¿Desplazamiento constante del teléfono matando tu postura? Se llama cuello de nerd: aquí se explica cómo solucionarlo

Sentarse encorvado sobre su dispositivo electrónico o desplomarse en el escritorio de su casa todo el día es una realidad para muchos de nosotros en este momento. No necesitamos decirle que este hábito no es exactamente bueno para usted, pero en realidad puede resultar en una condición conocida como cuello nerd o postura de la cabeza hacia adelante (FHP), que generalmente se caracteriza por dolor de cuello y hombros.

Cuando nos encorvamos hacia adelante en la parte superior de la espalda, nos vemos obligados a estirar el cuello para seguir mirando al horizonte de frente, explica. Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, y dueño de Quiropráctica y rehabilitación de deportes de Seattle .

Sin embargo, hay buenas noticias: hay una manera de ayudar a arreglar tu cuello nerd y recuperar tu postura. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué es la postura de la cabeza hacia adelante (también conocida como cuello de nerd)?

La postura de la cabeza hacia adelante es una condición común en la que la cabeza se coloca con las orejas frente a la línea media vertical del cuerpo.La postura del cuello hacia adelante se nota cuando las orejas sobresalen de los hombros. Esta postura aplana la curva natural en el cuello o la columna cervical y crea una postura más redondeada o encorvada en la columna torácica, dice el fisioterapeuta Alicia Filley , SRA .Con una postura normal, las orejas se alinean con los hombros y la línea media.

Causey dice que el cuello de nerd proviene de sacar el cuello para usar el teléfono, la computadora, conducir, leer y mirar otros dispositivos. Agrega que la mayoría de las personas contraen FHP por una mala postura. Cuando nos encorvamos hacia adelante en la parte superior de la espalda, nos vemos obligados a estirar el cuello para seguir mirando al horizonte de frente. El patrón muscular resultante son los suboccipitales tensos, que son músculos pequeños en la base del cráneo, flexores profundos del cuello débiles, pectorales tensos y estabilizadores escapulares débiles. La FHP puede causar dolor de cuello, rigidez, marcha desequilibrada y hombros redondeados.

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8 formas de arreglar el cuello nerd

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, junto con prestar atención a su postura para aliviar los efectos secundarios, pueden ayudar a corregir la FHP. Los expertos sugieren dedicar de 5 a 10 minutos a fortalecer la parte superior de la espalda para combatir la postura de la cabeza hacia adelante. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar.

Tirón de la barbilla

Con un tirón de la barbilla, Filley dice que coloque un dedo en la barbilla y luego aleje la barbilla de su dedo. Cuando lo tire hacia atrás, sosténgalo hasta por 5 segundos. Realice este ejercicio 10 veces, varias veces durante el día.

Estiramiento del extensor de cuello

Dr. Mathew DiMond , Profesor asistente de servicios clínicos en la Universidad de Bridgeport dice que el estiramiento puede ser útil.Una solución rápida puede ser estirar esos molestos músculos que tienden a tirar de la cabeza hacia adelante. Con el estiramiento del extensor del cuello, dice que permita que la barbilla caiga hacia el pecho y, con una o ambas manos, aplique presión hacia abajo en la parte posterior de la cabeza para sentir un estiramiento en los músculos de la parte superior del cuello. Mantenga durante 5 respiraciones lentas.

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Fortalece tu espalda superior

Si fortaleces los músculos entre los omóplatos, te ayudarán a sentarte más alto y a no inclinarte tanto hacia adelante, eliminando así la necesidad de una postura de cabeza hacia adelante. Pruebe filas con bandas o con pesas, separaciones con bandas o pull-downs laterales para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en los estabilizadores alrededor de los omóplatos, explica el Dr. Causey.

Transportistas agrícolas

El Dr. Causey dice que necesitará dos pesos moderadamente pesados ​​para este ejercicio. Sostén uno en cada mano. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y mire hacia adelante mientras camina sosteniendo las pesas. Este es un gran ejercicio de estabilidad y ayuda enormemente con la postura, dice ella.

Doblado sobre filas

Con una mancuerna o una banda de resistencia, inclínese por la cintura y mantenga la espalda fuerte. Tire hacia atrás de las mancuernas como encender una cortadora de césped. Apriete los omóplatos juntos, dice Filley.

Pec se estira

Causey explica que los estiramientos de pectorales ayudarán a promover la extensión en la parte superior de la espalda. Ella sugiere acostarse sobre un rodillo de espuma, una pelota de yoga o una pila de almohadas y dejar que sus brazos cuelguen hacia los lados. El Dr. DiMond dice que otra forma de estirar los pectorales es pararse en la entrada y colocar el antebrazo en el marco de la puerta de modo que la parte superior del brazo esté horizontal. Manteniendo los hombros relajados y bajos, permita que el cuerpo se mueva hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte delantera del pecho.

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Invertir la postura

Causey dice que la postura de alivio de los bruggers es una forma de ayudar a relajar el cuello del nerd y poner la cabeza en una posición neutral. Siéntese erguido y piense en una cuerda tirando de la parte superior de su cabeza hacia el techo. Ahora, retraiga la barbilla, mire hacia adelante y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras estira los brazos hacia afuera. Pruebe esto durante 10-15 segundos cada hora de trabajo con la computadora.

Ws de pie

Filley dice que se pare con la espalda contra la pared y presione los hombros y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Coloque sus manos en una posición W contra la pared y deslice sus manos hacia arriba y hacia abajo lentamente por la pared.

Boletín Healthy Now

Cada experto está de acuerdo en que asegurarse de que su estación de trabajo esté configurada para una buena ergonomía y tener la pantalla al nivel de los ojos y el mouse y el teclado en una posición para mantener los codos a 90 grados o más también lo ayudará a sentarse erguido.

A continuación, esto es lo que debe saber de pie versus sentado.

Fuentes

• Alicia Filley , EM y fisioterapeuta.
• Dr. Karlie Causey DC, es quiropráctica deportiva, MS, CCSP, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y propietaria de Quiropráctica y rehabilitación de deportes de Seattle .
• Dr. Mathew DiMond, Profesor asistente de servicios clínicos en la Universidad de Bridgeport y experto en rehabilitación certificado por la junta.