¡Granos buenos para ti! Estos son los 12 mejores alimentos integrales recomendados por nutricionistas para agregar a su dieta

Si se debe a una restricción dietética, sensibilidad al gluten o un esfuerzo por mantener su peso en un rango saludable, muchas personas se mantienen alejadas de carbohidratos . Pero no todos los carbohidratos son malos; de hecho, los granos integrales entran en la categoría de carbohidratos buenos.

En otras palabras, la calidad de los carbohidratos que consume es tan importante como la cantidad, según Harvard Health . A diferencia de los granos refinados, que carecen de nutrientes importantes, los granos integrales están llenos de valor nutricional y ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

¿Qué son los cereales integrales?

Los granos se componen de tres partes: el salvado externo, el endospermo interno y el germen. Un grano integral incluye las tres partes, ya sea intacto (como el arroz integral) o molido en harina y luego preparado en alimentos (como el pan integral), dice Stacey Krawczyk , dietista registrada y consultora de la Grain Foods Foundation y presidente de FoodWell Strategies.

También es importante comprender la diferencia entre los granos típicos y los pseudogranos. Los granos típicos son trigo, maíz, arroz, avena, cebada, mijo, sorgo, espelta y centeno. Los pseudogranos son alimentos que no son verdaderos granos que pueden ser similares en apariencia y nutricionalmente a los verdaderos granos. Ejemplos de pseudogranos son la quinua, el trigo sarraceno y el amaranto, explica Krawczyk.

Consejo profesional: las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben evitar los cereales que contienen gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale.

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Beneficios para la salud de los cereales integrales

Estabiliza el azúcar en sangre y mejora el metabolismo.

A lo largo del día, los carbohidratos integrales y los azúcares naturales que ingieres mantienen tu nivel de azúcar en sangre agradable y estable, dice Haylie Pomroy , célebre nutricionista y autora de bestsellers. Cuando tu glándulas suprarrenales están tranquilos, le dicen a su cuerpo que metabolice la grasa de manera eficiente, en lugar de almacenarla para una situación posiblemente estresante. Las vitaminas B que se encuentran en los cereales integrales estimulan la tiroides, provocando un efecto termogénico que impulsa a su cuerpo a quemar grasas, proteínas y carbohidratos de manera eficiente.

Aumenta la ingesta de nutrientes.

Los cereales integrales no solo son más saludables que los cereales procesados, sino que proporcionan muchos más nutrientes. Están cargados de vitaminas y minerales que incluyen vitaminas B, vitamina E, magnesio, selenio y fitonutrientes protectores. Dra. Lisa R. Young Doctora, RDN , nutricionista reconocida a nivel nacional y autora de Finalmente completo, finalmente delgado. Una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos, son relativamente bajos en calorías y grasas.

Te mantiene lleno por más tiempo

Los cereales integrales ofrecen una mayor sensación de saciedad en las personas que los consumen, afirma el Dr. Young. Están hechos de los granos enteros de grano, incluida tanto la parte interior del grano como la cubierta exterior. Los granos procesados, por otro lado, eliminan la cubierta exterior junto con una gran cantidad de nutrición y fibra.

La investigación muestra que la fibra es excelente para la salud digestiva . Incorporar más alimentos fibrosos en su dieta, como cereales integrales, puede ayudar a prevenir estreñimiento . Otro estudio descubrió que comer avena en el desayuno puede llevar a un almuerzo con menos calorías.

Activa los sistemas de defensa de la salud de su cuerpo

Comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, reducir la grasa abdominal y mejorar buena salud .

Los cereales integrales ofrecen un repertorio de elementos bioactivos saludables que activan los sistemas de defensa de la salud de su cuerpo, dice Dr. Dr. William W. Li , médico, científico de renombre internacional y autor del bestseller del New York Times Come para vencer las enfermedades: la nueva ciencia de cómo tu cuerpo puede curarse a sí mismo . Estos incluyen fibra, que es beneficiosa para su microbioma intestinal; antioxidantes que protegen su ADN y reducen la inflamación; y polifenoles que activan su sistema inmunológico y mejoran su circulación.

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Puede ayudar a proteger contra enfermedades y condiciones de salud crónicas.

Una dieta rica en cereales integrales en lugar de cereales refinados está relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular , Diabetes tipo 2 , y algo cánceres .

Los cereales integrales son una fuente concentrada de fibra, almidón resistente y oligosacáridos, carbohidratos que se fermentan en el intestino y producen ácidos grasos de cadena corta o AGCC. Los ácidos grasos de cadena corta tienen numerosos beneficios para la salud en el cuerpo, incluida la mejora de la salud intestinal y la reducción de la inflamación, dice Alexandra Caspero MA, RD , coautor de The Plant-Based Baby + Toddler y propietario de Conocimiento delicioso

Los cereales integrales también son ricos en antioxidantes, minerales y compuestos vegetales como polifenoles, estanoles y esteroles, que se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Debido a que son naturalmente más altos en fibra y proteínas que los granos refinados, tienen una carga glucémica más baja que se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon y de mama y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, agrega Caspero.

¿Los cereales integrales no contienen gluten?

No todos los cereales integrales están libres de gluten, por lo que es importante comprobar las etiquetas. Algunos cereales integrales no contienen gluten (como la quinua, el arroz integral, el mijo, el amaranto) y otros no (pasta y pan de trigo integral, trigo bulgur). No obstante, todos los cereales integrales son saludables, dice el Dr. Young.

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¿Cuáles son algunos de los mejores cereales integrales para comer?

Pomroy recomienda granos germinados, espelta, arroz integral, cebada, quinua y avena.

Espelta

La espelta tiene un mejor perfil nutricional que el trigo moderno y también se digiere más fácilmente. La espelta es una buena fuente de calcio, magnesio, selenio, zinc, hierro y manganeso, explica Pomroy. Aunque la espelta contiene gluten, muchas personas que tienen sensibilidad al gluten afirman que pueden tolerar la espelta, pero no es adecuada para personas con enfermedad celíaca.

Granos germinados

Los granos germinados tienen más proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales, como hierro y zinc. Todo esto hace que los granos germinados sean más fáciles de digerir para su cuerpo.

El Dr. Young sugiere quinua, amaranto, arroz integral, trigo bulgar, avena, trigo integral, trigo sarraceno, cebada, maíz integral y teff, cada uno con sus propios beneficios para la salud.

quinoa

La quinua es un tesoro nutricional y tiene un contenido de proteínas superior al de la mayoría de los cereales, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en el aminoácido lisina, que es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También es rico en minerales hierro, magnesio, manganeso, fósforo y cobre, y es una excelente opción para quienes no tienen gluten.

Amaranto

El amaranto es un gran grano para las personas con intolerancia al gluten y alergias al trigo. También tiene un excelente perfil nutricional. Una taza de amaranto cocido aporta mucha fibra, proteínas y es rico en minerales como hierro, magnesio, manganeso y fósforo.

Arroz integral

El arroz integral es una opción mucho mejor que el arroz blanco. Contiene fibra, vitamina B y una variedad de minerales. Contiene casi tres veces más fibra que el arroz blanco. Un simple & frac12; La porción de taza de arroz integral cocido contiene casi medio día del mineral manganeso que trabaja con varias enzimas que facilitan los procesos corporales.

Alforfón

Traído a Estados Unidos por inmigrantes rusos y polacos que lo llamaron kasha, el trigo sarraceno es una buena fuente de minerales manganeso, magnesio y zinc, así como flavonoides como la quercetina y la rutina, que contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es una excelente opción para quienes siguen una dieta sin gluten. Una taza de Kasha cocida contiene 5 gramos de fibra.

Cebada

Este grano integral es una buena fuente de fibra soluble que puede reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. La cebada contiene vitaminas B y los minerales selenio y cobre. Si bien la cebada perlada no es técnicamente un grano integral, ya que se pule y se pierden algunos nutrientes, la cebada descascarada es más saludable y contiene más fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, incluso la cebada perlada es una alternativa más saludable a los granos refinados como el arroz blanco o las pastas hechas con harinas blancas.

Maíz Entero

Mazorca de maíz fresco. Palomitas de maiz. Pasteles de maíz. Polenta. Sí, el maíz es un grano integral y puede ser extremadamente saludable para usted cuando está entero. Una buena fuente de vitaminas B, magnesio y fósforo, el maíz integral es rico en fibra y no contiene gluten. Contrariamente a la creencia popular, el maíz entero no tiene muchas calorías; una mazorca de maíz contiene alrededor de 100 calorías. El maíz amarillo también es rico en antioxidantes.

Teff

El teff es un grano integral que se cultiva principalmente en Etiopía. Se puede cocinar y comer como grano entero y tiene un sabor ligeramente dulce o se puede moler en harina y usar para hacer panes y pastas. Este grano sin gluten es rico en minerales que incluyen magnesio, potasio, selenio, hierro, cobre, fósforo, manganeso y zinc. También está lleno de fibra y tiene un alto contenido en el aminoácido lisina, una forma esencial de construcción de proteínas.

harina búlgara

El trigo búlgaro es más rico en fibra que la mayoría de los cereales. Una taza de bulgur cocido contiene 8 gramos de fibra. La fibra insoluble que contiene es útil para prevenir el estreñimiento y la enfermedad diverticular. También contiene hierro, magnesio, manganeso y vitaminas B. Debido a que el bulgur está hecho de bayas de trigo precocidas, se puede reconstituir remojándolo o hirviendo a fuego lento. Su maravilloso sabor a nuez y su textura ligera lo convierten en una excelente opción para ensaladas y guarniciones.

Integral

Todo lo que los productos no están despojados de nutrientes y productos refinados similares a la fibra. Los alimentos de trigo integral, como las pastas, el pan y el cuscús de trigo integral, contienen fibra insoluble, que previene el estreñimiento y puede proteger contra ciertos cánceres. También contienen una variedad de vitaminas y minerales. Apunta a productos 100% de trigo integral, como pasta de trigo integral y cuscús.

Avena

La avena es una buena fuente de fibra soluble y contiene betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. También contienen fibra insoluble que previene el estreñimiento y promueve los movimientos intestinales regulares. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca toleran cantidades moderadas de avena pura y no contaminada, pero es importante tener en cuenta que muchos productos comerciales de avena en el mercado se han contaminado de forma cruzada con trigo, cebada y / o centeno.

Recetas e ideas de cereales integrales

Pan casero de granos germinados

Las recetas de pan de grano germinado generalmente contienen aceite y / o miel (o jarabe de arce). Esto receta de Pomroy es una versión más saludable de las recetas tradicionales de granos germinados con cuatro ingredientes básicos: harina de trigo integral germinado, sal, agua y levadura instantánea.

Avena de bayas al horno

¡Llamando a todos los fanáticos de las bayas! Las bayas son una excelente fuente de antioxidantes, lo que hace que Pomroy's Avena de bayas al horno a la vez nutritivo y delicioso. Los antioxidantes ofrecen numerosos beneficios: reducen la inflamación, combaten los radicales libres para proteger sus células y ayudan a desintoxicar el cuerpo.

Tazón de quinua vegana

El Dr. Young comparte una receta para un tazón de quinua vegano fácil de preparar. Todo lo que necesita es & frac12; taza de quinua, & frac12; taza de frijoles, 1 taza de espinaca salteada, 1 taza de tomates cherry asados ​​y 2 cucharadas de arándanos secos. ¡Mezcla y disfruta!

Panes planos de pollo Buffalo

Una de las formas más fáciles de mejorar la nutrición es usar muchas verduras, explica Krawczyk. Su receta tiene todo el sabor, ¡pero nada del desorden de las tradicionales alitas de pollo!

2 latas (12.5 oz cada una) de pechuga de pollo
& frac12; taza estilo búfalo salsa picante
& frac14; taza de aderezo ranch (o aderezo de queso azul)
& frac12; taza de queso feta desmenuzado (o queso azul)
2 tazas de apio en rodajas
6 hojas de lechuga de hoja roja
6 panes planos de trigo integral (o naan o pita)

Abra y escurra el pollo enlatado y desmenuce con un tenedor. Mezcle la salsa picante, el queso y el apio. Divida la mezcla entre 6 panes planos forrados con hojas de lechuga. Rocíe con aderezo ranch y sirva. Rinde 6 sándwiches.

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Galletas de jamón y queso pimiento

Si te encanta el jamón y el queso, esta deliciosa opción de almuerzo portátil para llevar de Krawczyk. ¡También se congela bien!

2 tazas de harina de trigo integral
1 taza de harina para todo uso
1 taza de queso para untar con pimiento pimiento preparado
& frac34; taza de jamón cortado en cubitos
1 cucharada de levadura en polvo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal kosher
& frac12; cucharadita de ajo en polvo
& frac14; cucharadita de pimienta de cayena
& frac34; taza de mantequilla sin sal, congelada
1 & frac12; taza de leche entera

Precaliente el horno a 475, prepare dos bandejas con spray para hornear. En un tazón grande combine las harinas, el queso para untar, el jamón, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, el ajo en polvo y la pimienta de cayena. Ralle la mantequilla usando los agujeros grandes de un rallador de caja, revuelva con la mezcla de harina. Agregue la leche y combine hasta que se forme una masa suave. Con una cuchara para galletas o helado, coloque montículos de 2 pulgadas en las bandejas para hornear preparadas. Hornee de 14 a 18 minutos hasta que se doren. Rinde 14 galletas.

Próximo, ¿Sabes cómo calcular tus macros? Aquí tienes todo lo que debes tener en cuenta .

Fuentes

• Stacey Krawczyk , dietista registrado de la Fundación Grain Foods y presidente de FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , nutricionista célebre y autor de bestsellers
• Lisa R. Young Doctora, RDN , nutricionista reconocido a nivel nacional y autor de Finalmente completo, finalmente delgado
• Alexandra Caspero MA, RD , coautor de The Plant-Based Baby + Toddler y propietario de Conocimiento delicioso
• William W. Li , MD, médico, científico de renombre internacional y autor del bestseller del New York Times Come para vencer las enfermedades: la nueva ciencia de cómo tu cuerpo puede curarse a sí mismo
• Harvard Health : Repensar la fibra y la hidratación puede conducir a una mejor salud del colon
• Reseñas de nutrición : Fibra dietética y saciedad: los efectos de la avena en la saciedad
• Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares : Ingesta de cereales integrales y enfermedad cardiovascular: un metaanálisis
• El BMJ : Ingesta de alimentos integrales y riesgo de diabetes tipo 2: Resultados de tres estudios de cohortes prospectivos
• Nutrición y cáncer : Ingesta de cereales integrales y cáncer: una revisión ampliada y un metanálisis