Enero ha llegado, así que aquí hay 16 formas realmente factibles de perder peso de forma rápida y segura

Si acaba de embarcarse en un pérdida de peso viaje, la buena noticia es que tienes un lote de opciones en términos de cómo lo hará. A muchas personas les gusta ver resultados rápidos y rápidos, pero perder peso rápidamente puede no ser saludable.

Perder peso rápidamente se logra típicamente a través de un choque o demasiado restrictivo dietas que no son sostenibles a largo plazo, dice Audra Wilson , RD, dietista bariátrica registrada en el Centro de salud metabólica y pérdida de peso quirúrgica de Northwestern Medicine en Delnor Hospital .

Por supuesto, todo depende de lo que defina como pérdida de peso rápida. Un objetivo alcanzable y, lo que es más importante, sostenible es perder 0.5 a 2 libras por semana , dice Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Tenga en cuenta que cuanto más peso tenga que perder, más fácil será perder más libras por semana.

Pero si está perdiendo más peso que eso, es probable que no solo esté perdiendo grasa. Y podría llevar a recuperar peso en el futuro. Por lo general, una pérdida de peso rápida se debe a la pérdida de masa muscular, que desea mantener para tener un cuerpo fuerte y bien definido, dice Escobar. Cuanto más músculo conserve, más calorías quemará.

¿Cuántas calorías debo ingerir para bajar de peso?

Hay algunos cálculos diferentes que se pueden usar para determinar las necesidades calóricas o su TMB (tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso). Todo lo que se necesita es hacer una búsqueda en línea del Calculadora de Mifflin-St Jeor para encontrar la cantidad de calorías según el peso, la edad, el sexo, la altura, junto con un factor de actividad, dice Escobar.

Wilson agrega, restará alrededor de 200-500 calorías de su TMB para perder peso. Entonces, por ejemplo: si sus necesidades calóricas son 1800, apuntaría a 1300-1600 calorías por día para perder peso.

Esta es la fórmula que puede utilizar para determinar sus necesidades calóricas:

Pero
66 + (6,3 x peso corporal en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)

Mujeres
655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)

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Cómo adelgazar el agua

Probablemente haya escuchado el término peso de agua y se preguntará qué es y cómo afecta sus objetivos generales de pérdida de peso. El peso del agua es el agua que retiene el cuerpo y que normalmente iría a los riñones para su excreción. Podría suceder porque una persona ingiera demasiada sal. El sodio se une al agua y mantiene el agua dentro del cuerpo, dice Escobar. Además, una cantidad anormal de carbohidratos (por ejemplo, cuando come carbohidratos después de un período de restricción) puede causar retención de agua. Cuando no usamos carbohidratos para obtener energía de inmediato, se almacenan como glucógeno. El glucógeno extrae agua y, por lo tanto, el cuerpo retiene más agua.

Si el peso del agua se debe a que está comiendo demasiada sal, una forma saludable de perder el peso del agua es, lo adivinó, comer menos sal. De hecho, esto puede ser muy bueno para ti, ya que reducirá las posibilidades de desarrollar presión arterial alta, dice Escobar.

Mantener la ingesta constante de carbohidratos comiendo carbohidratos saludables también puede ayudar. Sin embargo, la retención de agua también puede ser causada por una condición médica subyacente, como edema . Esto puede requerir tratamiento médico y medicamentos para aliviarlo, así que hable con su médico si está preocupado.

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16 formas de adelgazar

Con lo anterior en mente, aquí hay 16 consejos prácticos que le ayudarán a perder peso rápidamente.

Coma proteínas adecuadas

Las mujeres adultas deben consumir 0,75 g de proteína por kg de peso corporal, mientras que los hombres deben consumir 0,84 g / kg de peso corporal. Los atletas o las personas que hacen ejercicio regularmente necesitarán más, alrededor de 1.2-2.0 g / kg de peso, dice Jonathan Valdez ,RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York . Si su objetivo es mantener su masa corporal magra mientras pierde peso, se recomienda el límite superior de 2,0 g / kg de peso. La proteína proporciona saciedad y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

... especialmente en el desayuno

Si siente hambre inmediatamente después del desayuno, podría ser el momento de aumentar la ingesta de proteínas, dice Pankonin ámbar , RD, dietista registrado y propietario de Stirlist . Los huevos, el yogur griego o las carnes magras son buenas fuentes de proteínas que podrían mantenerte satisfecho por más tiempo entre comidas.

Minimiza todo el azúcar añadido

El azúcar agregado se encuentra en tortas, pasteles, helados, dulces, bebidas azucaradas (incluidas las bebidas energéticas y Gatorade). Todos estos artículos tienden a tener grandes cantidades de calorías, y cuanto más comes, más anhelarás, dice Escobar.

Bebe más agua

Apunte a 64 onzas, dice Wilson. Estar adecuadamente hidratado puede reducir los bocadillos y aumentar la energía. Muchas veces nuestras señales de hambre y sed pueden confundirse. Aquellos que beben agua constantemente a lo largo del día no sentirán estas señales competitivas y probablemente comerán menos, reduciendo la ingesta total de calorías (¡esto significa pérdida de peso con el tiempo!).

Elimina los alimentos fritos

Los alimentos fritos son otra fuente de una gran cantidad de calorías, dice Escobar.

Incluya alimentos ricos en fibra en su dieta

Incluya alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, que aportan fibra. Apunte a dos tazas de fruta y tres tazas de verduras para cumplir con los requisitos adecuados, dice Valdez. La fibra promueve la saciedad, es naturalmente baja en calorías y proporciona micronutrientes beneficiosos.

Controle sus calorías

Esta es una idea clásica por una razón: funciona. Tomarse unos minutos antes de la comida para estar consciente de lo que está a punto de comer puede ayudarlo a tomar decisiones más deliberadas sobre lo que está a punto de llevarse a la boca, dice Wilson. A veces, solo se necesita un minuto extra para considerar si su elección será beneficiosa para ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso. No es necesario que sea perfecto, apunte a la opción más saludable aproximadamente el 80% del tiempo, pero muchas veces comemos sin pensar y esto da como resultado una ingesta excesiva de calorías.

Si necesita un poco de ayuda adicional para rastrear, intente MyFitnessPal , ¡Piérdelo! WW o Noom .

No coma mantequilla de nueces del frasco

Las nueces y las mantequillas de nueces pueden ser una gran fuente de fibra y proteínas, pero aún contienen bastantes calorías, por lo que es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. De hecho, dos cucharadas contienen alrededor de 200 calorías, dice Pankonin. Dejar el hábito de comer mantequilla de nueces directamente del frasco podría marcar una diferencia en la balanza.

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Use un plato más pequeño

Use platos pequeños cuando coma para controlar el tamaño de las porciones. Esto puede ayudarlo a comer la mitad de los tamaños típicos de los restaurantes, dice Escobar.

Muévanse

Apuntar para incluir 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambas, dice Valdez. La actividad física aumenta el gasto energético y es importante implementarla para ralentizar y prevenir la recuperación de peso. Actividades como limpiar la casa, caminar, bailar, nadar y corriendo Puede quemar cientos de calorías por hora, lo que aumenta el gasto energético.

Minimiza tu consumo de alcohol

¡Súmate a la curiosa tendencia sobria y corta el alcohol durante un mes! Piense en cortar una copa de vino al día, lo que puede ahorrarle 54,750 calorías en un año, dice Escobar.

Levántate 30 minutos antes

Configure su alarma 30 minutos antes y entrene por la mañana. Ya sea caminando, siguiendo un video en YouTube o Fitness Blender, o corriendo escaleras arriba y abajo con pausas de flexiones y sentadillas; use este momento del día en el que tiene más control, dice Wilson. Si espera hasta después del trabajo, la escuela y todo lo demás acumulado en su plato, es menos probable que haga ejercicio. Como un buen bono, los entrenamientos matutinos te dan energía para el día y te ponen la mente sana durante el resto del día.

No te saltes las comidas

Dependiendo de la persona, saltarse las comidas puede provocar un exceso de hambre y hacer que algunas personas coman en exceso más tarde en el día, dice Pankonin. Dedicar tiempo a comidas equilibradas o refrigerios programados podría evitar comer en exceso en otros momentos del día.

Trabajar en la preparación de comidas

Cuando comemos sobre la marcha, comemos lo que sea más fácil y rápido, que generalmente no es la opción más saludable. Tener un plan y prepararse para cada día con un menú puede ayudar a prevenir las revueltas a la hora de las comidas, dice Wilson. Piense en su semana, eventos, reuniones, horarios laborales y escolares, y planifique en consecuencia. Si nadie estará en casa a la hora de la cena, una comida en una olla de cocción lenta puede ser la mejor opción. Si necesita una cena rápida y fácil, tenga preparaciones de embutidos y sándwiches para una comida preparada a pedido. También puede usar su plan para cocinar por lotes alimentos como carne de taco o un cazuela los fines de semana para que las sobras estén disponibles para el almuerzo y la cena, o prepare hueveras para un desayuno rápido con proteínas.

Toma bebidas con cafeína (café o té).

Cafeína puede promover reducción de peso y grasa corporal y mantenimiento de la pérdida de peso porque aumenta la termogénesis y la oxidación de grasas. La cafeína también puede ayudar con la percepción de fatiga mientras hace ejercicio, dice Valdez. Sin embargo, asegúrese de mantenerse alejado si es sensible a la cafeína y tome su última gota de cafeína al menos 8 horas antes de la hora programada para acostarse para no interrumpir sus patrones de sueño.

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Come mas vegetales

Agregar verduras a su tortilla matutina o verduras encima de la pizza puede ayudar a agregar fibra y plenitud adicionales, explica Pankonin.

Fuentes

• Audra Wilson, RD, dietista bariátrica registrada en el Centro de salud metabólica y pérdida de peso quirúrgica de Northwestern Medicine en Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
• Jonathan Valdez ,RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York
• Pankonin ámbar , RD, dietista registrado y propietario de Stirlist
• Centros de Control y Prevención de Enfermedades : Perder peso
• Active.com : Calculadora de TMB
• Mayo Clinic : Edema
• Asociación Americana del Corazón : Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física en adultos y niños

A continuación, aquí están los Las 5 mejores dietas para ayudar a controlar su peso después de los 50.