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Una meditación de relajación de la cabeza a los pies: prepare su cuerpo para dormir, un músculo a la vez



Las técnicas de relajación progresiva pueden ayudarlo a conciliar el sueño la primera vez que se acuesta o volver a dormirse cuando se despierta en medio de la noche. La idea es simple pero efectiva. Relaja cada parte de su cuerpo, comenzando con los pies y moviéndose hacia arriba, o comenzando con la cabeza y moviéndose hacia abajo.

El efecto es doble: físico y mental. Liberar la tensión u opresión en el cuerpo lo ayudará a conciliar el sueño. Pero al enfocar su atención en relajar cada parte de su cuerpo, también está apartando su mente de las preocupaciones, miedos, ansiedades, recuerdos dolorosos y otros pensamientos que son enemigos del sueño. Esta es realmente solo otra forma de meditación , pero normalmente en meditación quieres evitar quedarte dormido. Aquí el objetivo es el contrario.

Querrá realizar este ejercicio lenta y deliberadamente, coordinándolo con una respiración suave y gentil. Evite la tendencia a apresurarse como una tarea. Deje de lado cualquier pensamiento de completar el ejercicio también. Idealmente, querrás estar profundamente dormido mucho antes.


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Por qué un sueño relajante es tan importante

El sueño es uno de la vida Milagros. Sucede de forma natural, no cuesta nada y juega un papel esencial en la restauración de nuestras energías vitales y curar lo que nos aflige. Pero hay entre 50 y 70 millones de estadounidenses que padecen insomnio , según un reciente Centros de Control y Prevención de Enfermedades estudio. Para las personas con problemas de sueño, la hora de acostarse puede ser la causa de ansiedad , frustración y desesperación. En algunos casos, quedarse dormido es el problema. Para otros, la dificultad radica en quedarse dormido .


La mayoría de nosotros, en un momento u otro, hemos estado completamente despiertos a las tres de la mañana, nuestras mentes corriendo con preocupaciones sobre el dinero, la salud, el trabajo, las relaciones u otros asuntos. Nuestros problemas parecen más grandes y aterradores en medio de la noche. Y para algunos insomnes crónicos, estas noches oscuras del alma ocurren todo el tiempo, no solo de vez en cuando.



Por lo tanto, no es de extrañar que los estadounidenses gasten unos $ 41 mil millones en ayudas para dormir en 2015, una cifra que se prevé que aumente a $ 52 mil millones para 2020. Muchas pastillas para dormir producen efectos secundarios dañinos y lo dejan con somnolencia al día siguiente. Pero el miedo a una noche de insomnio lleva a muchos a correr el riesgo.

Si no descansa lo suficiente, es más probable que se vea involucrado en un accidente de tráfico y cometa errores en el trabajo. La falta de sueño entre los trabajadores médicos es una de las principales causas de errores que resultan fatales para los pacientes. Los déficits de sueño diarios continuos también pueden causar una serie de problemas de salud, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad e incluso un mayor riesgo de muerte.

El insomnio suele estar relacionado con el estrés diurno. Muchos técnicas conscientes de reducción del estrés puede ayudar a relajarse y reducir la ansiedad, lo que conduce a un mejor descanso nocturno. Pero también hay una serie de modalidades de atención plena diseñadas específicamente para ayudarlo a dormir. La meditación de atención plena es buena para convertir lo que parecen ser dificultades, como el insomnio, en oportunidades para la autoconciencia y el crecimiento personal. Y en este proceso, a menudo encontramos que las dificultades dejan de ser difíciles.


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Meditación de relajación corporal para dormir

Una vez que esté en la cama con las luces apagadas, coloque su cuerpo cómodamente, preferiblemente acostado boca arriba, con los brazos a los lados y descansando sobre el colchón. Comenzando por los pies, concéntrese en relajar sucesivamente cada una de las siguientes partes del cuerpo:

Dedos de los pies

Concéntrese en cada dedo del pie individualmente. Siéntase libre de moverlos, notando la diferencia entre cómo se sienten en movimiento y en reposo. Relaje los dedos de un pie y luego pase a los dedos del otro pie. Puede ir y venir así a medida que sube los pies y las piernas.


Plantas de los pies
Tobillos
Pantorrillas
Muslos

Siéntase libre de dedicar más tiempo a las partes del cuerpo que están tensas, tensas o con dolor. Cuando sea apropiado, puede flexionar un músculo y luego soltarlo. Siéntete libre de dejar escapar un suspiro cuando sueltes. Después de haber relajado completamente sus extremidades inferiores, continúe con:

Caderas
Nalgas
Abdomen
Torso
atrás
Espalda

Preste especial atención a los hombros, ya que esta parte del cuerpo tiende a soportar mucha tensión. Una vez relajados los hombros, es hora de descender progresivamente por los brazos, primero uno, luego el otro, lo que incluye:


Bíceps
Antebrazo
Muñeca
Mano
Dedos

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Una vez que ambos brazos y manos estén totalmente relajados, pase a algunas áreas más que tienden a mantener mucha tensión:

Cuello
Mandíbula
Lengua
Las mejillas
Párpados / cuencas de los ojos
Frente
Cuero cabelludo


¿Aún despierto? Ahora intente invertir el proceso, relajándose desde el cuero cabelludo hasta los dedos de los pies. Tómate unas noches para interiorizar y acostumbrarte a esta práctica. Sea paciente y gentil consigo mismo.

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