Consejos y habilidades para el manejo de la ira (para adultos y niños)

Todo el mundo se enoja a veces, es una emoción normal. Sin embargo, si explotas y te expresas de manera dañina, necesitas controlar la ira. El manejo de la ira le enseña cómo expresar su ira de una manera saludable y manejar los conflictos. Cuanto más practique las habilidades de manejo de la ira, más fácil será controlarse cuando se enoje.

La ira incontrolada no solo daña las relaciones, sino que también tiene un costo físico y mental. Es importante reconocer la ira y manejarla antes de que se vuelva incontrolable. Para hacerlo, debe reconocer los signos físicos y emocionales de que está a punto de reaccionar con enojo.

Tabla de contenido

• 1 Habilidades para controlar la ira
  • 1.1 Ejercicio
  • 1.2 Manejo del estrés
  • 1.3 Tenga un estilo de vida saludable
  • 1.4 Practica la relajación
• 2 Cómo manejar la ira activa
• 3 Cómo saber si tiene un problema de manejo de la ira
• 4 señales de que tu ira está fuera de control
• 5 Manejo de la ira para niños
  • 5.1 Habilidades de manejo de la ira para niños
  • 5.2 Consejos para el manejo de la ira de los niños
  • 5.3 Cuando un niño enojado se vuelve agresivo
  • 5.4 Publicaciones relacionadas

Considera lo siguiente:

• Respuestas físicas

Si sus manos y mandíbula se aprietan y sus músculos se tensan en respuesta a un estímulo, probablemente esté comenzando a enojarse. Además, su corazón puede latir con fuerza y ​​es posible que respire más rápido. Es posible que se le enrojezca la cara y se sienta caliente y húmeda.

• Patrones de pensamiento

Con frecuencia, la ira proviene de tener una visión idealista de cómo deberían ser las cosas y de reaccionar negativamente cuando la realidad no coincide con las expectativas. También puede culpar a los demás cuando algo sale mal en lugar de asumir la responsabilidad usted mismo. Algunas personas son simplemente pesimistas o tienen una visión negativa de la vida, lo que fácilmente conduce a la ira.

• Disparadores

Cada persona tiene sus propios desencadenantes que activan la ira. Reconocer sus factores desencadenantes es el primer paso para evitar la ira innecesaria. Una vez que conozca sus factores desencadenantes, puede encontrar formas de evitarlos o aprender a verlos de manera diferente para que no le provoquen la ira.

Una vez que haya identificado algunas de las cosas que conducen a su enojo, estará listo para usar las siguientes habilidades de manejo del enojo para mejorar su capacidad de evitar no solo sus respuestas físicas y emocionales, sino también los desencadenantes de su enojo. La siguiente sección le dice cómo manejar la ira.

Habilidades para controlar la ira

Las habilidades para controlar la ira son formas en las que puede prepararse física y emocionalmente para lidiar con situaciones que causan ira. En lugar de esperar hasta sentirse enojado, las habilidades de manejo de la ira lo preparan para lidiar con la ira antes de que realmente tenga que hacerlo.

Ejercicio

La actividad física reduce el estrés. Caminar, correr o practicar un deporte también reduce la presión arterial y libera endorfinas en el cuerpo que mejoran su estado de ánimo. Hacer ejercicio antes de una situación u ocasión estresante puede ayudarlo a mantenerse estable y en control.

Manejo del estrés

El estrés puede provocar una pérdida de control. Tener un círculo de amigos comprensivos o una familia extensa proporciona una base de conectividad. Además, pruebe con ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga.

Tener un estilo de vida saludable

Duerma lo suficiente, coma una dieta saludable, reduzca los estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y la nicotina, y reduzca la cantidad de azúcar que consume. Además, asegúrese de incluir recreación y relajación en su vida.

Practica relajarte

Con frecuencia, las personas que se enojan con facilidad necesitan aprender a relajarse. El yoga y la meditación funcionan para algunas personas. Pruebe ejercicios de respiración profunda. Tener un mantra, como 'Relájate'. o 'Tómatelo con calma'. ayuda a algunas personas. Otros escuchan música o escriben sus sentimientos en un diario.

Cómo manejar la ira activa

Una vez que te enojas, necesitas calmarte para poder evitar un arrebato. Los siguientes ocho consejos para el manejo de la ira le ayudarán.

# 1 Detente y Piensa

Cuando se enoje, deténgase y piense antes de decir o hacer algo. Piensa antes de hablar. Si es posible, haga que otros involucrados en la situación se detengan y piensen también. Pedir:

• ¿Es esta situación tan importante?
• ¿Es la ira una respuesta apropiada?
• ¿Resolverá la ira algo?

# 2 Relájate

Cuente hasta diez muy lentamente. Si hacerlo no le ayuda a recuperar el control, vuelva a contar hasta diez. Estire o masajee las áreas de su cuerpo que se sientan tensas o apriete una pelota antiestrés.

# 3 Involucra tus sentidos

Utilice sus cinco sentidos (olfato, oído, tacto, vista y gusto) para reconfigurar sus respuestas. Intente imaginarse a sí mismo en un lugar seguro y relajante. Escuche los sonidos, huela el follaje.

# 4 Expresa tu ira

Sea asertivo, pero sin confrontaciones y exponga sus preocupaciones de manera clara y concisa. Evite decir algo hiriente o controlador.

# 5 Busque soluciones

Trate de resolver cualquier problema que le haya hecho enojar. Recuerde que la ira no mejorará la situación y, de hecho, puede empeorar las cosas.

# 6 Use declaraciones en 'I'

Para evitar que el enojo se intensifique, use declaraciones en “yo” para evitar culpar. Por ejemplo, diga: 'No me gusta que no me digas a qué hora estarás en casa, porque me preocupo por ti'.

# 7 risa

La risa puede detener la ira, si se usa apropiadamente. Evite el sarcasmo y las críticas personales para evitar que la situación se agrave.

# 8 Perdona

Si su ira se sale de control, es importante que se disculpe y busque el perdón. Además, perdona a quienes te enojan. Hacerlo es sanador para las relaciones.

Cómo saber si tiene un problema de manejo de la ira

Si su enojo le parece natural y normal, es posible que no se dé cuenta de que en realidad tiene un problema de manejo del enojo. Busque estas pistas para determinar si necesita ayuda para controlar su ira:

Incapacidad para comprometerse

Si no puede entender y aceptar las opiniones y puntos de vista que otros expresan, y siempre se enoja y exige en lugar de comprometerse, necesita ayuda para controlar su enojo.

Ver las opiniones de los demás como un desafío personal

Además de expresar enojo cuando ve diferentes opiniones, también puede tomarlas como un desafío personal, creyendo que su camino siempre es correcto. Cualquiera que no esté de acuerdo contigo está abierto a tu ira, ya que te hace sentir que tienes el control.

Dificultad para expresar emociones distintas a la ira

A menudo, aquellos que se enojan tienen problemas para expresar emociones distintas del enojo y sienten que deben permanecer firmes y en control.

Señales de que su ira está fuera de control

La ira descontrolada daña su vida de muchas maneras. Los problemas de relación, el juicio deteriorado, la falta de éxito y las opiniones negativas de los demás son solo algunos. Considera lo siguiente:

• La salud física se ve afectada. La ira causa estrés, lo que compromete el sistema inmunológico. También puede causar presión arterial alta, insomnio, debilitar el sistema inmunológico y provocar diabetes y enfermedades cardíacas.
• Surgen problemas de salud mental. La ira consume energía. También hace que sea más difícil pensar con claridad y concentrarse. El resultado es una falta de alegría que conduce a la depresión, el estrés y la mala salud mental.
• Las metas profesionales se ven perjudicadas. Cuando ataca, pierde el respeto de los supervisores, compañeros de trabajo y clientes.
• El trabajo y las relaciones sociales fracasan. La ira hiere a los que amas. Las relaciones sufren y los demás sienten que no pueden confiar en ti. Se sienten incómodos a tu alrededor.

A veces, una persona reconoce que su ira está fuera de control, prueba técnicas de manejo de la ira y aún así se encuentra perdiéndola. Si no puede controlar su ira, tiene un problema que puede necesitar ayuda profesional, terapia o medicación. Debe buscar ayuda profesional para controlar la ira si:

• Descubrir que su temperamento causa problemas en las relaciones familiares.
• Tienes problemas en el trabajo porque pierdes los estribos.
• Siéntete enojado continuamente sin importar los pasos que tomes.
• Alguna vez he recurrido a la violencia física estando enojado.
• Alguna vez ha sido arrestado por su enojo.

Si obtiene ayuda profesional, su terapeuta probablemente intentará explorar qué hay realmente detrás de su ira. A menudo, las reacciones de enojo aprendidas en la niñez son el resultado de ver a alguien en su familia gritar, golpear a otros o arrojar cosas; estas respuestas parecen normales. A veces, la ira es un encubrimiento de los verdaderos sentimientos, especialmente si durante la niñez se desalentaron otros sentimientos que no fueran ange. Un terapeuta podría hacer pruebas para averiguar si su ira incontrolada es causada por un problema de salud subyacente, como estrés crónico, ansiedad, depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSS).

Manejo de la ira para niños

Es importante ayudar a su hijo a comprender qué es la ira y cómo manejarla. La ira no es solo una respuesta a una situación o persona, sino también la forma en que un niño declara su independencia y expresa sus sentimientos. Los factores desencadenantes para los niños a menudo involucran situaciones con padres, hermanos u otros niños. La ira de los niños muy pequeños puede resultar en rabietas, peleas y mordiscos. Los niños mayores pueden quejarse, enfurruñarse o hacer pucheros.

Habilidades de manejo de la ira para niños

Puede ayudar a su hijo a controlar su enojo haciendo lo siguiente:

• Reconozca la ira de su hijo. Nombra la emoción cuando tu hijo se enoja.
• Ayude a su hijo a reconocer los factores desencadenantes. Hacerlo eventualmente ayudará a su hijo a controlar su ira.
• Sea un buen ejemplo. Maneje su enojo de una manera apropiada, discutiendo qué lo enoja, cómo se siente y qué hace para controlar su enojo.

Consejos para el manejo de la ira de los niños

Es mejor comenzar a ayudar a su hijo a controlar su enojo tan pronto como comience a experimentarlo. Los siguientes cinco consejos le ayudarán a hacerlo.

# 1 Tómate un tiempo.

Cuando su hijo comience a mostrar señales que indiquen que se siente fuera de control, sepárelo de la persona o situación. Haga que salgan de la habitación o del área.

# 2 Enséñele actividades relajantes.

Haga que su hijo respire profundamente. Proporcione un vaso de agua fría. También puede hacer que lean un libro, canten o toquen música, o que jueguen solos durante unos minutos.

# 3 Enséñele a su hijo a comprender su enojo.

Hablar de lo que está sucediendo ayuda al niño no solo a identificar sus desencadenantes, sino también a comprender qué está sucediendo y por qué. Este es un paso importante para aprender a controlar la ira.

# 4 Piense en la otra persona.

Los niños de tan solo tres años no solo pueden entender que la otra persona tiene sentimientos, sino que también comprenden que pueden tener un punto de vista diferente. Pregúntele a su hijo qué cree que siente la otra persona y por qué.

# 5 Encuentra una solución.

Ayude a su hijo a encontrar una solución o un compromiso para disipar la situación y acabar con la ira. Por ejemplo, si su hijo y su hermano quieren jugar con el mismo juguete, consiga dos juguetes más y siéntese con ellos durante unos minutos. Elija un juguete usted mismo, preguntándole a uno de los niños si quiere el mismo. Luego juega con ellos durante unos minutos. Alternativamente, déjelos turnarse con el juguete preferido durante un número determinado de minutos (veinte minutos funcionan bien) y luego cambie de juguetes.

Cuando un niño enojado se vuelve agresivo

Si su hijo se vuelve agresivo cuando está enojado, debe intervenir de inmediato para evitar dañar a uno o ambos niños. Hágalo con lo siguiente:

• Restaure la seguridad deteniendo acciones agresivas.

Es posible que deba aislar a quien se esté volviendo físicamente agresivo. El objetivo es ayudar a su hijo a aprender a mantener el control y aún protegerse. Ambos niños necesitan sentirse tranquilos y seguros.

• Ejerza el control de los padres.

Hay momentos en los que debe asumir el control, establecer límites y decirles a los niños exactamente lo que deben hacer. Por ejemplo, di: '¡Deja de pelear ahora mismo!' Si no lo hacen, intervenga y deténgalos.

• Establece consecuencias.

Las consecuencias ayudan al niño a aprender a detener un comportamiento inaceptable porque sabe que las consecuencias de dicho comportamiento son desagradables. Por ejemplo, si su hijo sabe que un compañero de juegos tendrá que irse si no se lleva bien, es posible que trabaje más para controlar su ira. Recuerde que debe cumplir para que las consecuencias sean efectivas.

• Enseña el perdón.

Los niños deben comprender que, aunque su comportamiento puede ser inaceptable, no son 'malos'. Necesitan aprender a dar y aceptar disculpas sinceras. Además, explíqueles cómo se enmendan, ya que esto les ayudará a no sentirse culpables. Enséñeles que tendrán la oportunidad de hacerlo mejor en el futuro.

La ira es un sentimiento muy poderoso que puede ocurrir cuando está frustrado, herido, molesto o decepcionado. La ira puede ayudarlo o lastimarlo, dependiendo de cómo reaccione. Si puede reaccionar sin herir a otra persona, puede ser un sentimiento positivo. Si mantiene su ira dentro, puede llevar a un comportamiento pasivo-agresivo como 'vengarse' de las personas sin decirles por qué o ser crítico y hostil. Saber reconocer y expresar estos sentimientos de manera adecuada puede ayudarlo a manejar emergencias, resolver problemas y mantener relaciones significativas. El uso de habilidades y consejos para el manejo de la ira ayuda tanto a los adultos como a los niños a tener una ira saludable.