Esta es la frecuencia con la que realmente tiene que ejercitar sus abdominales para ver resultados, y los mejores movimientos para probar

Los entrenadores comparten la verdad.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Es una pregunta que todos nos hemos hecho en algún momento u otro: ¿Por qué es tan difícil conseguir unos abdominales visibles? A pesar de nuestros mejores esfuerzos y las horas que pasamos en el gimnasio, un paquete de seis parece una meta esquiva e imposible de alcanzar.

'La parte más desafiante de obtener abdominales visuales es reducir la grasa corporal lo suficiente como para poder verlos. Todos tienen músculos abdominales, pero el problema es que a menudo están cubiertos por grasa corporal'.   matt claes , personal aptitud física entrenador y fundador de Weight Loss Made Practical, explica. 'Una vez que tenga un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, hacer ejercicios abdominales para hacer crecer estos músculos realmente puede mostrar resultados visuales'.

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Independientemente de lo fuerte que seas, tienes que lograr un bajo porcentaje de grasa corporal para ver los abdominales. Para los hombres, esto suele ser alrededor del 10 % de grasa corporal y alrededor del 15 % para las mujeres, aunque cada persona es diferente, explica emily higgins , entrenadora personal certificada y nutricionista. Esto está muy por debajo del promedio nacional, que es del 40 % para las mujeres y del 28 % para los hombres', dice. 'Incluso los porcentajes de grasa corporal saludable están más allá de este umbral, lo que significa que para que alguien vea los abdominales, necesita eliminar la mayor parte de la grasa, excepto la esencial. de su composición corporal'.

Karina Inkster , MA, PTS, está de acuerdo “Se requiere un bajo porcentaje de grasa corporal para que los músculos abdominales se vuelvan visibles, y ese es el desafío para la mayoría de la gente”, dice ella.

El porcentaje exacto de grasa corporal variará de persona a persona, pero para que la mayoría de las personas tengan abdominales visibles, necesitan hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio la mayoría de los días de la semana y realizar un seguimiento de su nutrición, incluidas las calorías y los macros.

También es importante tener en cuenta que no todos tienen la genética para tener abdominales visibles. Los abdominales visibles no son un indicador del nivel de condición física, y lograr abdominales visibles no siempre promueve la salud para todas las personas, agrega Inkster.

Con qué frecuencia debe ejercitar sus abdominales

Si realmente desea concentrarse en obtener una definición abdominal visible, debe comenzar por ejercitarlos cuatro días a la semana, mejorar su dieta y dormir bien.

Dado que los abdominales son músculos relativamente pequeños, se recuperan relativamente rápido, especialmente si implementa hábitos de entrenamiento como no fallar por completo en cada serie, afirma Claes. Al mismo tiempo, incluso dos buenos entrenamientos de abdominales a la semana podrían ofrecer excelentes resultados, especialmente para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de resistencia.

Desarrollar la fuerza del núcleo abdominal puede ayudar a mejorar la lipólisis (descomposición de grasa) en estas áreas y, por lo tanto, ayudar a reducir la grasa corporal, pero aún debe eliminar el exceso de grasa para verlos, explica Higgins.

Sin embargo, una vez que reduce la grasa corporal, puede acentuar la apariencia de los abdominales induciendo la hipertrofia a través del entrenamiento de resistencia localizado y la ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos.

Idealmente, debe ejercitar sus abdominales siempre que haga ejercicio y comenzar con tres o cuatro ejercicios básicos al comienzo del entrenamiento para activarlos para los ejercicios siguientes. También puede incluir un puñado de ejercicios complejos y de estabilidad en la parte de entrenamiento de resistencia del entrenamiento que involucra naturalmente el núcleo, agrega Higgins.

Los mejores ejercicios abdominales para probar

¿Quieres empezar? Aquí hay algunos entrenamientos a considerar:

Crujido clásico

Los levantadores experimentados pueden hacer que los abdominales inversos sean aún más efectivos sujetando algo como una mancuerna entre sus piernas.

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Plancha con pelota de estabilidad

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