¿Comer en exceso? Aquí hay 18 razones por las que podría estar haciéndolo y cómo dejar de hacerlo

Si te das cuenta de que comes en exceso regularmente, identificar el motivo es el primer paso para detenerte.

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

La cultura estadounidense hace que sea fácil comer en exceso. Porciones de gran tamaño, buffets de todo lo que pueda comer, cubos gigantes de palomitas de maíz en el cine, papas fritas y guacamole sin fin antes de que lleguen los platos principales... y esas son solo situaciones que suceden fuera del hogar.

“Comer en exceso es cuando ingieres más alimentos de los que tu cuerpo necesita para obtener energía y, por lo general, provocas una cierta incomodidad física”, dice una dietista registrada y entrenadora personal certificada. Kim Juul, RD, CPT . Dietista registrado Nina Dahan, RD , lo define de esta manera: 'Cada vez que comemos cuando no estamos informados de nuestras señales de hambre', dice ella.

Pero ahora, la gran pregunta: ¿Cómo alguien deja de comer en exceso? El primer paso es saber qué está causando que comas en exceso en primer lugar. Entonces, está poniendo una solución en su lugar. A continuación se enumeran las 18 razones más comunes por las que Juul y Dahan consideran que las personas comen en exceso. Además, sus consejos de expertos sobre qué hacer sobre eso

Cómo dejar de comer en exceso: 18 razones por las que la gente come en exceso

1. Estrés

Si se siente ansioso o estresado, ambos dietistas registrados dicen que es más probable que se exceda, particularmente en alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Estos tipos de alimentos son reconfortantes, que es exactamente lo que alguien quiere cuando está al final de su cuerda. Para poner fin al estrés por comer en exceso, Dahan dice que se concentre en encontrar una solución a lo que le está causando estrés, poniendo fin al factor estresante. Ella dice que a veces puede ser útil trabajar con un terapeuta conductual cognitivo, que puede ayudar a implementar hábitos saludables para reemplazar comer en exceso en estos momentos.

Dahan agrega que también es importante manejar el estrés general, no solo esperar hasta el momento en que estés estresado para solucionar el problema. Meditación, ejercicio y autocuidado todos pueden ayudar con esto.

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2. Falta de sueño

Los estudios científicos han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de comer en exceso alimentos ricos en calorías. “En este caso, lo que la gente realmente busca es más energía y sus cuerpos les dicen que coman, pero es fácil comer en exceso cuando uno se siente especialmente cansado”, dice Juul. Dormir al menos siete horas cada noche hará que sea menos probable que comas en exceso.

3. Dieta intensiva

Si te estás saltando comidas o subsistiendo con una dieta muy baja en calorías, Dahan dice que es mucho más probable que comas en exceso que si tuvieras una dieta bien balanceada. “Una dieta muy baja en calorías interrumpe las hormonas que impulsan nuestro hambre, lo que nos hace más propensos a recuperarnos al comer en exceso”, explica. En lugar de privarte, incluye alimentos que te gustan en tu dieta; solo disfrútalos con moderación.

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4. Aburrimiento

Ambos dietistas dicen que el aburrimiento es un desencadenante común de comer en exceso. Después de todo, comer es divertido, involucra todos los sentidos e ilumina el centro del placer en el cerebro. Si el aburrimiento es su razón principal para comer en exceso, Dahan recomienda hacer un plan por adelantado de lo que hará cuando llegue el aburrimiento. “Haga una lista de actividades agradables que puede hacer en su lugar”, dice ella.

“No hagas una lista de responsabilidades no deseadas o tareas para hacer cuando estás aburrido, o algo que temes”, agrega Dahan. “Si por defecto come cuando está aburrido, no hay motivación para hacer las tareas temidas por 'entretenimiento'”. En otras palabras, asegúrese de que su lista contenga actividades que realmente le gusten y que sean fáciles de poner en práctica.

5. Hábito

Ambos dietistas dicen que, a menudo, comer en exceso es un hábito. Tal vez sacas una bolsa de nueces de la despensa para comer mientras preparas la cena, sin darte cuenta de cuánto estás comiendo. O puede abrir una bolsa de papas fritas todos los días a las 4 p. m., incluso si no tiene hambre. “Si quieres romper un hábito, tienes que pensar en una alternativa”, dice Juul. ¿Puedes prepararte una taza de té en su lugar? ¿Goma de masticar? ¿Ir a caminar? Al igual que con el aburrimiento, dice que es importante tener un plan en marcha.

6. Porciones demasiado grandes

“Nos hemos acostumbrado tanto a porciones grandes en los últimos 20 años”, dice Darah. “Si observa las porciones de comida rápida, las porciones de restaurantes y los alimentos envasados ​​para porciones individuales de hace 20 años, las porciones eran mucho más pequeñas. Nos hacemos grandes en los establecimientos de comida rápida para obtener un mejor 'valor' y nos acostumbramos a esa sensación de saciedad, que se traslada a las comidas preparadas en casa'. Ella dice que, de manera similar, los buffets de todo lo que puedas comer pueden llevar a comer en exceso; a menudo nuestros ojos son más grandes que nuestros estómagos cuando llegamos con hambre.

Para evitar comer en exceso en casa, reparta sus comidas y refrigerios. Además, dé a las verduras la mayor cantidad de bienes raíces en su plato. En los restaurantes, pida un recipiente para llevar con su entrada para que pueda reservar una porción de su comida para llevar a casa. ¡Fuera de la vista, fuera de la mente!

7. Buscando la comodidad

Si bien sentirse triste, deprimido o ansioso también puede llevar a no comer lo suficiente, para algunas personas puede llevar a comer en exceso y encontrar consuelo en la comida. Ambos expertos dicen que abordar las razones subyacentes de estos sentimientos es clave, aunque reconocen que no es fácil. En el momento, encuentra algo más que te traiga alegría, como escuchar un lista de reproducción de tus canciones favoritas en un paseo o llamando a un amigo.

8. Comer frente al televisor

Ya sea comida para llevar, papas fritas o una pinta de helado, Dahan dice que es fácil comer en exceso cuando te estás concentrando en otra cosa, como lo que estás viendo en la televisión. “La distracción es una gran parte de lo que veo en mi práctica cuando se trata de comer en exceso”, dice ella. Si te gusta comer frente al televisor, solo trae de la cocina la porción que deseas comer en lugar del recipiente completo.

9. Comer y trabajar al mismo tiempo

Dahan dice que comer frente a la computadora es otra forma de distracción que puede conducir a comer en exceso, y es algo que está viendo cada vez más a medida que más personas trabajan desde casa. Ella agrega que comer mientras se desplaza por las redes sociales puede conducir a la misma trampa. Si bien puede ser difícil tomar un descanso, alejarse de su computadora para disfrutar de su comida durante 20 minutos no solo evitará comer en exceso, sino que será más agradable, lo que le permitirá concentrarse en su deliciosa comida en lugar de los estresantes correos electrónicos de trabajo.

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10. Comer alimentos excesivamente procesados

Juul señala algo que probablemente haya notado de primera mano: es mucho más fácil comer en exceso alimentos demasiado procesados ​​con alto contenido de azúcar, sodio y grasa que alimentos ricos en nutrientes. “Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden llevarnos a desear más alimentos con alto contenido de azúcar”, dice ella. Juul también explica que, dado que no tienen proteínas, fibra o grasas saludables, tampoco llenan, otra razón por la que es fácil comerlos en exceso.

Si quieres disfrutar de un snack dulce o salado, repártelo en porciones. De esa manera, aún puede disfrutarlo sin tener dolor de estómago más tarde.

11. Alcohol

Ambos dietistas dicen que cuando estás ebrio, puede surgir una falta de control, y eso incluye la comida. “El alcohol reduce nuestras inhibiciones, incluso si entramos en [la situación] con las mejores intenciones”, dice Dahan. Si cree que tendrá la tentación de comer en exceso más tarde, planee con anticipación y lleve o prepare un refrigerio saludable que pueda comer más tarde.

12. Nivel bajo de azúcar en la sangre

Juul dice que tener un nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar antojos de carbohidratos y azúcares, la forma en que el cuerpo envía un mensaje para obtener lo que le falta. Para evitar esto, dice que te asegures de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita. “Si en general sigue una dieta bien balanceada, los antojos debido a las deficiencias de nutrientes no son tan comunes”, dice ella.

13. No estar satisfecho por “ comida saludable ”

Si su cocina está equipada con alimentos como helados bajos en grasa, sin azúcar galletas , y otros alimentos 'dietéticos', Dahan dice que es más probable que los coma en exceso. 'La mentalidad es 'después de todo, son saludables, ¿por qué no?'. Pero esto a menudo conduce a consumir más calorías de las que consumiríamos si hubiéramos optado por lo real', dice ella. Además, señala que estos alimentos a menudo no son tan satisfactorios como los reales, lo que también puede llevar a comer en exceso. ¿La solución? Compre lo que ama en lugar del sustituto bajo en grasa. Solo apégate al tamaño de la porción.

14. síndrome premenstrual

es completamente natural tener antojos de alimentos ricos en azúcar, sal y carbohidratos antes de su período. Como los dietistas mencionaron anteriormente, este tipo de alimentos son fáciles de comer en exceso. Reparta los alimentos que se le antojan y también ponga en práctica otras actividades de cuidado personal que puedan ofrecerle comodidad.

15. Confundir sed y hambre

Si bien el agua nunca debe considerarse un sustituto de los alimentos porque no contiene los nutrientes necesarios para sobrevivir, los estudios científicos demuestran que las personas que no beben suficiente agua tienen más probabilidades de comer más . Asegúrate de estar bebiendo ocho vasos de ocho onzas de agua al día para evitar comer en exceso cuando su cuerpo realmente necesita más agua.

16. Golpear una depresión por la tarde

Juul dice que uno de los momentos más comunes en los que la gente come en exceso es al final de la tarde. La fatiga está asentada, pero aún tiene que seguir adelante, es posible que esté aburrido y tal vez no esté tan avanzado en su lista de tareas pendientes como quisiera, lo que lo está estresando.

Si le gusta comer bocadillos por la tarde, planee con anticipación y tenga a mano bocadillos con proteínas, fibra y grasas saludables, que le proporcionarán un pequeño impulso de energía. Algunos ejemplos incluyen hummus y verduras, mantequilla de maní y plátano, y yogur griego con bayas.

17. No repostar adecuadamente después de un entrenamiento

Al cruzar la puerta después de hacer ejercicio, puede haber muchas necesidades inmediatas: ducharse, responder mensajes de texto, alimentar al perro... pero no tomarse unos minutos para comer algo podría llevar a comer en exceso más tarde. Para ayudar a su cuerpo a recuperarse, comer un refrigerio o una comida con carbohidratos y proteínas. Esto ayudará a reponer la energía utilizada durante su entrenamiento y le dará a su cuerpo la proteína que necesita para reparar y desarrollar músculo.

18. Necesitar ayuda profesional

“Si alguien se encuentra comiendo grandes cantidades de alimentos hasta el punto en que se siente enfermo acompañado de una sensación de estar fuera de control, debe buscar ayuda de un dietista o terapeuta que se especialice en trastornos alimentarios”, dice Juul. Un dietista registrado que se especializa en trastornos de la alimentación puede ayudar a establecer hábitos alimenticios saludables para que alguien pueda obtener los nutrientes que su cuerpo necesita y, al mismo tiempo, implementar conductas alimentarias más saludables.

Ambos dietistas enfatizan que comer en exceso es muy común; prácticamente todo el mundo ha metido la mano en la despensa cuando se siente estresado o aburrido. Al identificar las razones por las que está comiendo en exceso y al implementar los consejos de los dietistas, estará en camino de tener una relación más saludable con la comida y también menos dolores de estómago.

A continuación, consulte esta lista de 40 alimentos que están científicamente relacionados con la pérdida de peso.

Fuentes

• Kim Juul, RD, CPT , dietista registrado y entrenador personal certificado
• Nina Dahan, RD , dietista registrado

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