Cómo usar las diferentes barras en el gimnasio y cuánto pesa cada una

¿Nuevo en el entrenamiento de fuerza? Esto es lo que debe tener en cuenta, según los expertos en acondicionamiento físico.

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

Si tiende a mantenerse en el lado cardiovascular del gimnasio, favoreciendo la elíptica y rueda de andar , caminar hacia la sección de pesas puede resultar un poco intimidante. Pero el entrenamiento de fuerza es importante para todos: mejora la capacidad de realizar actividades regulares, ayuda a prevenir lesiones e incluso podría aumentar la esperanza de vida.

Notarás que hay varios tipos diferentes de barras en el gimnasio. Cada uno pesa una cantidad diferente y se usa de diferentes maneras. Las barras más comunes que encontrarás en el gimnasio son las barras con pesas, las barras EZ y las barras trampa. También hay diferentes tipos de barras, que pesan cantidades diferentes. Antes de comenzar, es importante saber cómo se usa cada una de estas barras para protegerse de lesiones.

Relacionado: Qué saber sobre el entrenamiento de fuerza funcional, el tipo de ejercicio que hace 10 veces más fácil el día a día

pesas

Las pesas son una de las piezas más estándar de los equipos de gimnasia. entrenador personal y aptitud física bloguero solo eddins explica que es una barra larga, recta y con peso con la opción de agregar pesos adicionales al final. 'Una barra es una barra larga que se usa para el entrenamiento con pesas y generalmente se usa para ejercicios de carne y papas, como press de banca, sentadillas y peso muerto', dice Danny Galván , el gerente general e instructor de Gimnasio EnergyX in San Antonio, Texas.

Hay diferentes tipos de pesas (olímpicas, estándar y para mujeres) que pesan cantidades diferentes. “Las pesas olímpicas pesan 45 libras y miden alrededor de siete pies de largo. Las pesas estándar están disponibles en pesos más livianos como 35, 25, 15 libras y longitudes más cortas”, dice Eddins. Galván agrega que las barras de pesas de las mujeres pesan entre 33 y 35 libras.

Galvan dice que las pesas se pueden usar para muchos movimientos diferentes de entrenamiento de fuerza y ​​son especialmente beneficiosas para trabajar la parte superior del cuerpo. “Es diferente de las [otras barras] porque te permite realizar movimientos de fuerza específicos de la parte superior del cuerpo, como press de banca y press de hombros”, dice. “La sentadilla y el peso muerto también son movimientos clave para la barra, pero cargan la columna vertebral más que otros”.

Relacionado: Estos ejercicios con mancuernas aprobados por entrenadores fortalecerán su espalda, y puede hacerlos en 15 minutos o menos

Si está usando una barra con pesas por primera vez, Galván dice que es importante acostumbrarse al moleteado y al anillo de la barra. “Este es el agarre que los fabricantes graban en la barra. Puede ser irritante al principio, pero es clave para aprender la fuerza de agarre en la barra”, dice. “Los anillos también te enseñan cuán ancho o estrecho debe ser tu agarre al realizar ejercicios específicos”.

También dice que es importante familiarizarse con el apalancamiento de la barra. “Es una barra larga, por lo que estabilizarla también es clave para la fuerza y ​​para perfeccionar el movimiento”, dice. Antes de comenzar a agregar pesas a la barra, Galvan dice que es importante probar el entrenamiento de fuerza sin agregar pesas primero para asegurarse de que puede controlar la barra. Luego, dice, puede agregar peso lentamente a medida que se vuelve más fuerte y aprende a mantener el control.

ESTO es Bares

Eddins dice que las barras EZ pesan entre 18 y 25 libras y miden alrededor de cuatro pies de largo. “Una barra EZ es una barra de múltiples ángulos que está diseñada para aliviar el estrés desde las muñecas hasta los codos cuando se realizan movimientos que apuntan a los bíceps”, dice ella. Ella explica que la forma en que se forman las barras EZ permite diferentes opciones de agarre. 'También puede agregar pesos adicionales a los extremos de esta barra', agrega.

Eddins y Galvan dicen que las barras EZ se usan principalmente para ejercicios de bíceps. “Es más un equipo complementario, sin embargo, puede hacer movimientos de la parte inferior del cuerpo con [la barra EZ] en la espalda o realizar movimientos de bisagra, como peso muerto”, dice Galván. Agrega que dado que las barras EZ son cortas, no hay mucho espacio para apilar más discos de pesas, a diferencia de las barras.

Relacionado: 13 razones por las que no está perdiendo peso, además de consejos respaldados por expertos sobre qué hacer al respecto

Barras trampa

Las barras trampa (también conocidas como barras hexagonales) son más pesadas que las barras EZ y la mayoría de las barras. Eddins dice que pesan entre 40 y 70 libras según el estilo, la marca y el modelo. “Una barra trampa consta de barras que se doblan y se sueldan en forma hexagonal”, dice ella. “Pasas al centro del hexágono para usar la barra y la levantas usando dos asas grandes en lugar de colocarla sobre tu espalda. Al igual que con la barra de pesas y la barra EZ, puede agregar pesas adicionales a los extremos de la barra trampa”.

Eddins explica que las barras trapeciales se usan normalmente para peso muerto, encogimientos de hombros y sentadillas , pero también se puede utilizar para movimientos de presión, como filas y acarreos. “Se ha demostrado que reducen la presión lumbar cuando se realizan pesos muertos y la posición de agarre neutral de las manijas a menudo permite que las personas levanten pesos más pesados ​​con mayor comodidad”, dice ella.

Si bien las barras se usan principalmente para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, Galván dice que las barras trapezoidales se usan comúnmente para los movimientos de la parte inferior del cuerpo. “Los movimientos de la parte inferior del cuerpo [usando una barra trapezoidal] ejercen menos tensión en la columna y pueden ser más adecuados para las personas que no intentan ponerse una barra en la espalda”, dice.

Las barras, las barras EZ y las barras trampa son beneficiosas para mejorar el entrenamiento de fuerza de diferentes maneras. Con cada uno, es importante sentirse cómodo con la barra primero antes de agregar peso adicional. Cuando agregue peso, vaya despacio. Con estos consejos en mente, estará navegando con confianza en la sala de pesas en poco tiempo, y también será más fuerte. Considere la barra para un entrenamiento efectivo levantado oficialmente.

A continuación, descubra los siete mitos del entrenamiento de fuerza que los expertos en fitness desearían que todos dejaran de creer . 

Fuentes

• solo eddins , entrenador personal y blogger de fitness
• Danny Galván , gerente general e instructor en Gimnasio EnergyX

 

---