¡Llamada de despertador! Sentarse todo el día duplica su probabilidad de muerte, pero un nuevo estudio dice que una pequeña cantidad de este ejercicio puede ayudar

Bueno, esto ciertamente parece bastante fácil.

• Autor: kaitlin vogel
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Seamos realistas: muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados en nuestros escritorios. Pero independientemente de cuánto tiempo consuma su trabajo, es importante hacer tiempo para el movimiento, ya sea que eso signifique caminar alrededor de la cuadra o levantarse para estirarse.

No es ningún secreto que estar sentado demasiado tiempo no es bueno para ti y las investigaciones lo confirman. Según uno estudiar , tiene el doble de probabilidades de morir prematuramente si permanece sentado más de 12 o 13 horas al día.

¿Las buenas noticias? A nuevo estudio dice que puede reducir ese riesgo dando un paseo de cinco minutos cada media hora. Aquí está todo lo que necesita saber al respecto.

Por qué caminar es beneficioso para su salud a largo plazo

Este estudio muestra que incluso pequeñas mejoras en la actividad física pueden tener un impacto en el azúcar en la sangre y la presión arterial, Dr. Yu-Ming Ni, MD , explica un cardiólogo del Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. Y es importante recordar que los pequeños cambios realizados a lo largo de los años pueden tener un impacto duradero en la salud. Puede que no parezca mucho caminar durante cinco minutos cada hora de trabajo de escritorio, pero esto puede acumularse a lo largo de la jornada laboral.

En el transcurso de una jornada laboral de ocho horas, una caminata de cinco minutos cada hora equivale a 40 minutos de actividad física. Agregue una caminata de 15 minutos durante su hora de almuerzo y de repente tendrá casi una hora de actividad física adicional cada día de trabajo. Con estos pequeños cambios, cualquiera puede hacer una diferencia en su salud, un descanso para caminar a la vez, agrega el Dr. Ni.

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Aquí hay algunas razones por las que caminar puede hacer una gran diferencia:

Caminar te ayuda a adelgazar

Porque caminar quema la misma cantidad de calorías que corriendo siempre y cuando hagas un poco más de esfuerzo en tus caminatas, te ayuda a adelgazar, Juan Gardner, formador, cofundador y director general de Patada inicial , explica. De hecho, si haces 30 minutos de caminatas intensas tres veces por semana, podrías terminar no solo perdiendo peso sino también grasa abdominal.

Caminar reduce el riesgo de diabetes

Cuando camina con regularidad, ayuda a los músculos a absorber el azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de acumulación de glucosa en el torrente sanguíneo, afirma Gardner.

Caminar se puede hacer en cualquier lugar y es adecuado para cualquier nivel de condición física.

Porque caminar es fácil para las articulaciones y no requiere demasiado aptitud física , puede comenzar caminando independientemente de su nivel de condición física. No requiere equipo específico y se puede hacer en cualquier lugar, lo que lo convierte en un ejercicio adecuado para todas las edades y niveles de condición física y una excelente manera de ponerse en forma, explica Gardner.

Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento para caminar

Gardner ofrece algunos consejos:

Balancea tus brazos

Caminar no se trata solo de usar las piernas, sino que trabajar esos brazos realmente ayuda a acelerar el ritmo y te permite incluir también la parte superior del cuerpo en tu entrenamiento. Asegúrate de mover los brazos en oposición a la pierna, lo que significa que mueves el brazo derecho hacia adelante con la pierna izquierda y viceversa.

Usa la caminata a intervalos

La ventaja del entrenamiento por intervalos es que ayuda a aumentar y disminuir el ritmo cardíaco, impactando a su cuerpo y permitiéndole obtener mejores resultados con el mismo entrenamiento. Esto se puede lograr con un ejercicio de caminar acelerando durante dos minutos y yendo a un ritmo más lento durante 30 segundos durante la duración del entrenamiento.

Añade pendientes a tu camino

Caminar a menudo se considera un ejercicio 'fácil', si es que se considera un ejercicio, pero en realidad puede ser muy desafiante. De hecho, de vez en cuando debe cambiar un poco y agregar más dificultades para ayudarlo a lograr mejores resultados. Elegir una ruta con una inclinación o incluso agregar una pendiente en un rueda de andar puede hacer que su entrenamiento para caminar sea más difícil usando diferentes músculos y ejerciendo más energía. Solo asegúrese de que cuando suba, se incline un poco hacia adelante para reducir la tensión en la rodilla.

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La combinación de diferentes formas de ejercicios para caminar puede ayudarlo a aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. Aquí hay un ejemplo de cinco días, proporcionado por Gardner:

Día 1: Camine a un ritmo constante durante 30 minutos a una velocidad que eleve ligeramente su ritmo cardíaco.

Dia 2: Pruebe la caminata a intervalos. Alterne entre períodos de caminata intensa y caminata lenta para obtener los mejores resultados y ayudar a aumentar su resistencia.

• Calentar con 5 minutos de caminata
• Durante 20 minutos, alterne entre 1 minuto de caminata vigorosa y 1 minuto de descanso activo con una caminata más lenta.
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata a paso moderado.

Día 3: Entrenamiento de resistencia

Agrega una inclinación a tu caminata. Si camina al aire libre, puede encontrar una ruta cuesta arriba o una pendiente pronunciada y alternar entre caminar cuesta arriba durante 10 minutos y cuesta abajo durante 5 minutos para una duración total de 30 minutos. Esto ayudará a construir los músculos y fortalecerlos.

Día 4: Camine a un ritmo constante durante 30 minutos a una velocidad que eleve ligeramente su ritmo cardíaco.

Dia 5: Intente intervalos de nuevo:

• Calentar con 5 minutos de caminata.
• Durante 20 minutos, alterne entre 1 minuto de caminata vigorosa y 1 minuto de descanso activo con una caminata más lenta.
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado.

A continuación: Aquí está la cantidad de calorías que realmente quemas caminando una milla, además, formas de quemar aún más

Fuentes

• Anales de Medicina Interna : “Patrones de comportamiento sedentario y mortalidad en adultos mayores y de mediana edad de EE. UU.”
• Medicina y ciencia en el deporte y la ciencia : 'Romper la sedestación prolongada para mejorar el riesgo cardiometabólico: análisis de dosis-respuesta de un ensayo cruzado aleatorizado'
• Yu-Ming Ni, MD , cardiólogo, de Cardiología no invasiva en MemorialCare Heart and Vascular Institute en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA
• John Gardner, cofundador y director general de Patada inicial

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