A nadie le gustan los burpees, así que aquí está exactamente cuántos debe hacer por semana para ver resultados

Lento y constante gana la carrera.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Así como comemos ciertos comida saludable incluso cuando no son nuestros favoritos, lo mismo se aplica a los entrenamientos: los hacemos porque sabemos que son buenos para nosotros. Y cuando pensamos en ejercicios no tan agradables, los burpees probablemente estén en la parte superior de la lista.

La buena noticia es que no tienes que hacer burpees con tanta frecuencia para obtener los beneficios para la salud. Aquí está todo lo que necesita saber, según los entrenadores.

Los beneficios de los burpees

Los burpees no solo son una forma excelente de aumentar el ritmo cardíaco, sino que también pueden aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Los burpees son un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

“Los burpees son un gran movimiento para calentarte y hacer que tu cardio bombee. Los burpees trabajan todo el cuerpo y mejoran la fuerza y ​​la resistencia”, dice emily skye , formador y creador del aptitud física programa, Emily Skye FIT. “Este movimiento tiene un elemento cardiovascular: aumenta el ritmo cardíaco y los músculos trabajan explosivamente, incluidas las piernas, los glúteos, la parte superior del cuerpo, el núcleo y la espalda”.

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Además de activar numerosos grupos musculares, también quemará más calorías por minuto en comparación con otros entrenamientos.

Los burpees activan toda la cadena anterior (frente) del cuerpo. Esto incluye pectorales, deltoides/hombros anteriores, abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, así como oblicuos y multífidos para estabilizar la columna. Dado que es un ejercicio que cambia de nivel, los burpees elevarán tu ritmo cardíaco rápidamente, permitiéndote quemar más calorías por minuto. Todo esto se puede rastrear mientras se usa un monitor de frecuencia cardíaca, brooke taylor dice un entrenador personal con sede en Nueva York, propietario de Taylored Fitness y creador de la aplicación Brooke Taylor Fit.

Cuántos burpees necesitas hacer por semana para ver resultados

Este es un excelente ejercicio de entrenamiento funcional que puede agregar a cualquier programa diseñado para maximizar su tiempo en el gimnasio y el gasto de energía, explica Taylor. Trate de realizar ciclos en diferentes variaciones del ejercicio para obtener los mayores beneficios. Demasiado impacto durante un período prolongado de tiempo puede causar lesiones o agotamiento.

Esta es la razón por la que Taylor sugiere agregar una variación de dos o tres series de 12 a 15 repeticiones en un régimen de entrenamiento con el tiempo cada dos meses . De esta manera, su cuerpo tiene una cantidad adecuada de tiempo para recuperarse, restablecerse y comenzar, y verá los resultados.

En algunos casos, puede ser una buena idea implementar burpees de alta repetición. Por ejemplo, 50-60 burpees con la menor cantidad de descansos posible, thoren bradley , MA en Ciencias del Ejercicio, ex entrenador de fuerza D1 NCAA y embajador de la marca C4 Energy, sugiere.

Sin embargo, para sacarle el máximo partido al burpee, podemos utilizarlo como “guarnición” con nuestra selección de ejercicios. Digamos que vas a realizar algunas extensiones de piernas durante cuatro series de ocho repeticiones. Podrías incluir ocho burpees entre cada serie.

'Ahora lo que estás haciendo es aumentar el consumo de oxígeno y la demanda de energía de tu entrenamiento, al mismo tiempo que sobrecargas tus cuádriceps', agrega Bradley. Entonces, con métodos como este, no estás constantemente persiguiendo más y más repeticiones, sino que haces tus entrenamientos más difíciles exigiendo más de ti mismo entre los movimientos tradicionales. Usando este método, hacer solo 80-100 burpees en una semana te permitiría aprovechar al máximo el movimiento.

Entrenamientos de burpees

Aquí hay algunos ejercicios aprobados por entrenadores para ayudarlo a comenzar:

Burpee clásico

de skye

Cómo hacerlo:

• Comenzando de pie con los pies separados a la altura de las caderas, baje el cuerpo hasta agacharse y coloque las manos en el suelo frente a usted.
• Salta hacia atrás para que tus pies aterricen juntos detrás de ti para formar una posición de flexión.
• Realice una flexión y luego salte hacia atrás para que sus pies queden debajo de usted para que esté en una posición agachada nuevamente, y salte de regreso a la posición inicial.

Burpee con placa deslizante

“Cuando realizas todo el rango de movimiento, el burpee es un gran motor muscular y un gran quemador de calorías. Cuantas más repeticiones puedas incluir en los 50 segundos, mayor será el gasto de calorías”, afirma Skye.

Cómo hacerlo:

• Con las placas deslizantes debajo de ambos pies y separadas al ancho de los hombros, agáchese para colocar las manos en el suelo frente a usted y deslice los pies hacia atrás (al mismo tiempo) hasta que su cuerpo esté en una posición de tabla.
• Doble las rodillas y deslice los pies hacia las manos, suelte las manos del suelo y vuelva a ponerse de pie en cuclillas, poniendo el peso sobre los talones en lugar de las puntas de los pies.
• Sigue repitiendo el movimiento.

Flexiones con burpees

de taylor

Cómo hacerlo:

• Comience de pie con las piernas más separadas que la distancia de la cadera.
• A medida que inhalas, envía tus isquiones a una agradable posición de sentadilla profunda, coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y salta las piernas hacia atrás, formando una agradable posición de dardo largo de la cabeza a los pies.
• Inhala para bajar el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en la articulación del hombro con el codo.
• Exhala, extiende los brazos, mientras saltas las piernas para ponerte de pie.
• Repita 10-12x

Burpee Push-Ups a Deadlifts

de taylor

Cómo hacerlo:

• Comience de pie con las piernas más separadas que la distancia de la cadera sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Inhala para articular la cadera colocando las manos directamente debajo de los hombros.
• Exhala, salta las piernas hacia atrás formando una bonita posición de dardo largo de la cabeza a los pies.
• Inhala, baja el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados.
• Exhale para extender los brazos, salte las piernas hacia atrás para encontrar una columna neutral y extienda las piernas para ponerse de pie.
• Repita 10-12x.

Burpee a sentadilla frontal de peso muerto

de taylor

Cómo hacerlo:

• Comience de pie con las piernas más separadas que la distancia de la cadera sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Inhala para articular la cadera colocando las manos directamente debajo de los hombros.
• Exhala, salta las piernas hacia atrás formando una bonita posición de dardo largo de la cabeza a los pies.
• Inhala, baja el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados.
• Exhala para extender los brazos, salta las piernas hacia atrás para encontrar una columna neutral y extiende las piernas rectas.
• Inhala, contrae los abdominales, mueve los brazos hacia arriba en una flexión de bíceps para que se alineen con los hombros.
• Luego gire en la cadera, envíe sus isquiones hacia atrás en una sentadilla frontal.
• Inhala y extiende las piernas.
• Repita 10-12x.

Burpee Push Up a Renegade Row

de taylor

Cómo hacerlo:

• Comience de pie con las piernas más separadas que la distancia de la cadera.
• A medida que inhala, envíe sus isquiones a una agradable posición de sentadilla profunda y coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y salte las piernas hacia atrás formando una buena posición de dardo largo de la cabeza a los pies.
• Inhala para bajar el cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en la articulación del hombro con el codo.
• Exhala, extiende los brazos, mantén tu núcleo firme y tenso con el objetivo de mantener las caderas cuadradas mientras exhalas, tira de un codo hacia atrás en línea con las costillas, luego colócalo hacia abajo y luego tira del brazo opuesto hacia atrás.
• Exhala, vuelve a colocar las piernas de pie.
• Repita 10-12x

Cómo modificar un burpee

Bradley proporciona una versión de burpees fácil, un poco difícil y más avanzada.

Hacerlo más fácil: Si no está listo para la flexión completa, arrodíllese justo antes de la flexión y realice una versión modificada del burpee tradicional de flexión.

Ligeramente más difícil: En lugar de simplemente saltar, agrega un pliegue de rodilla alto en la parte superior de tu salto.

Aún más difícil: En lugar de simplemente aumentar las repeticiones, también podemos agregar mancuernas al movimiento. Esto abre una vía completamente nueva para la sobrecarga progresiva. Recuerda, cada vez es más importante tener una forma robótica mientras haces un burpee con mancuernas. No queremos ver ningún movimiento de mancuernas antes del salto, y las mancuernas deben permanecer a los costados mientras realiza el salto. Comience con mancuernas de 2.5 o 5 libras hasta que su condición física justifique más peso.

A continuación: Aquí está exactamente cuántas sentadillas necesitas hacer por semana para ver resultados, según los entrenadores

Fuentes

• emily skye , entrenadora y creadora del programa de acondicionamiento físico, Emily Skye FIT
• brooke taylor un entrenador personal con sede en Nueva York, propietario de Taylored Fitness y creador de la aplicación Brooke Taylor Fit
• thoren bradley , MA en Ciencias del Ejercicio, ex entrenador de fuerza D1 NCAA y embajador de la marca C4 Energy

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