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Los 'déficits de calorías' son la única estrategia probada para bajar de peso, según Health TikTok, pero ¿es cierto?

¿Cuál fue la última dieta que intentó para bajar de peso?A lo largo de los años, ha habido un flujo constante de dietas de moda que han venido y se han ido, y algunos que se han quedado. Es posible que haya probado algunos de ellos en un intento de perder algunos kilos obstinados: tal vez haya probado el dieta cetogénica , o tal vez tu renunció a los carbohidratos y comió tanta proteína como pudo .


Pero muchos expertos enfatizan un punto clave para la pérdida de peso: tienes que gastar más calorías de las que consumes. No importa lo que esté comiendo, debe quemar más calorías de las que ingiere.Este es el enfoque de déficit de calorías para la pérdida de peso, que es el truco de pérdida de peso más antiguo del libro y ha sido tener un momento en TikTok recientemente. Pero, ¿es realmente así de simple?

¿Qué es un déficit de calorías?

Lo primero es lo primero: el cuerpo necesita energía. Todas las células de su cuerpo necesitan energía para funcionar y hacer que todo funcione. Su cuerpo almacena energía en forma de grasa y puede extraerla de esas reservas. Pero también obtiene energía de los alimentos que consume.


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Entonces, si no está comiendo suficiente comida, su cuerpo va a profundizar en las reservas que son sus depósitos de grasa, explica. Debbie Petitpain , MS, RDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Desde la perspectiva de la pérdida de peso, eso es algo bueno. Pero, ¿puedes lograrlo y mantenerlo en marcha? ¿Puede seguir con una dieta lo suficientemente baja en calorías para perder el peso que desea perder y luego no recuperarlo? Puede ser difícil seguir un plan de alimentación bajo en calorías a largo plazo y es posible que empiece a sentirse insatisfecho con lo que está comiendo.O, como dice Petitpain, pregúntese: ¿Qué tan hambriento va a estar en el proceso?


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Déficit calórico para adelgazar

Entonces, volviendo a la gran pregunta: ¿es realmente tan simple perder peso como quemar más calorías de las que ingieres?


No es tan simple, dice el cirujano bariátrico Kuldeep Singh | , MD, MBA, director del Centro Bariátrico de Maryland en Mercy. Pero es fundamental que consumamos menos de lo que aportamos.Si no lo hacemos, ningún programa funcionará, agrega.

Y sí, notará que los números bajan en la báscula si su cuerpo tiene que descomponer constantemente la grasa almacenada, pero hay muchas variaciones que pueden afectar el proceso, y también puede variar de persona a persona.

Factores como niveles hormonales y el estrés, pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para perder peso. También puede su metabolismo innato.Con un metabolismo alto, necesitará ingerir más calorías para mantener su peso. Una persona con un metabolismo bajo quemará menos calorías y tendrá que comer menos para evitar tener sobrepeso, dice un dietista registrado Rachel Paul , PhD, RD.

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Poner la teoría en práctica es mucho más desafiante y complejo porque tu cuerpo tiene muchos sistemas para combatir el cambio, dice Petitpain.Su cuerpo puede darse cuenta de que está perdiendo peso y puede intentar contrarrestar el efecto.

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Todo se debe a que está tratando de volver a ese lugar de equilibrio, dice Petitpain. A los cuerpos les gusta el equilibrio.

Esto se llama adaptación metabólica, señala Singh, y ocurre cuando su cuerpo se vuelve más eficiente y su metabolismo se ralentiza.Entonces, si bien puede perder peso con un plan que requiere que se las arregle con un total de calorías muy reducido, en realidad es una solución a corto plazo. A largo plazo, dice Singh, será menos eficaz.

En última instancia, debes pensar de manera sostenible. Deberá combinar la reducción de calorías con el ejercicio y la reducción del estrés si desea mantener el peso, y algunas investigaciones sugieren que quizás quieras tambiénconsidere el tamaño de sus comidas e incluso cuándo las come.


Cómo calcular el déficit de calorías

Las calorías son unidades de energía, por lo que representan la cantidad de energía que podría obtener al comer o beber algo. Su cuerpo quema calorías a través del ejercicio, la digestión y otras funciones corporales básicas.

Una mujer moderadamente activa de entre 30 y 40 años necesita alrededor de 2019 calorías por día, según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 . Si se la considera más activa, necesitaría alrededor de 2200 calorías por día. Los hombres necesitan unas pocas calorías más por día, en promedio. Y estos números tienden a disminuir a medida que envejecemos.

Pero como el cuerpo (y el metabolismo) de cada persona es diferente, puede quemar calorías a un ritmo diferente al de otra persona. La matemática básica es algo como esto: necesita quemar 3500 calorías para perder una libra de peso. Si reduce 500 calorías de su ingesta calórica diaria típica, en teoría podría perder una libra por semana. Si reduce su ingesta de calorías en 700 calorías por día, podría perder un poco más.

Debido a que sus necesidades calóricas pueden variar, vale la pena consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que está abordando la situación de una manera segura y saludable para usted.


No te olvides de la nutrición

Algo más a considerar si está restringiendo su ingesta de calorías y aumentando su nivel de actividad: ¿Está obteniendo la nutrición que necesita de los alimentos que está comiendo?

Debe ser consciente de lo que está comiendo, por lo que obtendrá la cantidad correcta de macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y ayuno, para que su cuerpo esté saludable. Si come las cantidades adecuadas para usted, también acelerará su metabolismo y lo mantendrá lleno hasta su próxima comida, dice Tamar Samuels, MS, RD, cofundadora de Salud Culina .

Piensa en ello de esta manera. Podría comer la misma cantidad de calorías en s'mores o verduras y cereales integrales, pero ¿cuál es la mejor opción?

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Siempre decimos que no todas las calorías son iguales, dice Samuels. Si comiera un paquete de Oreos de 100 calorías, se digeriría rápidamente y no se sentiría satisfecho, pero si comiera media manzana y 15 almendras, tendría fibra, grasa y proteínas para ayudar a ralentizar la digestión y mantenerlo lleno por más tiempo y no tienes antojo de basura.

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Una dieta rica en nutrientes puede enviar señales a tu cerebro de que estás lleno y ayudar a saciar tu apetito, dice Paul. Y eso puede ayudarlo a evitar comer más de lo que debería.

A continuación, ¿puedes perder peso solo con el ejercicio?

Fuentes