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¿Deprimido? Intente incorporar estos alimentos que combaten la depresión en su dieta

Si intenta seguir una dieta saludable con el fin de mantener su peso bajo control, ciertamente no estás solo. Pero la comida no se trata solo de peso: también puede afectar su estado de ánimo.


Lo que pones en tu cuerpo a diario afecta la forma en que funciona, desde tus órganos hasta tus sistemas internos. Su cerebro también se ve afectado en gran medida por lo que come. Por ejemplo, reciente estudios muestran que el consumo excesivo de azúcar puede conducir a un mayor riesgo de trastornos mentales y depresión . Esta puede ser una de las razones por las que tantos estadounidenses experimentan síntomas de depresión, según las estadísticas de 2019 del Instituto Nacional de Salud Mental , más de 17 millones de adultos en los EE. UU. experimentaron al menos un episodio depresivo mayor en el último año. ¡Ay!

Si no le está proporcionando a su cerebro una nutrición de alta calidad, se deteriora. El azúcar, por ejemplo, causa inflamación y estrés oxidativo, lo que puede provocar síntomas de empeoramiento de los trastornos del estado de ánimo . Consumir una dieta alta en grasas también puede aumentar la probabilidad de tener síntomas de depresión. estudios muestran .


¿Las buenas noticias? Tomar decisiones más saludables puede reducir el riesgo de depresión y mejorar su estado de ánimo, además de agregar una miríada de otros beneficios para la salud. Por ejemplo, los estudios muestran que quienes siguen una dieta mediterránea, una que es rica en verduras, frutas y grasas saludables, pueden tener menos probabilidades de desarrollar síntomas de depresión. a medida que envejecen .

Si bien una dieta saludable no puede reemplazar a un profesional de la salud mental, al comer ciertos alimentos, tendrá una ventaja en el departamento del estado de ánimo. Y seamos honestos: podríamos todas usa eso ahora mismo. Aquí están los 20 mejores alimentos para la depresión, según los expertos.


Alimentos para la depresión

Salmón

A Dieta de estilo mediterráneo que incluye pescado como el salmón se considera protector contra problemas relacionados con el estado de ánimo, incluida la depresión y el deterioro cognitivo. El salmón es una de las mejores opciones porque no solo proporciona el doble del valor recomendado de vitamina B12, sino que también está lleno de proteínas y grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, dice Josh Axe, fundador de la empresa de nutrición. Nutrición antigua y autor del próximo libro Remedios antiguos . Los omega-3 tienen antiinflamatorio y efectos estabilizadores del estado de ánimo y generalmente se cree que apoyar la salud del cerebro .

Verduras de hoja verde

Los estudios generalmente muestran que un alto consumo de verduras se asocia con un menor riesgo de depresión (lo contrario también es cierto: una ingesta baja de verduras se asocia con un mayor riesgo de depresión). Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y las acelgas están llenas de antioxidantes, junto con muchas vitaminas y nutrientes como las vitaminas A y C, que se ha descubierto que afectan positivamente el estado de ánimo, dice Axe.

Patatas dulces

Incluir carbohidratos complejos en su dieta, como verduras con almidón como las papas, puede ayudarlo a producir serotonina, un neurotransmisor que tiene efectos calmantes naturales y mejora el estado de ánimo, dice Axe. Agrega que las batatas también tienen un alto contenido de otros nutrientes, como el betacaroteno que respalda la salud general al combatir el daño de los radicales libres, lo que permite que el intestino y el cerebro permanezcan saludables para que puedan producir neurotransmisores que le brinden una perspectiva positiva.

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Palta

Las grasas saludables son una parte fundamental de una dieta contra la depresión, ya que su cerebro usa las grasas de muchas maneras para funcionar, dice Axe. Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, el mismo tipo que se encuentra en otros superalimentos como el aceite de oliva que nutren su cerebro, así como nutrientes esenciales como el potasio y el magnesio que pueden tener algunas cualidades calmantes.

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Huevos

Los nutrientes que se encuentran en los huevos, incluida la colina y la vitamina B6, son fundamentales para garantizar nuestras funciones físicas y psicológicas, ya que amortiguan algunos de los efectos del estrés, dice Axe. Ayudan a nuestro cerebro a funcionar normalmente y pueden ayudar a mejorar su energía y estado de ánimo, ya que apoyan la producción de serotonina y otros neurotransmisores.

Aves de corral

Los alimentos ricos en proteínas como el pollo y el pavo pueden ayudar a aumentar el estado de alerta y mantener la energía, además pueden estabilizar el apetito para que pueda seguir una dieta saludable, dice Axe. Las aves de corral también contienen el aminoácido llamado triptófano , que ayuda a su cuerpo a producir neurotransmisores para sentirse bien como la serotonina, para que se sienta más tranquilo y relajado.

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Chocolate negro

Permiso para disfrutar después de la cena, concedido. El chocolate amargo es una buena fuente de magnesio, que es un nutriente importante pero poco consumido que se ha demostrado que promueve sentimientos de calma cuando estás bajo altos niveles de estrés, dice Jon Clinthorne, Ph.D., gerente de comunicación de nutrición en Atkins .

Espárragos

Uno de los nutrientes más importantes para la salud del cerebro es la vitamina B llamada folato, dice Clinthorne. Las vitaminas B juegan un papel en la producción de neurotransmisores y otros procesos importantes en el cerebro, y los datos sugieren que existe una correlación entre un mejor estado de ánimo y la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico, como los espárragos.

Arándanos

Varios estudios relacionan la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, con un mejor estado de ánimo. Intente agregarlos al yogur griego para obtener un refrigerio lleno de proteínas que también tiene un índice glucémico bajo, por lo que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre, dice Clinthorne.

Almendras

Estas baja en carbohidratos las nueces pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y también son una buena fuente de magnesio, que nuevamente, puede promover sentimientos de calma, dice Clinthorne.


Hongos

Estas son una de las pocas plantas que contienen vitamina D. , una vitamina soluble en grasa con muchos beneficios para la salud, dice Clinthorne. Se ha encontrado que los niveles bajos de vitamina D están más presentes en aquellos con un estado de ánimo negativo, y aproximadamente 40 por ciento de los estadounidenses tiene niveles bajos de vitamina D. Espolvorea champiñones en platos como la salsa para pasta para obtener los nutrientes, incluso si no te gusta el sabor.

kimchi

Los alimentos fermentados como el kimchi ayudan a restaurar y reequilibrar buena salud , que ayuda a producir neurotransmisores que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo en general, dice Clinthorne. Esta conexión entre el cerebro y la salud intestinal se conoce como ' eje intestino-cerebro 'Y se está convirtiendo en una de las áreas más investigadas en este espacio, agrega. También se ha demostrado que los probióticos tienen efectos que mejoran el estado de ánimo en Pruebas controladas .

Chucrut

Por las mismas razones que el kimchi, el chucrut es otro alimento fermentado que cuenta con todos los beneficios de las bacterias probióticas, y se ha demostrado que mejora la conexión entre el intestino y el cerebro y mejora el estado de ánimo, dice Clinthorne.

Atún

Al igual que el salmón, el pescado enlatado como el atún es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que se sabe que son cruciales para la salud del cerebro, agrega Clinthorne.


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Harina de linaza

Esto se compone de semillas de lino molidas y es más fácil de digerir que el lino en forma de semilla, dice Jessi Holden, RDN, líder del equipo de dietistas registrados en Hospital de rehabilitación Mary Free Bed en Grand Rapids, Michigan. Revuelva en avena, batidos o yogur para obtener lípidos grasos esenciales para el cerebro, que se compone principalmente de ácidos grasos.

Semillas o corazones de cáñamo

Mezcle corazones de cáñamo en batidos o agítelos en una ensalada; contienen altas cantidades de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, las cuales proporcionan grasas esenciales al cerebro, dice Holden. Esto [puede ayudar] a optimizar la salud del cerebro y, por lo tanto, contribuir a mejorar los síntomas de depresión o disminuir el riesgo, agrega.

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semillas de chia

Diminutas pero poderosas, las semillas de chía también son ricas en los ácidos grasos esenciales necesarios para optimizar la salud del cerebro, dice Holden. Se hinchan cuando se agregan al líquido, así que agréguelos a batidos o prepare pudín de semillas de chía para deliciosos bocadillos con beneficios para arrancar.

Aminos líquidos

Los síntomas de la depresión pueden aumentar si nuestro cerebro produce niveles bajos de neurotransmisores, dice Holden. Es por eso que necesitamos alimentar esos neurotransmisores con nutrientes adecuados, y una forma de hacerlo es consumir aminoácidos, como los que se encuentran en los aminoácidos líquidos. Úselo como reemplazo de salsa de soja , como en salteados y aderezos para ensaladas.

Queso

Este alimento básico no solo mejora la salud ósea, también puede proporcionar tirosina, glutamina, zinc y magnesio, todos los cuales ayudan a alimentar esos neurotransmisores y potencialmente disminuir los síntomas y / o el riesgo de depresión, dice Holden.

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Yogurt

Agregar yogur griego o regular a su dieta semanal tiene importantes beneficios para la salud del cerebro, dice Holden, ya que tiene todos los mismos beneficios que el queso, además de más proteínas.

A continuación, le mostramos cómo saber si tiene depresión estacional.

Fuentes