La investigación muestra que las personas que hacen entrenamiento de fuerza viven más tiempo: comience con estos 10 ejercicios simples

Solo te llevarán unos minutos.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Si bien sabemos que hacer ejercicio regularmente es crucial para el bienestar general, es importante comprender que cada ejercicio ofrece diferentes beneficios. Tome cardio, por ejemplo, promueve la salud del corazón y aumenta la circulación. La natación, por otro lado, es un ejercicio de bajo impacto que puede mejorar la resistencia y fortalecer y tonificar los músculos.

El entrenamiento de fuerza es uno de los tipos más populares de aptitud física que puede desarrollar masa muscular al mismo tiempo que contribuye a la pérdida de peso. Y según un reciente estudiar , también puede ayudarlo a vivir más tiempo. Los investigadores encontraron que las personas que realizaban entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana tenían un menor riesgo de mortalidad en comparación con las que no lo hacían.

¿Listo para comenzar a levantar? Aquí hay algunos entrenamientos aprobados por entrenadores para ayudarlo a comenzar:

10 ejercicios de entrenamiento de fuerza

Descenso lateral

“Este ejercicio debe trabajar la pierna delantera (la pierna que está sobre la silla), así que asegúrese de mantener la mayor parte de su peso en esa pierna y muévase lentamente”, dice Kaisa Keranen, entrenadora certificada NASM-PES y Energía C4 Embajador.

Cómo hacerlo:

• Asegúrese de tener una silla o taburete resistente para comenzar.
• Comience parándose en la silla, asegurándose de que todo su pie esté firmemente plantado.
• Gire lentamente las caderas y bájese hacia el suelo.
• Cuando su pie trasero toque el suelo, haga una pausa y asegúrese de mantener la mayor parte de su peso en la pierna delantera (la pierna que está sobre la silla).
• Para volver a subir, presione a través del talón del pie delantero y regrese a la posición inicial.

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Empuje de cadera con una sola pierna

Desde Keranén

Cómo hacerlo:

• Encuentra una posición de puente, asegurándote de que la parte superior de tus hombros esté sobre la silla/sofá y que los talones estén justo debajo de tus rodillas.
• En la posición superior, asegúrese de apretar los glúteos y crear una línea recta con su cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas.
• Levanta una pierna del suelo antes de comenzar.
• A medida que bajes, piensa en doblar las caderas y bajar al suelo lentamente.
• Vuelva a subir a la posición inicial presionando con los talones y apretando los glúteos en la parte superior.
• Asegúrate de hacer una pausa en la parte superior y mantener la posición durante un segundo antes de volver a bajar. Asegurándote de haber llegado a la posición de empuje completo con los glúteos apretados y el torso en línea recta.

Elevación de cadera acostado de lado

Desde Keranén

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición acostada de lado (similar a una tabla lateral) con las rodillas apiladas una encima de la otra y un codo en el suelo justo debajo de su hombro.
• Piense en presionar a través de la rodilla y el codo inferiores para levantarse a una posición de tabla lateral. Mientras lo hace, levante la pierna de arriba en una posición de 'almeja abierta'.
• Asegúrese de mantener las rodillas dobladas y mantenga la posición superior durante uno o dos segundos para asegurarse de que los glúteos estén completamente apretados.
• Cuando llegue a la posición superior, piense en empujar las caderas hacia adelante como si estuviera tratando de golpear una 'pared' frente a usted.

Peso muerto modificado con mancuernas

De emily skye , entrenadora y creadora del programa de acondicionamiento físico, Emily Skye FIT

Cómo hacerlo:

• En este peso muerto modificado, solo necesitas bajar las pesas justo por debajo de las rodillas; esto te ayudará a desarrollar fuerza y ​​una buena forma antes de enfrentarte al peso muerto clásico.
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el centro enganchado y los brazos rectos de modo que sostenga una mancuerna en cada puño, frente a los muslos.
• Ahora incline las caderas, bajando las mancuernas hacia la parte superior de los pies.
• Regrese a una posición de pie con un núcleo fuerte y repita.

Sentadilla con mancuernas

de skye

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Mueva sus caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas, manteniendo su núcleo contraído, luego empuje contra el piso para volver a levantarse, apretando sus glúteos en la parte superior del movimiento.
• Repetir.

Columpio con pesas rusas

de skye

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, el núcleo enganchado y sosteniendo un mango de pesas rusas con ambas manos.
• Para iniciar el movimiento de balanceo, empuja el botín hacia atrás, lo que permite que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre las piernas.
• Luego, lleva tus caderas hacia adelante hasta que tu cuerpo esté recto y la pesa rusa se balancee frente a tu pecho.
• Continúe, asegurándose de usar los glúteos para impulsar el movimiento, los brazos o el impulso.

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Presa de hombro

“Las prensas de hombros ayudan a desarrollar la fuerza del hombro y el desarrollo muscular junto con la construcción de la fuerza y ​​​​la estabilidad del núcleo. Estos músculos ayudan en el día a día. vida como agarrar algo de un gabinete alto o simplemente lanzar una pelota mientras juega con su mascota. Me encanta hacer prensas con un solo brazo para corregir los desequilibrios de fuerza”, dice Eiryn Hernandez, entrenadora personal certificada por NCSF y entrenador de nutrición certificado por NASM.

Cómo hacerlo:

• Párese sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa sobre su hombro, con el brazo doblado y la palma de la mano hacia adentro.
• Apriete el núcleo y presione el peso sobre su cabeza hasta que su brazo esté recto.
• Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial y repita tantas repeticiones como haya programado.

filas

Las filas de un brazo, cuando se hacen correctamente, te ayudan a desarrollar una espalda más fuerte y ayudan a corregir los desequilibrios de fuerza al enfocarte en un lado a la vez, explica Hernández.

Cómo hacerlo:

• Tome una mancuerna con una mano y doble la rodilla opuesta y la mano sobre un banco. Asegúrese de que su mano esté colocada directamente debajo de su hombro y sus rodillas deben estar colocadas directamente debajo de sus caderas. Con la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
• Extiende el brazo que sostiene la mancuerna hacia el piso sin permitir que tu torso gire o que tu hombro se mueva hacia el piso. Mantén el hombro hacia atrás.
• Lentamente tira de la mancuerna hacia arriba hacia ti. Mantenga su brazo cerca de su cuerpo y continúe levantando la mancuerna hasta que no pueda levantar más sin rotar su torso.

Lagartijas

“No son lujosos, no requieren nada más que una superficie uniforme y usted mismo. Pero las flexiones son un ejercicio increíble para fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo también. Después de todo, es solo una tabla en movimiento”, dice Hernández.

Cómo hacerlo:

• Póngase en una tabla, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
• Baje su cuerpo hacia el piso mientras sus codos están a 45 grados
• Empújate hacia atrás hasta la posición inicial.

Puentes de glúteos

“Este ejercicio es mejor para las rodillas malas”, dice Jaydon Corby-Potter , Entrenador personal certificado por la AISS en The Camp Transformation Center. 'Me gusta sentadillas Los puentes de glúteos ayudan a desarrollar ese músculo posterior, pero le quitan presión a las rodillas al poner a trabajar su núcleo y cambiar el peso a sus pies”.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese con la espalda, los hombros y los pies apoyados en el suelo, y lleve los pies hacia el cuerpo para que las rodillas formen un pico.
• Manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros plantados (pero relajados), levante la espalda y la parte posterior del suelo. Aprieta los glúteos mientras levantas el cuerpo hasta que haya una 'rampa' plana desde el pecho hasta las rodillas.
• Con un movimiento fluido pero controlado, suba y baje el cuerpo de 15 a 20 veces para completar una serie.
• Sostenga un peso sobre sus caderas para que el ejercicio sea más desafiante.

A continuación: Estos son los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza muscular, y son mucho más sencillos de lo que piensas

Fuentes

• Revista británica de medicina deportiva : “Asociación dosis-respuesta de la actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular con la mortalidad: un estudio de cohorte nacional de 416 420 adultos estadounidenses”
• Kaisa Keranen, entrenadora certificada NASM-PES y Energía C4 Embajador
• emily skye , entrenadora y creadora del programa de acondicionamiento físico Emily Skye FIT
• Eiryn Hernández , entrenador personal certificado por la NCSF y entrenador de nutrición certificado por la NASM
• Jaydon Corby-Potter , Entrenador personal certificado por la AISS del Centro de Transformación del Campamento

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