Si la pérdida de peso es su objetivo, la cinta de correr es su mejor amiga. Aquí hay 8 entrenamientos para quemar grasa para probar

La rueda de andar es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios (¡y en los gimnasios caseros, en estos días!) y por una buena razón. Sí, usar la caminadora para hacer ejercicio fortalece los músculos y el corazón, pero sus beneficios también llegan hasta los huesos.

La caminadora trabaja los grupos de músculos más grandes de su cuerpo (piernas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), por lo que puede ser una excelente manera de entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y su sistema cardiovascular, dice Albert Matheny, MS, RD, CSCS , entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y director de operaciones en ARENA Innovation Corp . También soporta peso, lo que es bueno para la densidad ósea.

Y la cinta de correr es accesible para todas aptitud física niveles.Independientemente de su nivel de condición física, la caminadora le permite controlar la velocidad y el ajuste de la inclinación durante su entrenamiento, dice Anel Plan, CPT , Entrenador personal certificado enCinco puntos cero fitness.

La cinta de correr mantiene sus músculos adivinando y su metabolismo disparado gracias a la velocidad, inclinación, intensidad y duración, dice Jill Anzalone, CPT , un entrenador personal y de fitness grupal con sede en Massachusetts.En otras palabras: resistencia, fuerza y ​​poder.

Y si su objetivo es perder peso, subirse a la caminadora es una gran herramienta para ayudarlo, como lo documenta el TikTok famoso entrenamiento 12-3-30 . Los entrenadores coinciden en que la caminadora es un excelente compañero para perder peso.Haz ejercicio en la cinta para quemar un poco de grasa y aumentar las endorfinas. ¡Queme grasa con movimientos de baja intensidad, como caminar en una pendiente más alta o aumentar las endorfinas al optar por un trabajo de velocidad! dice Jennifer Blackburn, CPT , un instructor de fitness grupal y un entrenador personal certificado por NASM en Moxie .

Además, la cinta de correr es una opción eficaz y segura para Entrenamientos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) .¡HIIT te dará el mejor partido por tu dinero! Un entrenamiento que consiste en ráfagas de tiempo más cortas con velocidades más altas y con una cinta de correr no solo podemos agregar velocidad, sino cambiar nuestra inclinación, lo que gasta aún más calorías, dice Blackburn.

Agrega Pla, duranteHIIT su cuerpo utilizará fibras de contracción rápida, que empujan al cuerpo a quemar más grasa y desarrollar más músculo.

A medida que continúe desarrollando su resistencia y velocidad en la caminadora, también puede comenzar a hacer diferentes variaciones de entrenamiento por intervalos, ejercicios de cuerpo completo e incluso agregar pesas a su entrenamiento en caminadora.

Cuando usa varios grupos de músculos para hacer ejercicio, quemará la mayor cantidad de calorías, lo cual es la forma más rápida de perder centímetros de cintura, dice Pla. Usar una caminadora para cardio es genial, pero usar una caminadora para cardio y fuerza es aún mejor.

Si bien golpear la caminadora puede parecer aburrido y monótono, en realidad es un equipo de entrenamiento increíblemente versátil. Aquí hay 8 excelentes entrenamientos en cinta que lo ayudarán a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Entrenamientos en cinta para adelgazar

Caminata en cinta inclinada de 5 minutos con prensas de hombros por encima de la cabeza

Este entrenamiento rápido de 5 minutos también ejercitará tus brazos.

Esta caminata inclinada de 5 minutos aumentará lentamente la velocidad (2.0-3.5 mph) y la inclinación (12-15). Necesitará mancuernas de 3, 5 y 8 libras, ya que estamos haciendo una serie de press de hombros por encima de la cabeza mientras camina, dice Pla. Utilice los pesos con los que se sienta cómodo, ya que estamos haciendo muchas repeticiones y pesos ligeros. Mantenga el núcleo apretado y enganche. Inhala por la nariz y exhala por la boca y aplica fuerza.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

- Camine 2 minutos: 2.0 mph x 12.0 de inclinación x 50 por encima del hombro x 3 libras
- Camine 1 minuto: 2.5 mph x 13.0 de inclinación x 30 por encima del hombro x 5 libras
- Caminar 1 minuto: 3.0 mph x 14.0 de inclinación x 20 por encima del hombro x 8 libras
- Caminar 1 minuto: 3.5 mph x 15.0 de inclinación sin peso; use sus manos para impulsarlo a través de este último, y use los pasamanos si siente alguna molestia.

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Entrenamiento a intervalos de 20 minutos

Los intervalos son una gran actividad que se puede escalar a cualquier nivel, dice Matheny. Elija una velocidad fácil en la que pueda mantener su frecuencia cardíaca por debajo del 60% de su frecuencia cardíaca máxima y luego elija una velocidad rápida en la que pueda mantener su frecuencia cardíaca entre 60 y 80%.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Haga un calentamiento de 2 minutos a un ritmo lento, seguido de 16 minutos de intervalos alternos: 1 minuto rápido y 1 minuto fácil. Él recomienda que su intervalo fácil se haga a 5-6 mph, e intervalos rápidos a 7-9 mph. Mantenga su inclinación en 1-1.5%.

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Los intervalos de 75/60/30 segundos

Este duro entrenamiento de intervalos comienza con un gran calentamiento para preparar su cuerpo.

Haga un buen trote suave a 5.0 a 6.5 mph durante un minuto en cada inclinación 1.0, 2.0 y 3.0. El último minuto de su calentamiento, vuelva a la inclinación 0 pero agregue 1.0 mph,dice Blackburn. Luego, haga una caminata rápida de 30 segundos con una inclinación de 1.0. Hidrátate y luego comienza tu entrenamiento.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

-75 segundos: con una inclinación del 1%, corre durante 1 minuto a una velocidad de 2,0 millas por hora por encima de tu velocidad de calentamiento fácil. Durante 15 segundos, haga una caminata moderada (3.8 a 4.5).
- 75 segundos: la misma velocidad que el intervalo anterior, pero ahora aumente hasta una inclinación del 3,0% seguida de una caminata moderada de 1 minuto con una inclinación del 3,0%.
- 60 segundos: intente agregar 0.5 millas por hora más de lo que hizo en sus intervalos de 75 segundos. Seguido de una caminata moderada de 1 minuto con una inclinación de 1.0.
- 60 segundos: la misma velocidad que en el intervalo anterior, pero aumenta la inclinación al 3,0% seguido de una caminata moderada de 1 minuto.
- 30 segundos: ¡SPRINTS! Treinta segundos encendido y 30 segundos apagado. Haga una serie con una inclinación de 1.0%, una inclinación de 3.0% y una inclinación de 5.0%. Repite esto 3 veces.
- Enfriamiento: Camine durante 3 minutos con una inclinación de 3.0 durante el primer minuto; inclinación 2.0 por segundo minuto; e inclina 1.0 para el último minuto.

Sprints de intervalo inclinado + caminatas en planchas en cintas de correr

Este entrenamiento inclinado es rápido e incorporará un trabajo central serio.

Agárrese de los rieles y, tan pronto como gane impulso, suéltelo y avance con los brazos y las piernas, dice Pla. Tenga cuidado al entrar y salir de la máquina para correr mientras se prepara para ponerse en posición de plancha. Para la tabla, asegúrese de que su núcleo esté enganchado y sus piernas estén estiradas detrás de usted, hacia abajo. Las manos están firmemente plantadas con las palmas hacia abajo en el cinturón de la caminadora. Levante la mano derecha del cinturón mientras la mano izquierda empuja el cinturón hacia adelante, apriete los glúteos. Siente su núcleo, hombros oblicuos y tríceps.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

-Corre 60 segundos, descanse 30 segundos a 6,0 mph y una inclinación de 7,0. Haga una pausa en la caminadora y durante 15 segundos haga una caminata en plancha.
- Corre 60 segundos encendido, descansa 30 segundos a 6,0 mph a 6,5 ​​mph y una inclinación de 6,5. Haga una pausa en la caminadora y durante 20 segundos haga una caminata en plancha.
- Corre 60 segundos, descansa 30 segundos a 7.0 mph y una inclinación de 6.0. Haga una pausa en la caminadora y durante 30 segundos camine en tabla.
- Corre 45 segundos, descansa 20 segundos a 8.0 mph y 5.5. inclinación. Ajuste la velocidad a 0.5 mph y durante 15 segundos camine en tabla.
- Corre 45 segundos a 8.5 mph y 5.0. inclinación. Ajuste la velocidad a 0.5 mph y durante 20 segundos camine en tabla. Descansa 20 segundos
- Corre 45 segundos a 9.0 mph y una inclinación de 4.5. Ajuste la velocidad a 0.5 mph y durante 30 segundos camine en tabla. Descansa 20 segundos
- Corre 30 segundos a 9.5 mph y una inclinación de 4.0. Ajuste la velocidad a 1.0 mph, y durante 15 segundos camine en tabla. Descansa 15 segundos.
- Corre 30 segundos a 10 mph y una inclinación de 3,5. Ajuste la velocidad a 1.0 mph y durante 20 segundos camine en tabla. Descansa 15 segundos.
- Corre 30 segundos a 10.5 mph y una inclinación de 3.0. Ajuste la velocidad a 1.0 mph y durante 30 segundos camine en tabla. Descansa 15 segundos.
- Corre 20 segundos a 11 mph y una inclinación de 2,5. Ajuste la velocidad a 2.0 mph y durante 30 segundos camine en tabla. Descansa 10 segundos.

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Intervalos de reproducción aleatoria lateral

Variar sus patrones de movimiento es una excelente manera de apuntar a otros grupos de músculos y mejorar el equilibrio, dice Matheny.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

- Elija una velocidad cómoda y camine / trote o corra durante 2 minutos.
- Reduzca la velocidad hasta donde pueda moverse de lado en la caminadora.
- Desplazamiento lateral durante 30 segundos en cada lado. Luego repita hacia adelante 2 minutos, cada lado 30 segundos y 30 segundos durante 6 rondas.
- Termine con 2 minutos de un trote fácil hacia adelante.
- La velocidad debe variar entre 2 y 8 mph según el nivel de condición física, el tamaño de la persona, el propósito del entrenamiento y la inclinación debe ser del 1-1.5%.

Caminata de 10 a 20 minutos

Este entrenamiento se trata de agregar más a su inclinación, imitando una caminata montañosa; es similar al entrenamiento de TikTok 12-3-30.El aumento de la inclinación requiere más fuerza y ​​también ejerce más tensión en las pantorrillas / parte inferior de las piernas. Así que asegúrese de no hacer demasiado y demasiado rápido, dice Matheny.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Durante 10 a 20 minutos, a una velocidad de 2 a 4 mph, mantenga la inclinación de la máquina para correr entre un 5 y un 10%.

Intervalos de 40 minutos 60/30 segundos

Blackburn sugiere que hagas el mismo calentamiento que ella.Intervalos de 75/60/30 segundos.Haga un buen trote suave a 5.0 a 6.5 mph durante un minuto en cada inclinación 1.0, 2.0 y 3.0. El último minuto de su calentamiento, vuelva a la inclinación 0 pero agregue 1.0 mph,dice Blackburn. Luego, haga una caminata rápida de 30 segundos con una inclinación de 1.0. Hidrátate y luego comienza tu entrenamiento.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Repita estos 10 intervalos dos veces, pero intente agregar velocidad en ambos corriendo y caminar si puedes, dice Blackburn.

- Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 8.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 7.0
- Durante 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 7.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 6.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 6.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 5.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 5.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 4.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 4.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 8.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 8.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 7.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 7.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 6.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 6.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 5.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 5.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 4.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 4.0
- Durante 60 segundos, haz una carrera moderada (prueba la velocidad de 3.8 a 4.8) con una inclinación de 3.0
–Para 30 segundos, haz una carrera rápida a 6.5 mph con una inclinación de 3.0
- Para refrescarse, camine a un ritmo suave y agradable con una inclinación de 1,0 durante 3 minutos.

Boletín Healthy Now

20 minutos a pie

Caminar es una gran actividad que puede ser un ejercicio duro o una recuperación fácil, según el nivel de condición física, dice Matheny. También puede hacer esto como un gran calentamiento o enfriamiento.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Durante 20 minutos, simplemente camine entre 2-5 mph con una inclinación de 1-1.5%.

A continuación, aquí están los las mejores zapatillas de running para mujer .

Fuentes

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y director de operaciones en ARENA Innovation Corp
• Anel Plan, CPT , Entrenador personal certificado enCinco puntos cero fitness
• Jill Anzalone, CPT, un entrenador personal y de fitness grupal con sede en Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , instructor de fitness grupal y entrenador personal certificado por NASM en Moxie