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La investigación dice que esta es la mejor manera de cronometrar su alimentación para lograr la máxima pérdida de peso



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La investigación dice que esta es la mejor manera de cronometrar su alimentación para lograr la máxima pérdida de peso

El horario de tus comidas podría importar más de lo que piensas.
  • Autor: kaitlin vogel
  • Fecha actualizada:

Cuando se trata de perder peso, muchos de nosotros pensamos en qué comer en lugar de cuando comer. Pero, ¿importa el horario de las comidas? Una nueva investigación sugiere que, de hecho, marca la diferencia.

En el estudiar , los investigadores examinaron a 90 personas con obesidad para ver si la práctica de comer con restricción de tiempo temprano en el día es más efectiva para perder peso, perder grasa y la salud cardiometabólica en comparación con comer durante un período de 12 o más horas.


Los resultados mostraron que la alimentación temprana restringida en el tiempo fue más efectiva para perder peso.

Teniendo esto en cuenta, ¿debe incluirse el horario de las comidas en su estrategia de pérdida de peso? Esto es lo que dicen los expertos en salud.

La conexión entre la pérdida de peso y la alimentación restringida en el tiempo

Todavía hay muchas preguntas sin respuesta con este estudio.

“Aunque estoy de acuerdo con el espíritu de este experimento, que en mi opinión es explorar si es mejor para las personas no comer durante todo el día desde temprano Mañana a altas horas de la noche, hay algunos problemas con este estudio”, dice Dra. Stacie J. Stephenson , líder reconocido en medicina funcional y autor de Vibrante: un programa innovador para energizarse, revertir el envejecimiento y brillar

“El estudio comparó comer dentro de una ventana de ocho horas, de siete a. m. a tres p. m., la mayoría de los días de la semana, ayunar después de las tres p. m. Sin embargo, no lo compararon con comer dentro de un período de ocho horas más tarde en el día, como desde el mediodía hasta las 8 p. m. En cambio, lo compararon con un grupo que no practicó una alimentación restringida en el tiempo y solo ayunó durante 12 horas o menos durante la noche”.

El estudio habla de por qué comer más temprano en el día puede ser más efectivo para perder peso, diciendo que el cuerpo quema más calorías más temprano en el día, pero sin comparar esto con una ventana restringida de tiempo más tarde en el día, el estudio no en realidad mire si esta ventana temprana para comer hace alguna diferencia para la pérdida de peso. Todo lo que realmente nos dice es que las personas perdieron más peso cuando restringieron su alimentación a un período de ocho horas. ¿Sería igual de efectivo si la ventana para comer fuera más tarde? Este estudio no responde a eso, agrega el Dr. Stephenson.


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¿La gente tiende a comer menos cuando come menos horas durante el día? El estudio tampoco es del todo claro en ese punto. Además, otros estudios, incluido un estudio de 2019 publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra , demostraron que en el caso de una dieta baja en calorías, la alimentación restringida en el tiempo no causaba más pérdida de peso u otros beneficios que la reducción de calorías sola sin la restricción de tiempo.

Además, este estudio también puede alimentar la idea de que la alimentación restringida en el tiempo, estrictamente aplicada, es necesaria para perder peso. Esto no funciona para todos. En algunas personas, comer con restricción de tiempo puede conducir a comer en exceso y episodios de atracones , afirma el Dr. Stephenson. Este es un caso de investigación en ambos lados del problema que muestra que comer con restricción de tiempo, o ayuno intermitente como a veces se le llama, es probablemente beneficioso para algunas personas pero no para otras. También vale la pena considerar que este estilo de alimentación puede ser difícil si está alimentando a un familia y puede interferir con las actividades sociales de muchas personas.

Dr. Guillermo Lee médico, científico, presidente y director médico de la Angiogenesis Foundation, y autor de Coma para vencer la enfermedad: la nueva ciencia de cómo su cuerpo puede curarse a sí mismo explica que el estudio no concluyó que hubiera una 'ventana de tiempo ideal', solo que cuanto más corta fuera su ventana de alimentación, más peso perdería. De hecho, tanto 12 como 8 horas de tiempo para comer durante el día fueron beneficiosos.

Lo interesante es que el grupo de ventana de tiempo más corto comenzó a comer temprano, a las 7 a. m., y dejó de comer a las 3 p. m. por la tarde. Este período más corto de comer significa que el cuerpo esencialmente comienza a ayunar desde media tarde hasta temprano en la mañana siguiente, por un total de 16 horas.

Los estudios de laboratorio de ratones examinaron este mismo período (16 horas de ayuno y ocho horas de comer) y mostraron que podría producir pérdida de peso, afirma el Dr. Li. La razón es que durante el ayuno, los niveles de insulina en la sangre son más bajos. La insulina normalmente previene la lipólisis, el proceso de quemar grasa para obtener energía, por lo que cuando los niveles de insulina son más bajos, hay más tiempo para quemar grasa. Esto fue lo que condujo a la tendencia de ayuno intermitente “16/8”, y el estudio de Jamshed, et. Alabama. admite esta ventana de tiempo.

El Dr. Li dice que hay varios puntos a tener en cuenta aquí:

• Tanto las 16 horas como las 12 horas de ayuno produjeron una pérdida de peso clínicamente significativa—ambas funcionaron—aunque 16 horas llevaron a casi un 50% más de pérdida de peso.


• El grupo de 16 horas empezó a comer muy temprano en la mañana y paró a media tarde. No se sabe si se producirían los mismos resultados si comenzara tarde en la mañana, digamos a las 11 a. m., y terminara temprano en la noche, como a las 7 p. m.

• En el estudio, hubo abandonos en el grupo de ventana de alimentación más corta porque no pudieron cumplir con la dieta. Por lo tanto, la practicidad influye en este tipo de patrón de alimentación más restrictivo. Si no puede cumplir con el plan, no funcionará.

• Ambos grupos recibieron orientación sobre nutrición, se les pidió que hicieran ejercicio con regularidad y redujeron su consumo diario de calorías; todos estos son factores que pueden afectar el éxito de la pérdida de peso.

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Una estrategia general eficaz para bajar de peso

Lo que realmente funciona mejor es seguir las señales naturales de hambre de tu cuerpo.

Para hacer esto, primero necesita limpiar su dieta, explica el Dr. Stephenson. Los alimentos procesados, con sus tentadoras combinaciones de azúcar, grasa y sal, pueden confundir las señales naturales del apetito, haciéndonos pensar que necesitamos más alimentos de los que realmente necesitamos. Si cambia a una dieta mayormente de alimentos integrales, lo que generalmente comienza a suceder es que comienza a apreciar las señales reales de hambre y, en muchos casos, eso puede significar que come dentro de un plazo de ocho horas (o 10 horas o seis horas). ) ventana de forma natural.

“Por ejemplo, a veces no tengo ganas de desayunar, o no tengo ganas de cenar, o desayuno mucho y no necesito almorzar”, dice el Dr. Stephenson. “Si no tengo hambre, lo tomo como una señal de que no necesito más comida, así que me salto esa comida. Personalmente, no creo que importe qué comida te saltas. Lo que importa es si realmente tienes hambre y necesitas comida, y qué alimentos eliges”.

La conclusión es que los humanos no necesitan comer todo el tiempo, pero muchas personas lo hacen por razones distintas al hambre, como el aburrimiento, ansiedad , disponibilidad de alimentos, o por placer. A veces eso está bien, pero si sucede constantemente, es probable que consuma más energía de la que necesita y esa energía se almacene en forma de grasa. No es tan complicado como la gente a veces piensa que es, agrega el Dr. Stephenson.

Es posible que un estudio futuro pueda comparar intervalos de alimentación restringidos en el tiempo durante diferentes momentos del día, y eso puede proporcionar más evidencia de que comer más temprano es un poco más propicio para perder peso que comer más tarde, pero sería necesario ver esos resultados.

La alimentación, el aumento de peso y la pérdida de peso son muy individuales y están sujetos a muchos factores externos e internos, explica el Dr. Stephenson. Comer intuitivamente de acuerdo con sus necesidades individuales es una forma más confiable de ayudar a su cuerpo a alcanzar y mantener un peso saludable para usted.

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Fuentes