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¿Lidiando con una deficiencia de hierro? Aquí tiene todo para llenar su carrito de compras, desde ostras hasta chocolate amargo



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Si su médico le ha dicho que no está obteniendo suficiente hierro en su dieta, no está sola: la deficiencia de hierro es una deficiencia nutricional común entre niños y mujeres, especialmente si está embarazada o menstruando.

Si bien una deficiencia de hierro no es nada por lo que alarmarse, es importante abordarla más temprano que tarde, ya que el hierro juega un papel importante en el funcionamiento diario del cuerpo; una deficiencia de hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga y debilidad. Por eso es importante conocer los beneficios del hierro y las formas de agregar alimentos ricos en hierro a su dieta.

¿Por qué el hierro es importante para la salud?

De acuerdo a Brenda Braslow , RD, El hierro apoya el metabolismo muscular y es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro y los nervios y la función celular. El cuerpo puede almacenar hierro, pero si los niveles de hierro bajan demasiado, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, sistema inmunológico comprometido y dificultad para controlar la temperatura corporal.


Además, el hierro es importante para la inmunidad.El hierro es específicamente beneficioso para ayudar a nuestro cuerpo a producir una respuesta inmunitaria eficaz, y también ayuda con la producción de energía y el desarrollo cognitivo, dice. Sarah Schlicter , MPH, RDN.

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Braslow señala que el cantidad diaria recomendada (RDA) para el hierro varía según el grupo de edad y si está embarazada. Para los adultos de 19 a 50 años, la dosis diaria recomendada es de 8 mg por día para los hombres y de 18 mg por día para las mujeres, dice ella.

Los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos de ingesta nutricional, pero debe tener prioridad el centrarse en su dieta.La mayoría de las personas pueden obtener una cantidad adecuada de hierro a través de sus dietas . Un suplemento multivitamínico-mineral diario adicional puede ofrecer algo de hierro adicional, a menudo alrededor de 18 mg por suplemento, explica Braslow.

Agrega que un suplemento de hierro solo debe tomarse bajo supervisión médica y que debe pecar de cauteloso.Los suplementos de hierro pueden ser más difíciles de digerir en comparación con los alimentos integrales. Según algunas estimaciones, solo podemos absorber alrededor del 5-10% de un suplemento de hierro, señala John Fawkes , un entrenador de nutrición certificado por Precision Nutrition. El hierro es un tipo de mineral que no desea retrasar. Las dosis de más de 45 mg al día pueden provocar efectos adversos. Braslow dice que si necesita ese refuerzo adicional de hierro, puede tomar un suplemento multivitamínico y mineral diario con hierro adicional para ayudar.

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Alimentos ricos en hierro

¿Quiere comenzar a agregar más hierro a su dieta? Aquí tienes 15 comida saludable que tienen un alto contenido de hierro.

ostras

Fawkes dice que las ostras proporcionan algunos de los niveles más altos de hierro a base de hemo. También son potencias de nutrientes que contienen vitaminas B, incluida la B-12, que es esencial para la energía, el metabolismo y la salud celular.

Hígado

Las vísceras como el hígado y las menudencias son ricas en hierro. Braslow dice que 3 onzas de hígado de res tienen 5 mg de hierro, y Fawkes agrega que el hígado de pollo es otra opción con alto contenido de hierro. El hígado de pollo contiene hasta 10 mg de hierro por ración. También viene con una gran dosis de complejo de vitamina B que es esencial junto al hierro para la producción de glóbulos rojos. El hígado de cerdo es más magro y tiene 15 mg de hierro por porción de 3 onzas.

carne roja

La carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más fácilmente accesible, lo que la convierte en un alimento importante para las personas con anemia. Braslow dice 3 onzas de 90% magro Carne molida tiene 2,5 mg de hierro, mientras que el 70% de la carne molida magra tiene 1,9 mg de hierro. Ella dice solomillo filete tiene 1,5 mg.

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tofu

El tofu es otra gran fuente de hierro a base de plantas, con solo media taza que proporciona casi 4 gramos, o el 20%, de la ingesta diaria recomendada de hierro, dice Fawkes.

Espinacas

La espinaca es un hierro no hemo, lo que significa que no se absorbe bien, pero es rica en vitamina C lo que ayuda a estimular la absorción de hierro. Intente cocinar las verduras en lugar de comerlas crudas, sugiere Fawkes. Braslow dice que 1/2 taza de espinaca cocida tiene 3 mg de hierro, mientras que 3 tazas de espinaca cruda solo tiene 2,4 mg de hierro.


Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga, la acelga y la col rizada pueden ayudarlo a completar sus objetivos diarios de hierro, así como proporcionar una guarnición completa y rica en nutrientes en las comidas.Cocinar verduras ayuda a descomponer muchos de los compuestos más difíciles de digerir de estas verduras, lo que ayuda a absorber ese hierro no hemo.

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Verduras

Algunos de los tipos más comunes de legumbres incluyen frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja. Todos son una gran fuente de hierro, especialmente para aquellos que han eliminado la carne de su dieta.Los vegetarianos deben ser selectivos para incluir alimentos como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas, y granos fortificados para obtener el hierro adecuado, dice Braslow. Una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 mg de hierro y 1/2 taza de lentejas cocidas tiene 3 mg de hierro.

Frijoles

Los frijoles blancos y de riñón vienen con una cantidad impresionante de fibra, calcio, potasio y otros minerales esenciales, dice Fawkes. Los frijoles negros proporcionan hasta 4 mg de hierro por taza. Braslow dice que una taza de frijoles blancos cocidos tiene8 mg de hierro.Combine los frijoles con otros alimentos ricos en vitamina C que ayudarán con la absorción del hierro no hemo en el cuerpo.

Semillas de calabaza

Si está buscando una opción de bocadillo abundante y rica en hierro, pruebe las semillas de calabaza. Braslow dice que 1 cucharada de semillas de calabaza tiene .8 mg de hierro. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de magnesio y vitamina K. Intente agregarlas a recetas o como aderezo para ensaladas, yogur o cereales.

Pan y cereales fortificados

¿Prefieres empezar el día con un tazón de cereal? Hay buenas noticias, puede obtener algunas de sus vitaminas esenciales de esa manera. Muchos panes y cereales también están fortificados con hierro adicional, pero consulte las etiquetas de los alimentos, sugiere Braslow. Ella dice que un cereal de desayuno fortificado con hierro 100% RDA, por un & frac34; de taza, tendría 18 mg de hierro.

quinoa

Una taza de este popular grano proporciona 2,8 mg de hierro. La quinua es gluten gratis, por lo que es una excelente opción para las personas con intolerancia al gluten.

Pescado

Algunas variedades tienen un alto contenido de hierro. Una porción de atún enlatado contiene 1,4 mg de hierro, que es el 8% del valor diario recomendado. El eglefino, la caballa y las sardinas también son pescados con alto contenido de hierro que puede agregar a su dieta.

pavo

Esta es una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura. Braslow dice3 onzas de pavo de carne oscura tienen 1.2 mg de hierro y 3 onzas de pavo de carne blanca tienen 0.5 mg. El pavo también es un alimento rico en proteínas que puede mantenerte lleno.

Huevos

Al ser una proteína animal, los huevos también pueden ayudarte con tus niveles de hierro. Hay 1 mg de hierro en dos yemas de huevo grandes.

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Chocolate negro

La buena noticia es que no tiene que renunciar a su hábito del chocolate, siempre y cuando sea chocolate negro el que sea realmente nutritivo y contenga hierro. Braslow dice3 onzas de chocolate negro con 45 a 69% de sólidos de cacao tienen 7 mg de hierro.

Comer una variedad de alimentos saludables lo ayudará a alcanzar su ingesta diaria recomendada de hierro, dice Braslow.

Hasta la próxima, he aquí por qué puede estar cansado todo el tiempo .

Fuentes