Estos 11 Alimentos Ricos en Vitamina K son Claves para Tener Huesos Saludables y Tan Fáciles de Agregar a las Comidas

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• Autor: Erica Sweeney
• Fecha actualizada:

Todo el mundo sabe que una dieta equilibrada llena de vitaminas y minerales es clave para un estilo de vida saludable. Pero parece que escuchas más sobre algunas vitaminas que sobre otras, por ejemplo, cómo vitamina C puede estimular su sistema inmunológico y vitamina D ayuda a formar huesos sanos. Bueno, la vitamina K es igualmente importante. Ayuda en la coagulación de la sangre y ayuda con la formación de huesos.

La vitamina K es un grupo de compuestos . Los dos compuestos más comunes son la vitamina K1, también conocida como filoquinona, que se encuentra en las verduras de hojas verdes, y la vitamina K2, o menaquinona, que se encuentra en las carnes, los huevos y los quesos. La vitamina K es una vitamina liposoluble que el cuerpo almacena en el hígado y otros tejidos corporales, como el cerebro, los huesos y el corazón.

Si bien la vitamina K está disponible en forma de suplemento, los nutricionistas y los expertos en salud recomiendan aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K. Aquí hay un vistazo a qué alimentos le darán la mayor cantidad de vitamina K y cómo la vitamina beneficia al cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?

La vitamina K es mejor conocida como la “ vitamina coagulante , ya que juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, dice Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, un dietista registrado en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

“La protrombina es una proteína en el plasma que ayuda a la coagulación de la sangre”, explica. “Esta proteína depende de la vitamina K para funcionar. La sangre tardará más en coagularse en las personas con deficiencia de vitamina K, lo que provocará hematomas y problemas de sangrado”.

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La vitamina también es esencial para el metabolismo óseo. La ingesta adecuada de vitamina K, junto con calcio y vitamina D, favorece la salud ósea. Taylor dice que no obtener suficiente vitamina K podría provocar osteoporosis.

También se ha demostrado que la vitamina K reducir su riesgo de tener COVID-19 grave , dice Dra. Linda Anegawa, MD , un médico con doble certificación en medicina interna y medicina de la obesidad, y director médico en la plataforma de salud virtual Cuidado de la felpa .

11 alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K es soluble en grasa, lo que significa que el cuerpo la absorbe mejor cuando se consume con grasa, dice Taylor. “Para las personas que intentan aumentar su consumo de vitamina K, incluya un poco de grasa saludable, como salmón , nueces o aceite de oliva (que contienen vitamina K), en la misma comida que las verduras de hoja verde”.

Ingesta adecuada de vitamina K es 120 microgramos (mcg) al día para hombres y 90 mcg para mujeres. Aquí hay 11 alimentos ricos en vitamina K que debe agregar a su dieta:

1. Nato

Este plato japonés elaborado con soja fermentada es una excelente fuente de vitamina K, dice Taylor. Sólo 3 onzas contienen 850 mcg de la vitamina La investigación muestra que el consumo regular de natto ofrece beneficios para la salud de los huesos en hombres mayores.

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2. Col rizada y grelos

Verduras de hoja verde contienen los niveles más altos de filoquinona o vitamina K1. Media taza de col rizada hervida contiene 530 mcg de vitamina K, mientras que media taza de hojas de nabo hervidas contiene 426 mcg. Revuelva algunos puñados de estas verduras en un sopa para aumentar su conteo de nutrientes.

3. Espinacas

Una taza de espinacas crudas contiene 145 mcg de vitamina K. La espinaca también contiene una gran cantidad de otros nutrientes, como potasio, vitamina C y hierro. Use esta hoja verde como base para ensaladas o saltéela como guarnición para aumentar los nutrientes.

4. Otro

Kale es otra hoja verde para agregar a su dieta para aumentar sus niveles de vitamina K. Una taza de col rizada cruda te dará 113 mcg de la vitamina .

5. brócoli

Ya sea que lo esté cocinando al vapor, salteado o asado, brócoli agregará un refuerzo de vitamina K a cualquier comida. Media taza de hervida el brócoli contiene 110 mcg de vitamina K. Asegúrese de incluir los tallos y las hojas con los floretes para obtener una dosis extra de filoquinona.

6. Soja

La soja es otra gran fuente de vitamina K. También es rica en proteínas y fibra, y es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. media taza de la soja tostada contiene 43 mcg de vitamina K, y media taza de edamame congelado tiene 21 mcg.

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7. Aceites de soja y canola

Dado que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, saltear las verduras en aceite de soja o de canola, que también contiene vitamina K, puede aumentar drásticamente la ingesta de nutrientes. Otra opción es mezclar una ensalada con un aderezo hecho con estos aceites. un solo cucharada de aceite de soja contiene 25 mcg , y una cucharada de aceite de canola tiene 10 mcg.

8. Aceite de oliva

El aceite de oliva es una grasa saludable que puede aumentar la absorción de vitamina K en su cuerpo cuando se combina con otros alimentos ricos en esta vitamina, como el brócoli o la col rizada. Una cucharada de aceite de oliva contiene 8 mcg de vitamina K.

9. Piñones

Los piñones son una rica fuente de vitamina K. Un onza de piñones contiene 15 mcg de vitamina K. Otros frutos secos, como anacardos , también son buenas fuentes de vitamina K.

10. Lechugas

Lechuga romana, lechuga mantecosa y lechuga de hoja verde y roja ofrezca de 100 mcg a 126 mcg de vitamina K, dependiendo de la variedad. Esto equivale a la mayor parte de su valor diario de la vitamina. Por lo tanto, piense en agregar una ensalada a la mayoría de sus comidas, especialmente una con un aderezo hecho con aceite de oliva o de soya.

11. Calabaza

Este alimento básico de otoño es una buena fuente de vitamina K. Media taza de calabaza enlatada contiene 20 mcg del nutriente. Entonces, todo ese pan de calabaza, calabaza pasta , e incluso su PSL podría ser bueno para usted.

¿Se puede consumir demasiada vitamina K?

Es difícil obtener demasiada vitamina K, y la toxicidad de la vitamina K es rara, dice Anegawa. Eso se debe a que la vitamina K, a diferencia de otras vitaminas solubles en grasa, se descompone rápidamente en el cuerpo, por lo que es poco probable que alcance niveles tóxicos, dice Taylor.

Sin embargo, algunas personas necesitan vigilar su ingesta de vitamina K. Por ejemplo, la vitamina puede interferir con los efectos de ciertos medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, dice Taylor.

Además, las personas con algunas enfermedades del hígado y la vesícula biliar pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina K, dice Anegawa. Tomar antibióticos también puede causar deficiencia, ya que los medicamentos pueden afectar a las bacterias intestinales, lo que puede dificultar el reciclaje de la vitamina K en el cuerpo.

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Fuentes:

• Dra. Linda Anegawa, MD, médica con doble certificación en medicina interna y medicina de la obesidad, y directora médica de la plataforma de salud virtual PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland
• Foro Abierto Enfermedades Infecciosas, “ Las deficiencias de vitamina K y D se asocian de forma independiente con la gravedad de la enfermedad de COVID-19 ”
• MedlinePlus, “ Vitamina K ”
• Monte Sinai, ' Vitamina K ”
• Institutos Nacionales de Salud, ' Vitamina K ”
• Osteoporosis Internacional, “ Asociación entre la ingesta de vitamina K de la soja fermentada, el natto y la densidad mineral ósea en hombres japoneses de edad avanzada: el estudio Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) ”
• Investigación de Alimentos y Nutrición, “ Vitamina K: composición de los alimentos e ingesta dietética ”

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