¡Rompe a sudar! Estos sencillos entrenamientos en casa para principiantes te ayudarán a ponerte en forma en poco tiempo

Si el último año ha demostrado algo, es que no necesitas una membresía en un gimnasio o un equipo sofisticado para mantenerte en forma (¿puedes decir Pelotón boom?) Si tu aptitud física el objetivo es perder peso , hacerse más fuerte, o simplemente para desestresarse, hay muchas maneras de sudar en la comodidad de su hogar.

Si es un novato en los entrenamientos en casa, no se preocupe: lo tenemos cubierto. Mira estos 18 entrenamientos en casa para principiantes, según lo recomendado por los entrenadores.

Entrenamientos en casa para principiantes

Flexión de respiración hacia adelante

Respirar adecuadamente es esencial para comenzar todos los ejercicios. Jole Gravesande , Instructor certificado de Stott Pilates,Pilates Reformer, Total Barre y entrenador certificado por TRX dice.Fomenta la oxigenación eficaz de la sangre, ayuda a relajar los músculos y evita tensiones innecesarias, Breathing Flex Forward estimula la respiración hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica.

Cómo:

• Comience sentándose erguido con la cabeza hacia el techo y el torso sobre los huesos del asiento y los brazos relajados a los lados.
• Inhala para prepararte para moverte.
• Exhale para asentir con la barbilla, con la cabeza moviéndose hacia la flexión hacia adelante de la columna, relajándose sobre las piernas.
• Inhala por la nariz, abriendo los lados y la parte posterior de la caja torácica.
• Exhala con los labios fruncidos para permitir el cierre de la caja torácica mientras alargas una vértebra a la vez para volver a sentarte erguido.
• Completa 3-5 veces

Preparación de abdominales

Calentar los músculos abdominales te ayudará a protegerte de lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento, dice Gravesend.

Cómo:

• Tumbado sobre la espalda, las rodillas flexionadas, los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Manténgase abierto a través del cuello y coloque las escápulas (omóplatos) sobre la espalda.
• Inhale para extenderse por la parte posterior del cuello y asiente con la barbilla para iniciar la flexión cráneo-vertebral.
• Exhala para deslizar los hombros hacia abajo, girando las costillas hacia la pelvis para flexionar la columna torácica, los brazos se levantan de la colchoneta mientras las puntas de los dedos llegan hacia los dedos de los pies.
• Inhala para mantener la flexión mientras mantienes la conexión abdominal.
• Exhala para hacer rodar la parte superior del cuerpo hacia abajo a la alfombra, permitiendo que la cabeza y la columna cervical regresen a la posición neutral.

Oblicuos con pies sobre colchoneta

Cómo:

• LyingsSupine (en la espalda) con la parte superior del cuerpo flexionada de la colchoneta. Manos detrás de la cabeza, escápulas hacia atrás para comenzar.
• Inhala para prepararte
• Exhala para flexionar y rotar la parte superior del cuerpo. Regrese al centro y luego alargue la columna hacia la colchoneta al inhalar.

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Medio retroceso

Cómo:

• Posición sentada con las rodillas flexionadas, los pies separados a la distancia de las caderas. Columna vertebral en posición flexionada sobre las piernas con los brazos extendidos paralelos al suelo.
• Inhala para prepararte
• Exhale los huesos de las caderas (ASIS) alejándolos de los fémures (muslos), flexionando la columna lumbar y contrayendo los abdominales inferiores.
• Inhala para rodar hacia adelante y volver a la posición inicial.

Puente de hombro

Cómo:

• Acostado boca arriba, pelvis y columna en posición neutra. Las rodillas se flexionan con los pies separados por la cadera. Los brazos están relajados a los lados con las palmas hacia abajo.
• Inhala para prepararte
• Exhala para empujar los pies para extender las caderas y levantar la pelvis de la colchoneta, creando una posición de puente desde los hombros hasta las rodillas.
• Inhala para flexionar las caderas y bajar la pelvis hasta la colchoneta.

AVE perro

El perro pájaro trabaja los principales grupos musculares, incluidos el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos, dice Taylor Walker Sinning, experto en acondicionamiento físico y creador del Programa de acondicionamiento prenatal Taylor Walker Sinning en La aplicación Fitness de Jillian Michaels .

Cómo:

• Empiece en posición cuadrúpeda. Inhale y, mientras exhala, levante el brazo y la pierna opuestos y manténgalo así durante tres segundos. Para avanzar en este ejercicio, levante el brazo y la pierna, inhale y luego conecte el codo opuesto a la rodilla al exhalar.
• Realice 12 repeticiones seguidas 3 veces o hasta que se sienta fatigado.

Corte superior

Este entrenamiento en casa se enfoca en tu sistema cardiovascular y tu núcleo, dice Sinning.

Descargo de responsabilidad: este movimiento es seguro para las mujeres embarazadas y para las que no lo están.

Cómo:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Haga puños y golpee su puño derecho en un movimiento hacia arriba y deténgase en su barbilla.
• Mientras golpea, gire ligeramente la parte inferior del cuerpo en la dirección opuesta con el brazo. Continúe alternando y repita.
• Tómelo tan rápido o lento como sea necesario, pero mantenga la intensidad alta y siempre detenga el puño en la barbilla.
• Realice 12 repeticiones seguidas tres veces o hasta la fatiga.

Flexiones modificadas

Las flexiones son un ejercicio total para la parte superior del cuerpo y el torso, dice Sinning. Concéntrese en su pecho, hombros, tríceps y abdominales.

Descargo de responsabilidad: este movimiento es seguro para las mujeres embarazadas y para las que no lo están.

Cómo:

• Modifique agregando elevación.
• Coloque las palmas de las manos sobre una superficie elevada, como una silla, una encimera o una pared. Los pulgares deben estar debajo de los hombros, los hombros retraídos y el núcleo enganchado.
• Empuja tus talones. Inhala mientras caes 90 grados con los codos doblados.
• Exhala mientras presionas la palma de tu mano.
• Realiza 12 repeticiones seguidas tres veces o hasta la fatiga.

Inmersión de tríceps

Esto trabaja los músculos de la parte posterior de los brazos desde el hombro hasta el codo, dice Sinning.

Cómo:

• Este ejercicio se puede realizar con las yemas de los dedos mirando hacia su asiento en una silla o banco.
• Plante los pies planos debajo de las rodillas o avance extendiendo las piernas.
• Mueva el trasero frente a la silla y baje el cuerpo a 90 grados mientras inhala.
• Exhala mientras te extiendes.
• Realiza 12 repeticiones, seguidas, 3 veces o hasta la fatiga.

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Estocadas estacionarias

La estocada es para la pierna en la parte trasera, no para la pierna en la parte delantera, señala. Tony Hill, experto en fitness en Touche Fitness.

Cómo:

• Párese con un pie extendido delante del otro.
• No dejes que tu rodilla pase el dedo del pie.
• Permanezca en una posición moviéndose hacia arriba y hacia abajo.
• Luego cambia a la otra pierna.
• Comience con 10 repeticiones y aumente con cinco series cada serie para cuatro series

Elevaciones de la pierna

Cómo:

• Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la parte baja de la espalda.
• Levanta las piernas a 90 grados.
• Mueva las piernas hacia abajo hasta que sienta que su espalda se levanta del suelo.
• Levanta, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo y exhalando.
• Comience con 10 repeticiones y aumente con cinco repeticiones en cada serie durante cuatro series

Guerrero 1

De Tara Stiles , experto mundial en yoga y autor de Mente limpia, cuerpo limpio: un plan de 28 días para el cuidado personal físico, mental y espiritual.

Cómo:

• Desde estar de pie, incline su peso sobre su lado derecho y dé un paso con la pierna izquierda hacia atrás y hacia el lado izquierdo un poco para que pueda mantener el equilibrio con facilidad.
• Gire el talón hacia abajo para que ambos pies estén firmemente plantados en el suelo.
• Gire suavemente las caderas y el vientre hacia el frente.
• Tome una gran inhalación y levante los brazos.
• Exhala y hunde las caderas un poco más abajo. Su peso debe estar justo en el centro de usted, no inclinado hacia adelante o hacia atrás.

Sentadillas

De Sean Barker , Entrenador físico y propietario de KV Fit

Cómo:

• Con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Estírese hacia adelante o coloque las manos juntas frente a su pecho ( oración estilo).
• Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, pero evite que pasen por delante de los dedos de los pies.
• Baja tanto como te resulte cómodo (preferiblemente hasta que tus muslos estén al nivel de tus caderas o piernas 90 grados, todo mientras mantienes los talones en el suelo y el pecho erguido.
• Una vez en la posición de sentadilla más baja, haga una breve pausa y para volver a levantarse y ponerse de pie, empuje los talones mientras mantiene los pies en contacto con el suelo.
• Haz de 8 a 10 repeticiones

Pulmón lateral

Cómo:

• Dé un paso hacia un lado, empuje la cadera hacia atrás y doble la rodilla en una estocada lateral mientras mantiene la pierna opuesta plantada en el piso, luego abra los brazos en un movimiento de vuelo frente a su pecho.
• Alterne de lado a lado.
• Haz de 8 a 10 repeticiones

Eructos

Cómo:

• Póngase en cuclillas hasta que sus manos estén en el piso frente a usted y retroceda una pierna a la vez en una posición de flexión con su cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones.
• Mueva un pie hacia adelante, una pierna a la vez, levántese y extienda los brazos por encima de la cabeza.
• Baja en una lagartija completa y empuja hacia arriba y salta hacia adelante con ambas piernas y salta extendiendo los brazos por encima de la cabeza y aterrizando suavemente con las rodillas dobladas.
• Haz de 8 a 10 repeticiones

El ejercicio de rotación y pies extendidos

El ejercicio de 'extender los pies y rotar' es un gran ejercicio de movilidad de los isquiotibiales, la parte interna del muslo y el T-Spin, dice Bobby Aldridge , Fundador de BAM Motion. Puede abrir todo el cuerpo con un ejercicio. Haga esto todas las mañanas para que los jugos fluyan.

Cómo:

• Separe los pies a lo ancho y gire los pies a 50 pulgadas de distancia: la mano a los 25 y gire 3 veces hacia adelante y hacia atrás.
• Luego, mueva los pies hacia afuera 2 pulgadas y repita.
• Haz esto 3 veces
• Si sus pies están a 50 pulgadas, su mano está a 25. Haga tres rotaciones y mueva sus pies de 2 a 52 pulgadas y su mano a 26 pulgadas.
• Tómese su tiempo y recuerde respirar para obtener mejores resultados.

Fila de un solo brazo

Las filas traseras de un solo brazo son excelentes para involucrar la sección media y trabajar los músculos de la espalda, que son imprescindibles para una buena postura, dice Mindy Buxton, Head Trainer en BODYGYM

Cómo:

• Mantenga la barra hacia su cuerpo, los hombros hacia abajo alejados de la oreja y tire del codo hacia las caderas como si estuviera encendiendo una cortadora de césped.
• Tire del brazo hacia arriba y hacia atrás hasta que alcance un ángulo de 45 grados y suéltelo hacia abajo.
• Haz 10 repeticiones de cada lado

Consejo profesional: si realmente está buscando una excelente manera de incorporar las piernas, los abdominales y la espalda, puede llevar la fila de un solo brazo a una estocada aún más amplia que involucre más áreas de su cuerpo durante el movimiento.

Boletín Healthy Now

Bandeja de servir

Este entrenamiento en casa es excelente para fortalecer toda la parte superior del cuerpo, o puede agregarle un elemento cardiovascular y aumentar su frecuencia cardíaca trabajando sus piernas al mismo tiempo al caminar de lado a lado durante el movimiento. dice Buxton. La bandeja de servicio activa los músculos de los bíceps, tríceps, hombros y espalda.

Cómo:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las palmas hacia arriba.
• Sosteniendo la barra firmemente y manteniendo los codos a los lados, mueva los brazos hacia el lado izquierdo y derecho de su cuerpo alternando los lados.
• Repite este movimiento durante 10 repeticiones en cada lado.

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Fuentes:

• Jole Gravesande , Instructor certificado de Stott Pilates,Certificación Pilates Reformer, Total Barre y TRX
• Taylor walker pecando , Experto en acondicionamiento físico y creador del programa de acondicionamiento físico prenatal Taylor Walker Sinning en La aplicación Fitness de Jillian Michaels
• Tony Hill , Experto en fitness
• Tara Stiles , experto mundial en yoga y autor de Mente limpia, cuerpo limpio: un plan de 28 días para el cuidado personal físico, mental y espiritual
• Sean Barker , Entrenador físico y propietario de KV Fit
• Bobby Aldridge , Fundador de BAM Motion
• Mindy Buxton, formadora principal en BODYGYM