¿Un poco retrocedido? Aquí hay 14 formas de hacer caca rápido y hacer del estreñimiento un recuerdo distante

Este artículo fue revisado médicamente por Philip Junglas, MD en la Clínica Cleveland

Levante la mano si su horario se ha desviado un poco últimamente. Tal vez eres trabajando desde casa más . O tu congeló su membresía de gimnasio por preocupación por la calidad del aire. O estás haciendo malabarismos con niños que pasan la mitad de la semana en la escuela y la otra mitad en la mesa de tu cocina. Bienvenido al mundo de la vida pandémica, donde las rutinas normales han cambiado temporalmente. ¿También volcado? Salgamos y digámoslo: tu caca.

En serio, piénsalo. Tus intestinos anhelan una rutina regular. Funcionan como un reloj cuando sus días siguen un patrón constante, su dieta es predecible y saben qué esperar. Pero ponga una llave inglesa en esa rutina, agregue el estrés de estos tiempos inciertos y ... bueno, de repente hay una torcedura en la tubería.

Estrés y ansiedad tienen un gran impacto en lo que llamamos 'motilidad intestinal', especialmente durante el COVID, dice Ashish Malhotra, M.D., especialista en gastroenterología de ProHealth Physicians en Danbury, CT. Al menos del 80 al 90 por ciento de las visitas de pacientes que tengo en este momento se deben a estrés . También hay una falta de actividad física causada por cambios en los horarios de las personas que pueden contribuir al problema.

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Pero aquí está la otra cosa: lo que probablemente pienses cuando se trata de estreñimiento —La incapacidad de hacer caca — es sólo una parte de la historia. La definición de estreñimiento es algo que ha confundido a médicos e investigadores durante mucho tiempo, dice el gastroenterólogo Satish Rao, M.D., Ph.D., profesor de medicina en la Universidad de Augusta en Georgia. Solo en las últimas dos décadas hemos tenido la ciencia adecuada para ayudarnos a comprender que el estreñimiento es un trastorno heterogéneo multifactorial; en otras palabras, no hay dos pacientes que tengan exactamente los mismos síntomas o causas.

Aún así, hay algunos síntomas que ayudan a pintar una imagen de lo que sucede, o más bien, no continúa, cuando no puedas hacer caca. Estos pueden incluir: esfuerzo, heces duras como bolitas, ir tres veces a la semana o menos, sentir que no sacó todo, sentir que hay un bloqueo en algún lugar del interior y sentir hinchado .

El problema es mucho más común de lo que piensas. Acerca de uno de cada seis estadounidenses adultos se ocupa del estreñimiento, y ese número aumenta a medida que envejece. Y aunque los hombres tienden a defecar con más frecuencia que las mujeres debido a las diferencias en las hormonas (la testosterona aumenta la necesidad de defecar, mientras que las hormonas femeninas pueden dificultarlo), cualquiera puede ser víctima de un ataque de estreñimiento, dice Christine Lee, MD, gastroenteróloga en Clínica Cleveland en Ohio.

Si hay un lado positivo en su situación, considere: nadie murió de estreñimiento, dice el Dr. Rao. Aún así, eso es un pequeño consuelo cuando se está doblando con calambres y malestar estomacal. Sin embargo, hay algunas formas sencillas en las que puede ayudar a que las cosas vuelvan a encaminarse. De hecho, hasta el 90 por ciento de los problemas con las heces se pueden resolver haciendo cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida, dice el Dr. Malhotra. Estos consejos de expertos harán que todo avance en la dirección correcta cuando intente haz caca rápido .

Dieta y caca

Dicen que es lo que come, y si se siente estreñido, es muy probable que no esté ingiriendo la comida adecuada. Comer mucho pan y arroz, además de alimentos ricos en proteínas como huevos y carne, puede provocar estreñimiento, dice el Dr. Lee. Entonces, ¿qué comer en su lugar si estás tratando de hacer caca?

Rico en fibra los alimentos pueden ayudarte a defecar

La fibra no solo aumenta el volumen de las heces (aunque también lo hace). También ayuda a evitar que sus desechos se vuelvan locos, para que se muevan fácilmente por su sistema. El alimento rico en fibra ideal tiene una mezcla de fibra soluble e insoluble, dice el Dr. Rao. La fibra soluble se descompone en ácidos grasos de cadena corta que agregan volumen, mientras que la fibra insoluble retiene el agua. Las ciruelas pasas contienen ambos tipos, y comerlas a diario mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones de las personas en un 15 por ciento, según un estudio en Nutrición Clínica .

Entonces, ¿a cuánta fibra debes aspirar para hacer caca con regularidad? Todos deberíamos consumir de 20 a 30 gramos al día, dice el Dr. Rao. Pero la mayoría de nosotros solo obtiene 7. Estos alimentos ricos en fibra, recomendados por el Dr. Lee, pueden ayudarlo a aumentar su cociente diario:

• Manzanas, plátanos, naranjas
• Frambuesas
• Verduras de color oscuro
• Floretes de brócoli
• coles de Bruselas
• Espárragos
• Alcachofas
• Calabaza bellota
• Guisantes verdes
• Hojas de nabo
• Avena

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¿Por qué el café te hace caca?

Buen café añejo podría ser una de sus mejores armas en su guerra contra el estreñimiento. A estudio clásico sobre el tema descubrió que una taza de café mejora su capacidad para defecar en un 60 por ciento en comparación con el agua corriente. La cafeína es un laxante, por lo que puede ayudar a evacuar los intestinos, dice el Dr. Malhotra. (También es un diurético, por lo que puede causar deshidratación, pero en este caso los beneficios superan los inconvenientes).

Entonces, ¿cómo exactamente te ayuda el café a hacer caca? Los ácidos clorogénicos y las N-alcanoil-5-hidroxitriptamidas que se encuentran en el café pueden estimular el reflejo gastrocólico, lo que indica la necesidad de defecar, dice el Dr. Lee. También se ha demostrado que el café aumenta los niveles de gastrina y colecistoquinina, dos hormonas relacionadas con una mayor actividad del colon.

Comience el día con una taza o dos para que su sistema se mueva.

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Estos tés podrían ayudar con el estreñimiento

Al igual que el café, algunos tés contienen cafeína, y eso por sí solo puede ser suficiente para resolver su situación interior. Además, ciertos tipos de té contienen hierbas o compuestos que se cree que tienen efectos laxantes.

Aquí hay algunos tés para probar:

• Té de sen : Senna, una laxante a base de hierbas , puede ayudar a que las cosas se muevan nuevamente.
• Cascara té : Se cree que este té tiene poderes laxantes a base de hierbas similares a los del sen.
• Té de kombucha : Hecha de té dulce verde o negro fermentado, esta bebida contiene probióticos que tienen beneficios digestivos.
• Té de menta : En un estudio , las dosis diarias de aceite de menta mejoraron la disfunción intestinal en un 58 por ciento.

¿Las semillas de lino te ayudarán a hacer caca?

Estas semillas, utilizadas durante cientos de años como remedio para el estreñimiento, son como naturaleza Pequeños laxantes. Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble, y se demostró que mejoran tanto la frecuencia de las heces como el volumen en estudios de laboratorio . Otras investigaciones en el Revista de etnofarmacología sugiere que las semillas de lino pueden ayudar a mejorar la formación de heces en personas con estreñimiento. Puede comprar semillas de lino molidas en la mayoría de las tiendas naturistas; espolvoree una cucharada sobre su cereal o agréguelos a su yogur o batido.

El jugo de manzana puede hacerte defecar

Las manzanas son una gran fuente de fibra; en particular, contienen un tipo de fibra dietética conocida como pectina. En un ensayo clínico La pectina, que también se encuentra en el jugo de manzana, aceleró el tiempo de tránsito de los alimentos en el colon cuando se consumió a diario durante cuatro semanas. El estudio también encontró que una dosis diaria de pectina mejoró la mezcla de bacterias en el intestino, una nueva área de investigación que está relacionada con todo, desde mejores evacuaciones intestinales hasta menos enfermedades.

Otra razón por la que el jugo de manzana podría ser el mejor amigo de tu caca: contiene una buena cantidad de fructosa y sorbitol. Juntos, grandes cantidades de estos azúcares pueden inducir diarrea , especialmente en alguien con un estómago sensible. Si bien eso puede hacer que el jugo de manzana sea menos deseable antes de una gran presentación de trabajo o viaje , podría hacer el truco cuando necesite hacer caca rápido.

Una cosa que probablemente no hacerte caca? vinagre de sidra de manzana . Hay muchas leyendas urbanas sobre cómo este condimento podría ayudar con el estreñimiento, pero prácticamente no hay investigaciones científicas que lo respalden. Además, dado que el vinagre es un ácido, tiene muchas posibilidades de agravar aún más su malestar intestinal.

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Estilo de vida y caca

A veces, son las cosas más pequeñas las que causan los mayores obstáculos en lo que respecta a las deposiciones. Esa es una buena noticia, en cierto modo, porque significa que cambiar estos hábitos diarios también puede hacer que su horario de defecación sea más regular. Obtenga más información sobre el papel del ejercicio, la posición para defecar, los niveles de estrés y más cuando intenta hacer caca con regularidad.

¿Puede la deshidratación causar estreñimiento?

Así como las bebidas adecuadas pueden mejorar la regularidad de sus cacas, no beber lo suficiente puede causar estragos. Resulta que incluso una deshidratación leve, ya sea por un virus estomacal o hacer ejercicio en un día caluroso, puede provocar estreñimiento, según un estudio en el Revista europea de nutrición clínica . La cantidad de líquido que necesita varía según la persona y el nivel de actividad. Les digo a los pacientes que beban lo suficiente para que ya no sientan sed o para que sus labios no estén secos, dice el Dr. Malhotra. En general, eso significa apuntar a ocho vasos de 8 onzas de líquido al día (más si es especialmente activo, pero tenga cuidado de no sobrehidratarse).

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El ejercicio te ayuda a defecar rápido

Si alguna vez saliste a caminar o trotar, volviste a casa y tenías que ir inmediatamente al baño, no estás solo. El ejercicio, incluso en pequeñas dosis, puede hacer que sus intestinos se pongan en marcha rápidamente. Un análisis de nueve estudios que involucraron a casi 700 participantes, publicado en un estudio en el Revista escandinava de gastroenterología , encontré que moderado actividades aeróbicas como caminar mejoró significativamente los síntomas del estreñimiento.

Entonces, ¿qué está pasando exactamente ahí cuando haces ejercicio? Gracias al Dr. Rao, tenemos una idea bastante buena. En su estudio, voluntarios sanos usaban un catéter que registraba la actividad de los músculos del colon mientras se ejercitaban a diferentes intensidades. Pensamos que habría un aumento de la motilidad en el colon durante el ejercicio, pero fue exactamente lo contrario, dice. Durante una actividad intensa, se roba toda la sangre del intestino para los músculos que están trabajando. Pero inmediatamente después del ejercicio, la sangre regresa a borbotones al colon y lo despierta con una explosión, y es entonces cuando se producen muchas contracciones que ayudan a que el colon comience a funcionar.

No es necesario escalar el Kilimanjaro para obtener el efecto deseado, dice el Dr. Malhotra. Simplemente levántese y muévase, cambie de posición, dice. Incluso el ejercicio leve, como caminar o hacer las tareas del hogar, puede afectar la motilidad intestinal. Intente un mínimo de 15 a 30 minutos al día.

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¿Existe una posición perfecta para hacer caca?

A estas alturas, Squatty Potty es prácticamente un nombre familiar, y por una buena razón. El producto que golpeó la suciedad Tanque de tiburones cuenta con un taburete para ayudar a modificar el ángulo del cuerpo de una persona sentada en el inodoro. La modalidad tradicional de estar sentado no es muy propicia para la defecación, explica el Dr. Rao. Su recto tiene un ángulo agudo, diseñado para evitar fugas, que se endereza cuando se pone en cuclillas, liberando la caca. Levantar los pies sobre un taburete e inclinarse hacia adelante lo acerca a ese ángulo.

A estudiar en la Universidad Estatal de Ohio descubrió que usar un taburete de baño mejoraba la velocidad de las evacuaciones intestinales para el 71 por ciento de las personas y el 90 por ciento experimentaba menos esfuerzo cuando intentaba ir. Es más, dos tercios de las personas en el estudio dijeron que seguirían usando las heces porque eran fáciles y efectivas; eso no es trivial, ya que uno de los desafíos con el estreñimiento y hacer caca con regularidad es encontrar un remedio con el que la gente se apegue. (¿Jugo de ciruela pasa tres veces al día, todos los días, toda la semana? ¡No, gracias!)

El masaje puede ayudarte a defecar

Si bien puede que no sea tan efectivo como los taburetes y la fibra, el automasaje puede ser útil si está estreñido, tanto para acelerar el tiempo de tránsito en el colon como para mejorar la sensación de malestar, según una investigación en el Revista de terapias corporales y de movimiento . Aquí está cómo funciona :

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque sus manos sobre su estómago.
• Comenzando por el hueso de la cadera derecha, presione hacia abajo con ambas manos.
• Haga un movimiento circular lentamente hacia arriba hacia el borde derecho de la caja torácica, hacia el lado izquierdo de las costillas, hacia el lado izquierdo hasta el hueso de la cadera izquierda y de regreso hacia el lado derecho.
• Continúe haciendo círculos lentos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 minutos.

Otro estudio en el Revista de Medicina Interna General descubrió que el masaje de acupresión perineal (presionar suavemente sobre los puntos a lo largo de la piel justo delante del ano) puede brindar alivio si está estreñido y ayudarlo a hacer caca.

¿Puede el estrés causar estreñimiento?

¿Alguna vez ha tenido una de esas noches en las que el estrés laboral lo mantiene despierto y cuanto más se concentra en tratar de quedarse dormido , ¿más difícil se vuelve? La caca es así: cuanto más te estresas por no poder hacer caca, más difícil es hacer el trabajo. El estrés y la ansiedad juegan un papel muy importante en causar estreñimiento, dice el Dr. Malhotra. Lo hacen de varias formas. Investigadores del Universidad de Michigan descubrió que el estrés desencadena la liberación de ciertas hormonas en los intestinos que ralentizan las cosas; el estrés también desvía la sangre del intestino hacia las extremidades como parte de la respuesta de lucha o huida, de nuevo, retrasando el progreso en el colon. Si bien no hay solución rápida para el estrés , especialmente en estos tiempos difíciles de pandemia, actividades como el yoga, meditación y la atención plena se ha mostrado la ayuda con la relajación .

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Suplementos, medicamentos y caca

Si está considerando medicamentos que le ayuden a defecar, es posible que desee revisar primero los medicamentos y suplementos que ya está tomando. Los analgésicos, los medicamentos para la presión arterial, los medicamentos para las convulsiones, las píldoras de agua, los antidepresivos y los medicamentos anticolinérgicos pueden provocar estreñimiento, dice el Dr. Lee. Siempre dígale a su médico lo que está tomando, especialmente si nota una correlación entre comenzar un nuevo medicamento y esforzarse para ir. Dicho esto, algunos medicamentos y suplementos, como los que se muestran aquí, pueden ser útiles si tiene dificultades para defecar.

Los mejores laxantes para el estreñimiento

Si alguna vez compró un laxante de venta libre en su farmacia local, está en buena compañía: los laxantes de venta libre son una $ 82 millones un año de negocios en los EE. UU. Úselos de manera selectiva, sin embargo: no todos los laxantes son seguros para un uso prolongado, y uso excesivo en realidad, puede disminuir sus funciones intestinales naturales. Siempre consulte primero a su médico si tiene preguntas sobre el tratamiento para el estreñimiento, dice el Dr. Lee. Dicho esto, el daño a los intestinos por estreñimiento tratado de manera inadecuada, como diverticulosis, obstrucción intestinal, desgarros y sangrado, es mucho más peligroso que cualquier preocupación asociada con el uso de laxantes.

Los laxantes de venta libre se pueden dividir en varios tipos. Los ablandadores de heces como Colace agregan humedad a las heces, mientras que los estimulantes como Dulcolax aumentan las contracciones de los músculos intestinales para ayudar a expulsar las heces. Mientras tanto, osmóticos como Miralax llevan agua al colon para ayudar con el paso de las heces.

El mejor suplemento de fibra para el estreñimiento.

Los suplementos de fibra funcionan para ayudar a aumentar el volumen de las heces, lo que luego le indica a su cerebro que es hora de irse. Una opción popular, Citrucel, está hecha de la fibra soluble metilcelulosa, un derivado de la planta. El psyllium, mejor conocido como Metamucil, es otra opción: está hecho de cáscaras de semillas de plantago ovata y es una mezcla de fibra soluble e insoluble. La dextrina de trigo (también conocida como Benefiber) es una fibra soluble derivada de las plantas de trigo y prácticamente gluten -libre.

Al igual que con los laxantes, no se trata de que uno sea superior a otro; diferentes opciones funcionan mejor para diferentes personas, así que pruebe una durante unos días y, si no obtiene el alivio deseado, pruebe con otra.

¿El magnesio afecta tu caca?

El magnesio es un laxante, dice el Dr. Malhotra. Causará un aumento de la motilidad colónica; de hecho, varios laxantes se basan en magnesio, como la Leche de Magnesia de Phillips. Tomarlo como suplemento podría ayudar con el estreñimiento, pero primero debe hablar con su médico, dice, porque existe la posibilidad de problemas cardíacos en algunos pacientes.

Sin embargo, es posible que no necesite un suplemento, ya que también puede obtener magnesio a través de alimentos integrales. Almendras, anacardos y cacahuetes llenos de magnesio, dice el Dr. Lee. Una onza de almendras tiene 80 mg, o aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada.

Aquí hay algunas otras opciones de alimentos integrales:

• Semillas / granos de calabaza, 1 oz, 168 mg
• Espinaca cocida, & frac12; taza, 78 mg
• Anacardos secos tostados, 1 oz, 74 mg
• Cacahuetes tostados, & frac14; taza, 63 mg

¿Los probióticos te ayudan a defecar?

Podrían, de una manera indirecta. Probióticos puede ser bueno para la regularidad intestinal, explica el Dr. Malhotra. Aunque hay investigaciones limitadas directamente sobre el estreñimiento, en general, las personas con estreñimiento tienen problemas de hinchazón y malestar abdominal, y los probióticos pueden ayudar a eliminar esos problemas porque reponen la microflora intestinal con bacterias que son mejores para usted. Tu puedes comprar suplementos prebióticos y probióticos , pero también encontrar probióticos en los alimentos como yogur, tempeh, kéfir, chucrut, requesón y pepinos y cebollas encurtidos.

Boletín Healthy Now

Al final del día, no existe un plan de caca infalible que esté garantizado para todos. Pero al mezclar y combinar las estrategias aquí, eventualmente encontrará una combinación que lo ayudará a que las cosas se muevan nuevamente para que pueda hacer caca con regularidad. Lo más importante, dice el Dr. Malhotra, es tratar de no estresarse por ello. Con los trastornos intestinales, si puede convencer a la mente de que las cosas están bien, dice, el cuerpo generalmente lo seguirá.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber salud intestinal y dieta .

Fuentes

• Ashish Malhotra, M.D., especialista en gastroenterología de ProHealth Physicians en Danbury, CT
• Satish Rao, M.D., Ph.D., profesor de medicina en la Universidad de Augusta en Georgia
• Christine Lee, M.D., gastroenteróloga de la Clínica Cleveland en Ohio
• Revista estadounidense de gastroenterología : Epidemiología del estreñimiento en América del Norte
• Nutrición Clínica : El efecto de las ciruelas pasas sobre la producción de heces, el tiempo de tránsito intestinal y la microbiota gastrointestinal.
• Revista europea de gastroenterología y hepatología : ¿Es el café un estimulante del colon?
• Revista europea de nutrición clínica : Deshidratación leve: ¿un factor de riesgo de estreñimiento?
• Revista de Medicina Interna General : Efecto de la autoacupresión perineal sobre el estreñimiento.
• Revisión de expertos en gastroenterología y hepatología : ¿El estrés induce disfunción intestinal?
• LiverTox : Senna
• Livertox : Cascara
• Fitomedicina : Aceite de menta en el síndrome del intestino irritable
• Medicina y terapias complementarias de BMC : Efectos laxantes de la harina de linaza parcialmente desgrasada en ratones estreñidos normales y experimentales
• Revista de etnofarmacología : Doble eficacia de la linaza en el estreñimiento y la diarrea: posible mecanismo
• Zhonghua Yi Xue Za Zhi : Beneficios clínicos después de la suplementación con fibra dietética soluble: un ensayo clínico aleatorizado en adultos con estreñimiento de tránsito lento
• Informes actuales de gastroenterología : Intolerancia dietética a la fructosa, intolerancia al fructano y FODMAP
• Revista escandinava de gastroenterología : Terapia de ejercicios en pacientes con estreñimiento: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
• El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio : Una investigación del estado de Ohio encuentra que las heces del inodoro pueden resolver problemas intestinales comunes
• Revista de terapias corporales y de movimiento : El uso del masaje abdominal para tratar el estreñimiento crónico.
• Sistema de salud de la Universidad de Michigan : Auto Masaje Abdominal
• Gastroenterología BMC : Estreñimiento crónico en los ancianos: una introducción al gastroenterólogo
• Mayo Clinic : Laxantes de venta libre para el estreñimiento: Úselos con precaución.