¿No puedes dejar de hacer viajes al frigorífico? Estos 30 supresores naturales del apetito pueden ayudar a controlar el hambre

De suplementos a mágicos dietas , la pérdida de peso La industria está llena de productos y programas que prometen ayudarlo a alcanzar su peso ideal de manera fácil y rápida. Sin embargo, tenga cuidado con estas promesas, porque la verdad es que, en su mayor parte, perder peso implica quemar más calorías de las que ingiere (también llamado déficit de calorías ) mediante una combinación de alimentación saludable y actividad física.

Entonces, si bien no existe ninguna solución secreta o píldora de dieta que lo ayude a perder peso de manera efectiva o segura, puede agregar supresores naturales del apetito a sus comidas para ayudarlo a sentir menos hambre, lo que puede ayudarlo a consumir menos calorías a la hora de comer.

Aquí hay 30 supresores naturales del apetito que debe conocer.

Supresores naturales del apetito

Verduras crudas

Una de las mejores maneras de sentirse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, disminuir el apetito es llenarse de fibra. Y una de las fuentes más nutritivas de fibra son las verduras crudas, dice Serena Poon , nutricionista certificada y chef célebre en Los Ángeles. Me encanta comer zanahorias, pimientos coloridos o guisantes dulces, que proporcionan un bocado crujiente y satisfactorio, dice Poon.

Agua

Mantenerse hidratado es una de las mejores formas de ayudar a que su cuerpo se sienta satisfecho. Tu cuerpo está compuesto de hasta un 60% de agua y la hidratación es fundamental para mantenerlo corriendo óptimamente, dice Poon. Beber mucha agua durante el día también lo ayuda a sentirse lleno y a controlar sus señales de hambre.

semillas de chia

Hay una razón por la que las semillas de chía se promocionan como un superalimento. Estas diminutas semillas contienen un poderoso aporte de fibra, proteínas, antioxidantes, grasas saludables (ácidos grasos omega-3) y son ricas en vitaminas y minerales. Se ha descubierto que las semillas de chía son eficaces para controlar el hambre, probablemente debido a su contenido de fibra, explica Poon. Una de mis formas favoritas de preparar semillas de chía es en un delicioso pudín con leche de coco y especias.

Fenogreco

Esta especia india se puede encontrar en platos de curry. A menudo se usa como semilla o se muele en forma de polvo y tiene un sabor ligeramente amargo, explica. Dr. Uma Naidoo , director de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts y autor de This Is Your Brain on Food. Dr. Naidoo destaca este 2010 estudio , que mostró que el extracto de fenogreco disminuyó el consumo de grasas en la dieta en 39 hombres sanos con sobrepeso. Puede picar algunas semillas de fenogreco con el estómago vacío, agregar la especia a una salsa casera o sazonar las guarniciones con una pizca de ella.

Apio

Esto, dice Dr. Mehmet Oz , gran cantidad de El Show del Dr. Oz , es el bocadillo saludable perfecto porque es bajo en calorías y alto contenido de agua. Si eres de los que le gusta tener constantemente algo en la boca, esto es perfecto porque le agregarás fibra a tu dieta y aumentarás tu hidratación, explica, señalando que las investigaciones muestran que cuanto más masticas durante el día, más sentirse lleno.

Almendras

Estos populares frutos secos para picar están llenos de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno. Intente comer uno o dos puñados de almendras todas las mañanas. Si desea cambiarlo, intente usar mantequilla de almendras como salsa para el apio, dice el Dr. Oz.

Avena

La avena es una buena fuente de fibra. Y según el Dr. Oz, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a retardar la digestión de los alimentos en el intestino, lo que puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Una porción de cereal para el desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra, explica. Los estudios sugieren que las personas que comen avena en realidad tienden a ser más saludables y tienen un peso corporal más bajo en comparación con aquellos que no comen avena, agrega el Dr. Oz.

¿Es la avena saludable? Esto es lo que debe saber

Proteína

Se ha documentado durante mucho tiempo que consumir suficientes proteínas es útil cuando se trata de perder peso, explica Aimee Plauche , dietista licenciada en nutrición y dietista registrada de Nutritional Wellness Consulting. Uno estudio concluye que a menudo se observa mayor saciedad, pérdida de peso, pérdida de masa grasa y / o preservación de la masa magra con un mayor consumo de proteínas. Plauche dice que la proteína en polvo puede ser una excelente manera de agregar un poco de proteína adicional a su día. También puede tomar un puñado de nueces, comer algunos huevos duros como refrigerio o mojar algunas rodajas de manzana en una cucharada de mantequilla de maní.

pimienta de cayena

Comer alimentos picantes puede hacer que disminuya la velocidad al comer, lo que tiende a hacer que las personas consuman menos en general, dice Dr. Josh Axe , nutricionista clínica y fundadora de Ancient Nutrition. También puede embotar un poco sus papilas gustativas, haciéndolo sentir menos antojo e incluso puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo usa mientras digiere la comida, dice. El Dr. Axe señala que la investigación sugiere que agregar aproximadamente media cucharadita de pimienta de cayena a una comida puede ayudar a estimular su metabolismo y mantener el hambre bajo control debido al compuesto activo llamado capsaicina, pero otros alimentos picantes pueden tener efectos similares.

Raíz de achicoria

Según el Dr. Axe, la raíz de achicoria es un alimento rico en fibra que es rico en inulina, un tipo de fibra prebiótica que el cuerpo no puede descomponer y digerir por completo. Ocupa espacio en el estómago y parece ayudar a ralentizar el vaciado del estómago, lo que puede suprimir el apetito, explica.

Fibra soluble

La fibra soluble absorbe agua en el intestino y retrasa el vaciado del estómago, explica el dietista registrado de MyNetDiary, Brenda Braslow . La investigación, dice, no muestra pruebas sólidas de los suplementos de fibra soluble en dosis altas; sin embargo, las fuentes alimenticias de fibra soluble pueden aumentar la saciedad después de una comida. Por ejemplo, un estudio La revisión mostró que la avena tuvo un efecto positivo sobre la saciedad después de las comidas. Otras fuentes excelentes de fibra soluble incluyen cebada, frijoles, lentejas, manzanas, kiwi, moras, higos, nueces y semillas, dice Braslow, quien dice incluir fuentes alimenticias de fibra soluble en las comidas para ayudarlo a sentirse lleno.

Amargo digestivo

El consumo de amargos digestivos antes de una comida no solo lo prepara para una digestión óptima, sino que también puede ayudarlo a controlar la sobrealimentación. Los amargos digestivos, o una combinación de hierbas de sabor amargo (como la hoja de alcachofa o la raíz de genciana), esencialmente 'despiertan' el sistema digestivo al estimular la producción de ácido y bilis del estómago, explica. S Harry Vettel, dietista registrada en el Instituto de Nutrición Integrativa. Agrega que el sabor amargo también puede estimular la producción de hormonas, como GLP-1, que controlan el apetito y la saciedad.

Verduras amargas

Estos funcionan de manera muy similar a como lo hacen los amargos digestivos. Si no tiene amargos digestivos a la mano, considere comer verduras amargas, como hojas de nabo o col rizada, antes de una comida, dice Vettel.

Aceite MCT

El aceite MCT a menudo se extrae de los cocos y está ampliamente disponible en forma de suplemento, y muchas personas lo agregan a sus batidos matutinos o café. Se ha descubierto que el consumo de aceite MCT reduce la ingesta de alimentos a la hora de las comidas, probablemente a través de la liberación de leptina y péptido YY, dos hormonas conocidas por aumentar la saciedad. Vale la pena señalar que este efecto parece funcionar mejor cuando el aceite MCT se consume directamente antes de las comidas, como uno estudio no encontraron ninguna reducción en la ingesta de alimentos 3 horas después de la suplementación con aceite de MCT.

Fideos Shirataki:

Los fideos Shirataki provienen de la planta Konjac originaria de Asia. Son ricos en un tipo de fibra soluble conocida como glucomanano, que ralentiza el vaciado del estómago y lo mantiene saciado por mucho más tiempo después de las comidas, dice Vettel, y agrega que los fideos shirataki se pueden comer en una variedad de platos que incluyen salteados, tazones de fideos y sopas .

Palta

La mitad de un palta proporciona un alimento rico en nutrientes que consta de fibra dietética y vitaminas, minerales y grasas saludables, dice el Dr. Oz. Uno estudio descubrió que reemplazar los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos con aguacate aumentaba la sensación de saciedad y elevaba las hormonas responsables de la sensación de saciedad. Los autores sugirieron que la combinación de grasas y fibras de un aguacate mejoró la saciedad en los participantes.

Chocolate negro

Uno estudio mostró que, en comparación con consumir 100 g de chocolate con leche, los participantes que consumieron 100 g de chocolate negro (70% de cacao) se sentían significativamente más llenos y menos hambrientos. Los autores sugirieron que un componente en el chocolate amargo llamado esteárico ralentiza la digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, dice el Dr. Oz. La próxima vez que tenga antojo de chocolate, busque un chocolate más oscuro que tenga al menos un 70% de cacao.

Jengibre

El jengibre es muy popular entre muchas culturas por sus muchas propiedades en el tracto digestivo, explica el Dr. Oz. Es una excelente manera de realzar una variedad de platos dulces y salados. Él dice que apunte a 2-3 cucharaditas de jengibre rallado al día. Si no desea agregarlo a sus platos, también puede agregarlo a su té. Un pequeño estudio descubrió que los hombres que consumían jengibre tenían menos apetito 3 horas después en comparación con los que no lo consumían, dice el Dr. Oz.

Relacionado: ¿Las inyecciones de jengibre realmente mejoran su sistema inmunológico?

Canela

El Dr. Oz señala que debe aspirar a consumir 1-2 cucharaditas de canela si está buscando un supresor natural del apetito. Además de sus efectos positivos sobre el azúcar en sangre, un pequeño estudio demostró que podría ayudarlo a retrasar el vaciado de alimentos de su estómago, manteniéndolo lleno por más tiempo, explica.

L-glutamina

La L-glutamina es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en las fuentes animales, incluidos los huevos y la carne. Vettel explica que a menudo se usa en forma complementaria para reducir los antojos de azúcar y disminuir el apetito por los alimentos dulces. Este efecto se debe en parte al hecho de que la L-glutamina ha sido vinculado a la reducción de la secreción de grelina gástrica, que puede ayudar a disminuir el apetito general, explica.

Ajo

Según Vettel, el ajo contiene oligofructosa, un tipo de fibra prebiótica. que puede afectar a la grelina, una hormona asociada con una mayor sensación de hambre. Uno estudio encontró que los sujetos que consumieron un suplemento de oligofructosa durante 12 semanas tenían niveles disminuidos de grelina, así como niveles aumentados del péptido YY, una hormona que promueve la saciedad después de comer, comparte. El ajo se puede incorporar fácilmente en una variedad de comidas caseras.

Cafeína

Cafeína, dice Reyna Franco , dietista registrada en la ciudad de Nueva York, es un supresor natural del apetito. Ella destaca que un documento de revisión publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition encontró que consumir cafeína 1/2 hora a 4 horas antes de una comida puede reducir el apetito. La cantidad adecuada de cafeína para reducir el apetito no está clara, dice Franco. Mi consejo es que disfrutes de tu café o té entre las comidas y antes de las 3 de la tarde, de lo contrario, la cafeína puede perturbar tu sueño y aumentar tu apetito. Franco dice seguir la bebida con cafeína con un vaso de agua para llenar aún más su estómago y proporcionar hidratación adicional.

Matcha

Cambiar el café de la mañana por una taza de matcha es una forma de suprimir el apetito. Matcha es una fuente robusta de un poderoso antioxidante llamado ECGC. EGCG también se encuentra en té verde , pero las cantidades en matcha son mucho más alto , dice Poon. La investigación ha mostrado que ECGC puede aumentar la saciedad.

Sandía

Según Poon, la sandía es una deliciosa opción tanto para hidratarse como para sentirse satisfecho. Aparte de sus cualidades para suprimir el apetito, las rodajas de sandía también proporcionan antioxidantes, electrolitos y apoyan la salud cardiovascular, dice ella. Poon explica que el jugo de sandía es una delicia deliciosa, pero querrá quedarse con la fruta entera para obtener las cualidades más supresoras del apetito.

Té verde

Se demostró que una preparación de té verde ayuda a perder peso en un Revisión sistemática Cochrane que incluyó 14 estudios. Los del grupo de té verde perdieron una media de 0,2 a 3,5 kg más que los del grupo de control durante 12 semanas. El té verde es rico en antioxidantes como el EGCG, por lo que existen otras buenas razones para beberlo, dice Naidoo. También ofrece un estímulo durante una caída de energía por la tarde y ayuda a concentrarme.

Relacionados: ¿Puede el té verde realmente ayudarlo a perder peso?

Menta

La menta se ha utilizado durante mucho tiempo en aceites esenciales para aliviar el estrés, pero el aroma también puede ayudar a controlar el hambre. La investigación encontró que cuando las personas olían menta cada dos horas durante cinco días, consumían 2.800 calorías menos en una semana, dice el Dr. Oz.

Glucomanano

El glucomanano es un tipo de fibra dietética (técnicamente un polisacárido soluble en agua) que se toma como suplemento para reducir el hambre. Se deriva de la planta konjac y actúa como un supresor del apetito al absorber agua y aumentar de tamaño, lo que ocupa espacio en el estómago, dice el Dr. Axe.

Café descafeinado

El café descafeinado podría aumentar el péptido YY (PYY), una hormona que indica saciedad, explica Elizabeth Somer , un dietista registrado y miembro de la Junta Asesora Médica de Persona. en un estudio del Brooklyn College, en comparación con el placebo, el café descafeinado produjo un apetito significativamente menor al tiempo que elevó el PYY. Somer explica que el café con cafeína no elevó los niveles de PYY, por lo que los investigadores sospechan que otros compuestos del descafeinado ayudan con la saciedad. Solo tenga cuidado de no cargar su taza con crema y azúcar, dice ella.

Citicolina

La citicolina es una forma de colina mineral que se usa comúnmente para tratar la disfunción cognitiva. La investigación muestra que la citicolina tiene propiedades neuroprotectoras y neurodegenerativas, explica Heather Hanks MS y nutricionista de Instapot Life. Funciona aumentando los niveles de dopamina en el cerebro para reducir los antojos, explica. Uno estudio encontró que la ingestión oral de 2,000 mg por día redujo significativamente el apetito en los sujetos de prueba.

Boletín Healthy Now

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata es una hierba que los herbolarios han utilizado durante bastante tiempo para suprimir el apetito, mejorar la resistencia y aumentar el metabolismo, explica. Dr. Michael Jay Nusbaum , un experto en pérdida de peso con Centros médicos de Nusbaum . Señala que se ha descubierto que esta hierba aumenta los niveles de serotonina que circulan en el cerebro y, por lo tanto, provoca la supresión del apetito.

A continuación: 13 razones por las que no está perdiendo peso, además de consejos respaldados por expertos sobre qué hacer al respecto

Fuentes

• Serena Poon , nutricionista certificada y chef célebre en Los Ángeles.
• Dr. Uma Naidoo , director de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts y autor de Este es tu cerebro en la comida
• Dr. Mehmet Oz , gran cantidad de El Show del Dr. Oz
• Aimee Plauche , un dietista autorizado en nutrición y un dietista registrado con Consultoría de Bienestar Nutricional
• Dr. Josh Axe , nutricionista clínica y fundadora de Nutrición antigua
• Brenda Braslow , un dietista registrado con MyNetDiary
• S Harry Vettel, un dietista registrado en el Instituto de Nutrición Integrativa
• Reyna Franco , un dietista registrado en la ciudad de Nueva York
• Elizabeth Somer , un dietista registrado y miembro de la Junta Asesora Médica de Persona
• Dr. Michael Jay Nusbaum , un experto en pérdida de peso con Centros médicos de Nusbaum
• Revista europea de farmacología clínica : Un extracto de semilla de fenogreco reduce selectivamente la ingesta espontánea de grasas en sujetos con sobrepeso
• Revista estadounidense de nutrición clínica : El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento de peso.
• Reseñas de nutrición : Fibra dietética y saciedad: los efectos de la avena en la saciedad
• Revista europea de nutrición clínica : Impacto del consumo de triglicéridos de cadena media y larga sobre el apetito y la ingesta de alimentos en hombres con sobrepeso
• Nutrientes : Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de energía de carbohidratos en una comida de desayuno en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad: un ensayo clínico aleatorizado
• Nutrición y diabetes : Comer chocolate negro y chocolate con leche: un estudio cruzado aleatorio de los efectos sobre el apetito y la ingesta de energía
• Metabolismo : El consumo de jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar los parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto
• Revista de farmacéuticos canadienses : ¿Pueden las preparaciones de té verde ayudar a perder peso?
• Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición : Control de la cafeína, el café y el apetito: una revisión
• Revista estadounidense de nutrición clínica : Efecto de la canela sobre la glucemia posprandial, el vaciamiento gástrico y la saciedad en sujetos sanos
• Revista del Colegio Americano de Nutrición : Café, hambre y péptido YY
• Revista internacional de trastornos alimentarios : La citicolina afecta el apetito y las respuestas cortico-límbicas a las imágenes de alimentos ricos en calorías