Encorvado y lidiando con el dolor de espalda? Pruebe estos 12 ejercicios para una mejor postura

El antiguo consejo de ser honesto es algo que hemos escuchado durante la mayor parte de nuestras vidas, desde nuestros padres en la mesa hasta nuestro profesores en clase hasta la edad adulta.

Cuando éramos niños, es posible que pusiéramos los ojos en blanco ante este consejo, pero resulta que la postura afecta nuestra salud y bienestar en general, y ahora que llevamos un año de pandemia, muchos de nosotros estamos sintiendo los efectos de demasiados meses. de mala postura y necesitamos desesperadamente algunos ejercicios que nos ayuden a mantenernos erguidos de nuevo.

Por qué es importante corregir tu mala postura

Postura deficiente crónica puede conducir a un estrés repetitivo en nuestro cuerpo. Afecta negativamente la alineación de su sistema esquelético, el movimiento de las articulaciones, el equilibrio y más.

Este tipo de estrés puede contribuir a la tensión en el cuello y los hombros, dolores de cabeza, dolor de mandíbula, rigidez, dolor lumbar, alterar la forma en que se activa el núcleo e incluso puede dificultar la respiración, dice Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fisioterapeuta e instructora de Yoga Medicina. Asegurarse de concentrarse en una buena postura ayudará a mantener a raya esos dolores y molestias, reducirá el estrés en su cuerpo y se asegurará de que su cuerpo funcione de manera óptima.

Si su postura es un problema, los signos físicos son difíciles de ignorar.

Dr. Gregory Funk , quiropráctico y fundador de Ideal Health Chiropractic, explica: Cuando tienes una mala postura, los músculos que rodean la columna vertebral siempre estarán tensos y desequilibrados, lo que puede afectar negativamente al resto de tu cuerpo.

Al concentrarse en mejorar su postura, puede aliviar los dolores corporales, mejorar su circulación, aumentar su auto- confianza , experimentan una mejor fuerza central y escapular, tienen más energía durante el día, agrega Funk. ¡Incluso puede hacerte parecer más alto!

¿Tienes mala postura? Aquí hay algunas señales de que podría

Si siente dolor o tensión después de estar sentado o de pie, es un fuerte indicador de que su postura debe ajustarse.

Para detectar si tiene problemas con una mala postura, busque el posicionamiento de la cabeza hacia adelante, cifosis torácica (una curva hacia adelante mejorada de la parte media de la espalda), hombros redondeados, espalda baja generalizada o espalda plana, afirma Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, director de operaciones de Theranow enumera las señales de advertencia y los síntomas comunes de una mala postura que no debe ignorar:

• Dolor crónico, más común en cuello, espalda y hombros.
• Fatiga cronica
• Rango de movimiento limitado y / o dolor con los movimientos
• Desviación de la postura corporal normal como espalda encorvada, hombros redondeados, desalineación del cuerpo, cabeza inclinada hacia adelante o hacia atrás, rodillas dobladas o hacia los lados mientras está de pie o caminando
• Barriga
• Dolores de cabeza frecuentes
• Entumecimiento y hormigueo en brazos / piernas.

Ejercicios sencillos para mejorar tu postura

Corregir una mala postura puede llevar tiempo, especialmente si ha estado experimentando dolor crónico.

La mayoría de nosotros que tenemos una mala postura encontramos que las correcciones para una buena postura son un poco incómodas, fatigantes y dolorosas porque esos músculos han estado fuera de servicio. Dr. Chris Airey, MD , un médico y director médico de Optimale, una clínica de telesalud para la salud de los hombres, dice. Los ejercicios que fortalecen el tronco, la espalda, los hombros y los glúteos lo ayudarán a mantener una buena postura de una manera cómoda y en segundo lugar. naturaleza , pero requiere algo de tiempo y esfuerzo.

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Dr. Amir Vokshoor MD , El neurocirujano espinal y jefe de columna del St. John's Hospital en Santa Mónica, California, recomienda estos dos ejercicios:

Ejercicios de postura

Ángeles de pared

(Kara Froula, fundadora de BackEmbrace )

Por qué es ideal para la postura:

• Este ejercicio te entrena para tirar de los hombros hacia atrás mientras mantienes un núcleo fuerte y una columna neutral.
• Mejora la movilidad de la columna torácica (columna en T) que es esencial para mantener una buena postura y permanecer libre de dolor en un activo saludable.
• Puede reducir el dolor de cuello al crear un espacio entre las vértebras que se extienden a través de su cuello.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda contra la pared y camine con los pies lo suficiente como para poder mantener toda la espalda y la cabeza contra la pared. Es importante mantener esta posición durante todo el ejercicio.
2. Con los brazos ligeramente doblados, levante el dorso de las manos para tocar la pared que está sobre su cabeza. Mantenga sus manos, muñecas, codos y hombros en contacto con la pared mientras arrastra los codos hacia afuera y hacia abajo hasta que tenga una curva de 90 grados en el codo como un gol de campo.
3. Continúe con este movimiento y repita 3-5 veces.

Laminado de espuma

(Kara Froula, fundadora de BackEmbrace )

Por qué es ideal para la postura:

• Invierte hombros redondeados y cuello técnico.
• Aumenta la movilidad articular
• Alivia la tensión y la tensión masajeando los omóplatos y alineando la espalda y el cuello.
• Ayuda en la recuperación muscular y puede prevenir lesiones.
• Aumenta la circulacion

Cómo hacerlo:

1. Mantenga sus necesidades separadas a la distancia de la cadera
2. Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma en la columna torácica.
3. Acuna tu cabeza entre tus manos
4. Involucre sus glúteos para levantar sus caderas a una posición de puente
5. Relaje la parte superior de la espalda en el rodillo y comience a rodar.
6. Repite de 6 a 8 veces

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Dr. Mike Evangel , deportes y familia médico quiropráctico, sugiere estos sencillos ejercicios para mejorar la postura:

Ejercicio de cuello

Por qué es bueno para la postura :

• Evita un movimiento hacia adelante de la cabeza.

Cómo hacerlo :

1. Mientras está sentado en posición vertical, deslice la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza.
2. Extienda la cabeza hacia atrás desde la base del cuello sin levantar la barbilla y luego manténgala presionada durante 7 segundos.

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Ejercicio para la parte superior de la espalda

Por qué es bueno para la postura :

• Evita que los hombros se encorven

Cómo hacerlo :

1. Mientras está sentado, mueva los hombros hacia atrás para acercar los omóplatos.
2. Mantenga durante 7 segundos.

Ejercicio de espalda baja

Por qué es bueno para la postura :

• Ayuda a mantener una curva lumbar

Cómo hacerlo :

1. Mientras está sentado, mueva el ombligo hacia adelante para aumentar la curva lumbar.
2. Mantenga durante 7 segundos.

Estos ejercicios deben realizarse inicialmente con un 50% de esfuerzo. Deben realizarse con una retención de 7 segundos y un descanso de 5 segundos entre repeticiones.

Puede comenzar con 2 repeticiones de cada uno y aumentar hasta un 75% de esfuerzo y 10 repeticiones de cada uno. Al hacer los ejercicios, no debe sentir ningún dolor o malestar mayor.

Si lo hace, use menos esfuerzo y si aún siente más dolor o malestar, debe dejar de hacer el ejercicio por completo y consultar a su médico.

El Dr. Gupta recomienda las siguientes posturas de yoga:

Postura del niño

Por qué es bueno para la postura:

• Bueno para estirar los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo :

1. Arrodíllate con las piernas juntas, estira los brazos y apunta a poner la frente en el suelo, o si necesitas un refuerzo o bloque (algunos libros también funcionan) para llevar el suelo a tu cabeza, coloca tu frente en la superficie.
2. Quédese durante al menos unas cuantas respiraciones o unos minutos.

Gato y vaca

Por qué es bueno para la postura :

• Estabiliza el núcleo
• Ayuda a mantener la inclinación pélvica.
• Estira y fortalece toda la longitud de los músculos paraespinales.

Cómo hacerlo :

Comience con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros (postura de la mesa). En el caso de la vaca, mueva el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba, dejando caer el estómago, luego entre en el gato bajando la cabeza y redondeando la espalda. Repite varias veces.

Abridor de pecho

Por qué es bueno para la postura :

• Estira los pectorales
• Ayuda a mantener la curvatura natural de la columna torácica previniendo la cifosis.

Cómo hacerlo :

1. Junte sus manos detrás de sus nalgas.
2. Levante las manos / brazos lo más alto posible.
3. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego bájalas.
4. Haga esto de 4 a 5 veces.

Perro boca abajo

Por qué es bueno para la postura:

• Alinea toda la columna
• Fortalece los músculos de brazos y piernas.
• Estabiliza el núcleo

Cómo hacerlo:

1. Comience en la parte superior de una posición de flexión, levante los glúteos en el aire y haga una forma de V hacia abajo con su cuerpo.
2. Doble las rodillas si es necesario para mantener la espalda recta
3. Mantenga durante varias respiraciones.

Tablón alto

Por qué es bueno para la postura:

• Uno de los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo: la fuerza de su núcleo está directamente relacionada con su postura.

Cómo hacerlo:

Mantenga la parte superior de una posición de flexión durante varias respiraciones. Si tiene problemas con la muñeca, manténgase levantado sobre los antebrazos en lugar de las manos.

Tabla lateral

Por qué es bueno para la postura:

• Fortalece los músculos centrales y los músculos de los lados del tronco.

Cómo hacerlo:

Apóyese de costado con el brazo (mano o antebrazo) y levante las caderas. Trate de quedarse unas cuantas respiraciones.

Encoge de hombros

Por qué es bueno para la postura:

• Fortalece los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
• Alinea la columna superior

Boletín Healthy Now

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante los hombros hasta las orejas mientras inhala y bájelos mientras exhala.
3. Haz esto 10 veces.

A continuación, lea sobre el 11 mejores correctores de postura .

Fuentes

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fisioterapeuta e instructora de medicina del yoga
• Gregory Funk , quiropráctico y fundador de Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO de Theranow
• Chris Airey , médico y director médico de Optimale, una clínica de telesalud para la salud de los hombres
• Amir Vokshoor MD , Neurocirujano de columna y jefe de columna en el Hospital St. John en Santa Mónica, California
• Mike Evangel , médico quiropráctico deportivo y familiar
• S. Biblioteca Nacional de Medicina : Guía para una buena postura