¡No es solo café! Aquí hay 20 alimentos que te ayudarán a defecar

¿Te sientes un poco atrasado últimamente? Nada es más incómodo (y frustrante) que estreñimiento , Especialmente si no sabe qué lo está causando.

Pero estas son las buenas noticias: a menos que exista un problema de salud subyacente, volver a encarrilar su rutina de evacuación intestinal es a menudo tan simple como hacer algunos cambios en la dieta. Eche un vistazo a estos 20 alimentos que lo hacen defecar (¡recomendados por expertos!) Para ayudarlo a que todo funcione.

Alimentos que te hacen defecar

Batata

Esta sabrosa verdura es excelente para el sistema digestivo. La mayoría de las raíces y tubérculos coloridos (remolacha, zanahoria, camote, cúrcuma y ñame) son nuestros amigos, y los camotes están llenos de nutrientes, Dra. Sabine Hazan, MD y creador de ProgenaBiome y autor de Hablemos Sh! T , explica.

La batata es una verdura increíblemente versátil que se puede usar en muchos tipos diferentes de platos, desde entrantes hasta entrantes y postres, dice el Dr. Hazan. Mezclo sabores y hago un buen cazuela usando batatas, manzanas y nueces. Las batatas son una gran fuente de fibra y una baja producción de gas. También son ricos en vitamina A , vitamina B6 y potasio.

Peras

Las peras son ricas en fibra: una pera contiene seis gramos de fibra, lo que equivale al 21% del valor diario recomendado. Dr. Niket Sonpal, MD , internista y gastroenterólogo. La ingesta recomendada de fibra es de aproximadamente 25 a 30 gramos al día.

También tienen un alto contenido de sorbitol. El sorbitol es un tipo de carbohidrato que se encuentra comúnmente en las frutas y el sorbitol atrae agua hacia el intestino grueso, lo que estimula las deposiciones.

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Espinacas

La espinaca es una muy buena fuente de muchas vitaminas y minerales diferentes, explica el Dr. Hazan. Pero la espinaca cruda es muy baja en fibra, lo que, a su vez, significa que su cuerpo acumulará más gas cuando la consuma.

Me encanta una buena ensalada de espinacas, pero con moderación, dice el Dr. Hazan. La espinaca cruda tiene un alto contenido de vitamina A, pero comer espinaca cocida aumenta la absorción de las vitaminas A y E, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio y hierro. Los carotenoides importantes, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, también se vuelven más absorbibles.

Consejo profesional: las espinacas se pueden saltear en aceite de oliva con ajo y se sala ligeramente para un acompañamiento rápido. Cocine durante aproximadamente un minuto después de que comience a hervir a fuego lento. Algunas personas lo espolvorean con queso parmesano y otras recomiendan exprimir un limón.

Ciruelas pasas

Estas ciruelas secas están llenas de nutrientes que hacer caca más fácil .

Las ciruelas pasas contienen muchos azúcares naturales, que estimulan las bacterias intestinales que permiten que las heces pasen más fácilmente. También extraen agua hacia los intestinos, creando así una evacuación intestinal. Las ciruelas pasas también contienen ácidos clorogénicos, que son los mismos productos químicos que se encuentran en el café y que causan la necesidad de hacer caca, dice el Dr. Sonpal.

Mano de modelo morena sosteniendo una olla blanca con ciruelas secas.

Frijoles

Los frijoles son uno de los mejores alimentos que puede comer, Haylie Pomroy , famoso nutricionista y consultor de bienestar, explica. Son ricas en fibra (especialmente fibra insoluble que mantiene las cosas en movimiento a través de su tracto digestivo), regulan el azúcar en la sangre y pueden proteger contra enfermedades cardíacas.

Los frijoles también son la proteína más económica que puede comprar. Incluso los frijoles orgánicos son económicos en comparación con las carnes y aves orgánicas, agrega Pomroy. Por lo tanto, ¡aprovéchese cuando vea una oferta! Los frijoles secos se conservan hasta dos años en la despensa. Los frijoles cocidos se pueden congelar hasta por tres meses.

Manzanas

Es cierto lo que dicen: una manzana al día mantiene alejado al médico. Y cuando se trata de mejorar la digestión, las manzanas son una excelente opción.

Las manzanas son excelentes para las personas con estreñimiento, dice el Dr. Sonpal. Están compuestos por fibra insoluble, que acelera el paso de las heces por los intestinos. Las manzanas también contienen una fibra soluble llamada pectina, que puede aliviar la diarrea debido a su consistencia gelatinosa que normaliza las heces.

Remolacha

Si hay una verdura que es una potencia cuando se trata de aliviar el estreñimiento, es la remolacha. La remolacha es buena para la digestión y baja en la producción de gas, afirma el Dr. Hazan. La remolacha es una buena fuente de ácido fólico y la remolacha cocida tiene un alto contenido de vitamina C y una buena fuente de riboflavina.

Dato curioso: las hojas de la planta de la remolacha se han consumido durante décadas, pero no hasta el siglo XIX se consideró la remolacha como un manjar cuando los chefs franceses popularizaron las raíces.

Perejil

Más que una sabrosa adición a sus comidas favoritas, el perejil es un gran limpiador intestinal.

El perejil tiene efectos diuréticos, por lo que puede ser útil para limpiar el tracto gastrointestinal. Debido a su contenido de enzimas, el perejil es maravilloso también como ayuda digestiva y es especialmente útil para ayudar al hígado a procesar proteínas y aumentar el metabolismo de las grasas, explica Pomroy. También puede aliviar los problemas de estómago y ayudar a mantener estable y estable el nivel de azúcar en la sangre, exactamente el entorno que queremos para la reparación metabólica y la pérdida de peso.

Desfile diario

Higos

Los higos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento porque son una fuente de vitamina B6.

La vitamina B6 ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, lo que facilita la digestión de los alimentos. Mejorar la digestión puede prevenir el estreñimiento, afirma el Dr. Sonpal. Los higos también disminuyen el esfuerzo necesario para evacuar las heces, espesan las heces y también facilitan la pérdida de peso.

Zanahorias

Estos tubérculos no solo añaden un toque de color a cualquier plato que esté preparando, sino que también tienen grandes beneficios para la salud.

Las zanahorias son una buena fuente de fibra y poca producción de gas. Si bien los estudios muestran que las verduras crudas son más saludables que las cocidas, hay investigaciones que sugieren que las zanahorias cocidas tienen niveles más altos de betacaroteno que las crudas, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, explica el Dr. Hazan.

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Alcachofa

El Dr. Hazan recomienda buscar alcachofas con hojas gruesas muy compactas y de color verde oscuro. Aunque esta verdura es muy rica en fibra, rica en vitamina C y una buena fuente de ácido fólico, es una productora de gas notoria, no la tarifa de Tinder para la primera cita (a menos que realmente debiste haber pasado a la izquierda).

Las alcachofas hervidas durante 10-12 minutos se pueden cortar a la mitad, asarlas con ajo, perejil y aceite de oliva para una excelente guarnición.

Aguacates

Más que la comida que nos encanta publicar en Instagram (¿alguien quiere tostadas con aguacate?), Los aguacates también son excelentes para eliminar el estreñimiento.

Los aguacates tienen un alto contenido de magnesio y el magnesio ayuda a atraer la humedad hacia el tracto digestivo, lo que suaviza las heces y facilita su evacuación, explica el Dr. Sonpal. El alto contenido de fibra soluble del aguacate ayuda a la regularidad intestinal y su contenido de fibra insoluble limpia el colon, lo que puede prevenir el cáncer de colon.

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Limones

Una gran adición para dar sabor a nuestra agua y comida, los limones también pueden ayudar a la digestión. Los limones son un ingrediente versátil que no solo puede mejorar tus platos favoritos, sino que también se les atribuye la inflamación calmante, la estimulación de la digestión y el refuerzo del sistema inmunológico, dice Pomroy. A mis clientes les encanta agregar limón al agua, así como a sus comidas para un impulso metabólico adicional.

Hinojo

Puede que le haga pensar en semillas de hinojo con sabor a regaliz cuando escuche la palabra hinojo, pero la parte más nutritiva del hinojo es el bulbo, explica el Dr. Hazan. Tiene mucho hierro, fibra y potasio y el 20% de su vitamina C diaria. Originario de la región mediterránea, la mayoría del hinojo en los mercados estadounidenses se cultiva en California.

El hinojo de Florencia se parece al apio, pero busque bulbos pequeños y pesados ​​que no tengan grietas. El hinojo se puede asar, asar o saltear.

¡Y recuerde que el hinojo también es excelente para reducir los gases!

Jengibre

Conocido por ayudar con el malestar estomacal, el jengibre es imprescindible en tu buena salud kit de herramientas. El jengibre estimula la liberación de enzimas digestivas que ayudan a descomponer los nutrientes de los alimentos. También calma el estómago y elimina la hinchazón del vientre, explica Pomroy.

Yogurt

Debido a que el yogur se fermenta, es bueno para el intestino.

Verifique las etiquetas del sello de Cultivos Vivos y Activos de la Asociación Nacional de Yogur (NYA) para asegurarse de que está obteniendo las bacterias por las que pagó, afirma el Dr. Hazan. Busque siempre yogures bajos en grasa sin azúcares añadidos. El yogur es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12, fósforo, riboflavina B2 y potasio. Los yogures griegos suelen tener el doble o más de proteína que los yogures normales.

Lentejas

Conocidas por sus semillas en forma de lente, las lentejas son una gran legumbre para incorporar en varios platos. Y también obtienen un puntaje bastante alto en la escala de nutrición.

Es posible que las lentejas no parezcan mucho, pero estas legumbres diminutas en forma de disco son ricas en proteínas, fibra, magnesio y vitaminas C y B (incluido el ácido fólico), dice Pomroy.

Vegetales cultivados / fermentados

Chucrut, kimchi y lacto-fermentado pepinillos son excelentes fuentes de probióticos , que ayudan al tracto gastrointestinal a sanar y mantenerse fuerte. Estos son increíblemente nutritivos para las bacterias intestinales y también deliciosos, dice Pomroy.

Puede comprar verduras cultivadas en la mayoría de las tiendas, pero también es fácil hacer las suyas con uno de varios métodos. La forma más fácil solo requiere sal, agua y frascos de vidrio limpios, agrega Pomroy. También puede agregar un cultivo iniciador, que debería poder comprar en su tienda local de alimentos saludables (use el tipo con el que prepararía kéfir o yogur). Esto acelerará el proceso de fermentación, pero no es estrictamente necesario.

Comience por comer pequeñas cantidades de verduras fermentadas para ver si le sientan bien y aumente la porción a medida que aumente su gusto y tolerancia.

Kiwis

Los kiwis están llenos de nutrientes y vitaminas que son buenos para los intestinos y promueven el movimiento intestinal regular. Su alto contenido de fibra también permite una alta capacidad de retención de agua, lo que permite la relajación, explica el Dr. Sonpal.

Ruibarbo

El ruibarbo se usa regularmente para tratar la diarrea, el estreñimiento y el dolor de estómago. Contiene un compuesto llamado senósido A, que actúa como un laxante natural, afirma el Dr. Sonpal. El senósido A actúa como un laxante natural al irritar las células intestinales, lo que produce contracciones en los intestinos. El ruibarbo también es muy rico en fibra.

A continuación, sigue leyendo cómo aliviar el estreñimiento de forma natural con estos 31 remedios caseros que funcionan rápidamente .

Fuentes

• Sabine Hazan , creador de ProgenaBiome y autor de Hablemos Sh! T
• Haylie Pomroy , célebre nutricionista y consultora de bienestar
• Niket sonpal , internista y gastroenterólogo