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¿Debes hacer cardio antes o después de levantar pesas en el gimnasio?



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¿Debes hacer cardio antes o después de levantar pesas en el gimnasio?

Los entrenadores hablan si el orden de su rutina de ejercicios es importante.
  • Autor: Emily Laurence
  • Fecha actualizada:

Cuando entras al gimnasio, es muy probable que tienda a gravitar hacia la misma sección primero cada vez. Tal vez sean las máquinas de cardio: sudando en el rueda de andar , elíptica o estacionaria bicicleta es su tipo de alivio del estrés. O tal vez prefieras la sección de peso, que te hace sentir fuerte y confiado.

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son importantes, pero si realmente desea maximizar su entrenamiento, al mismo tiempo que se protege de las lesiones, cuando hace cada tipo de ejercicio es importante. ¿Sorprendido? Sigue leyendo para descubrir cómo debes estructurar tus entrenamientos, directamente de la mano de entrenadores expertos.


¿Por qué son importantes las pesas y el cardio?

Si eres un corredor empedernido y descartas el levantamiento de pesas como algo para hermanos o, viceversa, si el cardio es tu criptonita, los entrenadores ofrecen una dura verdad: ambos son importantes. “El entrenamiento de fuerza es importante por varias razones: te hace más fuerte, lo que te ayuda a apoyar tus actividades diarias, ya seas un oficinista, un estudiante, un padre ocupado o un atleta ocasional o serio”, dice aptitud física entrenador Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , un profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de Pensilvania de California, dice que el entrenamiento de fuerza está relacionado con una vida más larga. Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de muerte prematura entre un 10 y un 17 por ciento.

En cuanto al cardio, también se ha relacionado con la longevidad. La participación regular en actividades cardiovasculares puede agregar entre cuatro y ocho años a su vida , según estudios científicos . “El cardio es importante para la salud del corazón y los pulmones. Reduce la presión arterial, ayuda a dormir y fortalece el sistema inmunológico”, dice Walker. Si está tratando de perder peso de manera saludable, dice que el cardio juega un papel importante y que tampoco tiene que ser muy intenso. 'Caminar es un gran ejercicio cardiovascular', dice ella. “Haz algo que disfrutes, ya sea bailar, patinar, hacer hula hop o un deporte de equipo”. Además de estos beneficios, El cardio también está relacionado con mejorar la salud mental y mejorar el estado de ánimo. .

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¿Deberías levantar pesas y hacer cardio el mismo día?

Algunas personas hacen entrenamiento de fuerza y ​​cardio el mismo día. Otros lo dividen, dedicando ciertos días de la semana al levantamiento de pesas y otros días al cardio. ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? Ambos entrenadores dicen que depende de los objetivos y el horario individuales de cada persona, incluido cuánto tiempo pueden comprometerse a hacer ejercicio. Sin embargo, Batts dice que si tienes la opción, recomienda hacerlos en días diferentes. “Existe alguna evidencia que muestra que realizar ejercicios cardiovasculares demasiado cerca del entrenamiento de fuerza, ya sea antes o después, puede interferir con las respuestas y los procesos del cuerpo que están involucrados en el desarrollo de la fuerza y ​​los músculos”, dice ella. En otras palabras, es importante darse tiempo para recuperarse del entrenamiento de fuerza.

En términos de cuánto entrenamiento de fuerza y ​​cardio hacer cada semana, Walker recomienda 30 minutos de cardio de tres a cinco veces por semana y 25 minutos de entrenamiento de fuerza de dos a cinco veces por semana. “Más no siempre es más. Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar y recuperarte adecuadamente”, agrega.


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¿Deberías levantar pesas o hacer cardio primero?

Si es mejor para tu horario levantar pesas y hacer cardio el mismo día, Batts dice que decidas qué hacer según cuáles sean sus objetivos de ejercicio: sea lo que sea, hágalo primero porque es cuando tendrá más energía. “Por ejemplo, alguien que entrena para una próxima media maratón haría su correr entrenamiento primero, seguido de entrenamiento de fuerza [porque su principal objetivo de acondicionamiento físico es desarrollar resistencia]”, dice ella. Levantar pesas requiere energía, así que si haces un entrenamiento de fuerza primero, es posible que no puedas correr tanto después.

Por otro lado, si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza, levanta pesas primero. “Mantendrás una mejor forma y tendrás más energía para levantar potencialmente más carga o [hacer más repeticiones], en lugar de usar músculos que están ligeramente fatigados para hacer lo mismo”, dice Walker. Es un punto válido: si está completamente agotado por una carrera de 30 minutos en la cinta de correr, es más probable que su forma sufra a medida que se mueve con cautela a través de una rutina con mancuernas. Esto también ayuda a prevenir lesiones.

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Ambos entrenadores dicen que también hay muchos tipos de ejercicios que combinan cardio con entrenamiento de fuerza para que alguien pueda hacer ambos a la vez. caminante dice que F45 (donde ella es entrenadora), YogaSculpt en Core Power Yoga , y Les Mills Body Attack (otro de los lugares donde enseña) son tres clases de fitness que estructuran sus clases con esto en mente. Batts dice que también puede crear sus propios combos de entrenamiento de fuerza cardiovascular mediante el entrenamiento en circuito, que alterna entre estos diferentes entrenamientos seguidos con un descanso mínimo entre ellos.

En lugar de quedar demasiado atrapado en qué hacer primero, lo más importante es hacer el esfuerzo de mover el cuerpo, eso es lo que realmente cuenta. Independientemente de cómo estructure sus entrenamientos, su cuerpo se beneficiará y también puede agregar años a su vida.

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Fuentes