La grasa del vientre puede ser obstinada, pero perderla no es imposible. Aquí hay 30 formas de hacer que suceda

Con primavera a la vuelta de la esquina, muchos de nosotros estamos pensando más en nuestra aptitud física goles, con una sección media tonificada encabezando la lista. Claro, un estómago delgado y fuerte se ve muy bien. Pero también viene con muchos otros beneficios, como yo postura mejorada , menos dolor de espalda, mejorado la salud del corazón y más.

Además de ejercicios abdominales , perder grasa abdominal es crucial para este proceso. ¿El primer paso para perder grasa abdominal rebelde? Entender cómo los kilos de más se acumulan en esa parte del cuerpo en primer lugar.

La ciencia detrás de la grasa abdominal

La grasa corporal se divide en dos categorías: subcutánea (debajo de la piel) y visceral (alrededor de los órganos). La grasa del vientre es una acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos abdominales, Dr. Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, explica.

Ahora hay una comprensión de que las células grasas viscerales secretan hormonas, al igual que otros órganos endocrinos del cuerpo, como la tiroides o el páncreas, dice el Dr. Kroll. Por lo tanto, lo que alguna vez se pensó como la acumulación de mala alimentación y la falta de ejercicio en realidad ha demostrado ser metabólicamente activo: una hormona secretada por la grasa visceral tiene efectos de gran alcance en otros tejidos del cuerpo.

Las hormonas secretadas por la grasa visceral provocan inflamación y coagulación en el cuerpo. Esto explica por qué las personas con grandes cantidades de grasa visceral tienen más probabilidades de tener diabetes , colesterol alto y mala salud del corazón.

La conclusión: la grasa visceral constituye solo una pequeña proporción de la grasa corporal, pero es un factor clave en una variedad de problemas de salud, explica el Dr. Kroll. Entonces, para perder grasa abdominal, necesita hacer que las células viscerales sean menos activas. Esto se puede lograr comiendo de manera más saludable, haciendo ejercicio y realizando otros cambios en el estilo de vida.

Como perder grasa del abdomen

¿Listo para empezar a perder grasa abdominal? Aquí hay 30 formas de hacerlo realidad.

1. Ejercicio cardio-aeróbico

Para quemar y reducir la grasa visceral, el Dr. Kroll recomienda 30 minutos de ejercicio cardiovascular aeróbico al día.

Además, es importante tener en cuenta que el ejercicio específico para el abdomen no ayuda a reducir la grasa visceral. En otras palabras, los abdominales y los abdominales no ayudarán a reducir la grasa abdominal. Primero, necesitas eliminar la grasa a través de ejercicios cardio-aeróbicos, que aumentan tu frecuencia cardíaca. Una vez que la grasa se ha ido, puede hacer abdominales y abdominales para tonificar el área.

2. Ayuno intermitente

Si bien el ayuno es una táctica controvertida para bajar de peso, se considera seguro y eficaz cuando se realiza correctamente.

El ayuno intermitente o circadiano permite que su sistema reduzca el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, reduzca la cantidad de glucógeno almacenado en su cuerpo (que se manifiesta como grasa), dice Dra. Alexandra Trevisan , Doctor en Quiropráctica y Medicina Funcional y experto en pérdida de peso holística. Luego, el ayuno utiliza su tejido adiposo (el almacenamiento de grasa en su cuerpo que debe ser utilizado para obtener energía) para obtener energía para el funcionamiento diario y, al mismo tiempo, descompone la grasa abdominal.

3. Elimina las grasas trans y los carbohidratos simples

Cuando se trata de la formación de grasas, ciertos alimentos son peores que otros. Las grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados y los alimentos endulzados con fructosa, son las culpables en particular, afirma el Dr. Kroll.

Los carbohidratos simples también conducen a una mayor acumulación de grasa. Su cuerpo empaca los carbohidratos consumidos innecesarios adicionales en forma de grasa y los almacena alrededor de sus órganos.

4. Pruebe un ciclo de carbohidratos saludable

Si bien debe mantenerse alejado de los carbohidratos simples, no todos los carbohidratos son malos. Tenga ciertos días de la semana en los que permita carbohidratos más saludables de lo normal (granos integrales que son gluten -gratis), explica el Dr. Trevisan. Esto evitará que el cuerpo se estabilice, provocando variabilidad en el sistema y acelerando la pérdida de peso.

5. Come alimentos integrales y reales

Los alimentos integrales incluyen frutas, verduras, nueces y cereales integrales. Su cuerpo puede procesar alimentos que tienen una madre o que crecen del suelo, dice el Dr. Trevisan. Los alimentos elaborados en un laboratorio sin ingredientes reales se almacenan como grasa abdominal.

6. Lea las etiquetas nutricionales

Algunos alimentos afirman ser bajos en grasas, pero en realidad tienen un alto contenido de carbohidratos y otros azúcares agregados. En última instancia, es la reducción de los tipos adecuados de grasas y carbohidratos lo que puede conducir a la reducción de la grasa visceral, afirma el Dr. Kroll.

El consumo de carbohidratos más complejos conducirá a un metabolismo sostenido en contraposición a los picos y valles que ocurren con el consumo simple de carbohidratos, lo que a su vez conduce a la acumulación de grasas.

Como regla general, evite todos los alimentos procesados.

7. Cortar el azúcar

Los almidones y los cereales se descomponen en azúcar (glucosa). Si bien estos tienen factores beneficiosos para nuestro cuerpo en pequeñas cantidades; el azúcar agregada (caña de azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.) no, dice el Dr. Trevisan. El consumo excesivo de azúcar se almacena como grasa abdominal.

8. Realice un seguimiento de sus niveles midiendo la circunferencia de su cintura

Esta es una técnica eficaz que le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Mide la circunferencia de tu cintura a la altura de la línea del ombligo. En casi todas las personas es más que la circunferencia de la cintura en el cinturón, especialmente cuando usan los pantalones debajo del estómago, dice el Dr. Kroll. Medir en la línea del ombligo es un indicador mucho mejor de la grasa visceral que el número de libras en la báscula.

9. Consuma más grasas saludables

La incorporación de grasas saludables de productos animales criados adecuadamente (carne de res alimentada con pasto, huevos sin hormonas antibióticas, pescado graso), así como aguacates, aceite de coco, nueces y semillas le dan a su cuerpo los nutrientes que necesita para la actividad cerebral y la función digestiva, dijo el Dr. Trevisan explica. Pequeñas cantidades de grasas saludables en cada comida favorecen la pérdida de peso cuando no se combinan con azúcar / almidones.

10. Desarrollar mejores hábitos de sueño.

La mala higiene del sueño en las personas que duermen cinco horas o menos por noche acumula una cantidad significativamente mayor de grasa visceral. Y en los jóvenes, dormir más de ocho horas por noche también conduce a más grasa visceral, dice el Dr. Kroll, por lo que definitivamente hay un punto óptimo para la cantidad adecuada de sueño para minimizar la grasa visceral.

11. Consuma comidas balanceadas

Una comida equilibrada es aquella que contiene los principales grupos de alimentos. Sandy Younan Brikho , MDA, dietista nutricionista registrada RDN, experta en pérdida de peso y fundadora de The Dish On Nutrition, recomienda seguir las Mi plato Método. Te ayudará a perder grasa abdominal porque te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día, incorpora los principales grupos de alimentos y ayuda a controlar las porciones, dice Brikho.

Por ejemplo, cubra la mitad de su plato en una ensalada, una cuarta parte en pasta y una cuarta parte en albóndigas.

12. Entrenamiento con pesas

Cargar su cuerpo con resistencia provoca una adaptación muscular, que hace que su cuerpo queme más calorías en reposo (también conocido como una tasa metabólica en reposo más rápida), dice el Dr. Trevisan. El entrenamiento con pesas te ayudará a quemar más en reposo, lo que a su vez a quemará más grasa abdominal.

13. Encuentre formas saludables de reducir el estrés

Aumentado ansiedad y el estrés también conducen a una mayor cantidad de grasa visceral en el área abdominal. Si bien no se ha demostrado que el estrés afecte la grasa subcutánea, sí afecta la grasa visceral, explica el Dr. Kroll. Las técnicas populares para el manejo del estrés incluyen meditación , llevar un diario, yoga y otros tipos de ejercicio.

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14. Cubre la mitad de tu plato con verduras.

Esto ayudará a aumentar su saciedad, evitará comer en exceso, estimulará el control de las porciones y lo ayudará a obtener los nutrientes que necesita, dice Brikho. Al hacerlo, no tendrá la tentación de comer demasiados alimentos ricos en calorías y, como resultado, será más fácil perder grasa abdominal.

15. Come suficiente proteína

La proteína ayuda a mantenerte lleno y evita comer en exceso más tarde en el día. La cantidad específica de proteína varía de persona a persona. ¿Cuánto pesas? El Dr. Trevisan dice que es un buen indicador de los niveles de proteína (en gramos) para consumir cuando se enfoca en la pérdida de grasa corporal y abdominal.

16. Caminar más a menudo

Mezclar tus entrenamientos es importante. Y si bien es importante mantener el cardio en su régimen de ejercicios, nunca subestime el poder de caminar.

Si su cuerpo está constantemente en un estado de lucha o huida (sistema nervioso simpático hiperactivo), se aferrará al peso para protegerse, dice el Dr. Trevisan. El aumento de las hormonas del estrés se secreta en el sistema, lo que hace que el cuerpo retenga peso. Mover el cuerpo de manera suave y constante, como caminar, ayuda a recordarle que es seguro calmarse mientras se mueve, lo que refuerza que una amenaza no es inminente; permitiendo la liberación de grasa para protección.

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17. Come bocadillos saludables durante todo el día.

A menudo, los clientes me dicen que tienen hambre durante el día, lo que los lleva a comer en exceso en su próxima comida, explica Brikho. En su lugar, incorpore un refrigerio que combine una proteína con una fruta, verdura o carbohidrato.

Por ejemplo, recomienda una rebanada de pan integral, mantequilla de maní y un plátano. Esto le ayudará a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida, evitará comer en exceso más tarde en el día y le ayudará a perder peso. En última instancia, esto conducirá a la pérdida de grasa abdominal.

18. Hidratar

No puede perder peso si su cuerpo no está lo suficientemente lubricado para excretar las toxinas en su sistema, explica el Dr. Trevisan. La mitad de su peso corporal en onzas es la regla general.

19. Mueve tu cuerpo de forma divertida

Si bien una alimentación saludable es principalmente lo que le ayuda a perder grasa abdominal, el ejercicio le ayudará a alcanzar sus metas antes. Brikho sugiere hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días. No es necesario realizar una actividad vigorosa todos los días para ver resultados, dice. Podría ser algo tan simple como caminar, hacer sentadillas durante los comerciales mientras ve la televisión, trabaja en el jardín o va a bicicleta montar. Si es divertido y lo estás disfrutando, entonces es más probable que sigas así y, por lo tanto, es más probable que pierdas grasa abdominal.

La razón por la que tantas personas luchan con la pérdida de peso es que lo ven como una tarea. Pero hacer ejercicio puede ser divertido si eliges verlo de esa manera.

20. Eliminar o reducir la ingesta de alcohol

Demasiado alcohol puede alterar la función hepática, que es responsable de la filtración en el cuerpo. Dra. Alice Fong, MD , Fundador y CEO de Bienestar del amor propio , explica. Si su cuerpo no filtra correctamente, eso puede alterar el equilibrio hormonal y producir grasa abdominal.

21. Disminuye las calorías de tu café

Sí, el café negro simple puede ser aburrido, pero afortunadamente, hay formas de hacer que sepa mejor sin agregar centímetros a su cintura. Brikho recomienda los siguientes consejos nutritivos para que su café sepa bien y lo ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:

• Agregue Miel de Manuka, que es una excelente alternativa baja en calorías y saludable al azúcar u otros edulcorantes, ¡y es excelente para incluirla en su café diario!
• Agregue 1 cucharada de crema de vainilla baja en grasa de Coffee Mate a una taza de café para obtener una deliciosa taza de café de 25 calorías
• Agrega extracto de almendras y vainilla a tu café negro
• Agregue 1-2 cucharaditas de canela a tu café con un poco de leche descremada al vapor

22. Coma sus comidas en momentos constantes del día todos los días.

La constancia es clave para desarrollar hábitos saludables y adelgazar. Cuando comes a la misma hora, tu cuerpo puede comenzar a regularse mejor y tener una rutina para la digestión, dice el Dr. Fong.

23. Sal a comer de forma saludable

Si bien los restaurantes ofrecen un montón de opciones sabrosas y no tan saludables (principalmente en forma de comida para llevar en este momento), existen algunas formas simples de reducir las calorías.

Comer fuera es divertido y no es necesario sacrificar eso para estar saludable, explica Brikho. Puede compartir un plato con su amigo, compañero de trabajo o familia miembro mientras come fuera, lo que disminuirá el tamaño de su porción, disminuirá su ingesta de calorías, disminuirá su ingesta de grasas según lo que haya ordenado y le permitirá disfrutar de sus comidas favoritas.

Otro consejo útil es pedir un aperitivo que incluya verduras como una ensalada, edamame, sushi envuelto en pepino o coles de Bruselas, por ejemplo. Eso te ayudará a sentirte lleno y a comer menos durante el plato principal.

Por último, limite las comidas fuera de casa a 1 o 2 veces por semana. Si bien podemos comer fuera de casa y perder peso, es importante recordar que es lo que hacemos con más frecuencia lo que afectará nuestra salud y si comemos fuera de casa todos los días, será más difícil alcanzar nuestras metas. Brikho agrega.

Por lo tanto, salga a cenar (u ordene) y disfrute de sus comidas favoritas, pero hágalo con moderación.

24. Eliminar el gluten

Incluso si no tiene intolerancia al gluten, es beneficioso eliminarlo de su dieta. El gluten puede causar inflamación en el cuerpo y demasiado puede causar permeabilidad intestinal (síndrome del intestino permeable), lo que puede causar sensibilidad a los alimentos y buena salud cuestiones, afirma el Dr. Fong. Un intestino enfermo conduce a un aumento de peso y grasa abdominal.

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25. No te pongas a dieta

De hecho, elimine por completo la palabra dieta de su vocabulario.

La mayoría dietas son restrictivos, difíciles de seguir y poco realistas para mantenerse al día a largo plazo, dice Brikho. Si no puede mantenerse al día a largo plazo, a menudo, sus resultados no durarán a largo plazo. Encuentra algo que sientas que puedes hacer para siempre y algo que disfrutes. Si amas lo que comes y estás perdiendo peso en el proceso, no solo perderás grasa abdominal, sino que también la mantendrás.

26. Consuma alimentos saludables para el intestino

Un intestino sano es esencial para una salud óptima. Dr. Pamela Peeke , presidente de la Jenny Craig Science Advisory Board, recomienda comer una amplia variedad de alimentos.

Las bacterias en su cuerpo son bastante diversas y su dieta también debería serlo, dice el Dr. Peeke. Tomar cinco verduras y varias frutas al día es un gran comienzo. Los alimentos fermentados también son importantes. El yogur, el kimchi, el chucrut, el kéfir, la kombucha y el tempeh son ricos en lactobacilos, una bacteria que favorece la salud, añade.

27. Hazlo fácil

Si no es conveniente, hará que perder peso y perder grasa abdominal sea más desafiante. Tenga bocadillos que sean fáciles de preparar o listos para llevar, como un plátano y mantequilla de maní, o una manzana y queso en tiras, dice Brikho.

Además, si no tiene tiempo para preparar comidas, entonces cocine varias porciones de un plato el lunes y cómalo en el almuerzo durante el resto de la semana, o haga una receta que se prepare en menos de cinco minutos, agrega. .

28. Deshazte de los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales no contribuyen a la salud intestinal ni a la pérdida de peso exitosa, afirma el Dr. Peeke. Estos productos alteran el equilibrio de las bacterias intestinales que favorecen a Clostridium y Enterobacteriaceae que están asociadas con enfermedades. En su lugar, use fruta de monje o miel natural para darle sabor.

29. Incorpora más prebióticos en tu dieta

Junto con los alimentos fermentados, los prebióticos son excelentes para el intestino. Estos son alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo, explica el Dr. Peeke. Estos incluyen ajo, cebollas, puerros, espárragos, plátanos, cebada, avena, manzanas, cacao, semillas de lino y salvado de trigo.

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30. Haz un cambio a la vez

Dar pequeños pasos de manera constante es lo que conduce a resultados a largo plazo. Todos podemos hacer 100 cambios en nuestro estilo de vida o en nuestras dietas, pero si se concentra en demasiados al mismo tiempo, será un desafío mantenerse al día con todos ellos, dice Brikho. La mayor recomendación que puedo hacer es concentrarse en UN solo pequeño cambio que desea hacer, dominarlo convirtiéndolo en un nuevo hábito y luego elegir su próximo pequeño cambio.

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Fuentes

• Alexandra Trevisan , Doctor en Quiropráctica y Medicina Funcional; Experto holístico en pérdida de peso
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, es dietista nutricionista registrada, experta en pérdida de peso y fundadora de The Dish On Nutrition.
• Dra. Alice Fong, MD , Fundador y CEO de Bienestar del amor propio
• S. Departamento de Agricultura : Mi plato