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Si está tratando de evitar el aumento de peso, aquí hay 40 consejos de expertos que realmente funcionan



Seamos realistas, muchas personas han aumentado de peso durante el pandemia y encierros. Si bien no debería ser demasiado duro consigo mismo al respecto (fue un año muy, muy difícil), es posible que tenga ganas de perder algo en un esfuerzo por sentirse más ligero y feliz con su cuerpo. ¿Pero cómo? Hablamos con muchos expertos en el campo (nutricionistas, dietistas, entrenadores personales y médicos) para obtener consejos sencillos para que la báscula se mueva. De hecho, es posible que se sorprenda de lo fácil que es evitar subir de peso !

1. No escatime en proteínas

Proteína es de vital importancia para mantener sus músculos felices y saludables, lo cual es importante porque el músculo es uno de los principales impulsores del gasto de calorías, dice Nick Peters , un entrenador personal certificado con Laboratorios de fitness QuickHIT .

2. Sigue bebiendo

A muchas personas les resulta abrumador darse cuenta de cuánto necesitan sus cuerpos para mantenerse hidratados y saludables. Una forma de asegurarte de que estás consumiendo suficiente agua todos los días es conseguir una botella de agua con medidas de volumen claras, dice Peters. Manténgalo a su lado mientras trabaja como un recordatorio constante para tomar un sorbo y mantenerse saludable. Una buena regla general es apuntar a la mitad de su peso corporal en onzas por día (por ejemplo, una persona de 200 libras debe apuntar a 100 onzas de agua).


3.Hacer de la actividad una prioridad constante

El año pasado, muchos de nosotros aprendimos que actividad física regular es fundamental para que nuestro cuerpo se mantenga en forma. Asegúrese de encontrar algo que funcione para usted y manténgalo a largo plazo, dice Peters. Ya sea que eso signifique largas caminatas, regulares bicicleta paseos o una rutina de ejercicios en el gimnasio, mantenerse constante es clave.

4. Agrega resistencia a tu entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas para que las personas de cualquier edad se mantengan en forma. Le ayudará a desarrollar músculo magro, aumentar la densidad ósea y quemar grasa incluso cuando no esté haciendo ejercicio, dice Peters.


5. Rellene con fibra

Como proteína fibra nos ayuda a seguir sintiéndonos llenos por más tiempo, por lo que será menos probable que desee tomar un bocadillo poco después de una comida importante. La fibra también se encuentra generalmente en alimentos naturalmente bajos en calorías como frutas y verduras, por lo que es un gran nutriente en el que concentrarse cuando se trata de mantener su peso, dice Kylie Morse , Dietista registrado en Aplicación Fit Body .



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6. Prepare comidas y refrigerios con anticipación

Estar preparado con algunas de sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a elegir alimentos más nutritivos, dice Morse. También ayuda a evitar saltarse las comidas, lo que puede resultar en comer en exceso más tarde en el día.

7. Utilice herramientas para ayudar a mantener el rumbo

Si bien el seguimiento de las calorías no debería convertirse en una obsesión, es una buena manera de comenzar a notar patrones. Como dietista, me gusta recordarles a todos que el seguimiento de calorías es simplemente otra herramienta en la caja de herramientas, dice Morse. Cuando se trata de adelgazar, conciencia de las calorías y los macronutrientes es la llave. Es bueno saber cómo se calculan las calorías de los alimentos.


8. Elija opciones de alcohol bajas en calorías

Si bebe alcohol, evitar las bebidas azucaradas o altas en calorías puede ayudarlo a mantener su peso mientras disfruta de una bebida o dos de vez en cuando, dice Morse. Ella señala que algunas opciones de bebidas bajas en calorías incluyen vino tinto, seltzers, vodka y tequila. Aquí hay cuatro reglas a seguir para los cócteles bajos en calorías.

9. No beba sus calorías

Esto puede ayudarlo a ahorrar cientos de 'calorías vacías' y toneladas de azúcar agregada, dice Dr. Josh Axe autor del exitoso libro Ancient Remedies. Haga del agua corriente su bebida preferida seguida de café (sin azúcar), tés, agua con gas y caldo claro.

10. Elimine el azúcar agregada y los carbohidratos refinados

Ninguno de estos está llenando; de hecho, tienden a hacerte comer y tener más y más antojos, lo que contribuye a una mayor ingesta de calorías, dice el Dr. Axe. Reduzca su consumo evitando cosas como productos lácteos endulzados, cereales, granola, postres, helados, panes, panecillos y pastas.

11. Calcula tus necesidades calóricas

Primero aprenda sobre el calorías que tu cuerpo necesita en función de su edad, sexo y nivel de actividad, luego aprenda sobre el contenido calórico de los alimentos que come repetidamente para que pueda hacer cambios por artículos con menos calorías cuando sea necesario, dice el Dr. Axe.


12. Mantenga un diario de comida

Este puede ser un hábito revelador que lo ayuda a comprender mejor cuánto está comiendo realmente cada día, además de señalar patrones como los momentos en que puede estar comiendo por aburrimiento o estrés en lugar de debido a un hambre física real, dice el Dr. .Axe.

13. Considere intentar ayuno intermitente

Esta herramienta implica acortar su 'ventana para comer' a aproximadamente 8 o 9 horas cada día, lo que significa que usted ayuna (solo bebe agua, café, té) durante las otras 16 horas o más, dice el Dr. Axe. El ayuno puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre, aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y estabilizar su apetito.

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14. Cocine con más frecuencia en casa

Una de las formas más sencillas de eliminar las calorías y los ingredientes procesados ​​de su dieta es preparar sus propias comidas en lugar de depender de alimentos para llevar, congelados, envasados ​​o en restaurantes, señala el Dr. Axe.


15. Dale sabor a tu comida con ingredientes bajos en calorías

Cuanto mejor sepa la comida sana, menos probable será que te desvíes y te antojes la comida chatarra. El Dr. Axe sugiere potenciar el sabor de las comidas saludables con ingredientes como sal marina y especias de buena calidad, hierbas, vinagres y aceite de oliva de calidad .

16. Agregue intervalos de alta intensidad a sus entrenamientos

En lugar de hacerlo siempre en estado estable ejercicios cardiovasculares como corriendo o andar en bicicleta, intente agregar intervalos desafiantes a su rutina en los que realmente se esfuerce por períodos cortos, como 1 o 2 minutos a la vez antes de descansar y repetir, sugiere el Dr. Axe. Esto puede ayudar a darle un impulso a su metabolismo, desafiar sus músculos y puede promover la pérdida de grasa.

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17. Bebe caldo vegano durante todo el día.

Me gusta este de Grace's Goodness Organics que está lleno de nutrientes, dice Christina Towle , un nutricionista clínico certificado y fundador de Nutrición del Valle de Hudson . Es tan satisfactorio pero bajo en calorías. Ella explica que ayuda al cuerpo a descansar entre comidas para que pueda 'ponerse al día en el procesamiento de comidas anteriores'. Esto da como resultado, explica, una metabolización más rápida, que en última instancia da como resultado una pérdida de peso.


18. Tenga cuidado con su consumo de azúcar

Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar suelen tener un alto contenido de calorías y grasas que provocan un aumento de peso, dice Towle. Si desea algo dulce, tome una cucharadita de miel de manuka cruda de alta calidad como esta de Manukora que está lleno de antioxidantes y también tiene un sabor delicioso para satisfacer los antojos.

19. Dormir

Muchos estudios confirmar que el sueño ayuda a perder peso. Para ayudar a dormir, beba un sorbo dormir té por la noche, sugiere Towle. Te ayudará a calmarte y a mantenerte fuera de la cocina.

20. Haz un esfuerzo adicional

Caminar es una excelente manera de no perder peso; de hecho, caminar más de 10,000 pasos al día puede ayudarlo a perder hasta una libra por semana, dice Steph Boll , entrenador personal certificado y fundador y editor de Picos y tacones . Estacionarse en el punto más alejado de la entrada de la tienda, dar algunas vueltas en la oficina o caminar para ir a buscar a los niños a la escuela en lugar de conducir puede contribuir a su objetivo diario de diez mil pasos.

21. Compre productos básicos más saludables para el día a día.

De todas las cosas en su cocina, hay dos artículos que la mayoría de los hogares consumen a diario: pan y leche, dice Boll. Al cambiar de crema entera a leche descremada y de pan blanco a trigo integral, su ingesta diaria de carbohidratos y grasas disminuirá drásticamente.

22. Usa platos más pequeños

Esto le ayuda a tener más control sobre las porciones que come, dice Dr. Ahmed Helmy , cirujano plástico. Sirve una cantidad menor de comida, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.

23. Bebe agua con gas

La carbonatación ayuda a que se sienta lleno, mientras que el contenido de agua proporciona hidratación a su cuerpo, dice el Dr. Helmy. Esto actúa como un supresor del apetito y le da una excusa para omitir el refresco azucarado.

24. Empiece con una ensalada

Trate de concentrarse en comer frutas y verduras frescas primero antes que otros alimentos, así que comience con una ensalada grande antes del almuerzo o la cena, dice Heather Hanks , nutricionista de Instapot. Ella señala que las verduras tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra para ayudar a perder peso de forma natural. Son muy abundantes y te ayudarán a consumir menos calorías durante el resto de tu comida.

25. Da un breve paseo después de las comidas.

Esta no solo es una excelente manera de hacer más ejercicio a escondidas, sino que caminar después de las comidas ayuda con la digestión para evitar la hinchazón, dice Jen Hernandez , un dietista registrado certificado por la junta en nutrición renal. Al concentrarse en la pérdida de peso, es bueno asegurarse de no aumentar de peso simplemente por el agua o estreñimiento . Ella sugiere apuntar a 10-15 minutos después de la comida.

26.Haz sustituciones

Si le gustan las papas fritas y la salsa entre comidas, sustituya las papas fritas con palitos de zanahoria, dice Hernández. Si le gustan los bocadillos más dulces, cubra su yogur favorito bajo en azúcar con algunas cerezas. Sugiere saltear algunas manzanas en rodajas con un poco de aceite de coco y canela para un postre cálido y satisfactorio.

27. Bebe café para estimular tu metabolismo

La investigación ha demostrado que la cafeína y el café pueden aumentar su tasa metabólica tanto en personas normales como en obesas, dice Dr. Allen Conrad , propietario de Centro de quiropráctica del condado de Montgomery en North Wales PA. Explica que su metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos y estimulando tu metabolismo le ayudará a mantener un peso constante.

28. Evite comer comidas muy abundantes a la vez

Comer muchas calorías en una comida puede hacer que su cuerpo almacene las calorías adicionales como peso adicional, dice el Dr. Conrad.

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29. Empaca tu bolsa de gimnasia la noche anterior

Cuando está cansado por la mañana, puede encontrar excusas para no ir al gimnasio, dice el Dr. Conrad. Tener todo empacado y listo para usar lo ayudará a mantener la coherencia con su programa de ejercicios.

30. Inscríbete en una clase matutina con un amigo.

Hacer ejercicio con un amigo te ayuda a motivarte, e inscribirte en una clase matutina te ayudará a tener una rutina, dice el Dr. Conrad. Conviértalo en una clase que le guste, para que esté deseando que llegue.

31. Camina a la hora del almuerzo

La razón más común por la que alguien deja de hacer ejercicio es que dice que no puede encontrar tiempo, dice el Dr. Conrad. Al crear formas de mantenerse activo, como una caminata a la hora del almuerzo, ayudará a prevenir el aumento de peso.

32. Consuma todas las comidas y bocadillos en una mesa en un plato sin pantallas.

Cuando comemos de pie o mientras hablamos por teléfono, nuestro cuerpo no reconoce
que estamos comiendo y tendemos a comer demasiado o no nos sentimos llenos, dice Dra. Lori Fishman , psicólogo especializado en control de peso y psicólogo asistente en la Clínica Optimal Wellness for Life en el Boston Children's Hospital. Comer conscientemente y prestar atención a nuestra comida nos ayudará a sentirnos más satisfechos y a mantener un peso saludable.

33. Evite llegar al punto en que se sienta hambriento

Si deja pasar demasiadas horas sin comer, su cuerpo anhelará alimentos procesados ​​o de alto índice glucémico para una solución rápida, dice el Dr. Fishman. Terminarás sintiendo hambre. En cambio, sugiere intentar comer en un horario, consumir una comida o un refrigerio cada tres horas.

34. Sal del mentalidad de dieta

Cuando seguimos una dieta estricta y luego comemos algo no aprobado, lo llamamos trampa, dice el Dr. Fishman. Esto a menudo nos hace sentir mal con nosotros mismos y tendemos a seguir comiendo mal, sintiendo que ya arruinamos la dieta, entonces, ¿cuál es el punto? Una mentalidad más saludable permite recibir golosinas en ocasiones porque lleva un estilo de vida saludable la mayor parte del tiempo. Perder peso de forma segura ayuda a mantenerlo apagado.

35. Minimice los factores desencadenantes en el hogar

Si estás a punto de comprar una caja de galletas en el supermercado y te dices a ti mismo, si las compro, desaparecerán en 5 minutos, entonces no las compres, aconseja el Dr. Fishman. Evite tener alimentos en casa que sean difíciles de controlar. Es mejor tener un buen cono de helado que tener un galón de helado en el congelador para tener acceso instantáneo en todo momento, dice el Dr. Fishman.

36. Hacer algo es mejor que no hacer nada

Si te dices a ti mismo, no tengo tiempo para hacer ejercicio, así que no puedo hacerlo hoy, estás perdiendo la oportunidad de hacer una caminata de 10 minutos o hacer ejercicio en su lugar, dice el Dr. Fishman. Es mejor hacer 10 minutos de movimiento que no moverse en absoluto.

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37. Programe el ejercicio con anticipación

Si hace que su tiempo de mudanza sea parte de su rutina diaria o lo programa como una reunión de trabajo o una cita, es más probable que lo convierta en una prioridad y lo haga, señala el Dr. Fishman.

38. Cuidado con el azúcar escondido

El Dr. Fishman advierte que el hecho de que algo diga orgánico, 100% fruta o totalmente natural no significa que no causará aumento de peso. Verifique los gramos de azúcar en las bebidas que está pidiendo.

39. Consuma alimentos integrales ricos en nutrientes el 90% del tiempo

Los alimentos sin procesar y sin refinar como cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables proporcionan nutrientes y fitoquímicos que optimizan el metabolismo y la salud celular, minimizando la ganancia de grasa, dice Michelle Tierney , un dietista registrado y entrenador personal certificado.

40. Haga ejercicio de 30 a 60 minutos al día al menos 4 días a la semana.

El ejercicio constante no solo quema calorías mientras lo haces, sino que también desarrolla músculo, que quema más calorías en reposo, contribuye a la salud metabólica y ayuda a equilibrar la entrada y salida de energía, explica Tierney.

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Fuentes