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Contar macros genera más ruido que contar calorías, así que aquí está todo lo que necesita saber para averiguar el suyo



Has oído hablar de contar calorías. Pero recientemente, hay algo más que comenzamos a contar en su lugar: macros.

Entonces, ¿qué son las macros, de todos modos?Los principales nutrientes de los alimentos se denominan macronutrientes o macros para abreviar. Los tres grandes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Y sí, necesita algunos de los tres para una salud óptima.Entonces, cuando se trata de cómo calcular sus macros, se fija en el contenido de nutrientes de ciertos alimentos en lugar de las calorías que contienen.

No se trata solo de contar calorías, dice un dietista registrado Isabel Maples , MEd, RDN, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Realmente se trata de hacer que esas calorías cuenten. Lo hace eligiendo alimentos que estén más llenos de nutrientes.


Cómo se descomponen las macros

Carbohidratos. Carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras. Su cuerpo los descompone en glucosa, que luego usa como combustible.

Proteína. Pensar en proteína como un bloque de construcción para los tejidos de su cuerpo y muchos de los procesos de su cuerpo.


Más de veinte aminoácidos diferentes componen las proteínas, incluidos nueve que se consideran esenciales y deben provenir de los alimentos que consume: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.



gordo. Tu cuerpo usa grasa para apoyar el crecimiento celular y proporcionar energía, entre otras cosas. A menudo escuchará acerca de las grasas malas (grasas saturadas y trans), que pueden elevar sus niveles de colesterol, y las grasas buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) que son más saludables para usted.

Necesita a todos aquellos en una dieta saludable, en un equilibrio apropiado, basado en su pérdida de peso, mantenimiento de peso y objetivos de salud, dice Audra Wilson, MS, RD, LDN, dietista bariátrica en el Centro de salud metabólica y pérdida de peso quirúrgica en Northwestern Medicine Delnor Hospital.

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¿Cuáles deberían ser mis macros?

Entonces, ¿cuánto de cada macronutriente necesita consumir a diario? La respuesta corta es: depende.

Piense en sus necesidades nutricionales en términos de un rango, en lugar de un número fijo. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que considere estos rangos para cada categoría de macronutrientes:

  • Carbohidratos: 45-65 por ciento de su dieta
  • Proteína: del 10 al 35 por ciento de su dieta
  • Grasa: 20-35 por ciento de su dieta

Desea obtener un equilibrio, o lo que a veces se llama una división de macronutrientes, que sea apropiado para usted.

Comience con los carbohidratos, ya que, como señala Wilson, de ahí es de donde deberían provenir la mayoría de sus calorías. Luego, puede planificar el resto de la división desde allí.


Pero el equilibrio específico variará de persona a persona, dependiendo de factores como ciertas condiciones de salud que pueda tener. Una persona con diabetes, por ejemplo, podría tener un requerimiento más bajo de carbohidratos, mientras que una persona con enfermedad renal crónica podría necesitar una estimación de proteínas más baja. Su nivel de actividad y sus preferencias alimentarias también pueden influir.

No existe un número mágico o una distribución que sea perfecta para todos, señala Shannon Leininger, MEd, RD, LD, dietista registrada y educadora en diabetes con LiveWell Nutrition in Las Vegas, Nevada.

Realmente se basa en las preferencias y en lo que al final del día es sostenible para ti, dice.

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Cómo calcular macros

Entonces, ¿cómo se calculan las macros? Bntes de comenzar a calcular sus macros, deberá determinar una meta diaria de calorías. Puede ser de 2019 calorías por día, o puede ser mayor o menor.

Entonces puedes profundizar en las macros. Cada tipo de macro aporta una determinada cantidad de calorías por gramo. Según el USDA, funciona así :

  • Carbohidratos: cuatro calorías por gramo
  • Proteína: cuatro calorías por gramo
  • Grasa: nueve calorías por gramo

A continuación, revise sus objetivos de porcentaje de macronutrientes y calcule cuántas calorías de carbohidratos, proteínas y grasas se propondrá. Luego, puede calcular cuántos gramos de cada una de esas macros necesita consumir.

Por ejemplo, supongamos que tiene una división 50/20/30 de carbohidratos, proteínas y grasas. Si ha elegido una meta de 2,000 calorías por día, querrá consumir 1,000 calorías de carbohidratos, 400 calorías de proteínas y 600 calorías de grasas. Eso equivale a 250 gramos de carbohidratos, 100 gramos de proteína y aproximadamente 67 gramos de grasa.


Mientras planifica sus comidas, puede buscar formas de incorporar los alimentos que le ayudarán a alcanzar ese objetivo.

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Los expertos advierten que contar macros puede ser un poco tedioso. Sin duda, puede hacer sus cálculos a mano y guardarlos en un diario o cuaderno. También puede usar una aplicación que calcula y rastrea rápidamente las macros por usted. Puede probar MyFitnessPal, MyPlate o cualquier otra aplicación de seguimiento de alimentos que prefiera. (Sugerencia: vaya con la aplicación a menos que simplemente disfrute de las matemáticas).

Contar macros no es para todos, pero contar puede ayudarlo a mantenerse saludable y aprovechar al máximo los alimentos que consume. También puede buscar opciones más saludables dentro de cada categoría macro.

La conclusión es que cuando miras las macros, el equilibrio es realmente bueno para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas, dice Maples.

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¿No estás seguro de cómo empezar? Leininger sugiere consultar a un dietista registrado antes de sumergirse. Usted quiere asegurarse de elegir un objetivo de calorías y de macronutrientes que sean apropiados para usted y sus necesidades específicas.

A continuación, ¿Puedes comer demasiada proteína? Esta es tu respuesta.

Fuentes