Este es el error de entrenamiento número uno que cometen las personas cuando intentan perder peso, según los entrenadores personales

Esto es lo que *no* debe hacer.

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

Las vacaciones son un tiempo de indulgencia, pero tan pronto como enero 1, la mayoría de las personas están listas para volver a la rutina de hacer ejercicio y comer sano. Si planea iniciar el Año nuevo con la intención de perder unos cuantos kilos, seguro que no estás solo. Las principales resoluciones que hicieron los estadounidenses para 2022 eran hacer más ejercicio (48 por ciento de los que tomaron decisiones), comer más sano (44 por ciento) y perder peso (41 por ciento).

Cuando se trata de perder peso, hay un error que Raquel Trotta, CPT , y Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , Entrenador personal certificado y profesor adjunto de ciencias del ejercicio en PennWest, ambos dicen que ven a la gente haciendo: centrándose únicamente en cardio.

Si su plan de pérdida de peso es hacer la mayor cantidad de cardio posible en un intento de quemar el máximo de calorías, es posible que desee reconsiderarlo. Sigue leyendo para descubrir por qué concentrarse en cardio es un error y cómo formular tu rutina de ejercicios en su lugar.

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Por qué centrarse solo en cardio es un error

Es cierto que los entrenamientos basados ​​en cardio, como correr , el ciclismo de interior o la elíptica, son una excelente manera de quemar calorías y pueden ser una parte beneficiosa de un plan de ejercicios para perder peso. Pero ambos entrenadores dicen que debe combinarse con entrenamiento de fuerza y ​​movimiento de baja intensidad. “La gente tiende a exagerar los ejercicios cardiovasculares porque se centran en la quema de calorías a corto plazo, pero el entrenamiento de fuerza es importante para desarrollar y preservar los músculos”, dice Batts.

Trotta dice que la razón por la cual el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es importante es porque ayuda a desarrollar masa muscular magra. Ella explica que cuando levanta pesas, el cuerpo pierde grasa mientras mantiene los músculos, todo mientras se queman calorías al mismo tiempo.

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Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, Trotta dice que también es importante incorporar movimientos de baja intensidad en su rutina, como caminar o ejercicios de restauración. yoga . Si te saltas los movimientos de baja intensidad y solo te enfocas en los entrenamientos súper intensos (incluidos los cardiovasculares, como correr), dice que esto puede generar demasiado estrés en el cuerpo y elevar los niveles de cortisol. “Cuando los niveles de cortisol están elevados, conduce a la retención de grasa y es mas dificil perder peso ,' ella dice. Por eso, dice, es importante tener un equilibrio entre cardio, entrenamiento de fuerza y ​​movimiento de baja intensidad.

Además de hacer que el cuerpo retenga grasa, Trotto dice que hacer ejercicio intenso de manera constante también puede causar más antojos de hambre, lo que podría llevar a comer en exceso. “Estos antojos de hambre ocurren porque el cuerpo está tratando de compensar la cantidad de calorías que estás quemando”, dice ella.

Quizás se pregunte cómo se ve poner todo esto en práctica. ¿Cómo puedes equilibrar el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y ​​el movimiento de baja intensidad? Ambos entrenadores dicen que esto es muy individual, basado en los objetivos de salud y el estilo de vida de cada persona. En general, Trotta recomienda dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, no seguidos. Cardio puede ser el foco dos o tres veces por semana. Esto deja dos o tres días para el movimiento de baja intensidad o el descanso.

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Otros errores comunes que cometen las personas cuando intentan perder peso

Batts dice que hay otro error común que ve que muchas personas cometen cuando se trata de perder peso, que es hacer demasiado en muy poco tiempo. Esto, dice, puede suceder tanto con el entrenamiento cardiovascular como con el de fuerza. Por ejemplo, si alguien no está acostumbrado a levantar pesas y luego va directo a las pesas pesadas, puede terminar lastimándose el cuerpo.

Lo que es mucho más efectivo, dice Batts, es intensificar gradualmente tus entrenamientos, tanto en términos de cardio como de levantamiento de pesas. Esto destaca otro error que ve que la gente comete en el lado opuesto del espectro: nunca hacer que sus entrenamientos sean más desafiantes. Si ha estado haciendo exactamente la misma rutina de levantamiento de pesas con las mismas mancuernas de cinco libras durante años, es probable que sea hora de aumentar sus repeticiones o su peso. “Quieres salir de tu zona de confort lo suficiente como para que siga siendo un poco desafiante”, dice ella. Lo mismo ocurre con el cardio. Si su entrenamiento cardiovascular ya no es un desafío para usted, es hora de aumentar su velocidad o distancia.

Como ya sabe, poner demasiado estrés en el cuerpo eleva los niveles de cortisol, lo que puede dificultar la pérdida de peso. Si programa su despertador muy temprano todos los días para hacer ejercicio, Trotta dice que esto es algo más que puede elevar los niveles de cortisol . “Dormir bien constantemente es una de las mejores cosas que puede hacer para perder peso”, dice ella. si odias Mañana entrenamientos, Trotta dice que puede ser mejor para su cuerpo (y su salud mental) encontrar otro momento del día en el que pueda hacer ejercicio, si su horario lo permite.

Finalmente, ambos entrenadores dicen que también es importante comer alimentos ricos en nutrientes. En lugar de tratar de apegarse a una dieta restrictiva, concéntrese en obtener suficiente proteína, fibra y grasas saludables. Esto no solo es más sostenible, sino que también es mucho más agradable.

Con estos consejos en mente, está preparado para alcanzar sus objetivos de salud. Y, oye, si quieres comenzar el nuevo año durmiendo, ¡ten por seguro que ambos entrenadores personales lo aprobarán!

A continuación, descubre cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso, según 12 entrenadores diferentes.

Fuentes

• Raquel Trotta, CPT , entrenador personal certificado
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , entrenador personal certificado y profesor adjunto de ciencias del ejercicio en PennWest

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