativamente efectivas' para aliviar los síntomas de depresión en los adolescentes.

“Deja de temer el desplazamiento”, dice Borland. El año pasado, los investigadores descubrieron que cuando preguntaron a las personas que no estaban deprimidas sobre su uso de las redes sociales, aquellas personas que las usaban más (particularmente Snapchat , Facebook y YouTube) eran sustancialmente más propensos a informar sentirse deprimidos que los adultos que no lo estaban.

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Practica la gratitud

Centrarse en lo que aprecia de su vida y expresarlo, ya sea diciéndoselo a alguien o escribiéndolo, puede afectar los sistemas de serotonina y dopamina en su cerebro y producir cambios en la reactividad de regiones clave del cerebro que duran semanas o meses, dice Korb. . En un estudio de la Universidad de Indiana de 2015, los investigadores encontraron que escribir cartas expresando gratitud hizo que los cerebros de los sujetos fueran más reactivos a los eventos positivos, cambios que podrían verse en el cerebro incluso tres meses después.

encuentra un mantra

Borland hace una lluvia de ideas con sus pacientes para ayudarlos a encontrar una frase que sea fácil de recordar y con la que puedan sentir una conexión. 'Un ejemplo es 'Estoy haciendo lo mejor que puedo'', dice. “Es muy simple, algunos dicen que es un cliché, pero muy poderoso. Tiene 'Estoy haciendo, estoy activo, no solo estoy esperando que sucedan cosas' y 'lo mejor que puedo' es humanista. No somos robots. Hay algo liberador en eso”.

Dormir

Cambiar sus patrones de sueño cambia una variedad de sistemas de neurotransmisores, dice Korb. “El sueño reduce tu reactividad emocional y reduce la atracción gratificante de los comportamientos inútiles”, como atracones de helado.

Habla con amigos y familia

“Hablar con otros sobre tu depresión puede ser realmente un regalo para la otra persona”, dice Borland. “La otra persona podría estar lidiando con algo similar de lo que no ha podido hablar. La salud mental y el tratamiento finalmente se están desestigmatizando”.

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