Coma a su manera para tener un intestino más saludable: esto es lo que necesita saber sobre la salud intestinal y la dieta

Este artículo fue revisado médicamente por Camille Skoda, RDN en la Clínica Cleveland.

Muchos de nosotros escuchamos la palabra bacteria y automáticamente pensamos en infecciones. Pero la mayoría de las bacterias no causan ningún daño a los humanos, o lo hacen solo bajo ciertas condiciones. Nuestro microbioma intestinal, otra palabra para medio ambiente, está compuesto por billones de células, incluidas bacterias, hongos, virus y más. Cada persona tiene un microbioma único y las bacterias del microbioma desempeñan varias funciones. Protegen su intestino de las bacterias dañinas y también descomponen las moléculas de los alimentos para que su cuerpo pueda convertirlas en combustible. Su salud en general puede influir en su bioma intestinal al igual que su bioma intestinal puede influir en su salud en general.

Si tienes curiosidad por como mejorar tu buena salud , hemos respondido las preguntas difíciles sobre lo que debe saber sobre el vínculo entre salud intestinal y dieta .

¿Por qué es importante su salud intestinal?

¿Alguna vez has estado tan nervioso que no puedes comer? ¿Siente mariposas en el estómago cuando tiene que hablar con un grupo de personas o ir a un lugar donde nunca ha estado antes? Te encuentras a ti mismo corriendo al baño cuando te estresas? Por extraño que parezca, a menudo se hace referencia a su instinto como su segundo cerebro . El intestino humano tiene más de 100 millones de células nerviosas que no solo le dicen a su cuerpo cuándo liberar hormonas relacionadas con la digestión, sino que en realidad se comunican con su cerebro. Su salud intestinal afecta esta comunicación, y los efectos de la conexión cerebral pueden ser aún más obvios si tiene una afección que afecta sus intestinos, como síndrome del intestino irritable o enfermedad de Crohn.

Los signos de un intestino enfermo varían entre las personas, pero los síntomas más comunes incluyen:

• Gas
• Distensión abdominal
• Diarrea
• Estreñimiento
• Cambios de peso
• Dificultades para dormir

La salud intestinal afecta a todo tu cuerpo

Su dieta, lo que está introduciendo en su cuerpo, [es] lo que pasa por su intestino, por lo que tiene un impacto directo no solo en su microbioma intestinal, sino también en la integridad de su intestino, dice Camille Skoda, RDN, LD , un dietista en Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland . Esto que sabemos ahora está relacionado con tantas enfermedades diferentes, no solo los trastornos intestinales, sino también cosas como la ansiedad y la ansiedad. depresión .

En un mundo perfecto, comeríamos lo que nos satisficiera y lo que disfrutáramos. Nuestro cuerpo procesaría la comida a medida que pasa por nuestro intestino, absorberíamos los nutrientes necesarios y lo que no necesitamos se eliminará a través de nuestras deposiciones. Sin embargo, no vivimos en un mundo perfecto y algunos alimentos pueden hacernos sentir mal, por lo que muchos de nosotros probablemente podríamos ajustar nuestra dieta para mejorar nuestra salud intestinal. Esto podría reducir el riesgo de desarrollar afecciones directamente relacionadas con el intestino y en otras partes del cuerpo.

Hay muchas herramientas y recursos diferentes que podemos utilizar para evaluar su salud en su conjunto, dice la Sra. Skoda. Por lo general, comienzo a los pacientes con algún tipo de dieta de eliminación, en la que sacas los alimentos que son sensibilidades comunes, los vuelves a agregar y ves si alguno de ellos está causando alguno de esos síntomas nuevamente. Utilizando algunas de las herramientas disponibles, como revistas, cuestionarios y aplicaciones, los dietistas evalúan diferentes síntomas y sugieren cambios en su dieta cuando sea necesario. Por ejemplo, si un paciente está comenzando a aumentar la cantidad de verduras y agregar variedad a su dieta, podemos rastrear los síntomas generales de cosas como fatiga, síntomas digestivos y ver mejoras o empeoramiento de los síntomas con el tiempo, agrega Skoda.

Otra cosa importante que debe recordar es que, a menos que esté gravemente enfermo y necesite hacer cambios importantes rápidamente, es mejor moverse lentamente con los ajustes de su dieta. Las personas que realizan cambios radicales y repentinos pueden tener dificultades para continuar con su nueva dieta porque está cambiando demasiado y demasiado rápido.

Relacionado: Cómo restaurar su salud intestinal

¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud intestinal?

Todos hemos escuchado el consejo de comer más fibra, mantenerse hidratado y comer con regularidad. Pero hay más en seguir una dieta saludable para el intestino. Es posible que deba usar un poco de prueba y error para encontrar los alimentos que lo ayuden a sentirse mejor. Por ejemplo, ciertos tipos de nueces son saludables, pero algunas personas tienen calambres abdominales después de comer nueces, por lo que esta lista solo debe usarse como una guía, y no como una lista definitiva de los alimentos que se deben consumir.

• Cereales integrales : Los alimentos integrales incluyen arroz integral, cebada, avena, trigo integral y más. Los granos enriquecidos y refinados se muelen y pierden muchos de sus beneficios durante el procesamiento. Los cereales integrales contienen un tipo de fibra con prebióticos —Algo que ayuda a que las bacterias intestinales buenas se mantengan saludables.
• Verduras de hoja verde : Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, son excelentes para la salud intestinal; contienen vitaminas A, C y K, así como una buena cantidad de fibra.
• Fruta : No todas las frutas son iguales en términos de nutrición, pero las que contienen menos fructosa, un tipo de azúcar, son más fáciles de tolerar en el intestino porque no causan tanto gas o hinchazón como las frutas con mayor contenido de fructosa. Las frutas bajas en fructosa incluyen frutas cítricas (naranjas, toronjas), bayas y plátanos.
• Palta : Este pequeño paquete de comida a menudo se denomina superalimento debido a sus altos niveles de fibra y otros nutrientes, como el potasio.
• Verduras : Las legumbres son productos como los garbanzos, las lentejas y los guisantes partidos; tienen un alto contenido de fibra.

¿Cuáles son los peores alimentos para la salud intestinal?

Los alimentos procesados ​​y con alto contenido de grasa o azúcar son no es bueno para la salud intestinal . Realmente no podemos defender ningún beneficio del azúcar añadido. Podemos argumentar que la fruta es un gran grupo de alimentos para mantener allí, y hay azúcar natural en la fruta. Pero cuando se trata de cosas como el azúcar de caña y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, tienden a aumentar la inflamación, especialmente en nuestro intestino, y pueden causar muchos síntomas diferentes, explica Skoda. Otros alimentos para evitar incluyen:

• Frutas con alto contenido de fructosa : Manzanas, peras y mangos son ricos en fructosa.
• Productos animales : Es posible que comer algunos productos de origen animal con moderación no le moleste, pero algunas personas desarrollan problemas intestinales cuando consumen carne, lácteos o huevos.
• Grasas trans e hidrogenadas : Se encuentran en muchos productos horneados, alimentos congelados y alimentos fritos.

Relacionados: ¿Qué es la dieta baja en FODMAP y qué alimentos puede consumir?

Están probióticos para la salud intestinal?

Los probióticos contienen levaduras vivas y bacterias que pueden ser buenas para el intestino. El yogur es un popular comida probiótica . Algunos productos fermentados también son buenas fuentes de probióticos, como kombucha, kéfir, miso, tempeh, vinagre de sidra de manzana , encurtidos y chucrut. Cuando sea posible, los doctores recomiendan que sus pacientes obtienen sus probióticos y otros nutrientes directamente de sus alimentos en lugar de solo suplementos.

Si desea agregar probióticos a su dieta pero no está acostumbrado a consumirlos, agréguelos lentamente. Puede experimentar efectos abdominales desagradables si va demasiado rápido. Tu intestino deberá acostumbrarse a los probióticos. Si elige usar un suplemento, hable con su farmacéutico sobre los mejores para usted.

Otros consejos para mejorar su salud intestinal

Si ya está llevando una dieta bastante saludable, es posible que solo necesite modificarla un poco. La Sra. Skoda dice que a veces los pacientes comen bien pero se exceden en algunas áreas y no tienen suficiente en otras. Por ejemplo, si están comiendo todos los vegetales crudos, es posible que deban intentar mezclar diferentes texturas. Las verduras cocidas pueden ser realmente útiles para afectar su salud intestinal. ¿O están comiendo todos los vegetales cocidos y tal vez debamos trabajar en algunos crudos o algunas frutas para acompañar eso?

Relacionado: 7 formas sorprendentes de comer más frutas y verduras

Llevar una dieta saludable para el intestino es el lugar más obvio para comenzar a mejorar su salud intestinal, pero existen otros problemas de estilo de vida que también pueden afectar su intestino. Dormir lo suficiente , reduciendo tu estrés y hacer suficiente ejercicio también juega un papel importante. Esto trae la conexión cerebro / intestino. También debe beber suficiente agua para mantenerse hidratado; esto ayuda a que su intestino haga su trabajo. Y come despacio. Si apresura la comida y no la mastica bien, le resultará más difícil a su intestino digerir lo que está comiendo.

Un último consejo de la Sra. Skoda es no concentrarse demasiado en lo que come, especialmente si tiene un historial de problemas con la comida. Ella recomienda que no pierda tiempo rastreando su comida todos los días. Por lo general, recomiendo a mis pacientes que elijan un par de días de la semana para realizar un seguimiento, no que lo hagan todos los días, dice. Eso puede volverse un poco agotador y puede agotarse fácilmente. Por lo general, recomiendo elegir dos días de la semana, un día de fin de semana. Esto le da una idea general de cómo le va.

Relacionado: Por qué debería probar una siesta de café y otros consejos sorprendentes sobre cómo dormir mejor

Puede que sea necesario un poco de prueba y error

Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar el instinto adecuado comida saludable para ti. Lo importante es recordar tomarse su tiempo y no consumir demasiado de un solo producto. La moderación es clave.

Descubrir que son los probióticos , cómo encontrarlos y cómo también pueden desempeñar un papel en la mejora de su salud intestinal.

Fuentes

• Ciencias : Su intestino está conectado directamente a su cerebro, mediante un circuito neuronal recién descubierto.
• Ciencia diaria : Dieta alta en grasas y bacterias intestinales relacionadas con la resistencia a la insulina
• Clínica Cleveland : Cómo elegir el mejor probiótico para ti