Aquí está exactamente cuántas sentadillas necesitas hacer por semana para ver resultados, según los entrenadores

Probablemente sea menos de lo que piensas.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Seamos honestos: cuando se trata de ejercicios de quema de calorías y entrenamiento de fuerza, sentadillas realmente hacer el trabajo. Este ejercicio se puede realizar en muchas variaciones diferentes, activando numerosos grupos musculares. Con las sentadillas, definitivamente sentirás la quemadura.

Una de las preguntas más comunes es: '¿Cuántas sentadillas necesito hacer para un impacto óptimo?' Hablamos con entrenadores para obtener más información.

Los beneficios de las sentadillas

Las sentadillas no son solo para culturistas o levantadores de pesas. Son para todos los que quieren mejorar no solo su apariencia, sino también su fuerza funcional, esquelética y tendinosa. Desarrollar su fuerza en estas áreas ayuda a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la sarcopenia, además de mejorar la postura, el enfoque y el equilibrio. Realizar sentadillas regularmente es una forma segura de llegar allí.

'Incluir sentadillas como parte de su rutina de ejercicios ayudará a garantizar que esté fortaleciendo su cuerpo de adentro hacia afuera, manteniéndolo sano y fuerte. No tiene que debilitarse a medida que envejece, puede prevenirlo y prolongarlo para que puede seguir disfrutando activamente vida sus aventuras', dice katie cuero , especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento.

Hay una variedad de beneficios para la salud en este ejercicio. Steve Theunissen, AISS/IFPA Entrenador personal certificado, CPT proporciona una lista:

• Aumenta la capacidad y la fuerza.
• Construye músculos
• Mejora la digestión
• Moldea glúteos y abdominales
• quema grasa
• Previene lesiones
• Mejora el equilibrio y la movilidad.
• Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Construir fuerza central

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Cuántas sentadillas necesitas hacer por semana para ver resultados

La respuesta depende de lo fuerte que ya seas porque hacer sentadillas con pesos pesados impuestos su sistema nervioso central más que pesos ligeros, explica Theunissen. Comience con un peso moderado tres veces por semana: cuatro series de 10 repeticiones. Haga esto durante cuatro a seis semanas.

Corio recomienda incorporar sentadillas una o dos veces en su rutina de ejercicio semanal, con al menos dos días de diferencia. Trate de aumentar los pesos que usa para las sentadillas cada semana también: es más fuerte de lo que cree y una vez que baje su forma, será fácil aumentar su fuerza, afirma Corio. Cuanto más fuerte seas, más beneficios cosecharás. 'Comenzaría haciendo cinco series de 10 repeticiones. A medida que te vuelves más fuerte, puedes disminuir las repeticiones a medida que aumentas el peso'.

Entrenamientos en cuclillas

Theunissen recomienda comenzar con algunos de estos ejercicios de sentadillas:

Sentadilla sobre la cabeza

Se necesita más estabilidad, flexibilidad y flexibilidad realizar una sentadilla por encima de la cabeza con un peso sobre la cabeza que una sentadilla normal.

Cómo hacerlo:

• Con los dedos de los pies hacia afuera, párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Con un agarre amplio, sostenga una barra o una pelota por encima de su cabeza.
• Siéntese hacia atrás en sus caderas mientras mantiene el pecho y la cabeza erguidos. Deje que sus muslos se extiendan un poco más allá del paralelo al suelo.
• Conduce con los talones para iniciar la vuelta.

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Gatos en cuclillas

Cómo hacerlo:

• Con los brazos detrás de la cabeza, ponte en cuclillas hasta una posición básica.
• Salta con los pies hacia afuera y hacia adentro mientras mantienes el cuerpo en cuclillas.

Sentadilla de minas terrestres

Esta versión hace uso de una máquina de minas terrestres, que es común en los gimnasios.

Cómo hacerlo:

• Cargue la barra con la cantidad deseada de peso y colóquela en una esquina o en una estación de minas terrestres.
• Sostenga el extremo con peso con ambas manos a la altura del pecho mientras se para frente a él y se pone en cuclillas.
• Mantenga el pecho erguido todo el tiempo mientras empuja hacia arriba con los talones.

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Fuentes

• steve theunissen , Entrenador personal certificado por ISSA/IFPA, CPT
• katie cuero , especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento

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