Jillian Michaels explica cómo hacer una sentadilla, porque la mayoría de las personas están haciendo mal este entrenamiento para quemar calorías

Como dice el viejo adagio: año nuevo, nuevo tú. En 2021, muchos de nosotros hemos resuelto perder peso y ponte en forma.

Mientras busca ejercicios para ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso, puede considerar agregar un elemento básico de entrenamiento clásico: las sentadillas. Añadiendo sentadillas tu rutina de ejercicios no solo te ayudará a tonificar y desarrollar músculos, sino que también quemarás muchas calorías. Ámalos o ódialos, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior de tu cuerpo porque trabajan tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y todo el core.

Aprender a ponerse en cuclillas correctamente podría significar la diferencia entre involucrar varios músculos y lesionarse.

Beneficios de las sentadillas

Jillian Michaels, salud y aptitud física experto y creador de La aplicación de fitness ,dice que incorporar sentadillas en tu entrenamiento puede tener una gran cantidad de beneficios. Ayuda a fortalecer el tronco, las piernas y los glúteos. Te hace más 'funcional' en tu día a día la vida , que puede ayudar a prevenir lesiones.

Agrega que puede quemar muchas calorías cuando las agrega a su régimen de ejercicio. ¿La mejor parte? Michaels dice que no necesita equipo a menos que desee agregar resistencia y se puede hacer en cualquier lugar.

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Errores comunes de sentadillas

Con cualquier ejercicio, existe el riesgo de sufrir lesiones si no se realiza correctamente. Michaels dice que hay tres errores comunes que las personas cometen al ponerse en cuclillas, pero hay formas de corregirlo.

1. No sentarse lo suficientemente atrás. Las personas tienen miedo de sentarse todo lo que necesitan porque temen caer hacia atrás, por lo que en lugar de hacerlo, bajan las caderas hacia abajo en lugar de hacia atrás, lo que puede levantar los talones y llevar las rodillas demasiado lejos, lo que podría causar lesiones, explica Michaels. .
2. Caer más abajo de lo que su cuerpo permite. Michaels dice que ponerse en cuclillas por debajo de su movilidad provoca algo que ella llama un guiño de trasero. [Aquí es cuando] su pelvis termina redondeándose y curvándose hacia abajo en la parte inferior de su movimiento. Queremos que la columna vertebral esté recta, por lo que solo realice un rango de movimiento que facilite una columna recta. Si la pelvis comienza a curvarse hacia abajo, no la baje más.
3. Dejar que tus rodillas colapsen hacia adentro. El movimiento comienza con una de las caderas 'abierta' o no encuadrada uniformemente con el frente de la habitación. Esto puede provocar un ligero movimiento lateral en la sentadilla que puede obligar a una de las rodillas a hundirse hacia adentro, dice Michaels. Ella sugiere cuadrar las caderas apretando los glúteos antes de que comience el movimiento y manteniendo una tensión externa en la parte inferior del cuerpo.

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Cómo hacer sentadillas

Ya sea que planee dejarlo bajo apegándose a las sentadillas de peso corporal o si desea agregar algo de resistencia, aún debe tener la forma adecuada para obtener los beneficios. Mi objetivo para los principiantes es que los muslos estén paralelos al suelo en el punto medio de su movimiento. Si eres más flexible, puedes sentarte más profundamente en la sentadilla, pero si no tienes la movilidad, esto creará problemas de forma que comprometerán el movimiento y pueden causar lesiones, dice Michaels. Estos son sus pasos para hacer sentadillas de la manera correcta.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros, dependiendo de su flexibilidad.
2. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Mantén el pecho hacia arriba y la mirada neutra frente a ti. No mires hacia abajo ni levantes la cabeza, aconseja.
4. Dibuja tu ombligo hacia el giro y aprieta tus glúteos para asegurarte de que tus caderas estén cuadradas al frente de la habitación.
5. Respire hondo, doble las rodillas y lleve las caderas hacia atrás para sentarse en la posición de sentadilla.
6. Exhale y estire las piernas mientras conduce a través de las caderas para regresar su cuerpo a la posición inicial y repita.

Hay una variedad de sentadillas que puedes probar, pero Michaels sugiere que los principiantes se queden con las sentadillas básicas y se basen en eso. Comience con una sentadilla con aire [también conocida como] una sentadilla con el peso corporal simple y trabaje para aumentar el rango de movimiento de la sentadilla con aire, dice ella.

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Agregar peso para la resistencia hará que el entrenamiento sea un poco más difícil, o si no tienes pesas, puedes hacer una sentadilla con salto avanzado. Michaels sugiere que los principiantes mantengan el peso frente a ellos. Esto les permite sentarse más profundamente en la sentadilla sin preocuparse de perder el equilibrio y caer hacia atrás, lo que se siente aún más inestable si el peso está en la parte superior de la espalda.

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Michaels sugiere hacer sentadillas con el peso corporal dos veces por semana durante dos semanas y hacer tantas repeticiones como sea posible desde 30 segundos hasta un minuto, tres rondas por entrenamiento. Después de eso, durante dos semanas más, entrena con pesas, solo ocho repeticiones, dos veces por semana, tres rondas por entrenamiento. Durante otras dos semanas, sugiere trabajar en profundidad y rango de movimiento con sentadillas con salto, dos veces por semana, haciendo 25 repeticiones y tres rondas por sesión.

A continuación, si eres nuevo en HIIT, aquí tienes un Entrenamiento HIIT para principiantes .

Fuentes

• Jillian Michaels es experta en salud y fitness y creadora de La aplicación de fitness