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¿El azúcar causa inflamación? Así es como su cuerpo está reaccionando realmente a todas esas deliciosas golosinas



Sabemos que tomar esa pinta de helado a altas horas de la noche suele ser una mala idea que conduce a un dolor de estómago no tan divertido al día siguiente, pero seamos honestos: cuando un antojo de azúcar ataca, la tentación es difícil de combatir.

Y la ciencia confirma por qué esos antojos de azúcar son tan intensos: Investigar muestra que el cerebro reacciona al azúcar de la misma manera que lo hace con otras sustancias adictivas. Como una droga, el deseo de ingerir azúcar aumenta con la duración de la abstinencia.

El azúcar (sacarosa) (el azúcar de mesa es mitad glucosa y mitad fructosa) per se no causa inflamación, Dr. Steven Gundry, MD , cirujano cardiotorácico y director médico del Centro de Medicina Restaurativa del Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones, explica. Sin embargo, el componente de fructosa del azúcar ahora predomina enormemente en nuestros alimentos procesados ​​y bocadillos. La fructosa es uno de los principales impulsores de la inflamación en nuestro cuerpo y un factor importante en la obesidad y la diabetes.


Cuando hay inflamación, es una señal de que su cuerpo está tratando de eliminar las toxinas.

La inflamación es el intento del cuerpo de autoprotegerse para eliminar los estímulos dañinos, incluidas las células dañadas, irritantes o patógenos y promover el proceso de curación, dice Samantha Murdoch, RD en el Hospital Lenox Hill. El azúcar agregado puede exacerbar la inflamación subyacente u otras enfermedades crónicas como la enfermedad de Crohn o afecciones de la piel como la psoriasis. El azúcar natural que puede encontrar en la fruta en realidad puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre porque se combina con fibra junto con otros nutrientes beneficiosos que nuestro cuerpo necesita.


También es importante comprender la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar agregada. Por ejemplo, el azúcar natural que obtiene de la fruta no es lo mismo que el azúcar agregada: azúcares que los fabricantes agregan a los alimentos para endulzarlos.



Azúcares naturales vs azúcares añadidos

Dr. Mehmet Oz, MD , presentador del programa The Doctor Oz y profesor de cirugía en Columbia, analiza la diferencia entre azúcares naturales y agregados, y cómo se procesa el azúcar en el cuerpo.

Los azúcares naturales son azúcares que se encuentran naturalmente en frutas, verduras, lácteos y otros alimentos. Por ejemplo, podemos encontrar fructosa en frutas y lactosa en leche.

Los azúcares agregados incluyen azúcares o edulcorantes calóricos que se agregan a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación (poner azúcar en su café o agregar azúcar a su cereal de desayuno). Esto puede incluir azúcares naturales como azúcar morena, miel y azúcar blanca, así como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.


Funciona de la siguiente manera: cuando digerimos los alimentos, el azúcar entra en la sangre. La insulina funciona para permitir que el azúcar se absorba en nuestras células para obtener energía. Si hay demasiada ingesta de azúcar, la insulina almacena el exceso en nuestras células grasas, lo que les permite agrandarse con el tiempo. Esto puede provocar aumento de peso o resistencia a la insulina.

Uno estudio encontraron que aquellos que consumían una mayor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar tenían marcadores inflamatorios elevados estadísticamente significativos en su cuerpo, en comparación con aquellos que tenían una menor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar. Con el tiempo, esta inflamación crónica puede provocar problemas de salud como diabetes, enfermedades hepáticas y cardíacas. Una teoría es que el azúcar estimula la producción y acumulación de ácidos grasos libres en el hígado. Esta acumulación de grasa en el hígado puede desencadenar un proceso inflamatorio en el cuerpo, que con el tiempo conduce a inflamación y daño crónicos.

¿Cómo afecta el azúcar añadido a su cuerpo?

El consumo excesivo de azúcar es un problema a nivel nacional. La investigación muestra que personas en los Estados Unidos están consumiendo demasiada azúcar agregada.

El azúcar agregado hace que el hígado produzca grasa a partir de la fructosa, lo que aumenta los triglicéridos y el colesterol malo al tiempo que promueve la enfermedad del hígado graso, que ahora es una epidemia en este país, dice el Dr. Gundry.


Dra. Stacie J. Stephenson , Especialista certificado en nutrición y director ejecutivo de VibrantDoc, explica lo que sucede en el cuerpo:

Su cuerpo necesita energía y obtiene gran parte de su energía de los carbohidratos, que se convierten en glucosa en el torrente sanguíneo. Esta glucosa luego es transportada a las células por la insulina, que el páncreas libera en respuesta al nivel de glucosa en la sangre. El azúcar también se almacena en el hígado para obtener energía fácilmente accesible en forma de glucógeno. Sin embargo, si ingiere más carbohidratos (y en algunos casos, más proteínas) de los que pueden contener sus células y su hígado, esa glucosa convertida no tiene adónde ir, y es entonces cuando comienza el problema.

Su cuerpo no está diseñado para lidiar con el exceso de azúcar, por lo que puede producir en exceso insulina para tratar de cuidar el azúcar, y esto puede hacer que el azúcar en la sangre baje demasiado. Esto puede provocar antojos de comer más azúcar o carbohidratos simples (cualquier alimento hecho con harina blanca o arroz blanco), lo que puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir demasiado. Esto es lo que algunas personas llaman la montaña rusa del azúcar en sangre y puede causar cambios de humor y ansiedad , así como estrés oxidativo y daño a las células del páncreas.

Para sacar ese azúcar en sangre del torrente sanguíneo lo más rápido posible, su cuerpo lo guarda en lugares donde no causará daño inmediato. Una forma en que su cuerpo hace esto es creando células grasas y colocándolas donde pueda, como por ejemplo alrededor del hígado. Es por eso que la enfermedad del hígado graso se ha vuelto tan común, ¡incluso algunos niños la tienen ahora!


El estrés en el páncreas cuando intenta bombear suficiente insulina para cuidar el azúcar también puede hacer que los receptores de insulina dejen de funcionar, lo que genera resistencia a la insulina. Con el tiempo, las células beta del páncreas que liberan insulina pueden agotarse y eventualmente morir. Cuando el páncreas deja de funcionar y la insulina ya no tiene el efecto deseado, el resultado es diabetes.

Su cuerpo también adhiere el exceso de azúcar a las moléculas de grasa, que crean triglicéridos, y cuando estos aumentan demasiado, corre un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo sabemos, lo sabemos: esto es mucho en lo que pensar. Y además de todo eso, el exceso de azúcar también puede adherirse a las moléculas de proteína, formando productos finales de glicación avanzada, o AGE, que envejecen la piel al dañar el colágeno y la elastina, lo que hace que la piel se arrugue y se caiga.

Dado que el azúcar agregada no tiene valor nutricional, es mejor eliminarlo de su dieta. Cuando se trata de su salud, el azúcar agregado es dañino tanto a corto como a largo plazo.


A corto plazo, consumir demasiada azúcar puede provocar aumento de peso, disminución de energía y acné , Afirma el Dr. Oz. A largo plazo, el exceso de azúcar puede ser un factor en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas de salud.

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El azúcar es una de las principales causas del aumento de peso ya que afecta el control del apetito. Consumir demasiada azúcar, en las bebidas en particular, engaña a su cuerpo para que apague su sistema de control del apetito, agrega el Dr. Oz. Esto sucede porque las calorías líquidas no son tan abundantes como las calorías de los alimentos.

Problemas de salud a largo plazo causados ​​por el azúcar agregada.

El consumo excesivo crónico de azúcar puede provocar enfermedad del hígado graso, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, envejecimiento prematuro de la piel, obesidad y depresión , dice el Dr. Stephenson. Cada una de estas condiciones se ha asociado con la inflamación.

Una gran parte de nuestras epidemias de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas e incluso demencia se pueden atribuir al aumento masivo de sacarosa agregada a nuestros alimentos preparados, explica el Dr. Gundry.

No hay problema con consumir artículos con azúcar agregada de vez en cuando, pero cuando uno lo hace con frecuencia y no hace ejercicio con regularidad, la energía del azúcar deja su cuerpo en un estado 'alimentado' que conduce a la resistencia a la insulina, dice Murdoch. Básicamente, su cuerpo está acostumbrado a operar con cantidades tan altas de azúcar en la sangre que cree que acaba de comer y ya no procesa adecuadamente sus alimentos en energía, lo que eventualmente resulta en obesidad o diabetes.

Entonces, ¿cuánta azúcar es demasiado? De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), el azúcar agregada no debe tener más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para la mayoría de las mujeres y no más de 150 calorías por día (aproximadamente 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar) para la mayoría de los hombres.

Cambios en el estilo de vida para reducir la inflamación.

Por muy delicioso que sea, el azúcar, desafortunadamente, provoca inflamación. Pero hay cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir la inflamación en su cuerpo (además de comer menos azúcar).

Ejercicio

Consumir demasiadas calorías y tener sobrepeso conduce a mayores niveles de compuestos inflamatorios, explica el Dr. Oz. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a controlar el peso y reducir la grasa corporal. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad continua la mayoría de los días de la semana.

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Adopte hábitos alimenticios más saludables

Para reducir los niveles de inflamación, apunte a una dieta saludable en general.

Lo más importante que puede hacer es comer más alimentos integrales, explica el Dr. Stephenson. Los alimentos integrales están en su forma natural, en lugar de tener partes de los alimentos, como sus azúcares o aceites, extraídos y consumidos por separado. Una dieta que consista principalmente de vegetales enteros, frutas, legumbres, nueces, semillas, mariscos capturados en la naturaleza y cortes magros de carne y aves de corral alimentados con pasto / pasto, sin edulcorantes ni aceites agregados, comenzará inmediatamente a restaurar las deficiencias nutricionales que pueda tener por comer alimentos procesados ​​con calorías vacías.

¿Quiere controlar sus antojos de azúcar? Enfatizar la fruta entera al principio puede ayudar a calmar los antojos de alimentos dulces, dice el Dr. Stephenson. Además, los alimentos ricos en grasas saludables, como los aguacates, las aceitunas y el salmón, también pueden calmar un cuerpo que sufre una adicción a la comida chatarra.

Dr. Oz recomienda el Dieta mediterránea e incorporar estos alimentos antiinflamatorios en su dieta:

  • Tomates
  • Aceite de oliva
  • Vegetales de hoja verde, como espinaca, col rizada y berza
  • Frutos secos como almendras y nueces
  • Pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas
  • Frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas.

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Otro consejo útil es reemplazar los aceites de cocina. Murdoch recomienda reemplazar sus aceites de cocina saturados con omega-6 con aceite de macadamia, aceite de oliva virgen extra u otros aceites comestibles con una proporción más equilibrada de ácidos grasos omega-6 a omega-3. El aceite de macadamia, por ejemplo, tiene una proporción de grasas omega-6: 3 de casi uno a uno, y también es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado saludable para el corazón.

Además, la próxima vez que vaya al supermercado, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos. Manténgase alejado de los alimentos que tienen mucha azúcar agregada y mencione el 'azúcar' como el primer o segundo ingrediente.

Busque productos alternativos que no contengan grasas trans y que no tengan 'aceites parcialmente hidrogenados, aceites' hidrogenados 'o' manteca vegetal 'en la lista de ingredientes, sugiere Murdoch. En caso de duda, es más seguro asumir que todos los alimentos preparados comercialmente contienen grasas trans, a menos que se indique lo contrario.

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Suplementos de EPA / DHA

También se ha demostrado que estos suplementos reducen la inflamación. El Dr. Stephenson recomienda agregarlos a su rutina, para aumentar su dieta de alimentos integrales y ejercicio moderado (pero no para reemplazarlos).

A continuación, averigüe si los lácteos provocan inflamación.

Fuentes