Vivir con ansiedad es incómodo, los ejercicios de respiración pueden ayudar. Aquí hay 10 para comenzar

Sentimiento ¿ansioso? No estás solo. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión , 40 millones de adultos mayores de 18 años padecen ansiedad , lo que la convierte en la enfermedad mental más común en los EE. UU.

Puede que no esté solo en su ansiedad, pero eso no lo hace fácil, especialmente al final de una pandemia que ha causado toneladas de ansiedad y estrés. Para algunos, particularmente los millones de estadounidenses que viven con un trastorno de ansiedad o trastorno de pánico , la ansiedad puede tener efectos devastadores. Pero es posible vivir cómoda y completamente con ansiedad, y según el psicólogo clínico autorizado Dr. Sharon Saline .Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante la respiración profunda.

Respirar alivia la ansiedad porque cambiamos nuestro enfoque de pensamientos acelerados al momento presente y lo que está sucediendo en nuestro cuerpo, dice Saline. ¿Quieres trabajar más en la respiración a través de tu ansiedad? Aquí hay 10 ejercicios de respiración para comenzar.

10 ejercicios de respiración para la ansiedad

1. Respiración abdominal

Una de las técnicas de respiración más comunes es la respiración abdominal. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar desde el pecho, que es lo que hacemos cuando corremos, psiquiatra Dr. Jennifer Love y neuropsicólogo Dr. Kjell Tove Hovik decirle a Parade. Sin embargo, las respiraciones relajantes provienen del vientre.

Para realizar la respiración abdominal (o diafragmática), acuéstese o siéntese y coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Relaje su abdomen e imagine una cuerda tirando de su ombligo mientras inhala. Observe cómo se mueve su estómago al respirar. Mantener. Exhala por la boca.

2. Yoga respiración

Si alguna vez ha practicado yoga, ya conoce el valor de la respiración yoga o pranayama. Después de todo, la técnica es la base de cualquier práctica. Además, es fácil. Simplemente inhale por la nariz durante tres, haga una pausa y exhale por la nariz durante tres.

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3. Igualdad de respiración

Otra forma de respiración yoga es la respiración igual, o inhalar y exhalar a la misma longitud. Para practicar la respiración equitativa, cuente hasta tres mientras inhala por la nariz y luego exhale por la misma cuenta.

4. Respiración consciente

La respiración consciente es un básico pero poderoso meditación práctica que le ayuda a centrar su atención en la respiración. Te ayuda a estar presente en el aquí y ahora. Para practicar la respiración consciente, inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Una vez que se haya adaptado a una rutina, concéntrese en su respiración. Sobre la velocidad. Las sensaciones. La forma en que se siente. Dirigir su atención a algo tangible (y acción) lo anclará y puede aliviar el estrés y calmar su mente.

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5. Respiración resonante

Al igual que la respiración abdominal o la respiración abdominal, la respiración resonante es una forma de respiración diafragmática que se centra en respiraciones largas y profundas. De hecho, cuando se practica correctamente, la respiración resonante ralentiza la frecuencia respiratoria a aproximadamente seis respiraciones por minuto. Para realizar una respiración resonante, acuéstese en el suelo. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta seis. Exhala contando hasta seis. Continúe durante al menos un minuto completo o hasta 10 minutos.

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6. La exhalación larga

Como su nombre lo indica, la exhalación larga es una técnica de respiración que implica una larga exhalación . O, para decirlo de otra manera, la exhalación larga implica aumentar gradualmente la exhalación hasta que sea el doble de la duración de la inhalación. Para practicar este método, acuéstese boca arriba o siéntese en una posición cómoda. Inhale y exhale hasta la cuenta que le resulte cómoda, asegurándose de que las respiraciones tengan la misma duración. Una vez que se haya establecido un patrón, comience a disminuir la velocidad de su exhalación. Esto debe hacerse de forma gradual y a un ritmo cómodo. Continúe este proceso hasta llegar a una proporción de 1: 2, es decir, inhale por tres, exhale por seis.

7. Juega a oler la pizza.

Otra estrategia de respiración profunda se conoce como oler la pizza. Para practicar esta técnica, finge que estás oliendo un delicioso trozo de pizza respirando profunda y lentamente por la nariz. Amy Morin, LCSW, dice Parade.Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres. Luego, exhale por la boca con los labios fruncidos como si estuviera enfriando la pizza. Hacer el ejercicio tres veces calmará su cerebro y su cuerpo.

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8. Pruebe el método SOBER

Si bien la respiración es solo un paso en este enfoque, el método SOBER puede ser extremadamente útil para quienes viven y / o lidian con la ansiedad. Después de todo, es una práctica de atención plena. A continuación, le mostramos cómo incorporar el método SOBER en su la vida , de acuerdo a Rob Scheidlinger, un matrimonio con licencia y familia terapeuta en el sur de California.

• Detener haciendo lo que sea que estés haciendo
• Observar usted mismo con cuidado. ¿Qué estás pensando, haciendo en este momento?
• Respirar para un mínimo de 4 inhalaciones completas y 4 exhalaciones completas.
• Librar usted mismo de lo que estaba haciendo y pensando como se observó en el paso dos e intente sumergirse en una nueva experiencia sensorial, incluso si es breve. Toque algo que le brinde consuelo o placer (por ejemplo, pata de conejo, terciopelo). Escuche una canción que le haga feliz. Tomar una ducha. Prueba algo delicioso. Empujoncito. Toca un instrumento musical, etc.
• Relacionar para alguien más. Compartir lo que está haciendo o sintiendo con otro ser humano es una de las formas más rápidas de reducir los niveles de cortisol, junto con la respiración.

9. Respiración alternativa por las fosas nasales

Otra forma de respiración yóguica, conocida como respiración de fosa nasal alternativa, es una excelente manera de calmar su mente, cuerpo y emociones. También es muy fácil de practicar. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda y su mano derecha cerca de su fosa nasal derecha. Exhala completamente. Use su pulgar derecho para cerrar su fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda. Cubra su fosa nasal izquierda con sus dedos, soltando la derecha. Exhalar. Repetir.

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10. 4-7-8 respiración

Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, la respiración 4-7-8 (también conocida como respiración relajante) es una forma de respiración diafragmática que tiene como objetivo devolver el equilibrio al cuerpo. Ayuda a regular nuestra respuesta de lucha o huida. También favorece el sueño. De hecho, las personas se han quedado dormidas mientras practican el método de respiración 4-7-8. Para participar en 4-7-8, acuéstese boca arriba. Inhala durante 4 segundos. Mantenga durante 7 segundos y exhale durante 8 segundos, Dra. Laura Louis —Un psicólogo con licencia y propietario deTerapia de pareja de Atlanta-esxplains. Al concentrarse en su respiración, puede desviar su atención de su ansiedad y hacerla más lenta.

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Fuentes

• Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión: Hechos y estadísticas
• Dra. Sharon Saline, Psy.D. , psicólogo clínico licenciado
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psiquiatra
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dra. Laura Louis, psicólogo licenciado y propietario deTerapia de pareja de Atlanta
• Rob Scheidlinger, un terapeuta matrimonial y familiar con licencia en el sur de California