Todo lo que sentarse no le está haciendo ningún favor a su flexibilidad, así que aquí hay una guía simple para tocarse los dedos de los pies

Si tiene un trabajo de escritorio o tiende a sentarse mucho durante el día (léase: todos nosotros durante la pandemia), probablemente haya notado que su flexibilidad ha disminuido seriamente. Ya sea que lo haya notado mientras se inclinaba para atarse los zapatos o sintió una tensión generalizada en una clase de yoga o justo después de levantarse de su asiento, una buena prueba de flexibilidad es ver si puede tocarse los dedos de los pies.

¿No puedes hacerlo? No estás solo: en la encuesta de Cleveland Clinic realizada con Parade.com e Ipsos, un tercio de los encuestados admitió que no podían tocarse los dedos de los pies.

Y, desafortunadamente, estar sentado es un factor que contribuye enormemente a esto.Sentarse demasiado puede debilitar los glúteos y las piernas mientras crea rigidez en la espalda, el cuello y las caderas, dice Aliado maz , instructora de yoga del estudio de atención plena Abierto .

Eso es porque cuando estás sentado,estás en una posición flexionada en las caderas y rodillas. En la posición de flexión de la cadera, los músculos de la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) se acortan y los músculos de la parte posterior de las caderas (glúteos) se estiran. Un fenómeno similar ocurre en las rodillas, donde los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) están en una posición acortada. La banda iliotibial (IT) es un ligamento que va desde la parte exterior de la cadera, baja por la parte exterior del muslo y la rodilla hasta la espinilla. Debido a que la banda IT cruza las dos articulaciones que permanecen flexionadas cuando está sentado, también está en una posición acortada.

Sentarse durante horas a la vez conduce a la pérdida de elastina y al acortamiento o endurecimiento crónico de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la banda de TI, dice Michelle Collins , Entrenador personal certificado por ACE con garganta . Esto también provoca una pérdida de colágeno y un estiramiento excesivo o debilitamiento crónico de los músculos de los glúteos. La combinación de músculos tensos y debilitados crónicos por estar sentado durante mucho tiempo es la razón por la que muchos han perdido la capacidad de tocarse los dedos de los pies.

Pero una disminución de la flexibilidad también ocurre naturalmente a medida que envejece.El proceso de envejecimiento contribuye al deterioro de las fibras de elastina y colágeno en el tejido muscular (el colágeno le da a la musculatura su rigidez para protegerse contra las lágrimas y la elastina le da a la musculatura su elasticidad), lo que lleva a una disminución de la flexibilidad y la integridad de la musculatura, lo que puede conducir a un rango limitado movimiento en las articulaciones, movimiento disfuncional y dolor crónico, dice Collins.

Si bien estos factores pueden hacer que permanecer flexible sea un desafío, lata Combata su falta de flexibilidad implementando una rutina de estiramiento y fuerza.

El estiramiento puede ayudar a que la sangre fluya hacia los músculos y las articulaciones, así como a eliminar la rigidez en las áreas que se comprimen por largos períodos de estar sentado, dice Maz.

Añade Collins,El entrenamiento de flexibilidad (¡y tomar descansos frecuentes de estar sentado!) Puede reconstruir el colágeno para recuperar fuerza, elastina y flexibilidad en nuestros músculos de 'sentarse' para permitirnos poder tocar nuestros dedos de los pies nuevamente.

8 ejercicios para ayudarte a tocarte los dedos de los pies

Perro hacia abajo

¡El perro hacia abajo ayuda a estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral, que son partes esenciales del cuerpo para abrirse en la búsqueda de tocar los dedos de los pies! dice Maz.

Cómo hacerlo:

• Fde manos y rodillas, levante las rodillas del piso e intente estirar las piernas mientras presiona el pecho contra los muslos.
• Hviejo durante 10-20 ciclos largos de respiración

Tablón alto

Las planchas construyen los músculos del core, y un core fuerte es necesario para una buena postura y un movimiento saludable, dice Collins. Las planchas también fortalecen los glúteos y estiran los flexores de la cadera y los isquiotibiales, al tiempo que aumentan la frecuencia cardíaca, lo que calienta los músculos y los hace más flexibles para obtener los máximos resultados de los estiramientos siguientes.

Cómo hacerlo:

• BComience en la parte superior de una posición de flexión, donde las manos están directamente debajo de los hombros, las piernas están separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies están extendidos contra el piso. El cuerpo debe estar en línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones, donde las caderas no estén ni por encima ni por debajo de esa línea.
• Si los tablones son nuevos para usted, intente sujetarlos de 5 a 10 segundos al principio y trabaje hasta conseguir sujeciones más largas. La forma adecuada es más importante que la duración de la bodega.
• Si puede sostener una tabla alta durante más de 30 segundos, avance a una tabla baja, donde los codos están doblados y directamente debajo de los hombros y el peso corporal se apoya en los antebrazos y los dedos de los pies.

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Inclinación hacia adelante de pie (muñeca de trapo)

Este estiramiento abre la parte posterior de las piernas y la columna vertebral, dice Maz. Al sostener los codos, puede crear una tracción en la columna vertebral que libera la tensión en la espalda y el cuello y lo ayuda a profundizar el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Comience con los pies colocados con las caderas separadas, doble las rodillas y active el núcleo y doble hacia adelante a la altura de las caderas.
• Agarre los codos y deje caer la cabeza. A medida que avance, podrá estirar las piernas cada vez más.
• Mantener durante10-20 respiraciones, intente hacer esto dos veces al día.

Figura 4 estiramiento

Este estiramiento abre las caderas y estira la banda de TI, dice Collins.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Cruza el tobillo derecho para descansar sobre el muslo izquierdo. Levante el pie izquierdo del suelo y junte las manos detrás del muslo izquierdo. Use sus manos para tirar de las piernas hacia el pecho.
• Si agarrar el muslo con las manos hace que la cabeza o los hombros se levanten del tapete, use un cinturón o correa como cabestrillo para ayudar con el estiramiento.
• Mantenga 30-60 segundos.Repita con el tobillo izquierdo cruzado sobre el muslo derecho, mantenga 30-60 segundos.

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Mitad dividida

Esto apunta a una pierna a la vez, lo que puede mostrarle desequilibrios en la flexibilidad de una pierna a la otra, dice Maz.

Cómo hacerlo:

• Empiece con una estocada baja con las manos en el suelo.
• Empiece a estirar la pierna delantera tanto como pueda.
• Pruebe de 5 a 10 respiraciones tanto en el lado derecho como en el izquierdo.

Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Este estiramiento no solo se dirige a los isquiotibiales, sino que también estira los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, lo que, cuando es más flexible, hace que tocar los dedos de los pies sea más fácil, dice Collins.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Levante la pierna derecha del tapete, envuelva un cinturón o una correa alrededor de la parte anterior del pie derecho, sostenga los extremos del cinturón o la correa en cada mano y extienda la pierna derecha hacia el techo.
• Use tensión en la correa para maximizar el estiramiento mientras mantiene la cabeza y los hombros sobre la colchoneta. Trate de colocar la pierna derecha lo más cerca posible de la vertical y mantenga el pie flexionado en todo momento.
• Si este estiramiento le causa malestar en la zona lumbar, doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la colchoneta.Repita con la pierna izquierda; Mantenga 30-60 segundos.

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Pliegue hacia adelante sentado

Esto estirará la parte posterior de las piernas y la zona lumbar. Esta es una buena forma de medir su progreso a lo largo del tiempo, dice Maz.

Cómo hacerlo:

• Siéntese en el suelo o eleve las caderas sentándose en un bloque de yoga.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y alcance los dedos de los pies.
• Mantenga durante 20-30 respiraciones.

Estiramiento del flexor de cadera

Esto estira los flexores de la cadera y fortalece los glúteos, dice Collins.

Boletín Healthy Now

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca abajo, doble el codo izquierdo, coloque la palma de la mano izquierda sobre la colchoneta y apoye la frente en el antebrazo izquierdo para permitir una respiración cómoda.
• Doble la rodilla derecha y estire la mano hacia atrás para agarrar el pie / tobillo derecho con la mano derecha.
• ISi no puede agarrar el pie con la mano cómodamente, use un cinturón o una correa, como un cabestrillo, alrededor de la parte delantera del tobillo derecho y sujete ambos extremos de la correa con la mano derecha. Tire de su pie derecho hacia su cadera derecha trasera.
• Repita con la pierna izquierda, mantenga 30-60 segundos.

A continuación, le mostramos cómo pasar menos tiempo en las redes sociales.

Fuentes

• Aliado maz , instructora de yoga del estudio de atención plena Abierto
• Michelle Collins , Entrenador personal certificado por ACE con garganta