He aquí cuántos minutos de yoga pueden salvar tus huesos

Su médico le ha dicho que tiene pérdida o adelgazamiento óseo. ¿Es esta una razón para dejar de hacer ejercicio? Para nada.

Se ha demostrado que el ejercicio con pesas ayuda a evitar estas afecciones, que se denominan osteoporosis y osteopenia . El ejercicio con pesas te obliga a trabajar contra la gravedad. Algunos ejemplos incluyen Entrenamiento con pesas , para caminar , senderismo, trote, subir escaleras, tenis y baile.

A estudio reciente sugiere que yoga puede ser una buena adición a la lista de ejercicios con pesas que mantienen a raya a la osteoporosis y la osteopenia.

Aumento de la densidad ósea

Yoga ha establecido beneficios, incluido un mejor equilibrio y coordinación, que protegen contra las caídas, una de las principales causas de fracturas relacionadas con la osteoporosis, dijeron los investigadores del estudio. Pero los investigadores querían ver si un conjunto de ciertos yoga Las posturas también pueden aumentar la densidad ósea al imponer fuerza sobre la columna y las caderas.

Los investigadores reclutaron a 741 personas que se unieron al estudio entre 2019 y 2015. Los participantes presentaron escaneos de densidad ósea de sus caderas y columna vertebral y otras pruebas de laboratorio al comienzo del estudio. También recibieron instrucciones para los 12 yoga poses, que incluían árbol, triángulo, guerrero II, langosta y puente, y se les pidió que registraran sus yoga actividad en línea.

Los 227 participantes, 202 de los cuales eran mujeres, practicaron la rutina al menos cada dos días durante dos años. La edad promedio de los participantes al unirse era de 68 años y el 83 por ciento tenía una densidad ósea más baja de lo normal.

Al final del estudio, los participantes presentaron nuevas exploraciones de densidad ósea, y la prueba mostró aumentos significativos en la densidad ósea en la columna.

La densidad ósea de la cadera también aumentó, pero no significativamente. Ninguno de los participantes informó fracturas óseas u otras lesiones causadas por hacer yoga .

Construyendo hueso

Incorporando yoga en una rutina de ejercicio regular que también incluya entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para aquellos que quieren mantener y desarrollar huesos, dice Judi Bar, E-RYT 500 , Gerente del programa de yoga de la Clínica Cleveland. Muchas posturas de yoga hechas sobre una colchoneta pueden considerarse como carga de peso, dice la Sra. Bar.

'Cada postura tiene un beneficio para la salud ósea si la postura activa los músculos y / o alguna parte del cuerpo toca el suelo'. Dice la Sra. Bar.

Practicando yoga también mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudarlo a protegerse de caídas y fracturas óseas.

“Estamos practicando una buena postura, la conexión cuerpo-mente y el equilibrio todos juntos. Practicar para desarrollar un mejor equilibrio es una parte realmente importante de un protocolo ahora para pacientes con osteoporosis. Si somos capaces de desarrollar un mejor equilibrio para poder sujetarnos a nosotros mismos, es menos probable que nos caigamos y posiblemente nos fracturemos los huesos. Dice la Sra. Bar.

La Sra. Bar señaló que los participantes del estudio hicieron 12 posturas en 12 minutos, lo que podría ser un desafío para algunos practicantes de yoga. Otros pueden querer mantener las posturas por más tiempo para desarrollar fuerza o trabajar en la alineación.

Ambos enfoques están bien, dice ella, siempre que sean apropiados para su aptitud física nivel y sus condiciones médicas o limitaciones físicas. El yoga no es un deporte de competición y nunca debería causar dolor, dice.

Lo importante para obtener los resultados deseados es la calidad de cómo practicamos la pose, dice la Sra. Bar.

Yoga para todos

Si eres nuevo en yoga y cree que podría tener dificultades para bajar al suelo, tenga cuidado y tómese su tiempo, dice la Sra. Bar.

Cuando intente las posturas de equilibrio por primera vez, intente estabilizarse con un brazo apoyándose en una pared o usando una silla hasta que acumule fuerza y ​​experiencia, dice ella. Practica yoga con la actitud de que estás aprendiendo y sin competir con nadie.

Para las personas con afecciones crónicas o articulaciones dolorosas, la Sra. Bar recomienda buscar un instructor de yoga que tenga experiencia en modificar posturas para personas con problemas médicos.

No todas las posturas de este estudio son accesibles para todos, pero se pueden adaptar o modificar para construir una práctica de yoga que sea adecuada para ti, dice.

Si tiene una densidad ósea muy baja, asegúrese de evitar los ejercicios de flexión hacia adelante y los movimientos de torsión de la columna vertebral, que pueden ejercer demasiada presión sobre la espalda, dice la Sra. Bar.

Este artículo apareció originalmente en Health Essentials de Cleveland Clinic,health.clevelandclinic.org, como Luchador de la osteoporosis: 12 minutos de yoga la mayoría de los días.