¿Conseguir comestibles? 23 vegetales ricos en proteínas para agregar a su dieta

¿No eres carnívoro? Estos alimentos te ayudarán a alcanzar tus objetivos de proteínas.

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

El cambio a una dieta basada principalmente en plantas ha sido ha demostrado repetidamente que beneficia la salud de muchas maneras , pero si está acostumbrado a obtener la gran mayoría de sus proteínas de fuentes animales, es posible que se pregunte con qué plantas en particular reemplazará su carne de res, pollo y otras fuentes de carne.

'Es posible obtener toda la proteína que necesita de las plantas, pero requiere una planificación cuidadosa', dice un dietista registrado. Miranda Galati, RD . Ella dice que esto se debe a que muchas proteínas vegetales están incompletas, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos consumir de los alimentos. “Para asegurarte de obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas, come una variedad de alimentos con proteína vegetal regularmente, incluidos granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y productos de soya mínimamente procesados”, dice Galati, y agrega que una buena meta a la que aspirar es dos proteínas vegetales por comida.

¿Cómo se ve esto, exactamente? Use esta lista de 23 vegetales ricos en proteínas como guía. Incluye los tipos de alimentos que Galati mencionó (como diferentes tipos de granos integrales, frijoles y soya), así como los alimentos que encontrará en la sección de productos.

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23 vegetales ricos en proteínas para agregar a su dieta

1. Frijoles negros

Judy Simón, RDN , dietista registrada, propietaria de Mind Body Nutrition y miembro de la facultad del Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Washington, dice que los frijoles son una gran fuente de proteínas y también tienen un alto contenido de fibra, un nutriente que la mayoría de las personas en los EE. UU. no consumen lo suficiente de. “La fibra en los frijoles ayuda a retardar la digestión de sus fuentes de energía de carbohidratos y promueve un excelente control del azúcar en la sangre”, dice, y agrega que los frijoles también son una gran fuente de hierro, ácido fólico y magnesio .

2. Lentejas

Al igual que los frijoles, Simon dice que las lentejas también tienen un alto contenido de proteínas y fibra. Una ración de lentejas tiene 24 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Las lentejas cocidas se pueden disfrutar en sopas , guisos, dals y curry.

3. garbanzos

una taza de garbanzos tiene 12 gramos de proteína. Además de disfrutarse en su forma íntegra, incorporada a ensaladas, guisos e incluso en pasta , también se pueden disfrutar como hummus . De cualquier manera, ¡obtendrás una gran cantidad de proteínas excelentes!

4. guisantes

No cometa el error de pasar por alto la sección de productos agrícolas al comprar vegetales ricos en proteínas. “Los guisantes contienen ocho gramos de proteína por porción”, dice Simon. Esta es exactamente la razón por la cual la verdura se ha convertido en un ingrediente central en muchas proteínas en polvo.

5. Frijoles de ojos negros

A pesar de su nombre, los frijoles de carita son técnicamente frijoles. Sólo media taza de guisantes de ojos negros tiene la friolera de 20 gramos de proteína. ¡No guardes esta comida solo para Año Nuevo!

6. Maíz

Otro producto con proteína es maíz . Una taza de maíz tiene cinco gramos de proteína. . Si bien es posible que no contenga tanta proteína como algunos de los otros alimentos de esta lista, sin duda suma, especialmente cuando se combina con otras verduras.

7. tofu

Como mencionó Galati anteriormente, la soya es un vegetal lleno de proteínas. Uno de los alimentos a base de soja más consumidos es tofu . “Debido a la forma en que se procesan [los alimentos a base de soya], tienden a ser una fuente de proteína más eficiente que otros alimentos vegetales. Por ejemplo, tres onzas de tofu firme contiene nueve gramos de fibra y menos de un gramo de carbohidratos”, dice ella.

8. Tempeh

Al igual que el tofu, el tempeh también está hecho de soya, pero mientras que el tofu está hecho con leche de soya condensada, el tempeh está hecho de soya fermentada. Tempeh es en realidad ligeramente más alto en proteínas que el tofu . Ambos son grandes fuentes a considerar.

9. Edamame

Galati dice que el edamame es otro alimento a base de soya rico en proteínas, con 18 gramos por taza . Edamame también tiene fibra, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

10. Brotes de soja

Al igual que otros alimentos a base de soja como el tempeh, el tofu y el edamame, los brotes de soja tienen un perfil de nutrientes similar, incluidas las proteínas. Los brotes de soya se pueden disfrutar como guarnición o se pueden agregar a papas fritas, ensaladas o sopas.

11. Patatas

Mucha gente piensa en las papas por sus carbohidratos y potasio, pero los tubérculos también están llenos de proteínas. Una papa roja grande tiene casi siete gramos. Patatas dulces también tienen una pequeña cantidad de proteína.

12. brócoli

Una taza de brócoli tiene casi tres gramos de proteína, que no es un tonelada , pero también es más de lo que la mayoría de la gente espera de un vegetal verde. Agregar brócoli a su comida es una manera fácil de aumentar la fibra y la proteína al mismo tiempo.

13. Arroz negro

“No olvides que los cereales integrales son una excelente fuente de proteínas”, dice Simon. Uno de sus favoritos es el arroz negro, que según ella tiene seis gramos de proteína por taza, un poco más que la proteína del arroz blanco.

14. Arroz salvaje

Similar al arroz negro, el arroz salvaje tiene seis gramos de proteína por taza . El arroz salvaje tiene una textura un poco más masticable y un sabor más herboso en comparación con el arroz blanco y es especialmente delicioso como pilaf con caldo de verduras y otras verduras, como champiñones, zanahorias y apio.

15. Quinua

La quinoa es otro grano integral que, según Simon, está lleno de proteínas, con ocho gramos por taza . Otros nutrientes que la quinua trae a la mesa incluyen fibra, calcio, magnesio y hierro.

16. Champiñones

Los champiñones también contienen proteínas. setas de cardo en particular son especialmente altos, con cinco gramos del nutriente por taza. ¡Combine el 'hongo con arroz salvaje y algunas otras verduras en esta lista y tendrá una comida rica en nutrientes y alta en proteínas!

17. Semillas de cáñamo

Galati dice que las nueces y las semillas se consideran mejor como fuente de grasa, pero contienen proteínas. “Algunas nueces y semillas contienen más proteínas que otras. Por ejemplo, tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína”, dice, destacando una fuente que a menudo se pasa por alto.

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18. Semillas de calabaza

Otra semilla que es particularmente rica en proteínas, según Galanti, son las semillas de calabaza. “Un tercio de taza de semillas de calabaza sin cáscara contiene 15 gramos de proteína”, dice ella. Al igual que las mantequillas de nueces, también puede encontrar mantequillas de semillas, incluida la mantequilla de semillas de calabaza, en muchas tiendas de comestibles.

19. cacahuetes

Las semillas de cáñamo y calabaza pueden ocupar un lugar destacado en el frente de proteínas para las semillas, pero ¿qué pasa con las nueces? Los buenos viejos cacahuetes son una gran opción. Solo un cuarto de taza tiene nueve gramos del nutriente.

20. Aguacate

Si bien técnicamente es una fruta, los aguacates son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que encontrará en la sección de productos agrícolas. Es posible que ya sepa que los aguacates son una buena fuente de grasas saludables y fibra, pero ¿sabía que también contienen proteínas? Una taza de puré de aguacate tiene casi cinco gramos del nutriente.

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21. Alcachofas

Una alcachofa mediana solo tiene 60 calorías, pero la verdura tiene cuatro gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente manera de aumentar la cantidad en su comida cuando se combina con otras verduras en esta lista. Alcachofas también apoyan la buena salud intestinal porque contienen fibra soluble.

22. Col rizada

¿Quieres elegir un verde que tiene proteína? Elija col rizada, que tiene dos gramos por taza . No es lo suficientemente alto en proteínas para ser utilizado como fuente primaria de proteínas, tiene más proteínas que algunos otros tipos de verduras, como espinaca y col rizada.

23. Semillas de chía

Como Galati mencionó anteriormente, las nueces y las semillas contienen proteínas. Una que a menudo se pasa por alto y que vale la pena mencionar son las semillas de chía. Una onza tiene casi cinco gramos de proteína, por lo que es una gran adición para batidos, avena o mezclado con yogur.

Como puede ver, no hay escasez de vegetales ricos en proteínas para incorporar a su dieta. Pero ambos dietistas enfatizan que la variedad y la planificación son importantes. “Satisfacer sus necesidades generales de nutrientes con una dieta basada en plantas requiere una planificación cuidadosa”, dice Galati. “Aunque pueden ofrecer proteína adecuada, plant-forward dietas puede ser deficiente en vitamina B12, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y zinc”. Por esta razón, recomienda hablar con un proveedor de atención médica, dietista o nutricionista si está considerando una dieta a base de plantas, vegetariana o dieta vegetariana . De esa manera, puede estar seguro de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita a través de los alimentos y, si es necesario, de los suplementos.

A continuación, consulte esta lista para ver los 20 principales, según dietistas registrados.

Fuentes

• Miranda Galati, RD , dietista registrado
• Judy Simón, RDN , dietista registrada, propietaria de Mind Body Nutrition y miembro de la facultad del Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Washington

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