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¿Cómo afecta la dieta DASH a sus objetivos de presión arterial y pérdida de peso?



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(Foto de iStock)

La Dieta tablero , ahora recomendada regularmente por los médicos, se fundó en la década de 1990, pero esta dieta no se creó con el objetivo de perder peso. DASH en realidad se basó en investigaciones financiado por el Instituto Nacional de Salud con el objetivo de determinar qué opciones de estilo de vida fueron más efectivas para reducir Alta presión sanguínea . Originalmente, tenía un alto contenido de carbohidratos, con énfasis en comer muchas frutas y verduras y solo carnes magras. Desde que se desarrolló por primera vez, se ha ajustado para tener en cuenta las investigaciones más recientes sobre comer los carbohidratos, las carnes y los alimentos adecuados. grasas saludables , así como la investigación sobre los niveles correctos de sodio y alimentos que pueden ayudar a bajar la presión arterial cuando se integra como parte de la dieta DASH.

Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre la dieta DASH.


¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un acrónimo de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Fue creado con un grupo específico de personas en mente: aquellos que necesitan bajar su presión arterial —Pero también se ha demostrado que ayuda a perder peso.

A las personas que siguen la dieta DASH se les indicará que coman muchas verduras y frutas. También se les anima a comer cereales integrales, carnes magras y algunas grasas saludables. Desde su concepción, la dieta DASH se ha ajustado para permitir que las personas busquen perder peso y reducir la presión arterial al mismo tiempo.

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¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?

El beneficio más obvio de la dieta DASH es su capacidad para reducir significativamente la hipertensión. Se ha encontrado que reducir la presión arterial de ocho a 14 puntos . Eso no es todo lo que puede hacer esta dieta, también se ha descubierto que mejora la salud de las personas con diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca crónica .

Además, dado que se han ajustado los planes de alimentación, las personas que siguen esta dieta pueden perder peso. El aumento de la ingesta de proteínas junto con el reemplazo de carbohidratos procesados ​​con granos integrales se ha asociado con la pérdida de peso mientras se mantiene la masa muscular magra, según el sitio web de DASH .

¿Es segura la dieta DASH? ¿Hay efectos secundarios?

La dieta DASH es una dieta equilibrada y saludable para el corazón que se enfoca en ayudar a las personas a comer la cantidad correcta de cada grupo de alimentos. En esencia, no se centra en la pérdida de peso, por lo que es posible seguirlo sin las consecuencias negativas asociadas con dietas bajas en calorías, restrictivas y para adelgazar .


El único riesgo conocido de la dieta DASH es muy poco sodio . El cuerpo humano lo hace necesita sodio para un funcionamiento saludable , y no se recomienda que las personas adopten la restricción extrema de este mineral. En cambio, se les anima a reducir su ingesta de sodio a una cantidad moderada, entre 1500 y 2300 miligramos al día, dependiendo de si su médico recomienda el Dieta DASH estándar (2,300 mg) o dieta DASH baja en sodio (1,500 mg) .

¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas DASH?

Existen diferentes tipos de dietas DASH que se crearon para abordar ciertos objetivos y elecciones de estilo de vida. Por ejemplo, su sitio web proporciona planes de alimentación para vegetarianos que deseen obtener los beneficios de la dieta sin comer carne. También hay planes específicos para las personas que quieren perder peso y hay un libro de cocina que combina los principios de la Dieta mediterránea con los principios de la dieta DASH ya que los dos comparten muchas similitudes.

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¿Cuáles son los mejores alimentos de la dieta DASH?

En la dieta DASH, se le indica que coma la mayor cantidad de porciones de frutas y verduras. Las cantidades recomendadas son cinco porciones de verduras y cinco porciones de fruta cada día . Más allá de eso, los carbohidratos están completamente incluidos en este plan y se recomiendan siete porciones de granos integrales cada día. La carne se come con moderación, con opciones magras sugeridas dos veces al día y los productos lácteos bajos en grasa son los mismos. Se recomiendan nueces y semillas, pero solo dos o tres veces por semana.

Si bien las sugerencias de porciones son bastante específicas, en realidad hay mucha flexibilidad una vez que se haya acostumbrado a monitorear sus porciones de cada grupo de alimentos. Con un buen libro de cocina, aprenderá rápidamente que la carne y los lácteos son un papel secundario frente a los muchos productos deliciosos y las opciones de granos integrales con los que puede cocinar todos los días.

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¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta DASH?

  • carne de vaca
  • tocino
  • Cordero
  • margarina
  • comida frita
  • manteca vegetal
  • manteca de cerdo

Todas las proteínas deben ser magras, así que limítese a las carnes blancas de pollo, pavo y pescado mientras compra. Otras fuentes apropiadas de proteínas podrían incluir yogures y legumbres bajos en grasa.

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(Stockfood)

¿Cuáles son algunas recetas de la dieta DASH?

La gran noticia sobre cocinar con la dieta DASH es que muchas recetas se pueden ajustar para que se ajusten a las pautas. Por ejemplo, una receta de ensalada con un aderezo cremoso podría cambiarse a un aderezo bajo en grasa. Algunas de nuestras recetas favoritas aparecen en Parade.com e incluyen una ensalada de pollo mediterránea con aderezo de limón y aceite de oliva y chile vegetariano. También tenemos un Salteado de Frambuesa-Jengibre creativo y nutritivo elaborado con pechugas de pollo y verduras frescas.


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¿Cuáles son algunos bocadillos dietéticos DASH?

Si está acostumbrado a buscar papas fritas o una barra de chocolate cuando le apetece un bocadillo, al principio puede resultarle difícil ajustar su masticación a las pautas de DASH. Con suficiente creatividad, pronto descubrirá que hay muchas opciones deliciosas para combatir el hambre entre comidas.

Las verduras frescas y una salsa sabrosa son una excelente manera de exprimir porciones adicionales de verduras todos los días y una de nuestras salsas favoritas es una salsa de pimiento rojo hecha con crema agria ligera. El yogur bajo en grasa cubierto con frutas y granola es una buena opción para cualquier día y puede ajustarse para adaptarse a sus gustos o para agregar variedad cada día.

Lucy Schaeffer

(Lucy Schaeffer)


¿Cuáles son los mejores desayunos dietéticos DASH?

En lugar de centrarse en lo que está fuera de los límites, el desayuno es un buen momento para pensar en formas de comer más de las cosas buenas. Por ejemplo, las verduras pueden ser difíciles de exprimir a la hora del desayuno, pero estos huevos en tazas de pimiento hacen que servir a escondidas sea una delicia. Para una receta fácil para llevar, que lo mantendrá alejado de la línea de autoservicio, tenga a mano algunos muffins básicos para el desayuno.

¿Cuáles son los mejores postres dietéticos DASH?

No hay razón para preocuparse si le gustan los dulces, los postres están totalmente permitidos en la dieta DASH. Al seleccionar los postres, tenga cuidado con las grasas que se encuentran en la lista de ingredientes, muchas se preparan con leche entera y mantequilla. Para un postre rápido y fácil, nos encanta este postre cremoso de uva y malvavisco hecho con solo unos pocos ingredientes simples. Para las personas que hacen dieta que buscan un postre rico en proteínas, este Parfait de arándano y plátano está hecho con yogur griego bajo en grasa.

Obtenga más información sobre cómo puede baja tu presión arterial .