Aquí está la cantidad de cardio que realmente necesita hacer cada semana para perder peso

Más no es necesariamente mejor.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Cuando se trata de perder peso, es bueno idear una estrategia y pensar qué ejercicios te ayudarán a quemar esas calorías adicionales. El cardio es un excelente ejercicio para incorporar a tu aptitud física rutina no solo para perder peso, sino también para promover la salud del corazón, reducir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

Si bien hay muchos factores diferentes a tener en cuenta para perder peso, hablamos con los entrenadores para obtener una guía general sobre la cantidad de cardio que necesita para una cintura más delgada.

Cómo ayuda el cardio con la pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso, se trata de estar en una déficit de calorías . Eso significa que las calorías que estás consumiendo son menos que las calorías que quemas.

Hay dos formas de llegar a un déficit de calorías, que cuando se realizan simultáneamente demuestran los mejores y más rápidos resultados, Juan Gardner , entrenador personal certificado por NASM y director ejecutivo y cofundador de Kickoff, explica. El primero incluye reducir las calorías consumidas siguiendo una dieta saludable, restringiendo la ingesta de calorías. y eliminar cualquier alimento poco saludable alto en calorías de su dieta.

El otro método es hacer ejercicio. Y aquí es donde entra el cardio.

Cuando haces ejercicio, quemas más calorías y por lo tanto ayudas a alcanzar un mayor déficit calórico para perder peso. El cardio es una de las formas de ejercicio que ayuda a elevar el ritmo cardíaco y a perder más calorías en el proceso, lo que conduce a la pérdida de peso, agrega Gardner.

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Cuando se trata de cardio, la respuesta más simple es que cualquier cardio puede ayudarlo a perder peso. Joey Thurman, CES CPT FNS en Kuudose, explica. Cardio es simplemente quemar energía (calorías) para alimentar su entrenamiento durante y, en cierta medida, después de que termine de hacer ejercicio, según el tipo de cardio. Así que si comes menos y te mueves un poco más, la balanza bajará.

La cantidad de cardio que necesitas hacer cada semana para perder peso

Esto depende en gran medida de su edad, sexo, peso, nivel de actividad y nivel de intensidad. Sin embargo, generalmente se recomienda hacer de tres a cinco sesiones de cardio por semana durante 45 minutos, afirma Gardner.

Hay muchos factores diferentes a tener en cuenta.

“¿Te mueves mucho durante el día? ¿Levantas pesas? ¿Vas a reducir las calorías?”. pregunta Thurman. 'La mayoría de las personas no solo necesitan seguir con el ejercicio cardiovascular tradicional: pueden hacer ejercicios de resistencia dos o tres días a la semana y simplemente hacer varias caminatas al día durante 10 a 15 minutos a la vez para su movimiento adicional o 'cardio''.

Hacer cardio puede y te ayudará a perder peso y ganar más resistencia. La mayoría de las personas deberían hacer 30 minutos como mínimo de ejercicio al día, ya sea caminando, correr , persiguiendo a los niños, etc., afirma Thurman. Más no es necesariamente mejor.

A medida que hace más ejercicio, su cuerpo solo puede quemar tantas calorías en un día y alcanzará un umbral y, naturalmente, ralentizará su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), los pequeños movimientos que realiza a lo largo del día. Si alguna vez has visto a un atleta profesional cuando no está haciendo ejercicio o entrenando, a menudo se mueve muy lentamente mientras su cuerpo conserva energía para el juego o la práctica, agrega Thurman.

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Tipos de ejercicios cardiovasculares

Natación

La natación es una excelente forma de actividad aeróbica que ayuda a generar los beneficios de la actividad física sin dejar de ser fácil para las articulaciones. Puede ayudar a promover la pérdida de peso, desarrollar músculo, prevenir lesiones y aliviar el dolor de espalda, explica Gardner.

Si es nuevo en la natación, lo mejor es comenzar a un ritmo lento y aumentar gradualmente a un entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, si llevas un tiempo nadando y quieres perder grasa, este ejercicio es efectivo:

Calentamiento: nadar a un ritmo moderado durante 200 m

• Preset: Freestyle 200 metros, kick por 100 metros x2
• Haz tres series de lo siguiente: Descansa 1 minuto entre series.
• Minuto 1: crol frontal a alta velocidad durante 50 segundos. Descansa durante 10 segundos.
• Minuto 2: Brazada de espalda a alta velocidad durante 50 segundos. Descansa durante 10 segundos.
• Minuto 3: Patadas hacia adelante solo a máxima velocidad durante 50 segundos. Descansa durante 10 segundos.
• Minuto 4: Brazada de espalda (solo brazos, mantener las piernas estiradas) a máxima velocidad durante 50 segundos. Descansa durante 10 segundos.
• Minuto 5: Braza a alta velocidad durante 50 segundos. Descansa durante 10 segundos.

repeticiones de millas

Thurman recomienda correr una milla lo más rápido que pueda, medir el tiempo y luego caminar el mismo tiempo que le llevó correr. Levántate y repite varias veces.

HIIT

El entrenamiento por intervalos es excelente si se hace bien. hacer un sprint, bicicleta duro, salte la cuerda, etc., y vaya tan fuerte como pueda durante 20-30 segundos, tome un respiro durante 30 segundos a dos minutos y repita varias rondas durante unos 25 minutos, sugiere Thurman.

Caminando

Las caminatas diarias y caminar después de una comida durante 10 minutos son excelentes para quemar calorías, hacer la digestión y la hinchazón. Haga esto 3-4 veces al día, dice Thurman. Incluso trate de caminar hacia atrás, es excelente para la salud de las rodillas.

A continuación: ¿Debes hacer cardio antes o después de levantar pesas en el gimnasio?

Fuentes

• Juan Gardner , entrenador personal certificado por NASM y director ejecutivo y cofundador de Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS en Felicitaciones

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